As dores nas canelas, ou síndrome de estresse tibial medial, costumam ser uma condição debilitante que envolve dor e inflamação nos músculos internos e / ou osso da perna. As dores nas canelas são normalmente causadas pelo uso excessivo dos músculos da perna devido a muitas corridas, caminhadas, pulos ou dança. Como as dores nas canelas são essencialmente um tipo de esforço repetitivo, muitas vezes podem ser evitadas por algum bom senso e remédios caseiros simples. No entanto, se você é um atleta sério, considere obter alguns conselhos e / ou tratamento preventivo de um profissional de saúde.
Passos
Método 1 de 3: usando remédios caseiros para prevenção
Etapa 1. Mude sua rotina ou faça uma pausa nela
Se você sentir dor na canela frequentemente devido à sua rotina de corrida, dança ou treino, considere alterá-la de alguma forma, fazendo menos repetições, usando pesos menores ou mudando seu circuito de corrida. Por exemplo, evite correr em colinas ou em superfícies duras, ou pare de fazer leg press na academia por um tempo e veja como seus sintomas respondem - consulte um personal trainer, se necessário. Se o seu problema na perna estiver relacionado ao trabalho, converse com seu chefe sobre como mudar para uma atividade mais sedentária por alguns dias e permitir que os músculos da perna descansem e se recuperem.
- Reconhecer uma lesão musculoesquelética em sua fase inicial e permitir que ela se recupere em repouso é a melhor maneira de evitar que lesões agudas progridam ou se tornem crônicas (longo prazo).
- As ocupações que aumentam o risco de dores nas canelas incluem guardas florestais, engenheiros de campo, bombeiros, recrutas militares, determinados árbitros (como futebol ou basquete), telhados e alguns tipos de trabalhos de construção.
Etapa 2. Troque seus sapatos ou botas
Sapatos e botas que não oferecem suporte para o arco e / ou que são relativamente pesados são um fator de risco para o desenvolvimento de dores nas canelas. O suporte insuficiente do arco permite que os pés pronem excessivamente (colapsem para dentro), o que pressiona a tíbia e o joelho. Se eles tornarem seus pés muito pesados, eles podem distender o músculo tibial anterior, que é responsável por levantar seu pé quando você caminha ou corre. Portanto, procure sapatos e botas leves e bem ajustados, com um bom suporte para o arco e sola flexível se quiser evitar dores nas canelas.
- Evite sapatos de "salto negativo" ou sandálias que orientem o pé de forma que o calcanhar fique mais baixo do que o antepé - eles colocam muita tensão nos músculos da canela. Em vez disso, escolha sapatos e botas que estejam elevados no calcanhar em cerca de 1/4 ou 1/2 polegada.
- Se você for um corredor sério, troque os tênis a cada 350–500 milhas ou após três meses, o que ocorrer primeiro.
Etapa 3. Tente alongar os músculos da canela
O alongamento da área afetada da perna pode fazer com que a dor ou desconforto pare de progredir, especialmente se você resolver o problema durante os estágios iniciais. Use movimentos lentos e constantes e lembre-se de respirar profundamente durante os alongamentos. Para o músculo tibial anterior, a chave é flexionar plantar o pé, o que significa apontar os dedos dos pés e contrair o arco do pé. Experimente a postura da esgrima, com a perna afetada estendida para trás e as unhas dos pés tocando o chão. Aplique pressão na parte superior do pé e sinta o alongamento na frente da canela.
- Em geral, mantenha os alongamentos por cerca de 30 segundos e repita de cinco a dez vezes ao dia até que a dor na canela desapareça.
- Alongar-se imediatamente após a aplicação de calor úmido pode ajudar porque os músculos da canela ficarão mais flexíveis.
Etapa 4. Use uma bandagem de suporte
Se você sentir alguma rigidez ou desconforto na canela durante o exercício, além de reduzir sua intensidade, considere envolver a área abaixo do joelho com uma bandagem Tensor ou Ace ou mesmo uma manga de neoprene. Bandagens elásticas e mangas de neoprene fornecem suporte e calor para os músculos da tíbia e podem ajudar a prender os tendões contra a tíbia para evitar estresse e tensão.
- Continue envolvendo a parte inferior da perna até que a sensibilidade desapareça, o que geralmente leva de três a seis semanas.
- As bandagens Tensor ou Ace e as mangas de neoprene são baratas e estão amplamente disponíveis nas farmácias.
