Se você começou a correr recentemente ou aumentou a intensidade de sua rotina de corrida, provavelmente já sentiu dores nas canelas. Essa condição dolorosa se desenvolve quando você pressiona demais os ossos, tendões e músculos das canelas. Usar sapatos de boa qualidade pode minimizar o impacto nas canelas e reduzir o risco de desenvolvimento de dores nas canelas. Treinar para uma corrida de alta intensidade gradualmente e aumentar a força nas pernas e no tronco também pode ajudar. Se dores nas canelas surgirem apesar de seus esforços, você pode tratá-las com gelo e repouso.
Passos
Método 1 de 4: usar os sapatos certos
Etapa 1. Escolha um par de tênis confortável
Antes de começar a correr, vá até a loja e experimente vários pares de tênis de corrida. Se puder, dê uma corrida rápida pela loja para ver como eles se sentem. Confie no que seus pés dizem e escolha o par que mais lhe dá conforto e suporte. Um bom par de sapatos deve caber firmemente nos calcanhares para que não escorreguem ao caminhar ou correr e dar a você bastante espaço para mexer os dedos dos pés.
- Existem vários tipos de tênis de corrida no mercado, então a escolha pode parecer opressora. No entanto, pesquisas recentes sugerem que os sapatos mais saudáveis para você são provavelmente aqueles que se sentem melhor em seus pés!
- Sapatos confortáveis que se adaptam bem ao formato dos pés ajudam a reduzir o impacto nas pernas ao correr, o que minimiza o risco de desenvolver dores nas canelas.
- Certifique-se de selecionar tênis projetados para corrida, em vez de outros tipos de atividades atléticas, como tênis ou futebol.
Gorjeta:
Algumas pessoas acham que correr descalço ou com “sapatos descalços” minimalistas pode prevenir ou reduzir as dores nas canelas. Se optar pela corrida descalça, comece aos poucos para que seu corpo tenha tempo de se ajustar à mecânica desse tipo de atividade.
Etapa 2. Substitua os sapatos a cada 560-800 km (350–500 milhas)
Com o tempo, as solas de seus tênis de corrida começam a se desgastar, o que pode causar desconforto ou lesões. Compre novos tênis de corrida depois de correr aproximadamente 560-800 km (350-500 milhas) para minimizar o impacto em seus pés e pernas.
- Mesmo que seus tênis de corrida não tenham sido usados muito, ainda é uma boa ideia substituí-los após 1 ano. As solas podem começar a deformar à medida que envelhecem.
- Se não quiser jogar fora seus tênis de corrida velhos, você ainda pode usá-los para caminhar, desde que sejam confortáveis.
Etapa 3. Ajuste seus sapatos com palmilhas de absorção de choque para reduzir o impacto
Sapatos com palmilhas duras ou suporte insuficiente para o arco podem contribuir para a dor causada pelas dores nas canelas. Tente ajustar seus sapatos com palmilhas que apoiem seus arcos e forneçam uma almofada de absorção de choque para seus pés.
- Os implantes ortopédicos projetados para manter o pé e o tornozelo estáveis também podem ajudar. Peça conselho ao seu médico, especialista em ortopedia ou fisioterapeuta.
- Você pode comprar pastilhas de suporte em uma loja de calçados ou farmácia, ou solicitar que sejam feitos especialmente por um fisioterapeuta ou ortopedista.
Método 2 de 4: Modificando sua rotina de exercícios
Etapa 1. Aqueça os músculos antes de correr
Fazer um aquecimento antes da corrida pode melhorar a circulação nos músculos, tornar as articulações mais flexíveis e reduzir a chance de lesões como dores nas canelas. Antes de correr, gaste pelo menos 5 minutos fazendo uma corrida lenta ou caminhada rápida para fazer o sangue fluir. Se tiver tempo, faça um acompanhamento de 5 a 10 minutos de movimentos dinâmicos, como:
- Agachamentos
- Lunges
- alpinistas
- Pula
Estar ciente:
Você deve ter ouvido que deve alongar-se antes de correr. No entanto, fazer alongamentos estáticos (ou seja, alongamentos profundos que você mantém por até um minuto) antes de correr pode realmente afrouxar demais os músculos e torná-lo mais sujeito a lesões.
