Sua dieta pode ficar desequilibrada ou você pode ter dificuldade em manter seu peso se suas porções ficarem muito grandes. Muitas pessoas usam uma balança de comida ou um copo medidor para serem mais precisas com o controle de porções. No entanto, não é realista sacar uma balança de comida toda vez que você se sentar para uma refeição. Você precisará adivinhar ou estimar a aparência de uma porção apropriada. Felizmente, existem alguns truques que você pode usar para ajudá-lo a estimar o tamanho das porções com bastante precisão.
Passos
Parte 1 de 3: Adivinhando como é o tamanho de uma porção
Etapa 1. Compare as porções medidas com suas mãos
Uma maneira fácil de estimar o tamanho das porções de alimentos é usando as mãos. Uma vez que é uma parte do seu corpo, é uma ferramenta de medição muito conveniente, mesmo se você estiver em um restaurante chique. No entanto, as mãos de cada pessoa são diferentes, então pratique medir as partes primeiro e compare-as com suas mãos para ter uma ideia de como elas deveriam ser. Use estas diretrizes ao tentar estimar o tamanho de uma porção:
- 2 xícaras caberão em suas mãos se estiverem juntas. Isso geralmente deve ser o tamanho de sua refeição total.
- 1 xícara ou 8 onças é equivalente ao seu punho. Se você tem mãos grandes, seu punho pode ser igual a 10 onças ou um pouco mais do que uma xícara.
- 1/2 xícara ou cerca de 4 onças é o tamanho de uma palma em concha.
- 3 onças é aproximadamente o tamanho da palma da sua mão.
- 1 colher de sopa é o tamanho da ponta do polegar.
- 1 colher de chá é o tamanho da ponta do dedo indicador.
Etapa 2. Pense em seus itens esportivos favoritos
Se você tiver mãos maiores ou quiser usar outros objetos para ajudar a ter uma visão melhor do tamanho das porções, tente usar alguns de seus itens esportivos favoritos. Experimente:
- 2 xícaras serão do tamanho de uma bola de softball.
- 1 xícara ou cerca de 8 onças é o tamanho de uma bola de beisebol.
- 1/2 xícara ou cerca de 4 onças é o tamanho de uma bola de tênis.
- 2 colheres de sopa são do tamanho de uma bola de golfe.
- 1 onça é o tamanho de 4 dados.
Etapa 3. Divida seu prato
Outra maneira de ajudá-lo a ver não apenas o tamanho das porções que você deve comer, mas como elas devem caber em toda a sua refeição, é usando o método do prato. Divida uma placa de 10 polegadas de modo que:
- Um quarto do prato é reservado para alimentos à base de proteínas.
- Outro quarto do prato deve ser deixado para alimentos à base de amido.
- A outra metade do prato deve ser dividida entre frutas e vegetais.
- Observe que as frutas não devem ocupar metade do prato. No máximo, deve ser cerca de um quarto do prato. Legumes, entretanto, podem ser a metade inteira do prato.
Etapa 4. Pratique medir as porções
Para melhorar sua capacidade de estimar uma parte ao vê-la, pratique reparti-la em casa. Use copos medidores e uma balança para medir vários tipos de porções de alimentos para suas refeições por uma semana e preste atenção na aparência das porções. Em seguida, meça as porções de um dia por semana para ajudar a calibrar sua capacidade de reconhecer o tamanho das porções.
Parte 2 de 3: Seguindo os guias de tamanho de porção para grupos de alimentos
Etapa 1. Procure por 3-4 onças de alimentos à base de proteínas
Cada grupo de alimentos vem com suas próprias recomendações sobre o tamanho da porção. Alimentos à base de proteínas, mesmo os nutritivos, ainda precisam ser medidos e controlados por porção.
- Em geral, se você estiver medindo ou examinando alimentos à base de proteínas, tente comer cerca de 3-4 onças ou cerca de 1/2 xícara por porção.
- Se você está estimando o tamanho da porção, será uma pequena palma, do tamanho do seu talão de cheques ou do tamanho de um baralho de cartas.
- Por exemplo, 3-4 onças de frango, porco ou peixe é uma porção e um ovo e meio a dois é uma porção.
- As nozes, embora sejam alimentos à base de proteínas, são mais gordurosas e vêm com uma sugestão de porção menor. Se você está comendo nozes, meça 30 g de nozes por porção.
- Em geral, os adultos devem consumir cerca de duas porções de 3-4 onças de alimentos à base de proteínas por dia.
Etapa 2. Coma uma porção de 1 ou 2 xícaras de laticínios
Os laticínios são um grupo de alimentos que contém uma grande quantidade de proteínas. No entanto, os laticínios ainda são separados em um grupo de alimentos diferente e têm recomendações de tamanhos de porção diferentes.
