Querer uma bunda maior é um objetivo comum, e você pode alcançá-lo com muito trabalho e dedicação. Aumentar o tamanho da bunda leva tempo e esforço, mas você pode obter resultados. Para deixar seu bumbum maior, comece a fazer um treino de treinamento de força para fortalecimento do bumbum 3 vezes por semana, bem como exercícios cardiovasculares que visem sua bunda. Além disso, ajuste seus hábitos alimentares para apoiar seu objetivo de melhorar o bumbum. Para resultados mais rápidos, escolha roupas que dêem a ilusão de uma bunda maior.
Passos
Método 1 de 4: construindo os músculos das nádegas
Etapa 1. Faça o agachamento com o peso corporal
Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril. Dobre os joelhos e abaixe lentamente o corpo até a posição sentada. Mantenha as costas retas e certifique-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. Faça uma pausa de 1 a 2 segundos e, em seguida, empurre os calcanhares enquanto lentamente volta à posição inicial.
- Cerre os glúteos ao se levantar do agachamento e solte quando chegar à posição inicial.
- Faça 3 séries de 20 repetições.
Variação:
Aumente a intensidade de seus agachamentos adicionando pesos usando halteres ou uma barra. Para usar halteres, segure 1 em cada mão, colocando-os na cintura ou nos ombros. Se você estiver usando uma barra, equilibre-a sobre os ombros.
Etapa 2. Faça agachamentos com arabescos
Fique em pé com os pés posicionados na largura do quadril. Dobre os joelhos e abaixe lentamente o corpo até a posição sentada. Empurre os calcanhares para se levantar. Quando chegar à posição inicial, estenda uma perna atrás de você e estenda os dois braços à sua frente para ajudar a manter o equilíbrio. Finalmente, traga a perna e os braços de volta à posição inicial.
- Repita para 3 séries de 8-12 repetições de cada lado.
- Faça todas as suas repetições em um lado antes de trocar de perna.
Etapa 3. Realize agachamentos com salto para adicionar movimento explosivo
Afaste os pés na largura dos ombros e endireite as costas. Em seguida, dobre os joelhos e abaixe-se até a posição sentada. Empurre os dedos dos pés para se levantar e explodir do chão em um salto. Aterrisse em sua posição inicial e vá imediatamente para a próxima repetição.
- Mantenha os joelhos macios durante todo o exercício.
- Faça 3 séries de 8-12 repetições.
Etapa 4. Faça investidas para trabalhar os glúteos e as coxas
Fique em pé com as costas retas e os pés na largura do quadril. Coloque a perna direita à sua frente. Em seguida, dobre os joelhos em ângulos de 90 graus com o joelho direito alinhado com o tornozelo e o joelho esquerdo apontando para o chão. Certifique-se de que o joelho direito não ultrapasse os dedos dos pés. Faça uma pausa de 1 a 2 segundos e empurre o calcanhar esquerdo para voltar à posição inicial.
- Faça 3 séries de 20 estocadas.
- Alterne os joelhos após cada estocada ou complete todas as suas repetições para uma perna e, em seguida, mude para a outra perna.
Variação: Faça investidas laterais, dando um passo para o lado em vez de para a frente. Dê um passo para a direita e dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que o joelho não ultrapasse os dedos dos pés e mantenha a perna esquerda reta. Em seguida, empurre a perna direita para voltar à posição inicial.
Etapa 5. Faça pontes para trabalhar os glúteos
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os braços ao longo do corpo. Contraia os glúteos e os músculos centrais, depois levante lentamente a bunda do chão em direção ao teto. Verifique se seu corpo está em uma linha reta e diagonal dos joelhos até os ombros. Faça uma pausa de 1 a 2 segundos e, em seguida, abaixe lentamente sua bunda até o chão.
- Use os braços para ajudá-lo a manter o equilíbrio.
- Faça 3 séries de 10 repetições.
Etapa 6. Execute recuos com uma perna em uma posição para baixo
Fique de joelhos, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Certifique-se de que suas costas estão retas e suas pernas dobradas em ângulos de 90 graus. Levante a perna direita do chão, mantendo-a em um ângulo de 90 graus. Contraia os glúteos e levante a perna o mais alto que puder. Em seguida, abaixe a perna de volta à posição inicial.
- Para adicionar resistência, use pesos de tornozelo.