Etapa 2. Aumente gradativamente o tempo, a distância e a intensidade da corrida
Fazer muito, muito rápido pode colocar estresse em suas canelas e causar dores nas canelas. Trabalhe gradualmente até quaisquer novos objetivos de corrida e relaxe se começar a sentir dor.
- Siga a regra dos 10s à medida que aumenta a duração e a intensidade do exercício. A cada semana, aumente a quantidade de tempo que você gasta correndo em 10% e também aumente a proporção de corrida para caminhada em 10%.
- Por exemplo, se você está planejando correr até 5 milhas (8,0 km) todos os dias, comece alternando entre caminhada e corrida leve por 20 minutos em dias alternados.
Etapa 3. Corra sobre uma superfície macia e plana
Correr em concreto duro ou em superfícies ásperas e irregulares pode aumentar o impacto em suas pernas, contribuindo para dores nas canelas e outras lesões. Para evitar dores nas canelas, escolha uma superfície macia e nivelada, como uma pista de corrida interna ou externa com borracha.
Se você não quer ficar restrito a correr em uma pista, faça a transição para superfícies mais duras ou menos uniformes gradualmente. Por exemplo, se você normalmente corre 5 milhas (8,0 km) em uma pista, reduza para 1–2 milhas (1,6–3,2 km) quando você faz a primeira transição para correr em uma estrada ou trilha
Etapa 4. Alterne a corrida com exercícios cardiovasculares de baixo impacto
Você pode ajudar a prevenir dores nas canelas dando às pernas a chance de descansar e se recuperar entre as sessões de corrida. Uma maneira de fazer isso é descansar dias entre as corridas - por exemplo, você pode alternar entre corrida e treinamento de força. Para fazer uma pausa sem reduzir a quantidade de cardio que você faz a cada semana, alterne entre corrida e exercícios de baixo impacto, como natação, remo ou ciclismo.
Se você faz cardio 5 dias por semana, alterne 3 sessões de corrida com 2 sessões de cross-training fazendo uma atividade de baixo impacto. Por exemplo, você pode correr na segunda, quarta e sexta-feira, nadar na terça e andar de bicicleta na quinta
Etapa 5. Faça um treinamento de força para fortalecer as pernas e o tronco
O fortalecimento dos músculos dos tornozelos, pernas, quadris e núcleo pode aumentar sua estabilidade e torná-lo menos sujeito a lesões. Tente fazer um treino de treinamento de força de 20 minutos duas vezes por semana. Incorpore exercícios como:
- Saltos de caixa
- Fileiras renegadas
- Pontes de quadril
- Cachos isquiotibiais
- Deadlifts com uma perna
- Flexões de liberação de mão
- Extensões traseiras
- Propulsores
- Canivetes esféricos de estabilidade
- Torção russa da parte inferior do corpo
Método 3 de 4: Melhorando sua forma de corrida
Etapa 1. Dê passos mais curtos e rápidos
Aumentar a taxa de passos e dar passos mais curtos pode ajudar a reduzir dores nas canelas e outras lesões relacionadas à corrida. Estudos mostram que aumentar a taxa de passos pode aliviar consideravelmente a carga nos quadris, joelhos e canelas. Ao correr, faça um esforço consciente para manter os passos curtos e aumentar o número de passos que dá.
Tente fazer contagens de cadência. Enquanto corre, conte o número de passos que dá com um pé durante um período de 30 segundos. Faça uma pausa de 30 segundos e repita a contagem. Faça isso de 4 a 8 vezes e tente adicionar uma etapa adicional a cada execução de 30 segundos
Etapa 2. Golpeie o solo com o meio do pé
Bater no chão com os dedos dos pés ou calcanhares ao correr pode colocar você em maior risco de desenvolver dores nas canelas ou outras lesões. Faça um esforço para colocar os pés no chão ao correr e atingir o solo com o meio da planta do pé, em vez de com o calcanhar ou dedo do pé.
Melhorar a batida do pé pode começar com o aumento da taxa de passos. Uma equipe de especialistas em medicina esportiva da Cleveland Clinic descobriu recentemente que os corredores têm menos probabilidade de atingir o solo com os calcanhares quando dão passos mais curtos e rápidos
Etapa 3. Trabalhe com um fisioterapeuta para melhorar sua marcha
As dores nas canelas às vezes podem se desenvolver se você estiver correndo de uma maneira que coloque um estresse extra em suas pernas e pés. Peça ao seu médico para recomendar um fisioterapeuta ou especialista em ortopedia que possa analisar sua técnica de corrida e ajudá-lo a melhorar sua forma com base em suas análises.
