Conhecer novas pessoas pode ser um pouco assustador, e é normal sentir um pouco de ansiedade quando você está perto de muitas pessoas novas. No entanto, o medo de estranhos pode interferir na vida diária se for intenso. Você pode evitar sair, ficar ansioso e entrar em pânico em lugares públicos e perder experiências gratificantes devido ao seu medo. Se você está cansado de temer estranhos, existem coisas que você pode fazer para superar seu medo.
Passos
Método 1 de 3: Buscando ajuda para o seu medo
Etapa 1. Considere o impacto do seu medo
Levar em consideração o impacto de seu medo de estranhos pode ajudá-lo a determinar se você deve procurar ajuda para lidar com seu medo. Alguns medos são leves e não interferem na vida diária, enquanto outros podem ser debilitantes e impedi-lo de fazer as coisas que deseja ou precisa fazer.
- Por exemplo, se você tem tanto medo de encontrar estranhos que raramente sai de casa, seu medo pode estar afetando suas atividades do dia a dia.
- Ou, seu medo de estranhos pode tornar desconfortável para você estar em público. Por exemplo, você pode ficar nervoso demais e decidir interromper um passeio como resultado.
Etapa 2. Vá ver um terapeuta
Você não deve tentar tratar uma fobia sozinho. É melhor procurar a ajuda de um profissional de saúde mental para lidar com fortes medos e fobias. Mesmo que o seu medo lhe cause ansiedade moderada, isso pode ser perturbador.
Se você se sente incomodado com o medo de estranhos ou acha que isso tem um efeito negativo em sua vida, procure um terapeuta para iniciar o tratamento
Etapa 3. Descreva seu medo e como ele o afeta
Quando você consultar um terapeuta pela primeira vez, certifique-se de descrever os medos que você tem sobre estranhos e explique como esse medo está afetando sua vida. Seja honesto sobre como você se sente quando está perto de estranhos.
- Mencione todos os pensamentos que surgem quando você está perto de estranhos. O pensamento negativo, ou mesmo catastrófico, é comum entre pessoas com fobias. Você se preocupa se alguém vai te atacar? Você se preocupa em ser ridicularizado? Você se preocupa em ser rejeitado? Tente identificar alguns dos pensamentos negativos que você tem.
- Descreva as sensações físicas que você experimenta. Algumas pessoas experimentam sintomas de pânico como resultado do medo. Seu coração começa a bater forte? Você sente falta de ar? Você começa a suar mais do que o normal para você?
- Fale sobre como você geralmente reage quando está perto de estranhos. Algumas pessoas usam estratégias de evitação para ajudá-las a lidar com a ansiedade que estar perto de estranhos pode causar. Pense no que você fez para tornar suas interações com estranhos mais suportáveis. Você evita o contato visual? Você tende a procurar uma fuga se vir alguém vindo em sua direção? Você bebe álcool para se sentir mais confortável?
Etapa 4. Trabalhe com seu terapeuta para reduzir seu medo
Por meio de sessões de aconselhamento, você e seu terapeuta podem começar a identificar as razões de seu medo e desenvolver maneiras saudáveis de lidar com esses medos quando eles surgirem.
- De vez em quando, seu terapeuta também pode atribuir a você alguns deveres de casa. Certifique-se de concluir essas tarefas e discutir seus resultados com seu terapeuta.
- Seu terapeuta também pode ensiná-lo a identificar e desafiar quaisquer pensamentos negativos que você tenha sobre encontrar estranhos. Por exemplo, talvez um pensamento comum que você tenha quando vai ao shopping seja algo como: “Todo mundo vai ficar olhando para mim!” Esse pensamento não é realista, então você pode reformulá-lo para algo como: “A maioria das pessoas está preocupada demais consigo mesma para prestar atenção em estranhos. Algumas pessoas podem olhar para mim, mas isso não vai me machucar."
Método 2 de 3: Enfrentando seu medo de estranhos
Etapa 1. Observe as pessoas à distância
Ao se expor aos seus medos, é importante começar aos poucos e progredir lentamente. Você pode ficar muito ansioso perto de estranhos para ir até alguém que não conhece e dizer “olá”, mas pode se esforçar para atingir esse objetivo. Uma boa maneira de começar é simplesmente olhar para os estranhos à distância. Ao fazer isso, preste atenção aos sentimentos de medo que você está tendo e tente esperar que esses sentimentos passem.
- Se você mora em uma cidade grande, observe estranhos passarem de um lugar seguro, como através de uma janela em seu apartamento.
- Se você mora em uma área rural, pode dirigir até uma feira local ou um shopping center e observar as pessoas de dentro de seu carro.
