As caixas de bento são um item popular para preparar almoços e lanches no Japão. Os vasilhames compartimentados avançaram para o oeste como uma forma ideal de garantir que as refeições sejam bem balanceadas e servidas em porções adequadas - características fundamentais para uma alimentação saudável. Para usar caixas de bento para controle de porções, compre recipientes com o número correto de compartimentos para suas necessidades e preencha esses compartimentos com alimentos integrais saudáveis de todos os quatro grupos de alimentos.
Passos
Parte 1 de 3: Determinando os tamanhos adequados das porções
Etapa 1. Aprenda representações visuais
Se você puder comparar o tamanho das porções ideais com outros objetos com os quais está familiarizado, você obterá as porções certas todas as vezes, sem ter que pesar e medir meticulosamente os alimentos que ingere.
- Uma porção de proteína tem de 3 a 4 onças (cerca de 88 a 118 ml): do tamanho de um punho, a palma da sua mão ou um baralho de cartas.
- O tamanho da porção recomendada para carboidratos, como macarrão ou arroz, é uma xícara ou 8 onças (cerca de 237 ml): o tamanho de uma bola de beisebol ou de tênis.
- Para frutas, o tamanho da porção é o equivalente a uma fruta de tamanho médio, como uma maçã, ou uma xícara (8 onças ou 237 ml): aproximadamente o tamanho de uma lâmpada.
- Uma porção de 30 gramas de queijo é aproximadamente do tamanho de seu polegar, ou um par de dados.
- Quando se trata de salgadinhos, o tamanho da porção geralmente é equivalente a um punhado.
- Você pode fazer uma busca na Internet por representações visuais do tamanho das porções para ter mais ideias e encontrar objetos que são familiares e funcionarão melhor para você.
Etapa 2. Visite o site do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA)
O site do USDA tem uma galeria de alimentos que mostra a aparência de porções individuais de vários tipos de alimentos em um prato ou tigela. Isso pode ser particularmente útil ao lidar com alimentos de formatos estranhos, como coxas de frango.
- Navegar por esta galeria pode ajudá-lo a entender o tamanho adequado das porções para diferentes tipos de alimentos - especialmente alimentos que você come regularmente.
- Você também pode usar a galeria como uma ferramenta quando começar a comprar caixas de bento, para que possa garantir que os compartimentos guardem porções individuais de vários tipos de comida.
Etapa 3. Trabalhe com um nutricionista
Se você tem necessidades dietéticas específicas ou se é obeso, convém consultar um profissional certificado para examinar sua dieta e ajudá-lo a determinar as porções mais adequadas às suas necessidades e estilo de vida.
- Por exemplo, se você é vegano, precisa ter certeza de que está recebendo proteína adequada. Um nutricionista especializado em dietas veganas pode ajudá-lo.
- Você também pode precisar de ajuda se tiver várias alergias alimentares ou estiver em uma dieta especializada, como uma dieta sem glúten, seja por razões médicas ou por preferência por um estilo de vida.
- Dietistas e nutricionistas são registrados e trabalham em academias de ginástica, lojas de alimentos saudáveis e nutrição, hospitais e escolas. Se você é membro de uma academia ou centro de fitness, esse pode ser um bom lugar para começar. Você também pode pedir uma recomendação ao seu médico. Se você quiser verificar as credenciais de um nutricionista ou nutricionista que está pensando em consultar, visite
Etapa 4. Concentre-se em seu corpo
Você pode estar acostumado a ver grandes porções de comida, especialmente se frequentar buffets à vontade ou restaurantes de fast food. Ao comer devagar e com atenção, você pode se ajustar a porções menores e mais saudáveis.
- Antes de começar a comer, respire fundo algumas vezes e pondere se está com fome e o quanto está com fome. Preste atenção ao que seu corpo está lhe dizendo.
- Observe a sua comida, as cores e as formas. Inspire o aroma com mais algumas respirações profundas.
