Se você está preocupado com a sua aparência por trás de seu biquíni, você tem algumas opções para trabalhar para melhorar. Você pode, é claro, exercitar e tonificar esses músculos. Outra opção é perder peso para ajudar a emagrecer nessa área. Por fim, você pode usar algumas dessas etapas para fazer com que essa área pareça melhor sem muito trabalho.
Passos
Método 1 de 3: Exercícios para obter uma bunda firme
Etapa 1. Experimente os exercícios de ponte
Para fazer os exercícios de ponte, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para cima, levante os quadris de forma que as coxas e o tronco formem uma linha reta. Segure por alguns segundos e depois abaixe-se de volta à posição inicial.
Faça 2 séries de 20-25 repetições
Passo 2. Dê alguns chutes de burro usando uma faixa de resistência
Comece prendendo as alças de uma faixa de resistência ao redor do pé e segurando o meio da faixa com o polegar. Então, fique de joelhos. Estenda a perna à qual a faixa de resistência está presa atrás de você e para cima no ar. Traga a perna de volta à posição inicial e repita várias vezes.
- Depois de treinar uma perna, mude para a outra perna.
- Faça 2-3 séries de 10-12 repetições.
Etapa 3. Experimente levantamentos laterais com peso para as pernas
Usando pesos de tornozelo, deite-se de lado e estenda o braço mais próximo do chão para que fique reto acima de sua cabeça. Coloque a mão livre no quadril e certifique-se de que ambas as pernas estão estendidas. Quando estiver pronto, levante a perna de cima o mais alto que puder. Segure por alguns segundos e abaixe a perna de volta à posição inicial.
Faça 3 séries de 15 repetições
Etapa 4. Use estocadas laterais longas para direcionar os músculos das nádegas
Para aumentar a intensidade, você também pode adicionar halteres.
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e as mãos nos quadris. Colocar as mãos nos quadris o forçará a usar os músculos centrais para se equilibrar. Se estiver usando halteres, mantenha os braços estendidos ao lado do corpo.
- Ainda voltado para a frente, mova o pé direito cerca de 2 pés (0,6 m) para a direita. Flexione a perna direita ao colocar o peso sobre o pé direito; sua perna esquerda deve ficar reta. Mantenha os dois pés apontando para a frente e as mãos nos quadris.
- Empurre com o calcanhar direito para retornar à posição original.
- Repita o exercício do lado esquerdo; faça 3 séries de 10 repetições se estiver usando pesos, ou 20 repetições se não estiver usando pesos.
Etapa 5. Experimente o agachamento básico
O agachamento trabalha tanto as coxas quanto as nádegas. Se você quiser aumentar a intensidade, pode adicionar pesos.
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e as mãos nos quadris.
- Dobre os joelhos alinhados com os dedos dos pés, como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha os calcanhares abaixados e coloque a bunda para fora. Lembre-se de manter as costas retas; inclinar-se para a frente durante o agachamento aumentará a tensão nas costas.
- Retorne à posição original; faça 1-3 séries de 10-20 repetições. Você pode querer fazer menos se estiver usando pesos.
Etapa 6. Faça um regimento diário de flexões
As flexões trabalham grande parte do corpo, incluindo os músculos das nádegas. Eles também trabalham seus braços, tórax e estômago.
- Deite-se no chão com o estômago voltado para o chão e as palmas das mãos voltadas para cima na altura dos ombros, com as palmas para baixo. Seus cotovelos devem estar no ar.
- Coloque os dedos dos pés no chão de forma que os calcanhares fiquem no ar.
- Empurre o corpo para o ar com os braços, certificando-se de manter o corpo reto e contraia as nádegas e as coxas. Repita até começar a se sentir cansado. Faça uma pausa e depois faça mais um pouco.
- Para tornar mais fácil quando você começar, você pode fazer flexões com os joelhos no chão, em vez de com os pés.
Etapa 7. Use agachamentos de balé
Esses agachamentos também trabalham os músculos das coxas e das pernas, ajudando a tonificá-los.
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, com os dedos virados para o lado. Você pode colocar as mãos na sua frente ou nos quadris, desde que seu torso permaneça reto e ereto durante todo o exercício.
- Dobre os joelhos sobre os pés e mantenha o bumbum contraído.
