Em um mundo que aparentemente está obcecado em ficar o mais magro possível, é fácil esquecer que o oposto - ficar maior - pode ser uma meta de condicionamento físico igualmente válida. Conseguir um corpo grande e bem musculoso pode ser um processo desafiador, mas incrivelmente recompensador. Ao aderir a estratégias naturalmente saudáveis e manter os pacientes, é perfeitamente possível para quase qualquer pessoa obter grandes resultados a longo prazo.
Passos
Parte 1 de 4: Amostra de cronograma de treino
O exemplo de programação de exercícios abaixo deve ajudar a maioria das pessoas a obter músculos maiores ao longo de vários meses. Para obter a eficácia máxima, aumente gradualmente a intensidade da sua rotina ao longo do tempo e dê aos seus músculos pelo menos um ou dois dias de descanso por semana (você pode fazer exercícios cardiovasculares nesses dias, se desejar).
| Exercício | Tempo / Repetições | Notas |
|---|---|---|
| Alongar | 10-15 minutos | Se desejar, substitua a ioga ou outros exercícios que aumentam a flexibilidade. |
| Aquecimento cardiovascular | 5-10 minutos | Correr, andar de bicicleta, etc. funcionam bem. Procure atingir uma frequência cardíaca de cerca de 115 bpm para ter mais força durante o levantamento. |
| Barbell Curl | 10-15 repetições; 3-4 conjuntos | |
| Hammer Curl | 10-15 repetições; 3-4 conjuntos | |
| Extensões Tricep | 10-15 repetições; 3-4 conjuntos | |
| Mergulhos | 5-12 repetições; 3-4 conjuntos | |
| Exercícios básicos | 10-15 minutos; as repetições irão variar | Pode fazer flexões, abdominais, pranchas ou quaisquer outros exercícios básicos que você achar adequado |
| Cooldown leve de cardio | 5 minutos | Caminhadas rápidas ou passeios de bicicleta suaves funcionam bem. Procure diminuir gradualmente sua freqüência cardíaca elevada. |
| Exercício | Tempo / Repetições | Notas |
|---|---|---|
| Alongar | 10-15 minutos | Veja acima |
| Aquecimento cardiovascular | 5-10 minutos | Veja acima. |
| Barbell Squat | Quantas repetições você pode fazer com segurança; 3-4 conjuntos | Se estiver usando pesos livres, peça a ajuda de um observador. |
| Lying Leg Curl | 10-15 repetições; 3-4 conjuntos | |
| Leg Press | 10-15 repetições; 3-4 conjuntos | |
| Calf Raises | O máximo de repetições possível; 3-4 conjuntos | |
| Cooldown leve de cardio | 5 minutos | Veja acima. |
| Exercício | Tempo / Repetições | Notas |
|---|---|---|
| Alongar | 10-15 minutos | Veja acima |
| Aquecimento cardiovascular | 5-10 minutos | Veja acima. |
| Pullup ou Pulldown | Quantas repetições você pode fazer com segurança; 3-4 conjuntos | Pode usar máquina pullup assistida por peso se você não pode fazer pullups. |
| Seated Row | 10-15 repetições; 3-4 conjuntos | |
| Dumbbell Row | Quantas repetições você pode fazer com segurança; 3-4 conjuntos | |
| Barbell Wrist Curls | 1-2 minutos; 2-3 conjuntos | Pode usar a variante reversa. |
| Cooldown leve de cardio | 5 minutos | Veja acima. |
| Exercício | Tempo / Repetições | Notas |
|---|---|---|
| Alongar | 10-15 minutos | Veja acima |
| Aquecimento cardiovascular | 5-10 minutos | Veja acima. |
| Deadlift | Quantas repetições você pode fazer com segurança; 3-4 conjuntos | Converse com um membro da equipe da sua academia se você não souber fazer um levantamento terra - a forma inadequada pode causar lesões. |
| Leg Press | 10-15 repetições; 3-4 conjuntos | |
| Supino | Quantas repetições você pode fazer com segurança; 3-4 conjuntos | Tenha um observador presente se estiver usando pesos livres pesados. |
| Moscas de peito | 10-15; 3-4 conjuntos | |
| Exercícios básicos | 10-15 minutos; as repetições irão variar | Pode fazer abdominais, abdominais, pranchas ou quaisquer outros exercícios básicos que achar adequados. |
| Cooldown leve de cardio | 5 minutos | Veja acima. |
Parte 2 de 4: construção muscular
Etapa 1. Procure malhar de 4 a 5 vezes por semana
Não há como evitar - ficar grande exige muito trabalho! Se você ainda não está treinando regularmente, tente encaixar pelo menos quatro sessões de treino em sua programação semanal. Você pode fazer ainda mais se quiser, contanto que se dê uma chance para descansar e se recuperar. Seu caminho para o tamanho começa no seu calendário - dedique bastante tempo ao seu objetivo e você verá os resultados.
