O músculo masseter é um dos músculos mais importantes do seu corpo, mas a maioria das pessoas não presta muita atenção a ele. É um grande músculo ao lado de onde suas mandíbulas se encontram. Quando você morde ou mastiga, pode senti-lo movendo sua mandíbula. Ele fica naturalmente mais forte quando você o usa, mas existem alguns exercícios simples que você pode fazer para um treinamento adicional. O exercício regular pode ajudá-lo a obter uma linha da mandíbula mais apertada com um músculo masseter mais forte.
Passos
Método 1 de 2: Construindo uma rotina de fortalecimento
Passo 1. Abra a boca em um bocejo para uma maneira simples de alongar os músculos
Abra sua boca tanto que você só consegue encaixar 3 dedos dentro. Em seguida, feche a boca novamente. Mova-se lentamente para obter o máximo do movimento. Quanto mais você for capaz de usar seu músculo masseter, mais forte ele ficará, e esta é uma das maneiras mais fáceis de se manter ativo.
- Para realizar o exercício, planeje fazer pelo menos 6 repetições 6 vezes ao dia. Se você puder, tente fazer 3 séries de 10 a 15 repetições cada.
- Outra maneira de fazer isso é colocar os dedos nas bochechas, onde as mandíbulas superior e inferior se encontram. Segure a língua contra o céu da boca enquanto abre e fecha a boca.
Etapa 2. Aperte a mandíbula para usar o masseter com mais frequência
Abra bem a mandíbula e feche-a lentamente de novo. Não se apresse para sentir os músculos da mandíbula se alongando e retesando novamente. Quanto mais você usa sua mandíbula, mais forte seu masseter se tornará. Conforme você se acostuma a fazer o exercício, mantenha a boca fechada por mais tempo, por exemplo, por 30 segundos, depois por 40 segundos e assim por diante.
- Tenha cuidado para não ranger os dentes. Você também não deve fechar a boca muito rapidamente. É melhor fazer o exercício em um movimento controlado para evitar tensão.
- Para adicionar mais resistência ao seu treino, compre um dispositivo de treino de mandíbula. Para usar, você coloca na boca e morde. Você terá que usar mais força do que faria ao cerrar, mas isso tornará sua mandíbula ainda mais forte.
Etapa 3. Pressione o maxilar com o punho para o treinamento de resistência
Para fazer este exercício muito simples, fique de pé ou sente-se reto com o queixo nivelado com o chão. Abra a boca com cerca de 2,5 cm de largura e empurre o punho contra a parte inferior da mandíbula. Segure-o assim por pelo menos 5 segundos antes de liberar. Conforme seus músculos ficam mais fortes, mantenha sua boca aberta por mais tempo.
- Tente fazer pelo menos 3 séries de 10 a 15 repetições. Quando você está começando, você só será capaz de fazer algo como 6 séries de 6 repetições espaçadas ao longo do dia.
- Quando você empurra o queixo, deve ser capaz de sentir o masseter ficar tenso próximo às bochechas. Se você não sentir que está tenso, certifique-se de que sua boca não esteja muito aberta.
Etapa 4. Estale a língua para se concentrar apenas no masseter
Feche a boca para que os dentes mal se separem. Certifique-se de que sua mandíbula esteja relaxada. Em seguida, levante a língua até o céu da boca sem mover mais nada. Cacareje como uma galinha. É um exercício muito simples que você pode fazer em qualquer lugar e com certeza fará seu masseter se mexer.
- Tente fazer pelo menos 6 séries de 6 repetições. Para obter mais efeito, faça pelo menos 3 séries de 10 a 15 repetições. Como o exercício é tão simples, você pode fazer mais facilmente se tiver energia.
- A parte mais importante deste exercício é manter o resto da boca imóvel enquanto estala a língua. Seu masseter controla o movimento, e você provavelmente será capaz de senti-lo esticar.
Etapa 5. Experimente trava-línguas para forçar a contração dos músculos
Posicione a língua contra o céu da boca, logo atrás dos dentes. Em seguida, pressione a língua firmemente contra o céu da boca para envolver o músculo masseter. Termine cantarolando ou fazendo um som que faça sua boca vibrar. Cante por cerca de 2 a 3 segundos antes de relaxar a língua.
- Complete o exercício por meio de 3 séries de 15 repetições cada. O zumbido será ativado e trabalhará vários músculos diferentes ao longo de sua mandíbula.
- Este é um exercício bastante simples e seguro que você pode fazer em qualquer lugar. Para maior conforto, tente fazê-lo sentado no chão com as pernas cruzadas e os braços apoiados nos joelhos.
Etapa 6. Faça sons de vogais para trabalhar os lados dos músculos
Abra a boca o máximo que puder e diga a letra “O”. Em seguida, diga a letra “E” Esse é todo o exercício - é realmente simples, mas seu músculo masseter ficará muito desgastado ao fazê-lo. Use-o para mover a mandíbula e aumentar a força muscular de uma forma única em comparação com a maioria dos outros exercícios.
