Conhecida clinicamente como síndrome de estresse tibial medial, "dores nas canelas" são um tipo de dor que você pode sentir pelo uso excessivo ou esforço repetitivo dos músculos próximos à sua tíbia, ou tíbia. As dores nas canelas são relativamente comuns em pessoas que fazem muitas atividades físicas em pé. Eles podem ser um verdadeiro incômodo, mas são surpreendentemente fáceis de curar! Se você tem dores nas canelas, tente algumas das dicas e truques desta lista para aliviá-las.
Passos
Método 1 de 10: Pare o exercício de alto impacto
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Etapa 1. As dores nas canelas são causadas pelo uso excessivo, portanto, o repouso é o tratamento padrão
Pare todos os exercícios regulares de alto impacto que você fizer, como correr ou dançar, por várias semanas, até sentir melhoras nas canelas. Sua quantidade normal de caminhadas e atividades durante o dia é boa, apenas evite qualquer tipo de exercício que provavelmente seja a causa de suas dores nas canelas.
Certifique-se de não retornar a nenhum tipo de exercício de esforço até que suas dores nas canelas tenham desaparecido e você esteja sem dor por pelo menos 2 semanas. E, quando o fizer, relaxe novamente
Método 2 de 10: aplique gelo nas canelas
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Etapa 1. Juntamente com o repouso, aplicar gelo nas canelas é uma terapia eficaz
Aplique compressas de gelo na canela afetada por 15-20 minutos de cada vez. Repita 4-8 vezes ao dia durante várias semanas.
Para proteger sua pele do congelamento, enrole os pacotes de gelo em uma toalha fina
Método 3 de 10: Tome um analgésico sem receita
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Etapa 1. Os medicamentos de venda livre diminuem o inchaço e ajudam a controlar a dor
Tome ibuprofeno, naproxeno ou aspirina de acordo com as instruções da embalagem. Não exceda a dosagem ou frequência recomendada.
Lembre-se de que qualquer medicamento pode interagir com outros medicamentos ou substâncias e causar efeitos colaterais. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida antes de tomar analgésicos OTC
Método 4 de 10: Use suportes de arco em seus sapatos
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Etapa 1. Os suportes de arco tornam as atividades cotidianas menos difíceis para as canelas
Converse com um médico de pés, seu clínico geral ou um fisioterapeuta sobre as melhores palmilhas para você. Coloque palmilhas ou órteses de absorção de choque dentro dos sapatos que você usa regularmente para aliviar o estresse das canelas em cicatrização.
Depois de voltar aos seus exercícios regulares, certifique-se de usar sapatos com suporte e acolchoamento adequados para evitar o retorno das dores nas canelas
Método 5 de 10: Use uma manga de compressão elástica
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Etapa 1. Isso pode reduzir o inchaço adicional
Deslize as mangas de compressão sobre as panturrilhas e canelas e use-as enquanto trata as canelas. A compressão melhora a circulação na área para ajudar na cura das canelas.
Esses tipos de mangas são às vezes chamados de faixas de compressão ou mangas de compressão da panturrilha
Método 6 de 10: Sente-se sobre as canelas para esticá-las
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Etapa 1. O alongamento pode ajudar a aliviar a dor e a inflamação
Fique de joelhos com a parte superior dos pés e as canelas contra o chão e os pés ligeiramente voltados para dentro. Sente-se em pé e incline-se para a frente, depois plante as palmas das mãos e levante os joelhos do chão para colocar mais pressão sobre os pés e as canelas. Mantenha o alongamento por 15-30 segundos ou pelo tempo que for confortável para você.
Se você sentir que qualquer alongamento aumenta a dor, pare imediatamente e tente algo diferente
Método 7 de 10: Faça flexões dos dedos dos pés para esticar as canelas
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Etapa 1. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente
Flexione os dedos dos pés para a frente até sentir um bom alongamento. Mantenha a posição por cerca de 5 segundos e, em seguida, puxe os dedos dos pés totalmente de volta para você. Repita quantas repetições for confortável.
Passe uma faixa de exercício em volta dos dedos dos pés ao fazer este alongamento para adicionar resistência e aumentar a força em suas canelas
Método 8 de 10: Use um rolo de espuma nas canelas
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Etapa 1. O rolamento de espuma massageia suas canelas
Coloque um rolo de espuma no chão e fique de joelhos com o rolo de espuma por baixo das canelas. Role as canelas para a frente e para trás sobre o rolo de espuma.
Um rolo de espuma é uma peça de espuma rígida e cilíndrica usada em fisioterapia. Você pode solicitar um online, se não tiver um
Método 9 de 10: Faça exercícios suaves
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Etapa 1. Os exercícios de baixo impacto são bons enquanto suas canelas cicatrizam
Submeta-se a alguns exercícios aeróbicos de baixo impacto para que seus exercícios regulares permaneçam em movimento enquanto você espera que as dores nas canelas desapareçam. Por exemplo, nade, faça ioga ou use uma bicicleta ergométrica ou uma máquina elíptica.
Se algum tipo de exercício leve alguma vez fizer dor nas canelas enquanto você estiver com dores nas canelas, pare de fazê-lo e mude para outra coisa
Método 10 de 10: Procure tratamento se as dores nas canelas não melhorarem
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Etapa 1. Um clínico geral pode encaminhá-lo a um fisioterapeuta
Se suas dores nas canelas não começarem a melhorar depois de uma semana tentando se livrar delas por conta própria, marque uma consulta com seu médico para examinar suas pernas. Se sentir que suas dores nas canelas estão piorando a qualquer momento, procure tratamento imediato.
