Mesmo uma pequena tensão no tendão da perna deve ser tratada imediatamente para reduzir o inchaço e estimular o processo de cicatrização o mais rápido possível. Pode ser difícil para um atleta aceitar a necessidade de descansar e retornar aos exercícios gradualmente, mas se esforçar demais aumenta muito a chance de uma nova lesão. Na maioria dos casos, a pessoa ferida volta ao normal em algumas semanas, mas em casos graves pode ser necessária uma cirurgia.
Passos
Parte 1 de 3: Tratamento Imediato
Etapa 1. Chame um médico imediatamente em caso de lesões graves
Uma lesão grave pode exigir a recolocação cirúrgica e deve ser levada ao atendimento médico o mais rápido possível. Se algum dos seguintes sintomas corresponder à sua condição, o músculo isquiotibial pode estar completamente rompido ou arrancado do osso:
- Um estalo de sentimento no momento da lesão.
- Uma lesão muito próxima da nádega ou do joelho.
- Muitos hematomas.
- Dificuldade em caminhar.
- Dor forte ou fraqueza na perna machucada.
- Veja os Avisos, abaixo, para sintomas que requerem atenção médica em qualquer ponto do processo de cicatrização.
Etapa 2. Avalie a lesão
Se a localização da lesão não for óbvia, pressione suavemente ao longo do comprimento e da circunferência de sua coxa para localizá-la. Lesões por alongamento tendem a envolver a parte superior da coxa, enquanto o sprint tem maior probabilidade de romper o músculo próximo ao joelho.
Se não houver um local óbvio de lesão e não houver impacto ou queda que possa ter causado a torção do tendão da coxa, a dor pode ser devido a problemas na pelve ou nas costas. Contate um médico se você acha que este pode ser o caso
Etapa 3. Descanse
Depois de uma lesão, levante-se o mais rápido possível, mesmo que sinta apenas pontadas leves. Alguns isquiotibiais distendidos, especialmente aqueles na parte superior da coxa, envolvem danos a um tendão. Elas são menos doloridas do que as lesões musculares, mas demoram mais para cicatrizar e ainda requerem descanso. Caminhe o mínimo possível nos primeiros dias e evite todos os exercícios de corrida e pernas. Se caminhar envolver alguma dor, encurte o passo para uma distância não dolorosa. Se até mesmo uma passada curta causar dor, use um par de muletas e visite um médico.
Etapa 4. Aplique uma bolsa de gelo uma vez por hora
Use uma compressa fria ou embrulhe gelo em uma toalha úmida e coloque-a no local da lesão. Deixe por 10 a 15 minutos e depois retire. Repita isso uma vez por hora durante o dia em que você puxou o tendão da coxa. Continue a aplicar gelo uma vez a cada duas ou três horas nos próximos dias.
- Para evitar danos, não aplique gelo diretamente na pele e não deixe por mais de 15 minutos.
- Não use este tratamento se você tiver fenômeno de Raynaud ou outros problemas de circulação sanguínea.
Etapa 5. Comprima sua perna
Enrole uma bandagem elástica de compressão ou fita adesiva ao redor da coxa, começando acima do joelho e terminando cerca de 3 polegadas (7,5 cm) abaixo da virilha. Ao girar em torno de sua perna, certifique-se de que cada novo círculo se sobreponha a cerca de 50% do último. O resultado final deve ser confortável, mas não desconfortavelmente apertado ou cortando a circulação.
Em vez disso, você pode comprar um envoltório de coxa deslizante em uma loja de artigos esportivos
Etapa 6. Eleve sua perna
Para reduzir o inchaço, sente-se ou deite-se e apoie a perna em um objeto alto, de modo que o local da lesão seja mais alto que o coração. Faça isso tanto quanto possível nas primeiras 24 horas após a lesão.
Etapa 7. Tome analgésicos somente se necessário
Para controlar a dor e potencialmente reduzir o inchaço, tome um analgésico AINE, como ibuprofeno, naproxeno ou paracetamol. Eles só devem ser usados para o controle da dor de curto prazo, a fim de minimizar os efeitos colaterais, a menos que você tenha recomendação de um médico. Alguns médicos desencorajam seu uso neste período, devido à possibilidade de retardamento da cicatrização.
Fale primeiro com um médico se você tiver pressão alta, doença cardíaca ou doença renal, ou se já teve úlceras estomacais ou problemas de sangramento interno no passado
Etapa 8. Evite piorar as coisas
Além de evitar correr e outros exercícios, fique longe dos seguintes exercícios pelos próximos dias, até que você consiga andar sem dor:
- Evite o calor (tome banhos mornos ou duches)
- Evite álcool
- Evite massagens
Etapa 9. Continue quando as atividades diárias estiverem livres de dor
Até que você possa andar sem dor ou pontadas, aplique gelo em sua lesão uma vez a cada duas ou três horas de vigília, por 10 a 15 minutos, e minimize a quantidade de atividade que envolve sua perna. Isso geralmente dura três ou quatro dias após a lesão.
Parte 2 de 3: tratamento contínuo
Etapa 1. Mude para o tratamento quente / frio
Neste ponto, em vez de aplicar gelo na lesão, você pode aplicar uma bolsa quente por 3 minutos e uma bolsa fria por 1 minuto. Repita seis vezes, por um total de 24 minutos. Faça este tratamento duas vezes ao dia até que sua perna esteja recuperada o suficiente para correr por cinco minutos sem dor. Esteja ciente de que este tratamento não é totalmente compreendido e alguns médicos preferem mudar totalmente para tratamentos quentes.
