As dores nas canelas são uma lesão esportiva comum que ocorre quando os atletas se esforçam demais, especialmente durante exercícios de corrida. A dor das dores nas canelas está localizada ao longo da tíbia e pode ser causada por músculos inchados ou fraturas por estresse. Dependendo da gravidade da lesão, as dores nas canelas podem causar desconforto por alguns dias ou ser debilitantes por meses. Continue lendo para obter informações sobre como tratar e prevenir dores nas canelas.
Passos
Método 1 de 3: alívio imediato para dores nas canelas
Etapa 1. Descanse
Como as dores nas canelas quase sempre são causadas por exercícios excessivos, a primeira coisa a fazer é reduzir sua rotina de exercícios para algo que você possa realizar sem dor. O repouso permite que os músculos inchados ao longo da tíbia se curem.
- Evite correr, correr ou andar muito rapidamente enquanto se recupera de dores nas canelas.
- Se você ainda quiser se exercitar durante o período de recuperação, faça cross-train com exercícios de baixo impacto, como ciclismo ou natação.
Etapa 2. Congele suas canelas
As dores nas canelas são mais comumente causadas por músculos inflamados, e aplicá-las com gelo alivia a dor e reduz a inflamação.
- Encha um saco de armazenamento de alimentos com gelo, feche-o e embrulhe-o em uma toalha fina. Aplique nas suas canelas em intervalos de 20 minutos.
- Não aplique gelo diretamente no corpo, pois você pode danificar a pele.
Etapa 3. Tome medicamentos antiinflamatórios não esteroidais (AINEs)
Os medicamentos que contêm ibuprofeno, naproxeno ou aspirina ajudam a reduzir a inflamação e a aliviar a dor.
- Certifique-se de tomar apenas a dosagem recomendada, uma vez que os AINEs podem aumentar o risco de sangramento e úlceras.
- Não tome medicamentos com AINEs como forma de matar a dor e permitir que você se exercite normalmente; isso é tratar o sintoma, não o problema, e você só vai piorar as dores nas canelas.
Etapa 4. Vá ao médico
Se as dores nas canelas estão dificultando a postura e a caminhada sem dor, procure atendimento médico. Você pode ter fraturas nos ossos que estão causando dor nas pernas. Em casos raros, a cirurgia é necessária para tratar fraturas por estresse e outras causas de dores nas canelas.
Método 2 de 3: fisioterapia para dores nas canelas
Etapa 1. Alongue pela manhã
Mantenha os músculos flexíveis, alongando-os antes de começar o dia. Experimente estes alongamentos para ajudar a cicatrizar mais rapidamente as dores nas canelas:
- Faça um trecho de escada. Fique em um degrau ou escada de forma que os dedos dos pés fiquem pendurados na borda. Aponte os dedos dos pés para baixo e estique-os em direção ao teto. Repita 20 vezes, descanse por alguns segundos e repita mais 20 vezes.
- Alongue-se ajoelhando-se. Ajoelhe-se com a parte superior dos pés apoiados no chão e, lentamente, sente-se sobre os pés. Você deve sentir os músculos da canela se alongando.
- Alongue o tendão de Aquiles se sentir dor na parte interna da canela, o que é mais comum. Se você sentir dor na parte externa da perna, alongue o músculo da panturrilha.
Etapa 2. Fortaleça os músculos da canela
Fazer esses exercícios algumas vezes ao dia em vez de correr ajudará a curar seus músculos em nenhum momento.
- Desenhe formas ou o alfabeto no chão com os dedos dos pés, sentado.
- Ande sobre os calcanhares por 30 segundos de cada vez e depois mude para uma caminhada normal por mais 30 segundos. Repita 3 ou 4 vezes.
Etapa 3. Use a massagem para acalmar os músculos e aumentar o fluxo sanguíneo
Para massagear seus músculos, aplique óleo nas canelas. Em seguida, use os dedos para esfregar o óleo nos músculos. Mova as mãos em direção ao coração, que é a direção em que o sangue flui. Continue massageando seus músculos por 5-10 minutos.
- Não esfregue as pernas na direção oposta ao fluxo sanguíneo, pois isso pode danificar suas veias.
- Evite esfregar o osso ou ligamentos diretamente, o que pode aumentar a dor.
