A dor aguda abaixo da caixa torácica é provavelmente causada por um ligamento tenso - mas se a dor for intensa, visite um médico para verificar se há problemas mais sérios.
Passos
Método 1 de 4: usando massagem, respiração e alongamento
Etapa 1. Diminua a velocidade se estiver correndo e tiver uma cãibra lateral
A maioria das cólicas laterais está relacionada a exercícios extenuantes, como correr. Reduza o ritmo quando sentir as cólicas. Isso dará tempo para que as cólicas diminuam por conta própria. Se eles não diminuírem, desacelerar permite que você tente métodos diferentes para aliviar a dor.
Etapa 2. Aplique uma leve massagem na área das cólicas
Uma das maneiras mais rápidas de se livrar das cólicas laterais é massagear a área com uma leve pressão.
- Coloque a mão na área que dói, geralmente logo abaixo da caixa torácica, de um lado.
- Inspire e, ao expirar, use os dedos e o polegar para beliscar ou apertar levemente essa área. Aplique pressão para cima e para dentro, em direção ao centro do corpo.
- Relaxe sua mão ao inspirar e aplique uma leve pressão com os dedos novamente ao expirar. Continue esta leve massagem por cinco a seis respirações.
Etapa 3. Faça inspirações maiores e mais longas e expirações maiores e mais longas enquanto corre ou se exercita
Inspirar e expirar com respirações maiores permitirá que o diafragma relaxe e alivie a pressão no fígado e nos intestinos.
- Concentre-se em trazer a respiração para a barriga, e não para os pulmões. Isso ajudará a oxigenar o sangue e a aliviar a pressão sobre os órgãos.
- Você também deve evitar a respiração superficial ao treinar. A respiração superficial mantém o diafragma elevado e pode criar mais pressão sobre os ligamentos.
Etapa 4. Tente sincronizar seu padrão de respiração com sua corrida
Uma teoria sobre a causa das cólicas laterais é que o ritmo da sua respiração enquanto você corre afeta o nível de pressão nos ligamentos que conectam o diafragma ao fígado. Sincronizar a respiração com os movimentos deve ajudar a aliviar qualquer pressão no diafragma.
- Determine que lado do seu corpo dói. Por exemplo, talvez você esteja sentindo cãibras do lado esquerdo.
- Expire quando o pé do lado que não dói atingir o solo. Neste exemplo, você expiraria quando seu pé direito atingisse o solo.
- Inspire quando o pé do lado dolorido atingir o solo. Neste exemplo, você inspiraria quando seu pé direito atingir o solo.
- Mantenha este padrão de respiração (expire para o lado que não dói, inspire para o lado que não dói) até que o ponto lateral diminua.
Etapa 5. Alongue o lado do corpo que está com cãibras
O alongamento é importante para aliviar as cólicas. Para fazer isso, pare de correr ou se exercitar. Em seguida, levante o braço do lado que está com cãibras no ar. Incline-se para o lado oposto para alongar o lado apertado. Mantenha o alongamento por 2 a 5 segundos. Relaxe e repita o alongamento 3-5 vezes.
Etapa 6. Toque os dedos dos pés
Pare de correr ou se exercitar e tente tocar os dedos dos pés. Isso ajudará a aliviar a pressão na área abdominal, especialmente se houver gás preso no intestino que pode estar causando as cólicas.
Etapa 7. Dobre 45 a 90 graus na cintura enquanto corre
Isso ajudará a diminuir a pressão no fígado e reduzir as cólicas. Corra a uma distância de cerca de 15 metros (49 pés) com o corpo dobrado na cintura e, em seguida, endireite-se lentamente para continuar correndo.