Em geral, o tratamento com frio reduz o fluxo sanguíneo, enquanto o calor o aumenta. O aumento do fluxo sanguíneo estimula a cura, mas também aumenta o inchaço, portanto, o calor não deve ser usado enquanto a lesão ainda estiver dolorida e significativamente inchada
Etapa 2. Comece exercícios suaves de alongamento
Com cuidado, comece a usar um ou os dois alongamentos a seguir, mas pare ou reduza a quantidade de alongamento imediatamente se sentir dor em qualquer ponto. O objetivo é alongar levemente a área lesionada, não para aumentar sua flexibilidade, então mantenha esses alongamentos mais leves do que normalmente seriam. Para começar, segure cada alongamento por no máximo 10 segundos, relaxe e repita por uma série de três a seis alongamentos, dependendo do seu conforto. Faça isso várias vezes por dia.
- Coloque o pé em uma mesa baixa ou cadeira e alongue-se para a frente a partir do quadril até uma posição confortável e relaxada com um alongamento suave na parte de trás da perna.
- Deite-se de costas e levante a perna verticalmente ou o mais alto que for confortável. Puxe suavemente a coxa para trás com as mãos, com o joelho ligeiramente flexionado.
Etapa 3. Faça exercícios de fortalecimento muscular
Se você pode alongar sem dor, comece exercícios adicionais para fazer seus músculos voltarem à força total. O ideal é consultar um médico para saber quais exercícios se concentram no músculo lesionado com risco mínimo de lesão. Se você não tiver acesso a um médico, tente o seguinte uma vez a cada um ou dois dias, mas pare imediatamente se sentir dor:
- Deite-se de costas e levante o joelho ligeiramente. Contraia o músculo da coxa com cerca de 50% de sua força máxima, segure por trinta segundos, relaxe e repita várias vezes. Se ainda sem dor, repita com o joelho em um ângulo mais estreito, trazendo o pé de volta para o quadril.
- Sente-se em uma cadeira de rodas ou banquinho e coloque os dois calcanhares no chão, flexionando os tendões da coxa para se impulsionar para a frente. Depois de alguns dias, tente usar apenas o calcanhar da perna lesionada.
Etapa 4. Continue quando estiver quase atingindo a função normal
Após esse estágio, você deve ser capaz de correr por alguns minutos sem dor e ter uma amplitude de movimento quase normal. Uma leve distensão no tendão da coxa pode passar por esse estágio em um a dez dias, enquanto uma lesão mais significativa pode durar de duas a três semanas. Uma lesão que envolve uma laceração intensa e uma dor intensa pode levar várias semanas para cicatrizar ou mesmo exigir cirurgia.
Parte 3 de 3: Recuperando todas as funções
Etapa 1. Alongue-se dinamicamente e com amplitude total de movimento
Uma vez que a lesão esteja essencialmente curada e você esteja tentando recuperar a flexibilidade anterior, seus exercícios de alongamento devem envolver movimentos dinâmicos uma vez a cada dois dias, com a perna balançando durante o alongamento. Se sentir dor, pare e volte aos alongamentos mais suaves. Aqui estão alguns exemplos, mas consulte um especialista em lesões esportivas para obter conselhos específicos para suas necessidades:
- Fique em pé sobre a perna não lesionada e gire suavemente a perna lesionada para a frente. A perna deve permanecer relaxada, mas oscilar tanto quanto for confortável para você. Faça isso em três séries de dez repetições.
- Deite-se de costas e levante o quadril, apoiado nas mãos. Faça um ciclo com as pernas de cabeça para baixo.
Etapa 2. Use exercícios de fortalecimento mais poderosos
Existem muitas maneiras de fortalecer os isquiotibiais, e um médico ou treinador esportivo pode lhe dizer quais os métodos mais adequados para você. Tente realizar a flexão dos isquiotibiais deitando-se de costas e levantando o tornozelo com os pesos nos tornozelos, eventualmente progredindo para a flexão sentada e depois para os isquiotibiais em pé.
Se você exercita o quadríceps, acrescente estes exercícios de fortalecimento dos isquiotibiais à sua rotina regular. Os quadríceps que são muito mais fortes do que os músculos isquiotibiais aumentam o risco de outra tensão ou ruptura
Etapa 3. Retorne à sua rotina regular gradualmente
Para minimizar a chance de nova lesão, tente aumentar a intensidade ou a duração de sua rotina de exercícios em no máximo 10% a cada semana.
Tenha muito cuidado ao retornar às suas atividades. Se você sentir que algo está errado, pare imediatamente.
Como você se recupera de uma lesão nos isquiotibiais?
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Pontas
- Os isquiotibiais são, na verdade, três músculos distintos: o semitendíneo, o semimembranoso e o bíceps femoral.
- A massagem pode causar danos nos primeiros dias após a lesão, mas pode ajudar quando a dor imediata desaparecer. Comece com uma massagem leve e muito suave e evite massagens profundas por várias semanas.
Avisos
- Se sua perna ficar mais dolorida, inchada ou com mais hematomas, chame um médico.
- Se você sentir qualquer formigamento ou dormência antes de sua perna terminar de cicatrizar, entre em contato com um médico. Isso pode ser um sinal de lesão nervosa.
