A realização de qualquer tipo de atividade física, incluindo malhar, pode causar dor muscular de início retardado (DMIT). A maioria dos episódios de dor deve durar apenas de 24 a 72 horas, mas existem maneiras de evitar quase totalmente o DOMS. Aumente a saúde muscular com antecedência, comendo uma dieta saudável repleta de alimentos ricos em antioxidantes. Quando estiver realizando uma tarefa física, não tenha pressa e fique de olho na sua postura. Depois de concluída a tarefa, tome um banho relaxante e relaxe os músculos doloridos com um rolo de espuma.
Passos
Parte 1 de 3: Evitando dores musculares antes do esforço
Etapa 1. Varie sua rotina de exercícios
Se você realizar a mesma ação dia após dia, seus músculos ficarão fatigados e excessivamente cansados, em vez de se fortalecerem. Misture suas atividades físicas fazendo cardio e musculação. Faça uma aula de ioga, faça alguns exercícios aquáticos ou planeje um passeio rápido de bicicleta.
A criação de um cronograma de exercícios o ajudará a atingir seus objetivos de saúde, ao mesmo tempo em que aumenta a variedade. Por exemplo, às segundas-feiras, você pode sempre fazer aulas de ioga, enquanto as sextas-feiras são para o ciclismo
Etapa 2. Coma de 20 a 30 gramas (0,71 a 1,06 onças) de proteína a cada 3 horas
Planeje suas refeições com proteínas saudáveis, como frango, peixe, legumes, soja, leite e ovos. Coma lanches fartos, como amêndoas ou iogurte grego, entre as refeições. A proteína ajuda a construir o tecido muscular.
- Se você não tem atualmente essa quantidade de proteína em sua dieta, não é necessário pular para esses níveis imediatamente. Em vez disso, adicione gradualmente mais proteínas em suas refeições e monitore como seu corpo responde.
- Você também pode beber algumas de suas proteínas fazendo shakes saudáveis com iogurte grego, leite e soro de leite em pó. Use um substituto do leite, como leite de amêndoa ou soja, se necessário.
Parte 2 de 3: Minimizando DOMS
Etapa 1. Aquecer e esfriar por 5-10 minutos cada
Faça uma versão mais lenta do exercício antes e depois. Caminhe em um ritmo acelerado antes de correr. Se você for um condicionador de força, use uma forma moderada de cardio como aquecimento e relaxamento. Você pode pular corda ou usar o elíptico para se soltar e fazer o sangue fluir.
O aquecimento ajuda literalmente a aquecer os músculos durante a preparação. O resfriamento permite que a temperatura corporal volte aos níveis de repouso
Etapa 2. Verifique a posição do corpo ao fazer exercícios físicos
Usar um posicionamento corporal inadequado ao se mover pode contribuir para a dor quando terminar. Se você for andar de bicicleta, mantenha o peito elevado e os ombros para trás. Se estiver correndo, certifique-se de não curvar o pescoço. Se você está fazendo levantamento de peso, é uma boa ideia manter seu núcleo engajado.
- A maneira como você segura o corpo varia de acordo com o esporte ou atividade que está realizando.
- Peça a um treinador ou personal trainer para verificar sua forma e técnica para garantir que você está se movendo da maneira correta.
Passo 3. Pare antes que seu corpo fique fisicamente sobrecarregado ou com dor
Se você está fazendo uma atividade física e começa a sentir dor, então é hora de fazer uma pausa ou parar completamente durante o dia. Também é importante desenvolver qualquer regime de treinamento lentamente para evitar sobrecarregar seu corpo desde o início. Os sinais de um sistema muscular desgastado podem incluir dores agudas, cãibras ou até mesmo perda de força muscular.
Por exemplo, se você está começando a treinar novamente após uma lesão, não volte à intensidade ou tempo anterior. Em vez disso, volte a crescer até esse nível ao longo do tempo
Parte 3 de 3: Diminuindo a dor muscular após o esforço
Etapa 1. Beba 8 copos de água todos os dias
Mantenha-se hidratado ao longo do dia para ajudar a eliminar o ácido láctico do corpo. A desidratação também pode causar dor nos músculos e torná-la mais dolorida para você.
- Coloque um limão na água para ajudar a reduzir o acúmulo de leite.
- Evite beber qualquer coisa que seja açucarada ou cafeinada.
Etapa 2. Coma um lanche de proteína de soro de leite 30-60 minutos após o esforço
Alguns treinadores recomendam comer 20 gramas de proteína entre 30-60 minutos após o treino. Mergulhe em uma xícara de iogurte grego com proteína de soro de leite misturada. Ou beba um shake feito com sementes de chia, linhaça e aveia.
O aminoácido leucina encontrado nas proteínas do soro do leite ajuda os músculos a transformar a proteína em combustível
Etapa 3. Ingira pelo menos 1, 600 mg de potássio por dia
O potássio pode ajudar a reduzir a dor e as cólicas musculares. Você pode obter o potássio da dieta comendo frutas ou vegetais, como bananas ou kiwis. Ou você pode conversar com seu médico sobre tomar um suplemento diário ou multivitamínico.
A abóbora e as batatas são outras boas fontes alimentares de potássio
Etapa 4. Aplique um rolo de espuma nos músculos doloridos por 5 a 10 minutos
Um rolo de espuma é exatamente o que parece, um pequeno pedaço de espuma em forma de tubo. Sente-se em uma esteira de exercícios no chão e posicione o rolo em um lado dos músculos doloridos. Aplique uma pressão suave enquanto rola a espuma sobre os músculos. Repita esse movimento de rolamento até sentir que seus músculos começam a se soltar.
- Em alguns casos, você pode realmente usar seu peso corporal para aplicar pressão. Por exemplo, se as coxas traseiras doerem, coloque o rolo no tapete. Em seguida, sente-se no tapete com a coxa diretamente em cima do rolo. Coloque as mãos no tapete e use-as para mover a coxa em um movimento de balanço no rolo.
- Os rolos de espuma estão disponíveis online ou na maioria das lojas de fitness. Mas, se você não tiver uma, pode rolar uma bola de tênis sobre os músculos.
Etapa 5. Mergulhe em uma banheira com sal Epsom
Despeje 1 a 2 xícaras (180 a 360 gramas) de sal em uma banheira cheia. Um banho de sal de 30 minutos pode ajudar a reduzir a inflamação e eliminar as toxinas do corpo.
Compre sal Epsom em sua farmácia local
Etapa 6. Tome medicação para a dor de venda livre com moderação
Os medicamentos antiinflamatórios, como o ibuprofeno, podem diminuir a sensação de dor, mas não corrigem o problema subjacente. Se você toma medicamentos, use apenas a dosagem recomendada. Se você está lidando com dores musculares regularmente, peça orientação ao seu médico.
Pontas
- Faça um treino cardiovascular de intensidade baixa a moderada para circular o sangue de uma forma mais suave pelo corpo do que um treino de alta intensidade. Isso ajuda a liberar seus tecidos musculares.
- Alterne entre uma compressa fria e uma compressa quente a cada 10 minutos para ajudar a melhorar a circulação.
Avisos
- Se você está sofrendo de dores musculares graves ou constantes, considere trabalhar com um fisioterapeuta. Peça uma recomendação ao seu médico.
- Se você sentir dor ou desconforto por mais de 72 horas, isso pode indicar uma lesão no tecido conjuntivo. Consulte seu médico para determinar a causa.