- Não existe um único treino "melhor" - o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Muitos recursos de saúde recomendam exercícios de cerca de 30 minutos a uma hora. Contanto que você permaneça na tarefa, isso deve levar bastante tempo - no entanto, algumas pessoas preferem exercícios mais longos e menos intensos.
- A programação de exercícios acima deve funcionar para a maioria das pessoas. No entanto, está longe de ser o único plano de treino que existe. Há uma grande variedade de planos de treino disponíveis gratuitamente online - basta uma simples consulta em um mecanismo de pesquisa para encontrar muitos bons.
Etapa 2. Use o treinamento de resistência para construir músculos
Obter grandes músculos significa gastar muito tempo fazendo treinamento de resistência. Para muitas pessoas, isso significa basicamente "levantar pesos". Esta é uma ótima maneira de ganhar músculos, mas não é realmente a única maneira de fazer treinamento de resistência. Por exemplo, exercícios de peso corporal (como flexões, estocadas e assim por diante) e faixas de exercícios são duas outras maneiras de construir músculos. Independentemente da rotina exata de exercícios que você usa, um forte enfoque no treinamento de resistência desafiador deve levar ao crescimento muscular.
A sabedoria tradicional do levantamento de peso é que a realização de exercícios de alto peso e baixa repetição tende a aumentar o tamanho do músculo, enquanto a realização de exercícios de baixo peso e altas repetições tende a aumentar o tônus muscular. No entanto, pesquisas recentes parecem sugerir que, desde que você trabalhe até o ponto de fadiga, você deve construir músculos com qualquer uma das estratégias
Etapa 3. Seja conservador em relação ao treinamento cardiovascular
O treinamento cardiovascular - atividades como corrida, ciclismo, corrida, natação, treinamento elíptico e assim por diante - não é ruim para você. Na verdade, é ótimo para você e é conhecido por ter muitos benefícios para a saúde física e mental. No entanto, quando você está tentando construir músculos, colocar um foco pesado no cardio às vezes pode ser como dar um tiro no próprio pé. Os exercícios aeróbicos consomem muito tempo e energia e não proporcionam necessariamente os músculos grandes e volumosos que você está procurando; portanto, o tempo que você gasta fazendo exercícios aeróbicos pode ser mais bem aproveitado no treinamento de resistência. Procure gastar não mais do que um ou dois dias por semana em treinamento cardiovascular.
Uma boa maneira de controlar a quantidade de cardio que você faz é reservar o cardio para os seus dias "de folga" - isto é, os dias em que você não tem nenhum treinamento de resistência programado. Dessa forma, você não perde o tempo que gastaria construindo músculos no cardio
Etapa 4. Junte-se a uma comunidade de treino
Está tendo problemas para seguir sua rotina de exercícios? Fique motivado juntando-se a um grupo de pessoas que também se dedicam aos seus próprios treinos! Tornar-se parte de um grupo não lhe dá apenas pessoas para falar sobre suas lutas, alegrias e vitórias - também torna mais difícil relaxar porque os membros da sua equipe irão responsabilizá-lo por isso!
