Conseguir uma bunda mais firme requer muito trabalho e comprometimento, mas é uma meta alcançável se você se esforçar. Comece com exercícios específicos, como agachamentos, pontes e estocadas. Aumente o seu exercício total subindo as escadas sempre que possível, participando de uma aula de ginástica e fazendo caminhadas. Concentre-se na condição da sua pele e busque um traseiro mais firme, mantendo-se hidratado, comendo alimentos que aumentem o colágeno e reduzindo o sal.
Passos
Método 1 de 3: fazendo exercícios direcionados
Etapa 1. Experimente um exercício de iniciante
Comece com um exercício simples como o step-up lateral, para o qual você precisará de dois pesos de 5 libras e um banco de step (disponível em lojas de esportes, lojas de departamento e online). Fique de pé com o lado direito voltado para o banco, um peso em cada mão, colocado na frente das coxas. Suba de lado no banco com o pé direito e aperte os glúteos. Segure e conte até três, depois desça. Faça isso 15 vezes de cada lado, trabalhando até três séries completas.
Etapa 2. Faça agachamentos
Posicione suas pernas de forma que fiquem um pouco mais largas que a largura dos ombros, certificando-se de que seus pés estejam ligeiramente inclinados para fora. Abaixe o corpo como se fosse se sentar em uma cadeira, deslocando o peso para os calcanhares. Mantenha-se nesta posição por 5 a 10 segundos e, em seguida, levante-se de volta. Faça duas a três séries de 15 repetições.
- Para modificar seu treino de agachamento, varie a duração do exercício - por exemplo, tente abaixar-se para um agachamento mais lentamente em intervalos diferentes (por exemplo, abaixe seu corpo em um agachamento dentro de 2 segundos cinco vezes e, em seguida, abaixe-se por 5 segundos completos cinco vezes e assim por diante).
- Procure exercitar os glúteos pelo menos 2 a 3 vezes por semana se estiver tentando apertá-los.
Etapa 3. Experimente fazer agachamentos
Posicione os pés diretamente sob os quadris e abaixe o corpo em um agachamento. Com o pé direito, dê um passo para a direita o máximo que puder, sem que o joelho vire para dentro. Em seguida, dê um passo para a direita com a perna esquerda, de modo que você fique na posição inicial de agachamento com os pés sob os quadris. Mantenha a pélvis e o corpo retos. Conclua 10 etapas e, em seguida, execute 10 etapas à esquerda. Faça três séries..
Etapa 4. Faça exercícios de ponte
Coloque uma esteira de exercícios no chão; deite-se de costas, com os joelhos dobrados na largura dos ombros. Empurre seus quadris para cima, levantando sua bunda até que seu torso esteja reto. Segure vários segundos e, em seguida, abaixe as costas. Faça três a cinco séries de 10 a 15 repetições.
- Adicione pesos para intensificar este exercício. Segure pesos na virilha para aumentar a resistência.
- Faça experiências com a altura da elevação do quadril. Você pode descobrir que tem um acesso melhor aos glúteos com uma elevação baixa de apenas alguns centímetros acima do tapete.
Etapa 5. Experimente chutes de burro
Também conhecidos como kick outs, são fantásticos para trabalhar os músculos glúteos. Comece com as mãos e joelhos em uma esteira de exercícios. Mantenha as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Chute para trás e para cima com a perna direita, mantendo o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus. Isso deve colocar sua coxa, bumbum e quadril em linha reta com o torso. Mantendo a perna dobrada, abaixe o joelho, mas não toque no tapete. Faça 15 repetições e, em seguida, troque de lado.
Etapa 6. Pratique estocadas
Comece em pé com os pés juntos. Com a perna direita, dê um grande passo para trás, abaixando-se ligeiramente sobre essa perna. Retorne à sua posição ereta. Repita com a perna esquerda e faça três séries de 10-15 repetições.
Etapa 7. Faça uma estocada em reverência
Este exercício pode dar um bom levantamento ao seu traseiro. Comece com os pés juntos. Dê um passo com o pé direito para trás e atrás do esquerdo enquanto, simultaneamente, dobra o joelho direito para baixo, de modo que você caia em uma posição de estocada. Deve parecer que você está fazendo uma reverência. Em seguida, empurre de volta para cima e coloque o pé de volta na posição inicial. Faça o mesmo movimento usando o pé esquerdo. Tente fazer três séries de 10 a 15 estocadas com cada pé.