Etapa 4. Relaxe os músculos com um rolo de espuma
Você pode liberar a tensão acumulada em seus músculos e aumentar o fluxo sanguíneo rolando um rolo de espuma sob eles. Coloque o rolo de espuma no chão e ajoelhe-se em cima dele. Role suavemente para a frente e para trás no rolo de espuma, massageando as canelas entre os joelhos e tornozelos.
Você pode obter um rolo de espuma em uma loja de artigos esportivos ou online
Etapa 5. Volte a correr lentamente
Aumente sua milhagem em não mais de 10 por cento a cada semana. Se você sentir que as dores nas canelas estão voltando, pare de correr até que a dor passe.
Método 3 de 3: Estratégias preventivas
Etapa 1. Faça um aquecimento antes do exercício
Crie o hábito de aquecer antes de correr, correr ou praticar esportes como futebol e basquete que exijam muito esforço dos pés.
- Faça uma corrida leve de 1,6 km antes de fazer corridas mais longas.
- Caminhe rapidamente por um ou dois quarteirões antes de começar a correr.
Etapa 2. Use a boa forma ao correr
A má forma pode aumentar o risco de desenvolver dores nas canelas. Ao correr, não bata com os pés no calcanhar ou no dedo do pé. Em vez disso, pouse na parte central do pé. Além disso, aumente lentamente sua velocidade e distância para não se esforçar demais ou comprometer sua forma.
Peça a alguém para assistir ou filmar sua exibição por 5 a 10 minutos para que você possa verificar seu formulário com facilidade
Etapa 3. Exercite-se em superfícies macias
As dores nas canelas podem ser causadas ao correr em superfícies de pavimento ou concreto, uma vez que a canela suporta a maior parte do impacto.
- Tente correr em caminhos de terra ou grama em vez de na estrada ou na calçada.
- Se você precisa correr na estrada, misture sua rotina com ciclismo, natação e outros exercícios de cross training para não bater no asfalto todos os dias.
Etapa 4. Substitua seus tênis de corrida
Se seus sapatos estiverem gastos, sapatos novos com mais amortecimento podem ajudar a dispersar o estresse na canela. Se você tiver uma pronação ou supinação excessiva, compre sapatos projetados para ajudar com esse problema.
Etapa 5. Experimente órteses
Se você tem tendência a receber dores nas canelas, peça ao seu médico para colocar órteses ou suportes em arco nos pés. Estas são inserções de sapato especiais que irão mudar a maneira como você bate no chão com os pés e evitar que suas pernas fiquem tensas.
Etapa 6. Treine cruzado usando exercícios de baixo impacto
Correr tem um preço alto em seu corpo, portanto, fazê-lo todos os dias pode aumentar o risco de sobrecarregar os músculos. O treinamento cruzado permite que você permaneça ativo sem se sobrecarregar. Escolha exercícios de baixo impacto, como natação, ciclismo, ioga ou aeróbica.
Etapa 7. Evite overtraining
Aumente lentamente a velocidade e a distância, tendo bastante tempo para se ajustar. Além disso, dê a si mesmo tempo para descansar e se recuperar entre os treinos. Se você começar a sentir dor ou desconforto, diminua o ritmo ou faça uma pausa.
Ouça o seu corpo e não o empurre mais longe do que ele está pronto para ir
Pontas
- Insira suportes de arco em seus tênis de corrida ou consulte seu médico sobre outras ortopedia que podem ajudar com dores nas canelas.
- Use tênis de corrida que apoiem seus pés e a biomecânica da corrida.
- Continue alongando as canelas mesmo depois que a dor nas canelas diminuir, como medida preventiva.
- Gelo! Ajuda com a dor e pode? ajudar a curá-los? A ciência não é clara, mas provavelmente não machuca
- A fita KT pode salvar sua vida se você tiver uma grande corrida ou grande jogo pela frente (mas tente não confiar nisso a longo prazo)
- Os banhos de gelo ajudam a aliviar todos os tipos de dor, incluindo as causadas por dores nas canelas.
- Você pode sentir rigidez sob os joelhos se tiver problemas nas canelas, mas pode esticá-las para ajudar a aliviar esse desconforto.
Avisos
- Não corra sempre voltas na mesma direção ou no mesmo lado da estrada. Mude a direção ou os lados, para que uma perna não sofra mais estresse do que a outra.
- Evite correr em declives, especialmente em declives, e corrida prolongada em superfícies duras até sentir que as dores nas canelas estão completamente curadas. Em seguida, adicione gradualmente colinas às suas corridas.