- Se você conseguir encontrar pessoas para treinar com você em seus amigos ou família, ótimo! Se não, considere ingressar em uma aula de ginástica em sua academia local - é uma ótima oportunidade de conhecer alguém!
- Como alternativa, considere entrar em contato com um grupo de encontro de exercícios. Estes são grupos de pessoas que se coordenam online para se encontrarem em academias e se exercitarem juntas. Uma simples pesquisa por "Fitness Meetup (nome da sua cidade)" deve produzir resultados decentes.
Etapa 5. Descanse bastante
O tempo que você não gasta se exercitando é tão importante quanto o tempo que você gasta se exercitando quando se trata de construir músculos. Se você não se der tempo para descansar, seu corpo não será capaz de reconstruir seus músculos com a mesma eficácia depois de quebrá-los por meio de exercícios. Lembre-se de que construir músculos grandes exige paciência, então não exagere - dê aos músculos pelo menos um dia por semana sem exercícios.
Além disso, você desejará ter uma noite de sono completa após cada sessão de exercícios. Os hormônios do crescimento humano (os produtos químicos que ajudam você a construir músculos) estão em seus níveis mais elevados quando você dorme, portanto, negligenciar uma boa noite de descanso após um treino é, essencialmente, privar-se de ganhos musculares
Parte 3 de 4: Comer bem
Etapa 1. Baseie sua dieta em proteínas magras
Proteína é o nome do jogo quando se trata de construir músculos - é o que seu corpo usa para construir fibras musculares novas e mais fortes a partir das antigas. Por esse motivo, qualquer pessoa com o objetivo de crescer deve ter certeza de que está comendo proteína magra suficiente. Os recursos de treino geralmente recomendam cerca de 40-60 gramas de proteína para a maioria das refeições dos adultos (mais se você já for excepcionalmente grande).
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Para obter o maior benefício de construção muscular no menor pacote calórico, tente priorizar as fontes de proteína magra. Alguns exemplos incluem:
- Frango de carne branca
- Cortes mais magros de porco e boi
- Feijões
- Lentilhas
- Tofu, soja, etc.
- Claras de ovo
- Produtos lácteos com baixo teor de gordura
Etapa 2. Use carboidratos de trigo integral para obter energia
Os carboidratos têm uma má reputação hoje, mas na verdade eles são absolutamente vitais para um estilo de vida saudável e energético. Os carboidratos de trigo integral fornecem energia satisfatória e duradoura que o mantém ativo ao longo do dia (inclusive durante o treino. A maioria dos recursos de treino recomenda comer cerca de 40-80 gramas de carboidratos por refeição.
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Os carboidratos feitos de grãos de trigo integral são preferíveis aos que não são - produtos de trigo integral incorporam todo o grão de trigo, que contém mais nutrientes e proteínas do que os pães "brancos" e similares, que tendem a ficar pesados em açúcar. Exemplos de carboidratos saudáveis incluem:
- Pães integrais, massas, biscoitos, etc.
- arroz castanho
- Quinoa
- Aveia cortada em aço ou antiquada
- Feijão e Legumes
- Além disso, a maioria das frutas e vegetais se qualificam como carboidratos saudáveis (especialmente vegetais de folhas verdes) e são ricos em vitaminas e minerais.
Etapa 3. Desfrute de algumas gorduras saudáveis
Ao contrário da crença popular, "gordura" não é uma palavra suja no mundo do fitness. Na verdade, consumir uma pequena quantidade de gordura todos os dias é uma ótima maneira de acumular uma reserva pequena e saudável de energia (que pode ser uma grande ajuda durante um treino duro.) É importante, no entanto, moderar a ingestão de gordura - você só vai precisar de cerca de 5-10 gramas por refeição.
