Ficar na cama nem sempre significa dormir. Quer seja de manhã e você esteja descansando, ou seja à noite e você esteja apenas relaxando antes de dormir, relaxar na cama pode ser o melhor relaxamento que você terá durante todo o dia. Para aproveitar ao máximo o tempo que passa acordado debaixo das cobertas, você precisa definir o clima e começar a se mimar. Parece bom, hein? Então vamos começar.
Passos
Parte 1 de 3: tornando seu quarto relaxante
Etapa 1. Desligue tudo eletrônico
Seja de manhã ou à noite, você quer que seu relaxamento na hora de dormir seja apenas você e sua cama (e talvez uma xícara de chá ou um livro). Qualquer outra coisa deve ser desligada e guardada. Afaste o despertador de você, desligue o telefone, feche o computador e tranque a porta.
- Ter a eletrônica informando que nossos corpos devem ficar alertas. Além da luz que eles emitem (que mexe com nosso ciclo sono-vigília), eles nos fazem pensar sobre as milhões de coisas que temos que fazer. Livre-se deles e seu cérebro também poderá desligar.
- Para ajudar nisso, tente ficar longe de todos os aparelhos eletrônicos e fontes de luz artificial que mantenham seu cérebro acordado por pelo menos uma hora antes de ir para a cama.
- Tudo bem, então a única ressalva aqui é a TV, se feito corretamente. Falaremos sobre como fazer isso da maneira certa na próxima seção.
Etapa 2. Obtenha a iluminação certa
Se é domingo de manhã e você está procurando um descanso luxuoso, abra as cortinas e deixe seu quarto cheio de luz natural. Absorva a vitamina D do sol e deixe a luz aquecer o ambiente.
Se for à noite, adapte a iluminação às suas necessidades. Se você estiver lendo um livro, acenda um abajur ao lado da cama. Além disso, faça com que a iluminação seja reduzida. Se você não pretende dormir, pode deixar a iluminação um pouco mais forte, mas não deve ser nada que ofenda suas retinas
Etapa 3. Ajuste a temperatura
Se você quiser adormecer, é uma boa ideia baixar a temperatura para cerca de 19 ° C (66 ° F). Isso não apenas programa seu corpo para entrar no modo de dormir, mas a ciência recente diz que também pode aumentar seu metabolismo e até mesmo regular seus níveis de insulina (ajudando a lutar contra o diabetes). Se isso não é razão suficiente, qual é?
Se você não quer dormir, aumente um pouco a temperatura, mas não muito. Você quer aquele ponto ideal onde seu corpo quer se esconder, mas não adormece. Provavelmente será algo em torno de 69 ° (20 ° C)
Etapa 4. Encha a sala com um perfume relaxante
Existem algumas pesquisas bastante decentes sobre os efeitos da aromaterapia, e todas apontam para um maior relaxamento. Se você não toma óleos essenciais, pode colocá-los em um difusor e encher a sala com um perfume que diga ao seu corpo que é hora de relaxar. Por que não deixar seu nariz fazer o trabalho?
Alguns bons aromas são lavanda, petitgrain, camomila, gerânio, sândalo e rosa. No entanto, qualquer perfume de que você goste pode colocá-lo no modo jardim zen
Etapa 5. Vista roupas confortáveis
Mesmo que a temperatura esteja perfeita, sua cama seja confortável, a iluminação seja fraca e o quarto cheire muito bem, você não terá um momento relaxante vestindo sua melhor roupa de domingo. Saia do modo de apresentação e vista seu pijama. Ou diabos, em seu terno de aniversário.
Você deve ajustar a temperatura para combinar com as roupas que está vestindo. Se você usar ceroulas e um suéter para dormir, o quarto pode ser um pouco mais frio. Se você está indo como no dia em que nasceu, você pode querer aquecer um pouco mais
Parte 2 de 3: Facilitando e reduzindo o estresse
Etapa 1. Escreva em seu diário
Para muitas pessoas, escrever um diário é algo que todos nós já fizemos, jurando continuar e desistir dentro de uma semana. Mas o que a maioria de nós não sabe é que fazer um diário pode realmente reduzir a ansiedade e o estresse - na verdade, fazer um diário sobre nossas preocupações ajuda a nos livrarmos delas e nos ajuda a ter um melhor desempenho na vida diária. Se você não tinha um motivo para fazer um diário antes, por que não fazer isso para sua saúde mental?
Se você tem um caderno e uma caneta nas mãos, mas não sabe bem sobre o que escrever, olhe pela janela em busca de inspiração. O que você ouve? Que tipo de árvore são essas? Esses pássaros, o que são? O que você está percebendo que não percebeu antes?