- Mastigue devagar, saboreando cada pequena mordida. Coloque o garfo ou colher entre as mordidas e concentre-se em cada mordida enquanto mastiga.
- Avalie várias vezes a sua situação de fome enquanto come. Quando você não sentir mais fome, pare de comer.
Parte 2 de 3: Escolhendo Suas Bento Boxes
Etapa 1. Obtenha caixas com pelo menos três compartimentos
No mínimo, você deseja seções para frutas e vegetais, proteínas e carboidratos. Você pode ajustar essa configuração com base em suas necessidades dietéticas e nos tipos de alimentos que planeja incluir.
- Vá a uma loja de artigos domésticos ou a uma grande loja de descontos para avaliar uma variedade de caixas de bentô. Freqüentemente, você também pode encontrá-los em supermercados, mas pode haver opções limitadas.
- Se você quiser muita variedade em suas refeições de caixa de bentô, procure por caixas com seis ou sete compartimentos, para que possa incluir pequenas quantidades de vários alimentos diferentes.
- Lembre-se de que as porções se aplicam ao tipo de alimento, não a um item alimentar específico. Se você tivesse cenoura e aipo em sua caixa de bento, os dois juntos deveriam ter o tamanho equivalente a uma porção individual de vegetais. Só porque você tem dois vegetais diferentes, não significa que você receberá duas porções.
- Ao avaliar o tamanho dos compartimentos, pense nos tipos de alimentos que planeja comer regularmente. Por exemplo, se você costuma comer um sanduíche no almoço, deve ter pelo menos um compartimento que seja grande o suficiente para conter um sanduíche inteiro.
Etapa 2. Decida o material que deseja
Embora você possa obter caixas Bento de vidro ou aço inoxidável, o plástico normalmente é o mais conveniente e versátil. Esses recipientes também têm a vantagem de serem leves e fáceis de armazenar quando não estiverem em uso.
- Caixas de plástico de boa qualidade normalmente custam cerca de US $ 20 a peça, mas você pode conseguir um desconto se comprar várias. Normalmente, o aço inoxidável ou o vidro são mais caros. O preço também varia dependendo da marca, embora um preço mais alto não indique necessariamente que a caixa é de qualidade superior.
- Verifique as informações do produto e certifique-se de que as caixas escolhidas sejam adequadas para freezer e microondas. Você também pode precisar que eles possam ser lavados na máquina de lavar louça. Lembre-se de que, embora a caixa em si possa ser adequada para micro-ondas ou lava-louças, a tampa pode não ser. Além disso, não coloque uma caixa bento de plástico no micro-ondas, mesmo que diga que é adequado para micro-ondas, porque isso pode liberar compostos prejudiciais à saúde. Compre uma caixa de bento de vidro se você planeja microondas suas refeições.
- Escolha o material que melhor se adapta ao seu estilo de vida e rotina diária. Por exemplo, se você vai de bicicleta para o trabalho e geralmente sofre dificuldades com suas coisas, pode não querer comprar um recipiente de vidro, que é mais pesado do que o plástico e pode quebrar se cair.
- Alguns tipos de plástico mancham, principalmente com alimentos pesados em molhos. Se você decidir ir com caixas de bentô de plástico, pode levar o molho em um recipiente separado. Enxágue a caixa após comer, de forma que o molho tenha contato limitado com a superfície da caixa.
- Certifique-se de que as caixas de bento que você escolher são à prova de vazamentos. Você pode testá-los enchendo a caixa de bento com água, colocando a tampa e sacudindo-a ou virando-a de cabeça para baixo.
Etapa 3. Considere a facilidade de limpeza
As caixas Bento podem ser difíceis de lavar e higienizar adequadamente. Se a caixa de bento que você compra é muito trabalhosa para limpar, você não se sentirá inclinado a usá-la regularmente. Certifique-se de que consegue limpar a caixa escolhida de uma forma que seja conveniente para si.