- Retorne à posição original; faça 1-3 séries de 10-20 repetições.
Etapa 8. Tonifique as pernas e os braços com estocadas de alcance
Como um bônus adicional, alcançar estocadas ajuda a aumentar a força e o equilíbrio das pernas.
- Fique em pé com as mãos ao lado do corpo e os pés afastados na largura dos ombros.
- Dê um passo à frente com o pé direito e, em seguida, estenda as duas mãos para tocar o pé direito (ou o mais próximo que puder).
- Retorne à posição original e repita o exercício do lado esquerdo; faça 1-3 de 10-20 repetições em cada perna.
- Se quiser tonificar mais seus braços com esta manobra, você pode adicionar halteres e uma rosca direta para bíceps conforme você sobe. Uma rosca direta de bíceps é quando você levanta os pesos da cintura até os ombros com as palmas das mãos voltadas para cima, movendo apenas o antebraço. Enquanto move os braços na direção dos pés, vire as mãos para baixo.
Etapa 9. Toque os dedos dos pés
Tocar os dedos dos pés pode não parecer tão forte, mas cada vez que você levanta de volta, está usando os músculos das costas e os tonificando, por isso também é conhecido como levantamento morto.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Flexione o quadril para a frente até que as costas fiquem paralelas ao chão. Suas mãos podem estar nas canelas ou as pontas dos dedos podem apontar para o chão com os braços esticados.
- Retorne à posição original; faça 1-3 séries de 10-20 repetições.
Etapa 10. Incorpore mais movimento à sua vida cotidiana
Dance pela cozinha enquanto prepara o jantar. Hula-hoop com seu filho em uma tarde quente. Adicionar mais movimento ajudará a tonificar você em geral, incluindo sua bunda. Pontuação
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Questionário do método 1
Por que você deve colocar as mãos nos quadris ao fazer investidas laterais longas?
Isso vai exercitar seus braços.
Tente novamente! Há muitas maneiras de tonificar e exercitar os braços enquanto se trabalha para obter um biquíni incrível, mas colocar as mãos nos quadris não é uma delas. Ainda assim, existem outras razões para colocar as mãos nos quadris que irão beneficiar o seu treino! Clique em outra resposta para encontrar a correta …
É a forma mais fácil de exercício.
Não! Se você está apenas começando a fazer exercícios, certamente pode modificá-los, como fazer flexões de joelhos em vez de pés. Ainda assim, colocar as mãos nos quadris em estocadas laterais longas tornará o exercício mais desafiador, e não menos! Existe uma opção melhor lá fora!
Isso ajudará a proteger suas articulações.
Não necessariamente. É muito importante proteger as articulações ao começar a malhar. Por exemplo, sempre certifique-se de que seus joelhos estejam sobre os dedos dos pés ao agachar ou estocar. No entanto, colocar as mãos nos quadris não ajudará muito na proteção das articulações. Tente novamente…
Isso o forçará a usar os músculos centrais para se equilibrar.
Correto! Se você colocar as mãos nos quadris, precisará se equilibrar e é aí que entra o seu núcleo! Fortalecer os músculos centrais por meio do equilíbrio é uma ótima maneira de trabalhar em direção a um corpo de biquíni perfeito. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Método 2 de 3: dieta para emagrecer
Etapa 1. Reduza a ingestão de calorias em geral
Geralmente, você precisa queimar mais calorias por meio de atividades e exercícios regulares do que o que ingere através dos alimentos para perder peso.
- Uma maneira de comer menos é usar pratos menores, o que o incentivará a servir porções menores.
- Outra maneira de controlar quantas calorias você está ingerindo e, assim, reduzi-las é manter um diário alimentar. Basta anotar tudo o que você come em um dia, incluindo o tamanho das porções, e calcular suas calorias usando um contador de calorias online. Você também pode encontrar aplicativos para o seu telefone que o ajudarão a contar calorias.
Etapa 2. Troque carboidratos por vegetais
No lugar das batatas fritas no almoço, prefira os brócolis. Quando estiver passando pelo drive-thru, opte por uma salada ao invés das batatas fritas. No jantar, coma espinafre em vez de uma tigela de arroz. Fazendo algumas mudanças simples, você diminuirá a ingestão de calorias enquanto ainda come o suficiente para se sentir satisfeito. Além disso, a fibra extra o ajudará a se sentir mais satisfeito.