- Complete o exercício fazendo 3 séries de 15 repetições cada.
- Experimente o exercício com outras vogais também. Se você é um cantor, é uma boa maneira de aquecer sua voz e, ao mesmo tempo, soltar sua mandíbula.
Etapa 7. Role a língua para trás para um alongamento muscular relaxante
Feche a boca de forma que seus dentes fiquem apenas se tocando. Em seguida, curve sua língua para trás o máximo que puder enquanto a pressiona contra o céu da boca. Segure sua língua ali e abra lentamente a boca. Abra-o o máximo que puder, sem mover a língua, e mantenha essa posição por pelo menos 5 segundos.
- Reserve 5 minutos para o exercício e execute o movimento tantas vezes quanto possível. Tente fazer isso duas vezes por dia.
- A melhor hora para fazer o exercício é quando você está relaxado, como de manhã ou à noite. Você também pode usá-lo para abrir ou fechar exercícios dos músculos da mandíbula.
Método 2 de 2: usando exercícios para o pescoço
Etapa 1. Faça flexões de pescoço para construir os músculos da frente do pescoço
Deite no chão com as mãos cruzadas sobre o estômago. Mantenha a língua pressionada contra o céu da boca. Puxe o queixo para baixo em direção ao peito, mas certifique-se de que sua cabeça não saia do chão. Em seguida, levante a cabeça cerca de 5,1 cm do chão.
- Comece fazendo 3 séries de 10 repetições cada. Você pode fazer mais à medida que sua mandíbula fica mais forte.
- Não tenha pressa ao fazer este exercício. No início, sua mandíbula ficará um pouco tensa, já que normalmente não é exercitada dessa forma. Você pode esticar o pescoço ao tentar fazer coisas demais.
Etapa 2. Tente fazer backups da clavícula para melhorar os músculos da mandíbula inferior
Fique em pé, mantendo a cabeça nivelada com o chão. Comece o exercício movendo a cabeça para trás em pelo menos 5,1 cm. Mantenha a boca fechada para colocar um pouco de tensão no músculo masseter. Quando sentir que os músculos ao redor da garganta ficam tensos, pare e mova a cabeça para a frente novamente.
- Faça 3 séries de 10 repetições no início. Conforme sua mandíbula fica mais forte, mantenha a cabeça imóvel depois de movê-la para trás. Tente segurá-lo por mais de 30 segundos nessa posição.
- Este exercício também pode ser feito enquanto você está sentado ou mesmo deitado no chão. Você poderia fazer isso quando estiver sentado no trabalho, por exemplo, sem ser muito perceptível.
- Por segurança, sempre mantenha as costas e o pescoço retos, com as orelhas diretamente sobre os ombros. Segure sua cabeça de forma que seu queixo fique nivelado com o solo.
Etapa 3. Flexione os músculos do pescoço para ativar a mandíbula
Primeiro, fique em pé enquanto mantém sua cabeça erguida. Coloque as mãos atrás do pescoço, entrelaçando os dedos. Em seguida, acene lentamente com a cabeça para a frente, colocando o queixo o mais perto possível do peito. Quando você tiver ido o mais longe que puder, levante a cabeça de volta.
- Comece com 6 séries de 6 repetições ao longo do dia. Conforme sua mandíbula fica mais forte, tente fazer 3 ou mais séries de 10 a 15 repetições.
- Este exercício funciona muito bem quando combinado com backups de clavícula. Você não terá como alvo seu masseter diretamente, mas ele ainda será ativado quando você levar o queixo para a frente.
Etapa 4. Faça uma elevação do rosto para ajudar a elevar os músculos da mandíbula
Sente-se no chão ou em uma cadeira com a boca fechada. Para começar, empurre o maxilar inferior para a frente enquanto levanta o lábio superior ao mesmo tempo. Em seguida, segure sua boca nessa posição por 10 a 15 segundos antes de soltar. Você será capaz de sentir seu músculo masseter se engajando de uma forma que normalmente não acontece todos os dias.
- Faça 3 séries de 15 repetições para este exercício. Conforme você pratica, pode adicionar mais repetições, mas tende a cansar seu masseter muito rapidamente.
- Ao praticar o exercício pela primeira vez, experimente-o sentado no chão. Cruze as pernas à sua frente com os braços apoiados nos joelhos. Pode ser mais confortável do que sentar em uma cadeira.
Pontas
- Mastigar alimentos duros ou coisas como goma de mascar fortalece o músculo masseter, mas não exagere. Mastigar demais pode deixá-lo cansado e dolorido.
- Se você tem dor no músculo masseter, massagens podem ajudar a aliviá-la.
- Para melhorar seus treinos, mantenha uma dieta saudável. O estresse não apenas suga sua energia, mas tensiona seus músculos, causando mais dor na mandíbula.