- As caixas Bento com divisórias removíveis não só são mais versáteis, mas também são mais fáceis de limpar, pois você não terá que entrar em tantos cantos e fendas.
- Caixas de bento maiores podem não caber na máquina de lavar louça, principalmente se precisarem ir no rack superior.
- As tampas podem ter vedações de borracha especializadas para evitar vazamentos, que devem ser cuidadosamente lavadas à mão para manter a vedação. Se você colocá-los na lava-louças, eles podem deformar e se tornar ineficazes.
Etapa 4. Use forros de silicone para cupcake para porções adicionais
Particularmente, se você comprar caixas de bento com um número limitado de compartimentos individuais, convém pegar alguns forros de cupcake que você pode usar quando quiser incluir uma pequena porção de outro alimento que precisa ser separado.
- Os forros de silicone para cupcake podem ser facilmente lavados e reutilizados, e você pode comprar uma dúzia por menos de $ 10. Isso os torna uma maneira econômica de adicionar compartimentos temporários às suas caixas de bento.
- Você pode encontrá-los em muitas cores e formas diferentes se quiser ser criativo. Cada forro de cupcake de tamanho normal tem aproximadamente o tamanho de uma porção individual da maioria dos itens colaterais, como frutas, vegetais ou queijo.
- Você também pode escolher alguns forros de silicone menores para "mini" cupcakes ou muffins. Eles podem ser ideais para guloseimas especiais que só devem ser consumidas com moderação, como doces.
Parte 3 de 3: planejando suas refeições
Etapa 1. Calcule o total de calorias de que você precisa
O número de calorias que seu corpo necessita a cada dia depende de seu sexo, massa corporal, idade e nível de atividade. Você obterá a medida mais precisa de sua necessidade calórica se conhecer sua taxa metabólica basal.
- Você pode encontrar calculadoras de calorias online se quiser ter uma ideia geral e funcional de quantas calorias suas refeições devem incluir.
- Lembre-se de que o total de calorias se refere à ingestão ao longo de um dia inteiro. Você não deve apenas dividir esse número pelo número de refeições que faz todos os dias, mas também deve contabilizar os lanches.
- Lembre-se de fazer este cálculo regularmente se houver uma mudança em seu nível de atividade ou se ganhar ou perder uma quantidade significativa de peso.
Etapa 2. Ajuste sua ingestão calórica conforme necessário
Existem 3.500 calorias em meio quilo. Usando isso, você pode determinar quantas calorias você precisa cortar (ou adicionar) a cada dia se quiser ganhar ou perder peso.
- Para perder meio quilo por semana, você precisa comer 500 calorias a menos todos os dias. Portanto, se você calcular que precisa ingerir 1.700 calorias por dia para manter seu peso atual, precisará ingerir 1.200 calorias por dia para começar a perder peso.
- Se quiser ganhar peso, o cálculo funciona da mesma forma, mas ao contrário. Se seus cálculos revelassem que você precisava comer 1.700 calorias por dia para manter seu peso, você precisaria comer 2.200 calorias por dia para ganhar meio quilo por semana.
Etapa 3. Concentre-se na variedade e na apresentação
Os almoços ao estilo bento não se limitam a fornecer uma refeição equilibrada - também são uma forma de arte. Existem vários acessórios que você pode comprar se quiser expressar sua criatividade com sua caixa de bento.
- Por exemplo, você pode querer investir em alguns palhetas elegantes ou palhetas de bentô. Embora alguns deles possam ser um pouco mais bonitos do que você gostaria, lembre-se de que eles têm uma função importante além da decoração. Eles evitam que a comida se mova ou se mova muito durante o transporte e fornecem algo para se segurar enquanto come comidinhas, como morangos, para que você possa manter os dedos limpos.
- Os moldes de ovo podem transformar ovos cozidos em símbolos ou personagens animais.
- Você também pode usar cortadores de biscoitos e mini cortadores de bento para modelar vegetais ou fazer recortes em sanduíches.