- Quando você está comendo um diário baseado em comida, os tamanhos das porções podem variar. Meça 8 onças de leite líquido e entre 1-2 xícaras de outras formas de produtos lácteos.
- Para leite e iogurte, o tamanho da porção é 1 xícara. Se você estiver comendo queijo cottage, o tamanho da porção é 2 xícaras. Se você vai comer queijo (como queijo cheddar), o tamanho da porção é 2 onças.
- Se você está estimando o tamanho dessas porções, 1 xícara de iogurte terá aproximadamente o tamanho de seu punho e se você estiver medindo queijo, será do tamanho de uma bola de golfe para um pedaço, ou do tamanho de um CD para um fatiar.
- Em geral, os adultos devem consumir cerca de 3 xícaras de laticínios por dia. Isso não inclui opções de laticínios com alto teor de gordura, como sorvete e manteiga.
Etapa 3. Globo ocular 1 xícara de vegetais
Os vegetais são um grupo alimentar denso em nutrientes, com baixo teor de calorias e alto teor de vitaminas, fibras e antioxidantes. Embora esses alimentos sejam muito saudáveis, você ainda deve estimar o tamanho das porções.
- Os vegetais são divididos em dois grupos diferentes - vegetais densos e vegetais de folhas verdes. Em geral, estime 1 xícara para os vegetais mais densos e 2 xícaras para os vegetais verdes folhosos.
- Vegetais mais densos como brócolis, pimentão ou feijão devem ser medidos em 1 xícara. No entanto, se você estiver optando por verduras como couve ou alface, deve medir 2 xícaras por porção.
- Em geral, os adultos devem consumir cerca de 3 xícaras de vegetais por dia.
Etapa 4. Vá para cerca de 1/2 xícara de frutas
Frutas, como vegetais, são outro grupo muito nutritivo. E embora também sejam mais baixos em calorias e ricos em nutrientes, eles ainda precisam ter sua porção controlada.
- Existem algumas maneiras de medir as frutas, dependendo de sua forma. Se você tiver uma fruta inteira ou cortada, sua porção será de 1/2 xícara. Deve ser do tamanho de uma bola de tênis ou mouse de computador.
- Se você comer frutas secas, a porção é menor. Isso ocorre porque a água evaporou da fruta, deixando para trás uma fruta seca com maior teor de açúcar.
- O tamanho da porção de frutas secas é cerca de 1/4 de xícara. Isso é equivalente a duas bolas de golfe ou aproximadamente do tamanho de um ovo.
- Em geral, os adultos devem comer cerca de 2 xícaras de frutas por dia.
Etapa 5. Procure 1 onça de grãos
Existem algumas maneiras de medir os grãos, dependendo da forma em que estão. Lembre-se de levar em conta o que está comendo ao estimar o tamanho das porções.
- Em geral, você só deseja comer cerca de 30 gramas de grãos por porção. Se você estiver comendo alimentos como arroz ou macarrão, o tamanho da porção será de cerca de 1/2 xícara.
- Por exemplo, se você estiver comendo macarrão, coma uma porção de 1/2 xícara que terá o tamanho de uma bola de tênis. No entanto, se não for cozida, você deve ir por onças em vez disso.
- Outros exemplos de serviço de 1 onça incluem: 1 fatia de pão, 1/2 de um muffin inglês, 1/2 xícara de aveia cozida ou 1 xícara de cereal sem açúcar.
- Em geral, os adultos devem consumir cerca de 5 a 7 porções de grãos por dia.
Etapa 6. Coma de 1 a 2 colheres de sopa de gordura adicionada
Embora não seja um grupo alimentar, por exemplo, as gorduras também vêm com os tamanhos de porção recomendados. Estes são essenciais, uma vez que as gorduras são ricas em calorias.
- Em geral, é recomendável não consumir mais do que 6-7 colheres de chá de gordura por dia.
- Observe que, ao medir ou estimar o tamanho das porções de gorduras, as recomendações são fornecidas em colheres de sopa. Existem 3 colheres de chá por colher de sopa.
- Se você fosse regar com azeite uma salada, a porção recomendada é de 1 colher de sopa (14,8 ml). Ou se você fosse espalhar maionese em seu sanduíche, uma porção de maionese seria 1 colher de sopa. É mais ou menos do tamanho do seu polegar.
Parte 3 de 3: Controle do tamanho da porção
Etapa 1. Leia os rótulos dos alimentos
Se você está tentando se concentrar mais no tamanho das porções, você precisa ir além de apenas estimar porções de seus alimentos. Quando você está comprando ou comendo produtos embalados, são fornecidas informações sobre servir que podem fornecer orientações adicionais sobre quanto comer.