- Faça 3 séries de 8-12 repetições.
Variação:
Faça recuos em pé, com os pés afastados na largura do quadril. Levante uma perna do chão e chute-a atrás de você. Contraia os glúteos ao puxar a perna para trás. Em seguida, solte os glúteos enquanto abaixa a perna de volta ao chão.
Passo 7. Faça step-ups com um elevador de joelho para trabalhar seus glúteos e coxas
Fique de pé com as costas retas cerca de 1 pé (0,30 m) na frente de uma caixa resistente com os joelhos na largura do quadril. Suba na caixa com a perna direita. Leve a perna esquerda para cima em direção ao peito, levantando os joelhos e, em seguida, abaixe-a de volta ao chão. Saia da caixa e volte à posição inicial para completar 1 repetição.
Faça 3 séries de 8-12 repetições de cada lado
Etapa 8. Faça seu treino de bunda 3 vezes por semana, com um dia de descanso entre elas
Você pode realmente tornar sua bunda mais redonda e maior fortalecendo os músculos nela, conhecidos como glúteos. Embora leve algum tempo para deixar seu bumbum visivelmente maior, você verá pequenas melhorias logo após começar a exercitar os glúteos. Durante o treino de bumbum, faça agachamentos, agachamentos com arabescos, agachamentos com salto, estocadas, pontes, propina com uma perna e step-ups com levantamento de joelho. Faça 3 séries de cada exercício.
- O número de repetições em cada série irá variar dependendo do exercício que você está fazendo. Por exemplo, você pode fazer 20 investidas por série, mas apenas 10 pontes.
- Descanse pelo menos 1 dia entre os treinos de bunda para dar aos seus músculos tempo para se recuperarem e se reconstruírem. Descansar é essencial para obter um bumbum maior, porque a reconstrução é o que aumenta o tamanho de seus músculos.
- Você pode fazer exercícios cardiovasculares ou trabalhar outros grupos musculares nos dias de descanso.
- Por exemplo, você pode fazer seu treino de bunda na segunda, quarta e sexta-feira.
Método 2 de 4: fazendo exercícios cardiovasculares
Etapa 1. Suba as escadas para construir sua bunda enquanto aumenta sua freqüência cardíaca
Subir escadas é uma ótima maneira de trabalhar toda a parte inferior do corpo, incluindo os glúteos. Além disso, aumenta a frequência cardíaca, por isso é um bom exercício cardiovascular. Use uma máquina de escalada ou suba e desça lances de escada. Continue se movendo durante todo o treino.
Por exemplo, se sua meta é fazer 30 minutos de exercícios aeróbicos por dia, você subirá as escadas continuamente por 30 minutos
Variação:
Corra ou suba as escadas para aumentar a intensidade do seu treino.
Etapa 2. Coloque sua esteira em uma inclinação
Caminhar e correr trabalham por conta própria, mas você verá resultados mais visíveis se estiver trabalhando em uma inclinação. Quando você está caminhando em uma elevação, seus glúteos ficam mais engajados. Eleve a inclinação da máquina o mais alto possível, mantendo a forma adequada.
Não eleve a plataforma tão alto que você tenha que se segurar. É melhor sacudir os braços ao caminhar ou correr para aumentar o treino
Etapa 3. Faça uma caminhada rápida ou correr em torno de uma área montanhosa.
Quando você sobe uma colina, você está subindo uma superfície elevada. Isso trabalha seus glúteos, o que pode ajudar a melhorar a aparência de sua bunda. Traga seu treino cardiovascular ao ar livre para uma área com colinas naturais ou inclinações artificiais. Em seguida, faça uma caminhada ou corrida rápida para aumentar sua frequência cardíaca enquanto também trabalha os glúteos.
- Use um colete pesado para aumentar a intensidade do seu treino.
- Caminhe ou corra por 20-30 minutos.