Etapa 4. Inclua proteína magra
Esteja você fazendo dieta específica ou apenas tentando comer mais saudável, a proteína magra é essencial para construir músculos fortes e fornecer energia consistente ao longo do dia.
- Frango e peru são boas fontes de proteína magra. Se você é vegan, tente incluir edamame ou outros produtos de soja, bem como lentilhas e amêndoas.
- Até mesmo os carnívoros devem considerar a substituição de sua carne por uma fonte alternativa de proteína, como o tofu, pelo menos uma ou duas vezes por semana.
- Ovos cozidos são um alimento básico nas refeições do estilo bento e também uma boa fonte de proteína.
Etapa 5. Adicione frutas e vegetais coloridos
De acordo com a tradição da caixa bento, sua caixa bento deve conter pelo menos cinco cores. Alimentos coloridos são mais ricos em antioxidantes. Seguir essa tradição não só lhe dá uma refeição agradável aos olhos, mas o incentiva a ir além de sua tarifa padrão e incorporar opções de comida menos típicas que você não teria considerado de outra forma.
- Por exemplo, procure tomates vermelhos, amarelos e verdes ou couve-flor laranja e roxa. Esses alimentos geralmente têm o mesmo gosto, mas naturalmente trazem mais cor à sua caixa de bento.
- Sempre inclua um pouco de verde em sua caixa, na forma de folhas verdes para uma salada ou pepinos e aipo.
- Bolinhas de melão são outra boa maneira de obter uma variedade de cores em sua caixa de bento enquanto você come alimentos saudáveis que são divididos em porções individuais adequadas.
Etapa 6. Use molhos e molhos para dar sabor
Use um pequeno recipiente ou tubo com uma tampa separada para transportar os molhos, molhos para salada ou molhos que você planeja usar com sua refeição de caixa de bento. Se você obtiver um recipiente que contenha apenas uma ou duas onças, poderá controlar melhor suas porções do que se usar apenas um pote ou garrafa inteira.
- Certifique-se de que todos os líquidos em sua caixa de bento estão fechados para que eles não se espalhem por todo o resto durante o transporte.
- Algumas caixas de bento têm um pequeno compartimento elevado projetado especificamente para líquidos. As laterais desse compartimento vão até a tampa para evitar vazamentos - no entanto, ele pode não ser totalmente à prova de vazamentos, pois não é lacrado da mesma forma que a parte externa da caixa. Tenha isso em mente antes de jogar sua caixa de bento na mochila ou virá-la de cabeça para baixo.
Etapa 7. Coloque guloseimas decadentes na menor área
Mesmo se você estiver de dieta, não precisa necessariamente se privar das pequenas guloseimas que adora. Apenas aprecie-os em quantidades incrivelmente pequenas para que você possa satisfazer seu desejo sem estragar sua dieta.
- Por exemplo, se você estiver montando uma caixa de bentô cheia de salgadinhos doces e salgados para comer no trabalho ao longo do dia, pode incluir um mini forro de cupcake com meio punhado de balas de chocolate ou balas de geleia.
- Essas pequenas quantidades também podem ser uma boa maneira de adicionar um pouco de diversão e variedade à sua refeição da caixa de bento, embora ainda exibindo um bom controle da porção.
Pontas
- Embora as caixas de bentô sejam boas para pastar, não se esqueça de comer também as refeições programadas regularmente. Se você está tentando perder peso, pode obter mais benefícios comendo refeições menores uma vez a cada duas horas, em vez de três refeições maiores.
- Se você quiser usar caixas de bento como parte de um plano de dieta em grande escala, vá devagar. Consulte seu médico se você tiver uma condição crônica de saúde que possa ser afetada por uma mudança nos hábitos alimentares.
- As caixas de bento são boas para iniciar o controle da porção, mas são estimativas, não medidas exatas da porção que você deve comer. Compre e use uma balança para alimentos se quiser ser mais exato.