Etapa 2. Misture-se com estranhos
Depois de passar algum tempo observando as pessoas, você pode passar a ficar mais perto de estranhos. Tente escolher um lugar ou situação que seja agradável para você, mas que também o force a estar perto de estranhos.
- Por exemplo, se você gosta de museus, vá a um museu local. Se você gosta de beisebol, vá a um jogo de beisebol.
- Se você está preocupado em ficar muito sobrecarregado, peça ajuda a um amigo.
Etapa 3. Faça contato visual com um estranho e sorria
Em seguida, você pode se expor a uma versão um pouco mais intensa do seu medo, formando uma conexão silenciosa com um estranho. Tente fazer contato visual rápido com alguém que você não conhece e troque um sorriso amigável.
- Por exemplo, você pode fazer contato visual com alguém que está entrando no mesmo elevador que você ou com uma porta aberta para você em um supermercado. Faça contato visual e também dê um sorriso rápido e amigável para a pessoa.
- A pessoa provavelmente retornará seu contato visual e sorrirá com um sorriso amigável ou até mesmo com um “olá”. Ao vivenciar essa conexão com um estranho, preste atenção em como isso o faz sentir. Você se sente nervoso, preocupado, feliz, animado, etc.? Suas palmas estão suadas? Sua respiração ficou um pouco mais rápida do que o normal? Permita-se sentir essas emoções e sensações físicas.
Etapa 4. Converse com um estranho
Depois de se sentir confortável com as trocas silenciosas, você pode passar para um bate-papo casual com estranhos. Você não precisa se preocupar muito para ter essas trocas, basta procurar pequenas oportunidades ao longo do dia.
- Por exemplo, se você está em uma livraria e percebe que alguém está olhando um livro que você terminou recentemente, pode dizer algo como: “Isso é bom! Acabei de terminar!” Provavelmente, a pessoa agradecerá pelo endosso ou fará perguntas sobre o livro.
- Ou você pode simplesmente pedir a alguém o tempo ou instruções. Você pode fazer isso mesmo que já saiba as horas ou saiba como chegar aonde está indo. O objetivo é ver o que acontece e como você se sente. É provável que o estranho lhe diga as horas ou faça o possível para lhe dar instruções.
Método 3 de 3: usando técnicas de relaxamento para controlar a ansiedade
Etapa 1. Use técnicas de relaxamento com técnicas de exposição
Ao enfrentar seus medos, você pode experimentar sentimentos de ansiedade. Quando isso acontecer, reserve um momento para se acalmar usando uma técnica de relaxamento, como respiração profunda, meditação, ioga ou relaxamento muscular progressivo.
Você pode querer aprender uma dessas técnicas de relaxamento antes de começar a enfrentar seus medos, para saber como usá-la quando precisar
Etapa 2. Respire fundo
Se você começar a ficar ansioso ao se expor a estranhos, existem coisas que você pode fazer para se acalmar. Os primeiros sinais de ansiedade costumam ser físicos: respiração rápida, suor e outros sintomas físicos que podem piorar sua ansiedade. No entanto, você pode relaxar rapidamente respirando fundo algumas vezes.
Se você começar a ficar ansioso, sente-se em uma cadeira e concentre-se na respiração por alguns minutos. Inspire pelo nariz por quatro segundos e depois expire lentamente pela boca
Etapa 3. Experimente a meditação
A meditação é outra boa maneira de se acalmar quando você está se sentindo ansioso. Quando você medita, seu objetivo é trazer seu foco para o momento presente e limpar sua mente de preocupações sobre o passado ou futuro. Aprender a meditar requer tempo e prática, mas é uma boa habilidade que pode ajudá-lo a se acalmar quando estiver se sentindo oprimido por se expor a novas pessoas.
Experimente fazer uma aula de meditação ou use um CD de meditação guiada em casa
Passo 4. Pratique ioga em casa.
A ioga também é uma forma eficaz de reduzir a ansiedade. O Yoga usa alongamentos de fortalecimento e técnicas de respiração para ajudá-lo a relaxar.
Você pode aprender algumas posturas de ioga por conta própria e fazê-las sempre que se sentir ansioso, ou pode até tentar fazer algumas aulas particulares de ioga. Então, você pode progredir para ter aulas de ioga quando se sentir mais confortável perto de estranhos
Etapa 5. Use o relaxamento muscular progressivo
O relaxamento muscular progressivo também é uma boa maneira de se acalmar rapidamente. Para fazer um exercício de relaxamento muscular progressivo, você precisará deitar-se em um local confortável e tranquilo. Em seguida, comece a contrair e soltar os músculos em sequência, começando pelos dedos dos pés e subindo em direção ao topo da cabeça.