Quando estiver comendo uma salada, lembre-se de que nem todas as saladas são saudáveis. Alguns têm queijos gordurosos ou molhos que adicionam calorias extras. Procure saladas compostas principalmente de vegetais e frutas com temperos com baixo teor de gordura, mas certifique-se de adicionar um pouco de proteína se for sua refeição principal
Etapa 3. Coma mais proteína
A proteína demora um pouco para ser digerida, o que significa que você fica saciado por mais tempo. Coma um café da manhã rico em proteínas, como alguns ovos cozidos combinados com frutas, para ficar mais satisfeito o dia todo.
Etapa 4. Elimine o açúcar
O açúcar pode aumentar rapidamente quando se trata de calorias, especialmente se você for consumido em suco ou refrigerante. Além disso, a American Heart Association recomenda que as mulheres comam apenas cerca de 6 colheres de chá de açúcar adicionado por dia. Açúcares em frutas e vegetais são bons, mas tente cortar o açúcar refinado onde puder.
- Sempre olhe os rótulos dos alimentos. Alimentos podem ter adicionado açúcares sem que você perceba, como pães, molhos e condimentos. Não se esqueça de que o açúcar pode ter outros nomes, como "xarope de milho com alto teor de frutose", "melaço" e "sacarose".
- Adicione outros sabores para substituir o açúcar. Por exemplo, você pode adicionar canela ao café em vez de açúcar ou adoçante.
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Teste do Método 2
Como comer ovos cozidos no café da manhã pode ajudá-lo a obter o corpo de biquíni perfeito?
Tem baixo teor de açúcar.
Quase! Com um café da manhã como este, você pode querer considerar adicionar um lado da fruta, que é baixo em açúcares refinados. Ainda assim, este café da manhã é uma ótima maneira de entrar em forma de biquíni por vários motivos. Escolha outra resposta!
É rico em proteínas.
Tente novamente! Alimentos ricos em proteínas são uma ótima maneira de perder peso porque você se sentirá saciado por mais tempo do que se ingerisse carboidratos ou açúcares. Ainda assim, essa não é a única razão para trocar seu muffin matinal. Escolha outra resposta!
É uma alternativa saudável para outros cafés da manhã.
Fechar! Ao trabalhar para obter o biquíni perfeito, você terá que fazer algumas escolhas entre o que deseja comer e o que é bom para você. O café da manhã rico em proteínas e com baixo teor de açúcares refinados é a melhor escolha. Mas essa não é a única razão para fazer a troca. Tente outra resposta …
Tudo acima.
Correto! Existem várias razões importantes para considerar seus hábitos alimentares se você quiser o corpo de biquíni perfeito. Mudar de uma dieta rica em açúcares e carboidratos para outra com mais proteínas certamente o ajudará a atingir seus objetivos! Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Método 3 de 3: Enfatizando uma grande bunda de biquíni
Etapa 1. Remova os pêlos indesejáveis
Não é nenhum segredo que o cabelo vai crescer onde você não quer. Se você tiver pêlos indesejáveis que aparecem na parte de trás do biquíni, tente depilar ou depilar para removê-los.
Você também pode usar um creme de depilação para remover pelos indesejáveis, mas certifique-se de testá-lo em uma pequena área da pele primeiro para ver se a irrita
Etapa 2. Esfolie a pele
Use uma esfoliação suave no chuveiro para ajudar a remover a pele morta. Remover a pele morta fará com que sua pele fique mais macia e pareça mais lisa.
Etapa 3. Bronzear a pele sem os raios nocivos
Use uma loção ou creme bronzeador para dar à sua pele aquela aparência bronzeada, sem realmente usar o sol ou uma cama de bronzeamento artificial. Basta usar um espelho para aplicar o creme uniformemente em seu corpo, certificando-se de aplicar levemente em áreas problemáticas como joelhos, cotovelos e rosto. Certifique-se de experimentar seu maiô antes de se bronzear para garantir que você cubra toda a pele que estiver aparecendo, incluindo a área ao redor de suas nádegas.