- Seu terapeuta pode fazer um vídeo de você correndo em uma esteira e analisar sua marcha visualmente, ou podem usar sensores especiais acoplados a várias partes de seu corpo para analisar seu movimento.
- Mudanças em sua técnica podem incluir coisas como alterar a maneira como você posiciona os pés ou reduzir a rotação dos quadris ou joelhos enquanto corre.
Método 4 de 4: tratamento de dores nas canelas
Etapa 1. Evite correr até que suas pernas estejam sem dor por 2 semanas
Se você tiver dores nas canelas, é importante descansar as pernas para evitar que voltem ou piorem. Evite correr ou fazer qualquer outra atividade que cause dor por várias semanas, então espere mais 2 semanas depois que a dor passar antes de retornar às suas atividades normais.
- Volte a correr gradualmente para que você não se machuque novamente.
- Para evitar tornar-se muito sedentário durante a cura, tente exercícios de baixo impacto, como natação, ciclismo ou corrida aquática.
Etapa 2. Aplique compressas de gelo para reduzir a dor e a inflamação
O gelo pode ajudar a acalmar as canelas feridas e minimizar o inchaço. Enrole a bolsa de gelo em uma toalha fina ou camiseta e aplique na (s) sua (s) canela (s) afetada (s) por 15-20 minutos de cada vez, 4-8 vezes ao dia. Faça isso por vários dias até que suas canelas comecem a se sentir melhores.
Sempre embrulhe a bolsa de gelo para evitar ferir sua pele
Etapa 3. Tomar analgésicos de venda livre para controlar a dor
Se as dores nas canelas estão realmente doendo, tome um medicamento como paracetamol (Tylenol), ibuprofeno (Motrin, Advil) ou naproxeno (Aleve). Esses analgésicos de venda livre podem ajudá-lo a se sentir melhor enquanto suas canelas estão se curando.
- Os medicamentos anti-inflamatórios não esteroides, como ibuprofeno e naproxeno, podem reduzir a inflamação e também a dor.
- Sempre tome medicamentos para a dor de acordo com as instruções do rótulo ou as instruções do seu médico ou farmacêutico.
Etapa 4. Alongue as canelas e panturrilhas para melhorar a flexibilidade
Fazer alongamentos leves pode ajudar suas canelas a se sentirem melhor. Experimente os seguintes alongamentos para aliviar a dor e soltar os músculos:
- Fique com os calcanhares a cerca de 15 a 30 cm de distância da parede e encoste as costas na parede. Levante suavemente os dedos dos pés em direção às canelas, de modo que você esteja descansando sobre os calcanhares, e mantenha essa postura por 5 segundos antes de retornar lentamente os dedos dos pés ao chão. Repita este alongamento 10-15 vezes.
- Enfrente uma parede com um pé na largura dos ombros na frente do outro. Dobre ligeiramente o joelho da frente. Mantenha a perna de trás reta e empurre as mãos contra a parede para sentir um leve alongamento na panturrilha. Mantenha o alongamento por 30 segundos e repita do outro lado.
- Enquanto estiver realizando um alongamento da panturrilha contra a parede, dobre ligeiramente o joelho de trás. Isso alongará os músculos sóleo nas costas e nas laterais da panturrilha. Mantenha o alongamento por 30 segundos e, em seguida, troque de lado.
Etapa 5. Consulte seu médico se as dores nas canelas persistirem ou retornarem
Se suas dores nas canelas continuam voltando ou não melhoram com repouso e cuidados preventivos, pode haver um problema subjacente mais sério. Marque uma consulta com seu médico ou especialista em ortopedia para que eles possam examiná-lo e descobrir um tratamento adequado.
- Outras condições que podem causar dores na canela semelhantes incluem tendinite, fraturas por estresse e síndrome compartimental crônica por esforço.
- Seu médico pode solicitar exames de imagem, como raios-x, varreduras ósseas ou estudos de ressonância magnética, para diagnosticar a causa de sua dor.