Método 2 de 4: ajustando seus hábitos alimentares
Etapa 1. Faça uma dieta balanceada, rica em potássio e magnésio
Embora seja sempre importante ter uma dieta variada e saudável, esses nutrientes em particular são essenciais para o seu corpo e podem desempenhar um papel na prevenção das cólicas. Bananas, melões, espinafre cozido, batatas e cogumelos são boas fontes de potássio, enquanto ervilhas, sementes de linhaça, feijão cozido e amêndoas são ricos em magnésio.
- Se você costuma ter cãibras musculares, pergunte ao seu médico sobre a adição de um suplemento de magnésio à sua dieta.
- Você também pode tentar mergulhar em um banho com magnésio ou sal de Epsom para aliviar as cólicas.
Etapa 2. Evite comer uma refeição uma a duas horas antes de correr ou malhar
Siga a regra de uma hora e espere pelo menos uma hora antes de fazer exercícios extenuantes. Isso dará ao seu corpo tempo para digerir.
Etapa 3. Não coma alimentos à base de trigo, como pão ou muesli, antes de fazer exercícios
Se você acha que precisa comer ou está preocupado em ter menos energia durante o treino, coma carboidratos complexos como um punhado de frutas secas ou nozes como amêndoas meia hora antes de uma corrida ou treino.
Os carboidratos complexos são bons lanches antes de uma corrida ou treino porque são digeridos no intestino delgado e têm uma taxa de esvaziamento gástrico mais rápida, o que significa que saem do estômago mais rapidamente. Você então não estará correndo ou malhando com o estômago cheio
Etapa 4. Mantenha-se hidratado ao longo do dia e durante todas as atividades físicas
A desidratação pode aumentar o risco de cólicas. Em vez de beber muita água antes de uma corrida ou treino, concentre-se em beber pelo menos 6 a 8 copos de água ao longo do dia. Isso garantirá que você se mantenha hidratado, mesmo com exercícios extenuantes.
Método 3 de 4: Buscando atenção médica
Etapa 1. Consulte um médico se sentir cólicas abdominais intensas no lado direito, náuseas e vômitos
Em alguns casos, cãibras laterais que são graves, especialmente do lado direito, e ocorrem junto com outros sintomas, podem ser um sinal de uma condição médica mais séria, incluindo:
- Apendicite: o apêndice está localizado no lado direito do abdome inferior. Se o apêndice começar a inchar como resultado de uma infecção, isso pode causar dor intensa no lado direito e, possivelmente, febre. Seu apêndice precisará ser examinado o mais rápido possível para evitar uma ruptura. O tratamento inclui a remoção cirúrgica do apêndice e, se grave, possível tratamento com antibióticos.
- Cistos ovarianos: se você for mulher, a dor forte no lado direito também pode ser causada por cistos ovarianos. Esses cistos se formam no ovário e podem causar câncer de ovário. Os cistos podem ser removidos por meio de um procedimento cirúrgico denominado laparoscopia.
- Um médico solicitaria exames de sangue e possivelmente uma tomografia computadorizada abdominal para diagnosticar você. Outras condições médicas que causam dor semelhante incluem torção testicular, gravidez ectópica, intussuscepção, má rotação intestinal e obstrução intestinal. Outras causas para as mulheres incluem doença inflamatória pélvica (DIP), cistos pélvicos ou massas.
Etapa 2. Procure atendimento médico se sentir dor forte na região abdominal superior direita, bem como nas costas, no ombro ou na região torácica direita
Todos podem ser sintomas de cálculos biliares. Os cálculos biliares são pedras que se formam na vesícula biliar e podem ser muito dolorosas. Mas eles podem ser removidos por meio de um procedimento cirúrgico chamado colecistectomia.
A doença biliar é uma condição do quadrante superior direito (RUQ). Isso geralmente se representa como dor no quadrante superior direito devido ao alongamento da cápsula do fígado com inflamação. Pode haver cálculo ou infecção da árvore biliar que leva a esse diagnóstico. Normalmente, exames de sangue e ultrassonografia abdominal são usados para diagnosticar essa condição. A febre também pode estar associada. A cirurgia também é a opção de tratamento para essa doença
Etapa 3. Consulte um médico se tiver dor intensa no baixo-ventre, urina turva ou com sangue e sensação de queimação ao urinar
Estes podem ser sintomas de uma infecção do trato urinário (ITU), que ocorre quando a bactéria entra na uretra e na bexiga.