- Alimentos embalados, como cereais, biscoitos, sopa ou molho para salada, terão o painel de informações nutricionais e a lista de ingredientes ao lado do produto. É aqui que você encontrará as informações sobre o tamanho da porção.
- Olhe para o seu produto alimentar e encontre o rótulo nutricional. O tamanho da porção está listado no canto superior esquerdo do rótulo.
- O rótulo fornecerá o tamanho da porção em duas medidas. Ele pode listar uma medida de xícara, onças ou pedaços. Ele também listará a porção em uma quantidade de grama.
- O rótulo também informará quantas porções todo o pacote ou recipiente contém. Isso é útil se você precisar examinar uma porção.
- Por exemplo, se um pote de iogurte disser que contém 3 porções, pode ser mais fácil adivinhar o que é um terço do pote, em vez de tentar lembrar a aparência de 1 xícara.
Etapa 2. Use pratos e utensílios menores
Estimar o tamanho das porções pode ser difícil (especialmente se você for novo nisso). Se você estiver usando um prato grande, isso pode fazer com que as porções pareçam menores do que são e levar a mais imprecisões em sua estimativa.
- Estudos mostraram que, se você comer em um prato de tamanho normal, que pode ter 30,5 cm ou até maior, é mais provável que coma demais. Parece que há menos comida em um prato maior, o que o torna tentador de comer demais.
- Mesmo se você estiver usando o punho para estimar o tamanho das porções, o espaço extra no prato pode enganar seus olhos.
- Em vez dos pratos típicos, use um prato de salada ou um prato de aperitivo. Eles são menores e podem fazer uma porção apropriada de comida parecer maior do que é.
Etapa 3. Coma alimentos pré-embalados
Outra maneira fácil de ter certeza de que está usando um tamanho de porção adequado é comendo itens pré-embalados. Deixe a loja fazer o trabalho por você.
- Se você tiver dificuldade em estimar o tamanho correto das porções, tente comprar mais itens pré-embalados ou individuais. Eles já estão pré-repartidos para sua conveniência.
- Por exemplo, em vez de comprar um recipiente maior de iogurte e estimar a aparência de 1 xícara, compre os copos de iogurte individuais. Nenhuma estimativa necessária.
- Você também pode comprar queijo pré-fatiado em vez de comprar queijo em bloco. Eles já estão fatiados no tamanho correto da porção.
- Observe que nem todos os itens pré-porcionados fornecem uma porção. Sempre verifique o painel de nutrição para ver quantas porções são por embalagem. Se for mais de uma, você deve considerar comer mais de 1 porção.
Etapa 4. Meça seus pratos e utensílios de cozinha
Medir seus alimentos todos os dias, 3 refeições por dia, pode ser difícil e frustrante. Facilite a vida fazendo o trabalho apenas uma vez.
- Se você tem tigelas, xícaras ou talheres que usa regularmente, pode medi-los com antecedência para saber exatamente quanto esses itens contêm.
- Por exemplo, se você adora sopas, meça sua concha. Sua concha pode conter 1/2 xícara. Você sabe que se der a si mesmo duas conchas de sopa, sua porção total será de cerca de 1 xícara.
- Se você traz almoço para o trabalho regularmente, meça seus recipientes para viagem ou tupperware. Por exemplo, você pode ter um grande tupperware para suas saladas na hora do almoço. Meça quantas xícaras de salada realmente cabem ali.
Etapa 5. Divida os itens do restaurante
Muitas vezes, você precisará estimar o tamanho da porção quando estiver comendo fora. A maioria das pessoas não vai trazer sua balança de comida ou copos graduados, então fazer uma estimativa será uma obrigação.
- A maioria dos restaurantes serve porções de comida muito maiores do que o recomendado. Além disso, muitas pessoas estão pedindo um aperitivo, uma entrada maior e até uma sobremesa. Isso também torna o tamanho geral da porção da refeição excessivamente grande.
- Para ajudar a reduzir essas porções grandes e sorrateiras, comece a dividir os itens. Se você dividir uma entrada, estará automaticamente reduzindo o tamanho da porção e ficando mais perto de uma porção adequada.
- Você também pode tentar pedir um aperitivo para sua refeição principal. Os aperitivos são geralmente menores e provavelmente mais próximos de uma porção normal.
- Você pode até optar por pedir itens à la carte. Por exemplo, peça uma salada e peça um peito de frango grelhado para acompanhar.
Pontas
- A melhor maneira de seguir o controle preciso das porções é usando uma balança de alimentos, copos medidores ou tamanhos de porções pré-embalados.
- Adquira o hábito de medir suas porções regularmente. Isso ajudará a manter sua mente familiarizada com a aparência de uma porção apropriada.
- Considere medir o tamanho de suas tigelas, Tupperware e outros itens de cozinha para saber a quantidade que esses itens contêm.