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Algumas fontes de gordura são mais saudáveis do que outras. Evite gorduras processadas, que geralmente são encontradas em salgadinhos e que tendem a ter falta de nutrientes. Em vez disso, experimente uma destas fontes de gordura saudáveis:
- Lacticínios
- Nozes
- Abacate
- A maioria dos peixes (também uma boa fonte de proteína)
- Ovos
Etapa 4. Considere tomar suplementos
Se você conhece pessoas que levam o levantamento de peso a sério, provavelmente já os viu bebendo uma mistura que se parece um pouco com leite com chocolate para ficar maior. Geralmente é um suplemento de proteína em pó como soro de leite, caseína ou creatina. Embora esses produtos normalmente contenham mais proteína do que o corpo normalmente precisa, eles podem ser úteis em situações em que proteína extra é necessária, como:
- Ao iniciar uma nova rotina
- Quando se exercita intensamente
- Quando você está crescendo (ou seja, se você é um adolescente)
- Ao se recuperar de uma lesão
- Quando você não consegue obter proteína de outras fontes (ou seja, se você é vegano)
- Observação, no entanto, tomar muito mais proteína do que o necessário por um longo período de tempo não é recomendado, pois pode sobrecarregar o fígado.
Parte 4 de 4: Saber o que evitar
Etapa 1. Não se sobrecarregue
Se você quer ficar grande, malhar deve ser uma parte importante da sua vida. No entanto, não deve ser a única parte da sua vida. Esforçar-se demais não vai deixá-lo apenas cansado, desmotivado e infeliz - se você não descansar o suficiente, também ficará mais difícil para você ganhar músculos. Mais importante de tudo, vários exercícios excessivos podem levar a várias condições de saúde perigosas, incluindo:
- Músculos distendidos, ligamentos rompidos, etc.
- Dor nas articulações
- Problemas de coluna
- Muito raramente, ataque cardíaco, acidente vascular cerebral ou aneurisma (se predisposto a essas condições).
- Rabdomiólise (risco de vida; se você sentir dor muscular extrema e urina escura, entre em contato com um médico imediatamente)
Passo 2. Não deixe que sua alimentação saia do controle
Quando você inicia uma rotina de fortalecimento muscular, o aumento repentino em seus níveis de energia pode deixá-lo com um apetite aumentado, então pode ser tentador simplesmente "comer fora" e comer o que quiser. Não desista - você pode aumentar um pouco a ingestão de calorias, mas aumentá-la demais deixará você com um grande excedente de calorias que seu corpo converterá em gordura. Por um longo período de tempo, isso pode torná-lo "grande", embora não no sentido que você provavelmente gostaria, então tente manter seu desejo natural de comer mais sob controle.
- Em geral, você se sentirá mais satisfeito se seguir uma dieta de proteínas magras, grãos de trigo integral, frutas, vegetais e gorduras saudáveis (como recomendado acima). Por outro lado, lanches processados geralmente não "saciam você" " a longo prazo. Isso significa que seguir uma dieta saudável e natural geralmente evitará que você coma demais (embora seja certamente possível comer alimentos saudáveis em excesso.
- Para manter sua alimentação sob controle, tente usar um aplicativo de contagem de calorias como o MyFitnessPal.com.
Etapa 3. Não resulte em drogas ou esteróides
Se você deseja desesperadamente músculos grandes, às vezes pode ser tentador usar certos atalhos ilegais para atingir essa meta. Resista a esse impulso. Os esteróides e outros auxiliares de exercícios ilícitos podem parecer obter resultados rápidos, mas não compensam os riscos associados à saúde, que, dependendo da droga, podem ser bastante sérios. Por exemplo, esteróides anabolizantes são conhecidos por causar estes problemas de saúde:
- Pressão alta
- Aumento do risco de ataque cardíaco e derrame
- Doença hepática
- Calvície
- Pele oleosa e acne
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