Aprender sobre o tamanho da porção pode ser tão benéfico para quem tem peso saudável quanto para quem está tentando fazer dieta ou controlar a ingestão de alimentos para uma doença crônica. Compreender os tamanhos padrão das porções e administrar suas porções em cada refeição pode ajudar na estimativa de calorias, evitar ou limitar o grupo de alimentos e perder peso. Truques simples para aprender e estimar o tamanho das porções podem ser úteis em casa e em trânsito, tornando a determinação de quanto você deve servir ou comer uma tarefa simples. Tente seguir as etapas abaixo para aprender sobre o tamanho das porções e como aplicá-las de maneira eficaz, quaisquer que sejam suas necessidades e objetivos alimentares.
Passos
Etapa 1. Determine seus objetivos dietéticos e a ingestão calórica diária recomendada
As necessidades de sua porção dependerão da idade, sexo, nível de atividade e metas de peso. Planejadores dietéticos interativos on-line e calculadoras de calorias podem ajudar a estimar mais de perto a ingestão calórica diária necessária e o tamanho preciso das porções.
- Por exemplo, mulheres cujo objetivo é a perda de peso normalmente podem ter sucesso com cerca de 1600 calorias por dia. Se o seu objetivo é perder peso, as suas porções serão moderadas e consistirão principalmente em alimentos de baixa caloria e ricos em nutrientes.
- Para mulheres que tentam manter o peso, as necessidades calóricas podem chegar a 2.000 por dia. Aqueles que se exercitam regularmente podem precisar de calorias adicionais para evitar a perda de peso. O tamanho das porções pode permitir alguns alimentos com alto teor calórico, embora geralmente seja mais saudável simplesmente consumir porções um pouco maiores de alimentos de baixa caloria e ricos em nutrientes.
- Os homens que tentam perder peso normalmente devem ter como objetivo 2.200 calorias por dia ou um pouco mais, dependendo do nível de atividade. Homens que tentam manter o peso devem optar por cerca de 2.500 calorias por dia, e homens muito ativos podem precisar de 3.000 calorias por dia.
- O metabolismo normalmente diminui com a idade. Se você for mais velho e normalmente inativo, porções ligeiramente menores que as recomendadas ainda podem fornecer calorias e nutrientes suficientes para uma dieta saudável, especialmente em combinação com um multivitamínico. Consulte um nutricionista se tiver dificuldade em perder ou manter o peso por mais de alguns meses para receber ajuda na criação de um plano dietético individualizado de calorias e porções.
Etapa 2. Compare o tamanho das porções da amostra com itens comuns para fins de estimativa
Memorize os tamanhos de porção apropriados para cada tipo de alimento.
- Em geral, o tamanho de porção recomendado para carnes, aves ou peixes é aproximadamente do tamanho da palma da sua mão ou de um baralho de cartas.
- Uma única porção de grãos como arroz ou macarrão seria comparável ao tamanho de seu punho. Uma xícara (ou uma quantidade parecida com a do seu punho) também é o tamanho da porção padrão para uma porção de frutas ou vegetais. Em termos de objetos do dia-a-dia, o tamanho dessa porção pode ser comparado ao tamanho de uma bola de beisebol.
- O tamanho da porção padrão para manteigas de nozes ou outras gorduras saudáveis é comparável ao tamanho de uma bola de golfe ou de seu polegar. As panquecas devem ser do tamanho de um CD, uma porção de nozes ou frutas secas equivaleria a um pequeno punhado e as folhas verdes ou pipocas seriam dois punhados.
- Bebidas como leite desnatado ou alternativas ao leite e suco de fruta 100% também custam 1 xícara por porção, comparável ao tamanho de um punho. Como as bebidas açucaradas como refrigerantes, energéticos, esportivos e cafés aromatizados são normalmente de pouco valor nutricional, qualquer porção dessas bebidas deve ser limitada.
- Dezenas de gráficos e tutoriais que oferecem dicas simples para estimar o tamanho adequado das porções podem ser encontrados gratuitamente em sites do governo, médicos, nutrição e até mesmo de revistas voltadas para a saúde. Imprimir um gráfico ou dois e mantê-lo na geladeira por algumas semanas pode ajudar a reforçar o tamanho das porções padrão para diferentes tipos de alimentos e, gradualmente, ensiná-lo sobre o tamanho das porções.
Etapa 3. Aplique as dicas nos tamanhos de porções individuais de alimentos para determinar os tamanhos de porções apropriados para os componentes de cada refeição
- Primeiro, classifique cada alimento por seu grupo de alimentos. Consultando um gráfico de amostra ou usando as dicas acima, planeje o tamanho da porção para cada alimento da refeição. Isso também pode ajudar no estágio de planejamento da preparação dos alimentos, uma vez que entender os tamanhos adequados das porções pode ajudá-lo a descobrir exatamente quanto alimento comprar e usar em uma receita.
- Uma refeição deve ser construída com base em quantas porções você precisa de cada grupo de alimentos por dia, o que varia com a idade, sexo, altura, peso e nível de atividade física. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos pode criar porções diárias e semanais personalizadas em seu Plano de alimentação diária: o site Choose My Plate encontrado na seção Fontes abaixo.
- Dependendo das necessidades calóricas e seus objetivos para perder, manter ou ganhar peso, meça o tamanho da porção em cada refeição pelas comparações de tamanho da porção da amostra acima. Usando porções padrão, você pode ajudar a equilibrar a refeição e manter o tamanho da porção sob controle.
Passo 4. Use as divisões do prato de jantar para distribuir as porções para as refeições em casa
O uso de pratos, utensílios e xícaras menores pode facilitar a medição do tamanho das porções de maneira adequada.
- Um prato de 9 "dividido em 4 partes torna o dimensionamento das porções mais fácil e preciso; 1 quarto do prato deve ser composto de proteína magra, 1 quarto deve ser composto de grãos e a outra metade deve ser de vegetais (e frutas, se preferir). Aqueles com necessidades calóricas mais altas podem precisar de porções adicionais; opte por porções extras de vegetais ou grãos em vez de proteínas, gorduras ou laticínios.
- Se um grupo pegar mais do que sua cota no prato, coma apenas o que classificaria como a porção apropriada do prato. Por exemplo, se um bife ocupa metade do prato, coma apenas a quantidade de bife que cabe em um quarto do prato e termine de encher com vegetais e grãos inteiros. Mesmo que o tamanho das porções esteja ligeiramente errado, encher o prato com alimentos saudáveis e evitar alimentos ricos em gordura, sódio ou açúcar pode ajudá-lo a controlar as calorias e o tamanho das porções.
- Lembre-se de que, se você tiver pratos grandes, os estimadores de tamanho das porções sugeridos serão essenciais para o controle das porções. Monitorar o tamanho da porção requer entender a quantidade a colocar no prato em cada quarto, não apenas que proporção do prato preencher com qual grupo de alimentos.
- Aplique dicas de porções de amostra para comida para viagem e também em restaurantes. Solicite porções normais ou do tamanho do almoço no lugar de porções grandes ou super grandes (incluindo bebidas). Se um restaurante não oferecer opções de tamanho de porção, peça que eles coloquem metade da refeição em uma vasilha para levar para casa antes mesmo de servir, para que você não exagere no tamanho das porções.
Etapa 5. Saiba como identificar alimentos que alteram a contagem de calorias e o tamanho das porções
Alimentos com alto teor de gordura, sal e açúcar podem ser melhores em porções menores do que as fornecidas em embalagens ou restaurantes.
