Dores laterais, ou pontos laterais, são um problema comum para atletas de todos os tipos. A dor aguda que se desenvolve em seu lado enquanto você corre pode atrasá-lo ou até mesmo pará-lo no meio do caminho. Infelizmente, não existe uma cura totalmente eficaz, mas há várias coisas que você pode fazer para reduzir a probabilidade de desenvolver uma dor lateral, bem como algumas maneiras de aliviá-la enquanto está em movimento.
Passos
Parte 1 de 3: Preparação para o treino
Etapa 1. Coma alimentos leves e evite carboidratos complexos
Uma coisa que pode causar dores laterais ao correr é correr com o tipo errado de comida no estômago.
- Antes de exercícios vigorosos, tome um café da manhã leve com baixo teor de fibras e gordura.
- Acredita-se que os alimentos e líquidos que requerem mais fluxo sanguíneo para serem digeridos, como os carboidratos complexos, retiram o sangue do diafragma, o que pode causar dores colaterais.
Etapa 2. Beba muitos líquidos
Outra possível causa de dores laterais é a desidratação. Certifique-se de se manter bem hidratado antes e durante a corrida.
- Depois de se hidratar bem na noite anterior, beba 16 - 20 onças (0,5 - 0,6 litros) de água quarenta e cinco minutos antes de começar sua corrida.
- Beba pequenas quantidades de água (2 - 4 onças ou 65 - 125 ml) periodicamente durante o treino para evitar o desenvolvimento de dores laterais causadas pela desidratação.
Etapa 3. Aquecimento
Preparar o corpo para os exercícios pode ajudar muito na prevenção de lesões, bem como na prevenção de dores colaterais.
- Comece com uma caminhada suave por três a cinco minutos. Caminhar leva seu corpo a uma amplitude de movimento semelhante à de correr, sem colocar pressão indevida em seu corpo antes de estar pronto.
- Corra em rajadas curtas. Depois de alguns minutos de caminhada, adicione algumas breves sessões de corrida, comumente chamadas de "passadas". Corra por 60 a 100 metros e depois desacelere para uma caminhada.
- O nível de aquecimento necessário depende da atividade que você está prestes a fazer e do seu nível de condicionamento físico.
Etapa 4. Faça um alongamento dinâmico
O alongamento estático, ou sentar-se no lugar durante o alongamento, pode realmente causar lesões e não ajuda muito a prevenir dores laterais. Em vez disso, alongue-se de maneiras ativas como estas:
- Pulando 25-50 metros e depois descansando
- Correndo para trás
- Dando “chutes na bunda” caminhando com uma ascensão dramática, trazendo o pé para cima em direção ao traseiro.
- Faça curvas laterais levantando os braços acima da cabeça e inclinando-se para a esquerda e para a direita na cintura.
Parte 2 de 3: Tratar dores laterais enquanto você se exercita
Etapa 1. Vá mais devagar e respire fundo algumas vezes
Se você estiver correndo quando sentir uma dor lateral, por exemplo, diminua o ritmo.
- Concentre-se em estabelecer um padrão de respiração no qual você inspira por três passos e expira por dois.
- Empurre o estômago para fora ao inspirar e relaxe ao expirar.
Etapa 2. Pressione a lateral do corpo com a mão
Você pode aliviar algumas dores laterais simplesmente pressionando a área com a mão.
- Pressione um pouco abaixo das costelas, do lado que dói, usando quatro dedos.
- Adicione pressão ao expirar para ajudar a aliviar a dor.
Etapa 3. Verifique sua postura
Correr com má postura pode colocar pressão no diafragma e causar dores laterais.
- Certifique-se de correr em pé para que você possa respirar facilmente.
- Pessoas que correm com uma curva nas costas são mais suscetíveis a dores laterais durante o exercício.
Etapa 4. Reabasteça os fluidos e eletrólitos do seu corpo
Seu corpo pode estar com cólicas devido à falta de fluidos ou nutrientes necessários para alimentá-lo.
- Hidrate-se regularmente durante a corrida para evitar a desidratação.