Etapa 2. Faça palavras cruzadas ou leia um livro
Você provavelmente sabe que fazer jogos cerebrais e ler livros são bons para você intelectualmente, mas você também sabia que eles são bons para eliminar o estresse e distrair sua mente de suas preocupações? Ter algo mais em que se concentrar pode ser tudo de que você precisa.
Não se trata apenas de palavras cruzadas, é claro. Você também pode aliviar a carga com sudoku, busca de palavras ou outros enigmas matemáticos e de palavras também
Etapa 3. Prepare-se
Todos nós precisamos nos lembrar às vezes que somos cuidados e seguros - até mesmo por nós mesmos. Pegue uma manhã, tarde ou noite e apenas faça o que te faz sentir bem. Você pode sentar na cama com uma máscara facial de abacate enquanto pinta as unhas, coloca uma mistura de óleo quente no cabelo ou apenas se deita com uma almofada de massagem aquecida e absorve o momento.
Às vezes, há muito em nossas mentes para perder tempo se enfeitando. Se isso soa verdadeiro para você, em vez disso, reserve um tempo para organizar sua mente, escrevendo listas de tarefas, planejando seu orçamento ou refeições para a semana e apenas tendo um controle firme sobre o volante de sua vida. Quando você tem essa sensação, o resto pode se encaixar
Etapa 4. Se você assistir TV, assista a algo leve e alegre
Tudo bem, então, em geral, os eletrônicos são ruins. Dito isso, algumas pessoas acham que a TV na cama é uma boa maneira de aliviar o estresse da vida cotidiana. Se isso parece familiar, não tente se descontrair com seu drama policial favorito ou mesmo com as notícias (já que a maioria é tão negativa). Use algo leve e alegre para manter seu cérebro leve e alegre.
Sua comédia da velha escola favorita é uma boa aposta. Encontre um programa em que você possa desligar seu cérebro e aproveitar as risadas. Evite aqueles que o preocupam ou evocam uma reação emocional negativa, como medo ou raiva
Etapa 5. Traga uma xícara de chá quente para a cama
Além da sensação de ter algo quente nas mãos ser bastante reconfortante, o chá em si pode ajudá-lo a relaxar e desestressar. Maracujá e camomila são especialmente boas se você está querendo dormir, e o chá verde é bom para desestressar e livrar-se da raiva.
Adicione mel ao chá para um impulso extra no combate ao estresse. Supostamente, reduz a inflamação no cérebro, diminuindo a depressão e a ansiedade
Etapa 6. Se desejar, relaxe com um lanche para combater o estresse
Mas tome cuidado para não deixar migalhas nos lençóis! Se você está procurando um lanche, aqui estão algumas coisas para colocar em seu menu relaxe na cama:
- Chocolate escuro. Apenas um pouco (cerca de um grama e meio) foi mostrado para reduzir os níveis de cortisol, que é o hormônio em seu corpo que produz o estresse. Também pode ajudar a regular o seu metabolismo.
- Manga. Esta fruta contém grandes quantidades de linalol, que também demonstrou ser um sério destruidor de estresse.
- Goma de mascar. E não importa o sabor também. Apenas alguns minutos de mastigação podem ajudar a reduzir os níveis de estresse, pelo que a ciência recente demonstrou.
- Qualquer coisa crocante. Indivíduos estressados tendem a desejar coisas crocantes, e parece que mastigar pode ser um redutor de estresse. Então pegue um punhado de nozes ou aipo e comece a trabalhar para sua paz de espírito.
Etapa 7. Abrace um animal de estimação ou uma criança
Todos nós conhecemos aquela sensação de segurar um adorável gatinho, cachorrinho ou até mesmo um bebê. Aquece nossos corações e coloca nossa mente em um bom lugar. Agora imagine essa sensação na cama! Esse sentimento de amor incondicional vai se infiltrar em suas veias e você nunca mais vai querer sair da cama.
Acontece que ter um animal de estimação também traz benefícios para a saúde. Proprietários de amigos peludos de quatro patas tendem a ter níveis de pressão arterial mais baixos e têm menor risco de depressão
Etapa 8. Comece a planejar suas férias
Às vezes, tudo de que precisamos para relaxar é apenas sair do passado ou do presente e mergulhar no potencial do futuro. Pegue um caderno e comece a trabalhar em algo pelo qual ansiar, como férias. Imagine o local em sua mente. O que você quer fazer? Onde você quer ir?
Isso deve ser pensado como uma espécie de visualização prática. Você não está apenas pensando em como o seu destino é maravilhoso, mas também em como será feliz. Também pode servir como motivação para economizar dinheiro, entrar em forma e sentir-se bem sobre o rumo da sua vida
Parte 3 de 3: Encontrando o relaxamento total do corpo
Etapa 1. Monitore sua respiração
Uma boa maneira de se concentrar no corpo e trazer a mente para o presente é monitorar a respiração. Afinal, é o primeiro passo da meditação. Fique confortável e concentre-se em uma inspiração profunda e uma expiração profunda. Como estão seus pulmões? Seu diafragma? Suas narinas e garganta? Focar nisso pode levá-lo a um lugar totalmente diferente mentalmente - um lugar calmo e sem estresse.