Etapa 5. Aplique pacotes de gelo ou gel congelado
A aplicação da terapia fria é um tratamento eficaz para essencialmente todos os tipos de lesões, incluindo dores nas canelas, porque reduz a inflamação e diminui a dor. Se os músculos da canela incharem após a atividade física, aplique gelo na área mais sensível por cerca de 15 a 20 minutos a cada duas ou três horas até que a dor e o inchaço diminuam. Comprimir o gelo contra a canela com uma bandagem ou suporte elástico é ainda mais eficiente para controlar a inflamação.
- Sempre embrulhe cubos de gelo ou pacotes de gel congelado em uma toalha fina para evitar queimaduras na pele.
- Se você não tiver cubos de gelo ou pacotes de gel, use um saco de ervilhas ou milho congelados do freezer.
Etapa 6. Tome um banho de sal Epsom
Mergulhar as pernas em um banho morno de sal Epsom pode reduzir significativamente a dor e o inchaço associados à tensão muscular leve a moderada. O componente de magnésio do sal de Epsom ajuda os músculos a relaxar e a eliminar a inflamação dos tecidos.
- Como alternativa, você pode aplicar calor úmido na canela se não conseguir molhar as pernas - sacolas de ervas feitas no micro-ondas funcionam bem e às vezes contêm óleos essenciais que têm propriedades relaxantes.
- Se a inflamação for um problema específico na parte inferior da perna e não ceder com um banho de sal, continue com a terapia pelo frio até que sua canela fique dormente (15-20 minutos).
Método 2 de 3: Buscando ajuda profissional
Etapa 1. Faça uma massagem na parte inferior da perna
Uma tensão ocorre quando as fibras musculares são alongadas além de seus limites de tração e, subsequentemente, se rasgam, o que causa dor, inchaço e alguma proteção (espasmo muscular na tentativa de evitar mais danos). Uma massagem profunda para os músculos da perna (com foco no tibial anterior) pode ser útil para prevenir uma tensão porque reduz a tensão e promove o relaxamento. Além disso, se você tiver uma tensão leve, uma massagem pode ser útil para se livrar da inflamação leve. Comece com uma massagem de 30 minutos, concentrando-se nos músculos da canela e panturrilhas. Permita que a massagista vá o mais fundo que puder, sem estremecer.
- Beba muita água purificada após qualquer massagem para eliminar os subprodutos inflamatórios do corpo. Não fazer isso pode causar uma leve dor de cabeça ou mal-estar.
- Como alternativa à massagem profissional, considere o uso de um massageador vibratório de mão nos tecidos moles da perna. Algumas pesquisas indicam que as vibrações ajudam a relaxar e fortalecer a musculatura enquanto estimulam os nervos para reduzir a dor.
Etapa 2. Experimente a terapia de ultrassom
O ultrassom terapêutico é uma terapia usada por alguns médicos, quiropráticos e fisioterapeutas que reduz a inflamação nos tecidos moles e estimula a cura. As máquinas de ultrassom emitem frequências sonoras através de cristais especiais (embora você não possa ouvi-los) que impactam positivamente as células e tecidos danificados dentro do corpo. Como tratamento preventivo, o ultrassom pode ser capaz de interromper a progressão das dores nas canelas se você começar a sentir um leve desconforto na parte inferior das pernas.
- Os tratamentos são indolores e geralmente duram de cinco a 15 minutos, dependendo se sua condição de perna envolve inflamação significativa ou não.
- Embora um único tratamento às vezes seja suficiente para cepas leves, mais do que provavelmente serão necessários de três a cinco tratamentos para observar resultados significativos.
Etapa 3. Agende uma consulta em uma loja em execução
Para entender melhor quais tênis podem ser os melhores para você, faça uma avaliação em uma loja de corrida de renome. Lojas de corrida de alta tecnologia às vezes empregam pessoas qualificadas para avaliar sua marcha, examinar seus arcos e verificar os padrões de uso de seus tênis de corrida antigos. Eles normalmente não são médicos ou fisioterapeutas, mas são corredores experientes ou especialistas em fitness que podem lhe dar bons conselhos, o que pode ajudar a prevenir dores nas canelas e outras doenças nas pernas e pés.
- Você receberá ajuda para selecionar o melhor tênis de corrida com base no seu tipo de pé (pronador flexível vs. supinador rígido).
- Você pode ter que correr ou andar sobre uma plataforma de força computadorizada como parte de sua avaliação de marcha.