- Beber bebidas esportivas como Gatorade pode repor líquidos e eletrólitos.
Etapa 5. Pare e alongue
Você pode descobrir que nada do que faz em movimento está ajudando a conter sua dor lateral. Se for esse o caso, pode ser necessário parar por um minuto para se alongar. O alongamento do abdômen em particular pode ajudar a aliviar o estresse no diafragma, que pode causar dores laterais. Um alongamento eficaz que você pode fazer é:
- Coloque os braços acima da cabeça e inspire enquanto expande o estômago.
- Expire lentamente enquanto abaixa os braços e dobra a cintura em direção ao chão.
- Deixe os braços balançarem por um momento e, em seguida, fique de pé, com os braços acima da cabeça novamente.
Etapa 6. Muscle
Embora as dores laterais possam ser extremamente dolorosas e dificultar a conclusão do treino, há momentos em que parar para alongar simplesmente não é uma opção. Se você se encontrar em uma situação em que desacelerar ou parar não for viável, você pode superar a dor.
- Embora os pontos laterais sejam dolorosos, é extremamente improvável que você cause uma lesão ao continuar o treino.
- Continue a se exercitar até ter a oportunidade de desacelerar o ritmo e a respiração e, então, permita-se a recuperação.
Parte 3 de 3: Estabelecendo hábitos para prevenir dores laterais
Etapa 1. Trabalhe seu núcleo
Estudos mostram que pessoas com abdominais fortes são menos suscetíveis a dores laterais do que aquelas que não trabalham regularmente os músculos centrais.
- Incorpore abdominais ou abdominais em seus exercícios regulares para desenvolver músculos abdominais fortes.
- Fazer pranchas, colocando os cotovelos e dedos dos pés no chão e, em seguida, levantando o corpo (como na posição levantada ao fazer flexões) é outra maneira de fortalecer os músculos centrais.
Etapa 2. Avalie seu passo
Às vezes, uma pontada na lateral do corpo pode ser causada por saltos excessivos ao correr. Isso pode ocorrer porque seus órgãos estão tensionando o tecido conjuntivo à medida que saltam dentro de você, além de afetar o tecido conjuntivo preso ao diafragma. Da próxima vez que você correr, preste atenção em seus passos. Você está se levantando muito do chão enquanto corre ou seus passos são muito longos, fazendo com que salte? Para minimizar o salto, tente o seguinte:
- Tente bater no chão com o calcanhar em vez de pousar na planta dos pés.
- Observe onde seu pé está em relação ao joelho quando ele atinge o solo. Seu pé está mais longe do que seu joelho? Tente pousar o pé no chão quando ele estiver posicionado bem abaixo do joelho.
- Reduza o seu passo. Conte quantas vezes seu pé direito atinge o solo durante um minuto de corrida. Se estiver abaixo de 90, seu passo pode ser muito longo.
- Visualize que você está correndo para algum lugar com um teto apenas alguns centímetros acima de sua cabeça e, se pular muito alto, vai bater com a cabeça.
- Converse com um personal trainer ou treinador de corrida sobre como melhorar seu passo se você estiver lutando.
Etapa 3. Faça exercícios cardiovasculares regularmente
Pessoas que correm com frequência têm menos probabilidade de sofrer dores colaterais por vários motivos.
- Quando estiver acostumado a correr, você pode aprender a ajustar seu ritmo e padrões de respiração para melhor evitar o desenvolvimento de dores nas laterais.
- Os exercícios frequentes fortalecerão os músculos centrais, o que pode aliviar as dores laterais.
Etapa 4. Mantenha um registro alimentar
Alguns alimentos são conhecidos por deixar o corredor mais sujeito a sofrer dores colaterais, mas todo mundo é diferente, então fique atento ao que você come e como isso o afeta.
- Os sucos de frutas são conhecidos por causar dores colaterais em algumas pessoas enquanto correm.
- Se você sentir dores laterais incomuns ou se as sentir com frequência, observe o que você comeu naquele dia e considere a possibilidade de remover coisas de sua dieta.