Experimente começar inspirando por quatro batidas e expirando por oito. Faça isso algumas vezes e, gradualmente, passe a inspirar por oito e expirar por dezesseis. À medida que você respira mais devagar, sua freqüência cardíaca também diminui, dando um impulso ao corpo
Etapa 2. Faça alguns exercícios de relaxamento corporal
Quando se trata de relaxamento progressivo, você tem duas opções básicas, e ambas são bastante eficazes. Aqui estão os detalhes:
- Relaxamento muscular progressivo. Ao se deitar, concentrando-se na respiração, comece a mover o foco para os dedos dos pés. Relaxe-os completamente. Suba até os tornozelos. Deixe isso ir também. Lentamente, mas com segurança, mova-se para cima pelo corpo até que cada parte de você esteja conscientemente relaxada.
- Liberação progressiva da tensão. Para este tipo de relaxamento, inspire profundamente. Ao expirar, relaxe um pouco o corpo. Então, quando você inspira, deixe seu corpo estar. Não tente fazer nada. Mas, ao expirar, relaxe um pouco mais. Continue fazendo isso até que seu corpo se sinta completamente relaxado.
Etapa 3. Experimente a oração ou meditação
Se você é do tipo religioso, um pouco de oração na cama pode ser tudo de que você precisa para se sentir um pouco mais em paz. Ao fazer isso, lembre-se de levar um segundo para ouvir - não precisa ser apenas você falando, falando, falando.
Se isso não o atrai, tente meditação. Porque? Toneladas de pesquisas demonstraram que a meditação ajuda a aliviar os níveis de estresse, ansiedade e depressão. E você também não precisa se sentar e dizer "ommm". Concentre-se apenas na respiração e deixe que tudo o que você notar varra sobre você sem reagir. Não se trata de limpar sua mente, é sobre não deixar absolutamente nada apodrecer
Etapa 4. Tire férias mentais com a visualização
Às vezes, a única coisa de que você se sente capaz é fechar os olhos, e isso é totalmente normal em nome do relaxamento. Ao fazer isso, imagine sua versão do paraíso. Certifique-se de torná-lo o mais sensorial possível, usando todos os 5 de seus sentidos. Quanto mais completa a imagem que você pintar, mais eficaz será a sua visualização.
Digamos que você esteja em uma praia deserta. Você está de pé ou sentado? Como é a sensação da areia? Existe uma brisa? Também existem gotas de água na brisa? Como são as ondas? Existem pássaros? Você pode sentir o cheiro do peixe? Quão brilhante está?
Etapa 5. Faça uma massagem nas mãos
Você sabia que uma massagem nas mãos pode realmente desacelerar o coração disparado? É verdade. Seja você dando a si mesmo ou alguém dando graciosamente, isso pode ajudar a acalmá-lo e centralizá-lo para o relaxamento máximo.
A acupressão também pode ser bastante eficaz. É semelhante a uma massagem, mas há menos movimento. Experimente apertar a almofada de pele entre o dedo indicador e o polegar e segure-a por cinco segundos antes de soltar. Seu corpo tem vários pontos de pressão e sintonizá-los pode ajudar os músculos a liberar a tensão
Etapa 6. Não tente relaxar
Você conhece aquelas pessoas que tentam ser legais e falham miseravelmente? E como é porque eles estão tentando ser legais e não é assim que funciona? Bem, não é assim que relaxar também. Não tente relaxar. Se você fizer isso, você apenas se concentrará em como não está relaxado e fica frustrado. Em vez disso, apenas diminua a velocidade. Escolha qualquer atividade relaxante que você tem em mente e o relaxamento virá. Confia.
Esta lista não é exaustiva. Se isso o inspirar a fazer outra coisa igualmente relaxante, faça-o. É sobre o que faz você se sentir bem e lhe dá zen, não o que as outras pessoas dizem. Se você quer migalhas na cama, deixe as migalhas na cama. Por que não?
Pontas
- Se seus filhos são pequenos, você pode conversar com eles. Leia livros ilustrados para eles, fale sobre as fotos, mostre-lhes as cores. A ideia é compartilhar um momento, um momento reservado apenas para relaxar na cama e curtir um ao outro.
- Nunca mantenha a luz acesa, pois isso apenas o manterá acordado por mais tempo.
- Experimente tensionar cada parte do corpo, uma a uma, e depois relaxá-las. (Ex: faça sua cabeça, depois seus braços, depois suas mãos, etc.)