Etapa 4. Pratique um esporte recreativo que fortaleça os músculos das pernas e das nádegas
Muitos esportes incluem movimentos que aumentam naturalmente a sua retaguarda. Além disso, os esportes são uma ótima maneira de atingir seus objetivos cardiovasculares. Escolha um esporte estimulante que você goste de praticar para obter resultados enquanto se diverte. Aqui estão algumas ótimas opções:
- Correndo
- Ciclismo
- Natação
- Ginástica
- Esquiar
- Voleibol
- Futebol
- Hóquei em campo
- Cheerleader
Etapa 5. Faça pelo menos 150 minutos de atividade cardiovascular moderada semanalmente para a saúde geral
Seu corpo precisa de exercícios regulares para manter uma boa saúde. Faça pelo menos 30 minutos de atividade cardiovascular 5 dias por semana para atingir seus objetivos de exercícios semanais. Você pode fazer todos os seus exercícios em um único bloco de tempo ou pode dividi-los em segmentos de 10 a 15 minutos, distribuídos ao longo do dia.
- Exemplos de atividade cardiovascular moderada incluem caminhada rápida, aeróbica de baixo impacto e natação.
- Por exemplo, você pode fazer uma caminhada rápida de 15 minutos durante sua pausa para o almoço e novamente após o jantar.
Variação:
Se você prefere atividades cardiovasculares vigorosas, como correr ou dançar, você só precisa de 75 minutos por semana para uma boa saúde.
Método 3 de 4: ajustando seus hábitos alimentares
Etapa 1. Beba pelo menos 11,5 xícaras (2,700 mL) de líquidos diariamente para se manter hidratado
As mulheres precisam de pelo menos 11,5 xícaras (2,700 mL) de água por dia, enquanto os homens precisam de pelo menos 15,5 xícaras (3,7 L) de água diariamente. Aumente a ingestão de líquidos bebendo mais água, chá, vitaminas ou bebidas esportivas. Além disso, lanche com frutas e vegetais, que contêm água.
Se você for muito ativo ou suar muito, pode ser necessário aumentar a ingestão de água
Etapa 2. Obtenha 35% de suas calorias de proteína magra para ajudar a construir músculos
Escolha fontes de proteína como aves, peixes, soja, substitutos de carne, feijão, legumes, nozes e laticínios com baixo teor de gordura. Inclua uma fonte de proteína em cada refeição e lanche para que seu corpo receba proteínas de forma consistente ao longo do dia. Isso ajudará seu corpo a reconstruir seus músculos.
- Para calcular quantos gramas de proteína você precisa, multiplique o número de calorias que você está comendo por 35%. Em seguida, divida por 4, que é o número de calorias em um grama de proteína. Por exemplo, se você estivesse comendo 2.000 calorias por dia, então multiplicaria 2.000 x 35% = 700. Em seguida, divida 700/4 = 175. Você precisaria de 175 gramas de proteína por dia.
- Por exemplo, você pode comer iogurte grego no café da manhã, atum com salada no almoço, amêndoas no lanche e frango grelhado como prato principal do jantar.
Etapa 3. Faça 40% de suas calorias em carboidratos complexos (carboidratos)
Seu corpo usa carboidratos para alimentar sua atividade, mas todos os carboidratos não são iguais. Carboidratos complexos, como os encontrados em vegetais e grãos inteiros, se decompõem lentamente, de modo que fornecem combustível estável e não elevam o açúcar no sangue. Por outro lado, carboidratos simples como açúcar, grãos processados e assados aumentam o açúcar no sangue e queimam rapidamente. Obtenha seus carboidratos de vegetais, grãos inteiros e algumas frutas.
- Para descobrir quantos carboidratos você precisa, multiplique o número de calorias que está comendo por 40% e, em seguida, divida por 4, que é a quantidade de calorias em 1 grama de carboidratos. Se você estivesse comendo 2.000 calorias, multiplicaria 2.000 x 40% = 800. Em seguida, divida 800/4 = 200. Você precisaria de 200 gramas de carboidratos por dia.
- Por exemplo, você pode misturar aveia em seu iogurte, comer uma salada no almoço, fazer um lanche em fatias de maçã e comer quinua com vegetais assados como acompanhamento no jantar.
Etapa 4. Obtenha 25% de suas calorias com gorduras saudáveis
Seu corpo também precisa de gorduras saudáveis para manter sua saúde e reconstruir seus músculos. Adicione gorduras saudáveis à sua dieta consumindo azeite de oliva, óleo de canola, amêndoas, pistache, nozes, abacate e peixes gordurosos, como salmão, truta, sardinha, linguado e cavala.