- Para um bronzeado de aparência glamorosa, experimente produtos como Shiseido Brilliant Bronze Tinted Self Tanning Gel ou Clarins Intense Bronze Self Tanning Tint, ambos avaliados pela Total Beauty. Esteja avisado, porém, eles podem ser um pouco caros.
- Os melhores cremes bronzeadores hoje em dia não usam corante ou mancha. Em vez disso, eles usam DHA para realmente mudar a cor de sua pele.
Etapa 4. Hidrate sua pele
Use uma loção hidratante ao sair do banho ou antes de deitar para manter sua pele saudável e com aparência macia.
Etapa 5. Escolha o biquíni certo para o seu formato
Nem todo mundo fica bem com o mesmo biquíni, então escolha o certo para o seu corpo.
- Se você curva no quadril e nas coxas, opte por um biquíni com um corte alto, pois outros biquínis podem cortá-lo estranhamente. Além disso, esse corte adicionará centímetros visuais às suas pernas, fazendo-as parecer mais longas. Experimente um biquíni de barbante, pois ele pode se acomodar às suas curvas.
- Se o seu problema for o estômago, opte por shorts masculinos com controle de estômago. Não só vai afinar o seu estômago, o fato vai destacar a bunda do seu biquíni pronto para o verão.
- Se você tem bumbum e coxas maiores, experimente um biquíni com babados e uma saia pequena. Uma saia pequena pode ajudar a esconder as áreas problemáticas e os babados aumentam o comprimento, o que significa que você pode ajustá-la para cima ou para baixo conforme necessário.
- Se você for atlético, experimente um biquíni. Os biquínis amarrados adicionam menos volume ao seu corpo já musculoso.
- Evite materiais brilhantes. O material brilhante mostrará cada inchaço em seu corpo, destacando as áreas problemáticas. Opte por biquínis sólidos em cores frias.
Etapa 6. Coma menos sal
O sal pode deixar você inchado, o que pode fazer tudo parecer maior em um biquíni. Use ervas em vez de sal nas refeições e verifique os menus para opções com baixo teor de sódio. Além disso, sempre leia os rótulos, pois muitos produtos têm adição de sal.
Etapa 7. Fique em pé
Usar a postura correta ajudará todo o seu corpo a ter uma aparência melhor, pois levanta as áreas problemáticas e estica a pele ainda mais.
Etapa 8. Lembre-se de que ninguém é perfeito
Você pode não ter o biquíni exato que deseja, mas isso não deve impedi-lo de mergulhar nas ondas ou pular na piscina com suas melhores amigas. Pontuação
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Questionário do método 3
Por que você deve evitar um maiô feito de materiais brilhantes?
Eles são mais caros.
Não necessariamente. Você pode encontrar um maiô em qualquer orçamento, se estiver disposto a fazer algumas escavações. Mesmo assim, considere pular os tecidos brilhantes, se você está procurando um biquíni que enfatize sua bunda! Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Os tecidos brilhantes destacam as áreas problemáticas.
Isso mesmo! Se você ainda está trabalhando em busca de um biquíni perfeito, opte por maiôs de cores sólidas. Isso irá ajudá-lo a esconder seus solavancos e fazer você se sentir mais confiante! Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Eles escondem suas curvas.
Tente novamente! Cada pessoa tem diferentes tipos de corpo e existem maneiras de se vestir para todos os corpos. Ainda assim, você desejará evitar materiais brilhantes mais pelo que eles mostram do que pelo que não mostram. Existe uma opção melhor lá fora!
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Pontas
- Manter as costas retas durante o exercício ajuda a melhorar sua postura, o que, por sua vez, faz você ficar melhor de biquíni.
- Desafie-se com pesos. Você pode modificar os exercícios de mãos no quadril para ter os braços esticados de cada lado. Comece com 3 libras e trabalhe até 5 ou 8 libras.
Avisos
- É importante manter o tronco reto para os exercícios de estocada lateral, agachamento básico, agachamento de balé e mergulho com as pernas para evitar colocar estresse nas costas.
- Não faça exercícios extenuantes se estiver se recuperando de uma lesão.
- Faça aquecimento com alguns alongamentos ativos, como balanços de pernas, levantamento de joelhos e círculos de pernas, antes de fazer esses exercícios para ajudar a prevenir tensão muscular.