Etapa 4. Faça algumas órteses personalizadas
Outra estratégia preventiva para as dores nas canelas é conseguir algumas órteses sob medida para seus sapatos e / ou botas. As órteses são inserções de sola semirrígida que ajudam a apoiar o arco do pé e promovem uma melhor biomecânica em pé, andando e correndo. Ao fornecer amortecimento e alguma absorção de choque enquanto você corre, anda e pula, as órteses podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver dores nas canelas.
- Os trabalhadores médicos que constroem e vendem órteses incluem podólogos, bem como alguns médicos, quiropráticos e fisioterapeutas.
- Provavelmente, você precisará remover as palmilhas de fábrica de seus tênis de corrida para encaixar as órteses.
Método 3 de 3: Diagnóstico de dores nas canelas
Etapa 1. Compreenda a causa
As dores nas canelas não são consideradas um tipo de lesão grave, embora possam gerar muita dor e prejudicar a capacidade de correr ou mesmo de andar. A principal causa é a tensão excessiva nos músculos da perna abaixo do joelho, especialmente o tibial anterior, que é responsável por levantar o pé ao caminhar e correr. Às vezes, as dores nas canelas também envolvem a inflamação do periósteo tibial, a fina bainha de tecido que envolve a tíbia ou a tíbia. Em casos raros, as dores nas canelas também podem envolver fraturas por estresse (linha do cabelo) da tíbia ou problemas de circulação sanguínea na parte inferior da perna.
- Os fatores de risco para dores nas canelas incluem corrida e caminhada intensas (especialmente em colinas), calçados inadequados, pés chatos e biomecânica ou técnica inadequada.
- Recrutas militares, dançarinos profissionais e atletas, como jogadores de futebol e basquete, apresentam maior incidência de dores nas canelas.
Etapa 2. Conheça os sintomas
Os sintomas mais comuns de dores nas canelas incluem: sensibilidade, dor ou dor ao longo da parte interna da perna, inflamação leve na mesma área e dificuldade de levantar os dedos do pé do chão (conhecida como dorsiflexão). A dor costuma ser notada durante a parte inicial de um treino ou atividade, depois diminui quando os músculos são aquecidos e costuma reaparecer perto do final da sessão, após o acúmulo da inflamação. A dor é frequentemente descrita como maçante e irritante no início, mas com o trauma contínuo, pode se tornar insuportável para alguns.
- As dores nas canelas costumam piorar de manhã porque os tecidos moles (músculos e tendões) se contraem durante a noite. As dores nas canelas também aumentam quando você tenta forçar a elevação do pé (dorsiflexo) contra a resistência.
- A localização e o tipo de dor costumam ser suficientes para um diagnóstico correto de dores nas canelas, portanto, radiografias, ressonância magnética ou ultrassom diagnóstico raramente são necessários para a confirmação.
Etapa 3. Perceba as complicações
Permitir que as dores nas canelas se desenvolvam e se tornem crônicas não só cria dor e incapacidade na parte inferior das pernas, que é difícil de curar e se livrar, mas outras articulações "mais acima na cadeia" são afetadas negativamente. Não ser capaz de levantar o pé adequadamente ao caminhar, correr ou pular faz com que outras áreas acima (como joelho, quadril e parte inferior das costas) compensem, o que aumenta o risco de tensão ou lesão por entorse nesses locais. Assim, evitar que as dores nas canelas fiquem ruins com o bom senso, remédios caseiros e orientação profissional é uma estratégia inteligente.
- É importante diferenciar (por um médico qualificado, idealmente) entre outros problemas da perna que têm sintomas sobrepostos com dores nas canelas, como fraturas ósseas, síndrome do compartimento muscular, compressão da artéria poplítea, insuficiência venosa e compressão do nervo.
- Como as mulheres têm uma incidência maior de densidade óssea diminuída e osteoporose, elas têm maior probabilidade de desenvolver dores nas canelas e fraturas por estresse da tíbia.
Pontas
- Evite subir colinas e sobre superfícies duras, como concreto ou asfalto, para ajudar a prevenir dores nas canelas.
- Quando as dores nas canelas se tornam agudas e surgem, pode levar até seis meses para que estejam totalmente curadas.
- Treine com esportes que sejam menos estressantes para as canelas, como natação, ciclismo ou rebote em uma cama elástica.
- Se você costuma correr em estradas com uma curvatura significativa (inclinação), saia e volte pelo mesmo lado da estrada.
- Quando você estiver correndo, comece devagar, depois médio, e então vá um pouco mais rápido.