- Para descobrir quanta gordura você precisa diariamente, multiplique o número de calorias que você ingere por 25% e, em seguida, divida por 9, pois cada grama de gordura contém 9 calorias. Se você comer 2.000 calorias por dia, você multiplicará 2.000 x 25% = 500. Então, você dividirá 500/9 = 55,5. Você precisaria de cerca de 55 gramas de gordura por dia.
- Por exemplo, você pode polvilhar nozes trituradas sobre o iogurte no café da manhã, usar um molho de azeite na salada no almoço, comer amêndoas no lanche e cozinhar o jantar usando azeite de oliva ou óleo de canola.
Etapa 5. Evite alimentos processados e adoçados porque eles carecem de nutrientes
Alimentos e bebidas processados e adoçados estão cheios de calorias vazias, por isso não o ajudarão a atingir seus objetivos. Faça o possível para reduzi-los ou eliminá-los de sua dieta. Isso ajudará você a alcançar seus resultados mais rapidamente.
- Por exemplo, evite lanches embalados, doces e produtos assados, bem como refrigerantes e café aromatizado.
- Não há problema em comer suas comidas favoritas com moderação, então não sinta que terá que desistir de todas as suas comidas favoritas.
Método 4 de 4: escolhendo roupas que aumentam o bumbum
Etapa 1. Use modelador ou acolchoamento que realce a bunda para obter um impulso instantâneo
Os intensificadores de bunda são fáceis de usar e fornecem resultados instantâneos. Compre roupas íntimas com acolchoamento embutido ou use inserções que vão para a calcinha normal. Experimente diferentes tamanhos de preenchimento para encontrar a aparência de sua preferência. Em seguida, use seu shapewear por baixo da roupa sempre que quiser a aparência de um traseiro maior.
- Você pode comprar calças com realçadores de bumbum já costurados. Procure jeans ou leggings que tenham um pouco mais de acolchoamento.
- Tente fazer seu próprio enchimento usando espuma ou material de enchimento usado para encher travesseiros e colchas. Você pode encontrá-los em sua loja de artesanato local ou online.
Etapa 2. Use calças justas com bolsos pequenos e largos
Sua bunda já está linda, só precisa da calça certa para exibi-la. Isso fará com que sua bunda pareça redonda e alegre, parecendo maior. Escolha calças justas e elásticas que se ajustem bem à sua bunda. Além disso, escolha bolsos que criem a ilusão de que sua bunda é maior, como bolsos pequenos, largos ou decorados.
- Bolsos pequenos funcionam bem porque fazem sua bunda parecer maior em comparação, e bolsos largos funcionam bem para chamar a atenção. Da mesma forma, bolsos com enfeites, como tachas, joias ou abas, fazem sua bunda parecer maior porque adicionam um pouco de volume ao seu traseiro.
- Calças largas podem fazer seu bumbum parecer mais achatado, porque elas não o definem.
Etapa 3. Prenda a cintura com um cinto
Usar um cinto na parte estreita da cintura pode criar a aparência de curvas maiores. Isso ocorre porque o cinto fará com que sua cintura pareça menor que seus quadris e bunda, dando a impressão de que sua bunda é maior. Você pode conseguir este look em qualquer tamanho, então não se preocupe se você não gostar da sua barriga. Para criar o efeito, posicione o cinto sobre a roupa na parte estreita da cintura.
- Isso funciona melhor com um top longo, uma blusa ou um vestido.
- Se você for magro, experimente um cinto fino ou médio.
- Se você tem mais curvas, brinque com cintos de médio a grande porte.
Etapa 4. Use saltos altos para fazer a curva da coluna
Usar saltos altos é uma maneira rápida e fácil de fazer seu bumbum parecer maior. Isso ocorre porque os saltos mudam a curva natural da coluna, o que enfatiza o bumbum e os seios. Escolha os saltos mais altos que sejam confortáveis para você. Eles irão instantaneamente fazer sua bunda parecer maior.
- Os saltos mais altos criarão um efeito mais dramático do que os mais baixos.
- Se usar saltos altos é difícil para você, pratique andar com eles antes de colocá-los em público.
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Pontas
- Não espere ver resultados imediatos. Leva tempo para obter os resultados desejados, portanto, mantenha o foco e seja paciente.
- Não pare de se exercitar quando estiver satisfeito com seus resultados.
- Enquanto estiver sentado, contraia e solte a bunda para fazer os músculos trabalharem.
- Até que você alcance seu objetivo, ame-se como você é.