As ITUs são mais comuns em mulheres. As mulheres tendem a ter uma ITU após a atividade sexual ou quando usam um diafragma para controle de natalidade
Etapa 4. Vá ao médico se sentir dor no lado esquerdo ou direito e se estiver grávida
Se a dor persistir, isso pode estar associado a uma gravidez ectópica. Uma gravidez ectópica ocorre quando o óvulo fertilizado se implanta fora do útero, geralmente nas trompas de falópio.
Se ocorrer uma gravidez ectópica, você sentirá dor com base no lado em que o óvulo se implantou. O único tratamento para uma gravidez ectópica é interromper a gravidez
Etapa 5. Converse com seu médico se sentir dor abdominal intensa, estômago roncado e náuseas ou vômitos
Estes podem ser sintomas de colite ulcerosa ou úlcera estomacal. Seu médico pode prescrever medicamentos para aliviar esses sintomas.
- A úlcera estomacal resulta do uso excessivo de AINEs e pode ser muito dolorosa. Outras causas de úlceras estomacais são a bactéria H. Pylori.
- A doença do refluxo gastroesofágico pode estar causando a dor abdominal. O tratamento com antiácidos pode ser necessário.
- A colite ulcerosa é incomum para esse tipo de dor, mas leva a dor de barriga com diarreia e inflamação do intestino.
Método 4 de 4: Prevenção de cãibras laterais
Etapa 1. Faça um aquecimento antes de se exercitar
Você deve aquecer o corpo independentemente do tipo de exercício que planeja fazer, mas os aquecimentos são essenciais se você planeja fazer uma corrida longa ou em ritmo acelerado. Afrouxe os músculos antes de tentar uma corrida ou treino intenso para evitar cãibras.
Etapa 2. Faça uma prancha para fortalecer seu núcleo
O fortalecimento do núcleo ajudará os ligamentos a se acostumar com a pressão e a tensão. A prancha é um exercício simples, mas eficaz para fortalecer os músculos abdominais.
- Coloque as mãos alinhadas aos ombros em uma esteira de exercícios. Estique as pernas, na largura do quadril, de modo que fique em uma posição push up.
- Coloque peso nas pernas e nas palmas das mãos. Contraia sua área abdominal.
- Segure a prancha por 10 a 15 respirações. Repita o exercício várias vezes.
Etapa 3. Faça um exercício com halteres para fortalecer o diafragma
Polir o diafragma deve ajudar a diminuir as chances de cãibras laterais ao correr ou praticar exercícios.
- Deite-se de costas em um banco de musculação. Mantenha a parte inferior das costas apoiada no banco.
- Levante lentamente um haltere (use um peso baixo) com os braços estendidos para cima e sobre a cabeça. Quando você sentir que a região lombar começa a se levantar do banco, pare de mover o haltere.
- Mantenha a parte inferior das costas no banco e respire de 5 a 10 respirações. Em seguida, traga o halter de volta à posição inicial. Repita este exercício várias vezes.
Etapa 4. Concentre-se na respiração ao correr ou treinar
Inspirações e expirações mais profundas e completas ajudarão a reduzir a pressão no diafragma e o manterão com energia durante os exercícios.
Etapa 5. Certifique-se de que, com exercícios consistentes, as cãibras laterais irão embora
Estudos recentes mostraram que quanto mais você corre, menos cólicas laterais se tornam. Na verdade, à medida que sua forma física melhora, a probabilidade de cãibras e dores diminui. Portanto, comprometa-se com uma rotina de corrida ou treino e respire através das cãibras, desde que não sejam muito fortes.
