Cerca de 30 por cento dos corredores sentirão uma dor lateral em algum momento durante a corrida. Os corredores costumam sentir cãibras nesse lado como uma dor aguda logo abaixo da caixa torácica. Também conhecida como “pontos laterais” entre os corredores, a dor pode ser causada por espasmos dos músculos do diafragma, ingestão de líquidos açucarados antes de correr ou irritação dos nervos. Embora nem sempre seja possível prevenir dores laterais, existem algumas estratégias que você pode tentar. Se sentir uma dor lateral ao correr, também há algumas coisas que você pode fazer para se livrar dela.
Passos
Método 1 de 2: Tomando Precauções para Prevenir Cólicas
Etapa 1. Não corra logo após comer
O impacto para cima e para baixo associado à corrida distende certos ligamentos ao redor do diafragma (também conhecido como puxões intestinais). Esse alongamento é uma possível causa de pontos laterais. Comer pouco antes de uma corrida adiciona mais peso e matéria para puxar e esticar os ligamentos, o que pode causar cãibras.
Evite refeições completas pelo menos duas horas (e até quatro horas, dependendo de sua experiência com as cólicas) antes de uma corrida. Além disso, evite até mesmo alimentos pequenos começando uma hora antes de correr
Etapa 2. Não beba muito líquido antes de uma corrida
Embora manter-se hidratado seja essencial para evitar cãibras musculares durante a corrida, beber muito pode ter o efeito oposto. Os fluidos espalhados podem levar a uma compressão dos ligamentos da mesma forma que os alimentos. Estudos mostraram que beber grandes quantidades de qualquer bebida - de água a bebidas esportivas e refrigerantes - antes de uma corrida pode causar cólicas laterais.
No entanto, a intensidade das cólicas aumenta com bebidas mais pesadas e açucaradas, incluindo refrigerantes e sucos de frutas
Etapa 3. Fortaleça os músculos do núcleo
Este é um passo a longo prazo para aliviar os pontos laterais, mas o fortalecimento dos músculos abdominais e da região lombar irá contrair o núcleo de uma forma que pode diminuir o alongamento do ligamento responsável pela cãibra.
Pranchas e flexões são ótimos exercícios para enrijecer os músculos centrais. Para obter informações sobre como fortalecer os músculos do núcleo, visite Como fortalecer o seu núcleo
Etapa 4. Faça aquecimento antes de correr
A maneira como você respira durante uma corrida tem um efeito no diafragma e nos ligamentos que pode causar cãibras. Um aquecimento que permite aumentar a velocidade de corrida gradualmente ajuda a controlar a respiração de uma forma que pode minimizar o risco de cãibras.
- Comece com uma caminhada rápida antes de correr e depois comece a correr, depois comece a correr. Para obter mais informações sobre os exercícios de aquecimento adequados antes de correr, dê uma olhada em Como se aquecer para correr.
- A menos que você tenha feito um aquecimento antes de correr em condições de frio, é mais provável que você respire de forma irregular durante a parte inicial da corrida.
Etapa 5. Respire fundo e profundamente enquanto corre
A respiração curta e superficial mantém o diafragma em uma posição mais elevada e isso coloca mais pressão sobre os ligamentos conectivos. Ao respirar mais fundo, você abaixa o diafragma de uma forma que pode diminuir o risco de cãibras. Tente ficar atento à sua respiração durante a corrida.
Etapa 6. Desça com mais calma colinas íngremes
À medida que seu impulso aumenta ao descer uma colina íngreme, você causa impactos mais fortes a cada passo, o que aumenta o puxão intestinal responsável pelos espasmos do diafragma. Tente descer colinas especialmente íngremes, em vez de ir com força total.
Método 2 de 2: dando passos para aliviar as cólicas
Etapa 1. Diminua o ritmo
Você provavelmente não vai querer continuar a toda velocidade com cãibra independentemente, mas diminua o ritmo quando a cãibra aparecer. O menor impacto do ritmo mais lento reduzirá imediatamente o puxão para cima e para baixo e o alongamento dos ligamentos atrás da cãibra.
Etapa 2. Respire profundamente várias vezes
Pelo mesmo motivo que a respiração profunda pode ajudar a prevenir as cólicas, também pode ajudar a aliviar as cólicas assim que começam. Respire fundo rapidamente, o que forçará seu diafragma e aliviará o estresse nos ligamentos circundantes. Prenda a respiração por alguns segundos, depois expire com força através dos lábios franzidos.
Repita várias vezes até que a cãibra desapareça
Etapa 3. Contraia os músculos abdominais
Se a respiração profunda por si só não ajudar a aliviar a dor após vários segundos, tente curvar-se - o que pode ajudá-lo a expelir cada respiração mais completamente - e contrair os músculos abdominais enquanto o faz. Essas ações combinadas podem ajudar a reduzir ainda mais o estresse no diafragma para interromper as cólicas.
Etapa 4. Aperte o cinto em volta da cintura
Embora não seja particularmente útil durante uma corrida para longe de casa, apertar um cinto em volta da cintura também se mostrou útil para parar a dor relacionada aos pontos laterais. Tente fazer isso se você tiver uma esteira em casa ou lembre-se de levar um cinto para a academia.
Etapa 5. Segure a área sob a dor com firmeza
Se você não tiver um cinto à mão, simplesmente tente usar sua mão para agarrar com firmeza a área em sua cintura abaixo da dor. Os pontos laterais são quase sempre feitos em um lado do corpo (normalmente à direita), com a dor centralizada logo abaixo da caixa torácica. Ao expirar, aperte essa área entre o polegar e os dedos e, em seguida, relaxe a pressão ao inspirar.