Etapa 8. Experimente um exercício de salto
Tente um salto lateral; fique de pé virado com o lado direito de 2 a 4 pés de distância de um banco de degrau. Agache-se ligeiramente e salte para o degrau de lado, pousando com o pé direito; dobre os joelhos e pule de volta para baixo, pousando com o pé esquerdo. Continue indo e voltando 15 vezes, depois troque de lado e repita. Faça três séries de cada.
Os exercícios de salto são ótimos para os glúteos. Tente pulos de perna dupla de um lado para o outro, pulos amplos, polichinelos e saltos de caixa
Método 2 de 3: Fazendo exercícios sempre que possível
Etapa 1. Suba as escadas
Opte por subir as escadas sempre que possível (por exemplo, em vez de pegar um elevador no trabalho todas as manhãs) para adicionar exercícios tonificantes ao seu dia. Para obter um benefício adicional, tente subir dois degraus de cada vez. Tente usar uma máquina de subir escadas na academia, que é uma boa maneira de fazer um treino completo de subir escadas.
Etapa 2. Participe de uma aula de aeróbica
As aulas de aeróbica são uma ótima maneira de manter uma programação regular de exercícios e se manter motivado com o seu treino. Embora qualquer aula de exercícios funcione no sentido de enrijecer sua bunda no longo prazo, algumas têm benefícios mais imediatos. Aulas de spin, por exemplo, oferecem um treino intensivo focado na parte inferior do corpo. Você também pode tentar fazer aulas de balé se não gosta de aeróbica.
Você também pode procurar aulas voltadas especificamente para exercícios de bunda (por exemplo, "Passo de chute de bumbum" na academia Crunch na cidade de Nova York)
Etapa 3. Faça uma caminhada
Caminhar é um excelente treino - apenas uma hora de caminhada moderadamente extenuante a vigorosa queima mais de 400 calorias, tonificando as pernas e o bumbum no processo. Quando o tempo permitir, procure na Internet trilhas para caminhadas perto de você, de preferência em terrenos acidentados para um desafio adicional ao seu treino; planeje sua rota com cuidado e certifique-se de trazer um amigo com você para sua segurança. Use sapatos resistentes com sola de borracha grossa para evitar quedas e proteger seus pés.
Leve água, lanche, celular, estojo de primeiros socorros, mapa e uma jaqueta leve ou guarda-chuva para o caso de chuva
Método 3 de 3: Abastecendo seu corpo da maneira certa
Etapa 1. Hidrate o máximo possível
Manter-se hidratado pode manter a pele firme e reduzir a aparência da celulite. Beba o máximo de água que puder durante o dia e opte por alimentos ricos em água, como melancia, pepino, cenoura, alface, abobrinha e agrião.
Etapa 2. Coma alimentos que estimulem a produção de colágeno
O colágeno é a principal proteína estrutural encontrada na pele e sua produção é necessária para uma pele firme, jovem e macia. Para enrijecer a pele (e seu bumbum), coma alimentos que evitem a quebra do colágeno e estimulem seu crescimento no corpo. Alguns desses alimentos incluem:
- Sementes de girassol
- Chilis
- Amoras
- Peixes oleosos, como a truta
- Azeite
- Chocolate escuro
Etapa 3. Reduza o sal
O excesso de sal pode fazer com que o corpo retenha água, o que pode piorar a celulite. Fique longe de alimentos processados, que geralmente são ricos em sódio, e fique atento ao ler as informações nutricionais nas embalagens dos produtos. Observe que produtos como refrigerantes, bolos e frios são todos enganosamente ricos em sal.
Pontas
- Depois de se acostumar com sua nova programação de exercícios, aumente o número de repetições por série.
- Antes de se exercitar, lembre-se de fazer um aquecimento, como correr no lugar ou polichinelos. Após o exercício, refresque-se fazendo alongamentos lentos.
- Aumentar o número de séries feitas durante o treinamento de força aumentará sua resistência. Se você deseja aumentar o tamanho dos músculos, precisará mudar sua rotina a cada oito semanas ou mais. Sua bunda deve ficar um pouco dolorida por um ou dois dias após o exercício.
- Lembre-se de manter seu treino equilibrado. Não trabalhe os glúteos sem também fortalecer as pernas e os quadris. Agachamentos e estocadas são ótimos exercícios que trabalham todos esses músculos.
- Não se esqueça de trabalhar o núcleo e a parte superior do corpo também.
- Você pode não ver nenhuma mudança até algumas semanas ou meses depois de começar a malhar.
