A tensão na panturrilha é uma lesão comum, causada quando uma força excessiva é aplicada nos músculos da parte de trás das pernas. Uma tensão geralmente ocorre quando as fibras musculares nessa área estão enfraquecidas, esticadas ou rompidas. A maioria das cepas na panturrilha pode ser facilmente tratada em casa, mas você pode precisar consultar seu médico ou fisioterapeuta para uma cepa mais séria.
Passos
Método 1 de 3: primeiros socorros
Etapa 1. Descanse a perna, mantendo os pés erguidos o máximo que puder
O músculo da panturrilha cicatrizará mais rapidamente quanto menos você o usar. Se você pratica esportes, é importante esperar até que o músculo esteja curado antes de retomar qualquer atividade atlética.
Para ajudar no processo de cicatrização, descanse a perna com frequência durante os primeiros 3 dias após a lesão
Etapa 2. Aplique gelo ou almofadas de resfriamento em intervalos de 20 minutos
Você pode fazer isso quantas vezes por dia forem necessárias. O gelo ajuda a aliviar o inchaço e reduz temporariamente a dor.
- Certifique-se de embrulhar a bolsa de gelo com uma toalha para ajudar a manter sua pele confortável durante o tratamento.
- Evite aplicar a bolsa de gelo diretamente sobre a pele, pois ela pode ficar muito fria para tolerar.
Etapa 3. Enrole uma bandagem de compressão ao redor da área afetada
A compressão ajuda a reduzir a dor e previne lesões adicionais. As bandagens compressivas têm vários tamanhos e você pode comprar uma em qualquer farmácia local. Siga as instruções da embalagem ou peça conselho ao seu médico ou farmacêutico sobre como aplicar o penso.
Etapa 4. Eleve o pé acima da cabeça
Enquanto estiver descansando sua panturrilha, mantenha-a elevada com a maior freqüência possível. Esta é uma técnica comum usada para reduzir o inchaço. A elevação também ajuda a evitar que o sangue se acumule ao redor da área ferida.
Um método fácil de elevar o pé é empilhar alguns travesseiros uns sobre os outros e, em seguida, pousar o pé sobre eles
Etapa 5. Converse com seu farmacêutico sobre medicamentos de venda livre
Você pode tomar medicamentos antiinflamatórios como o ibuprofeno para reduzir o inchaço e aliviar a dor por um curto período de tempo. O seu farmacêutico poderá fazer uma recomendação com base nos seus sintomas.
Antes de tomar antiinflamatórios, informe seu médico ou farmacêutico se você está grávida, tem qualquer outro problema de saúde ou está tomando outros medicamentos
Passo 6. Consulte o seu médico se ainda sentir dor ou inchaço após 3 dias
Além disso, procure atendimento médico imediato se você tiver:
- Dor insuportável ou dor além de um nível moderado
- Uma panturrilha extremamente vermelha, macia e quente ao toque
- Inchaço ou descoloração na perna
- Lágrimas, erupções cutâneas ou perfurações na pele
Método 2 de 3: recuperação
Etapa 1. Conclua um programa de fisioterapia, se necessário
O seu médico ou outro profissional médico pode recomendar fisioterapia para fazer os músculos da panturrilha voltarem ao normal. A terapia incluirá movimentos e técnicas adaptados às suas necessidades pessoais de recuperação. Na fisioterapia, você pode esperar se envolver em:
- Atividades de exercício padrão como ginástica e alongamento para reabilitar e fortalecer o músculo lesionado
- Massagem terapêutica para ajudar a curar os músculos
- Hidroterapia para quem prefere exercícios de baixo impacto
Etapa 2. Faça exercícios simples de amplitude de movimento em casa
Dependendo de suas habilidades de condicionamento físico, eles podem variar de agachamentos simples a treinamento de peso mais avançado. Manter uma rotina de atividades diárias ajudará o músculo lesionado da panturrilha a retornar rapidamente à sua condição normal.
Peça ao seu médico ou fisioterapeuta para recomendar exercícios de amplitude de movimento que sejam seguros e eficazes para você com base em sua lesão e saúde geral
Etapa 3. Estique o pé enquanto estiver sentado algumas vezes ao dia
Sente-se com a perna esticada e o calcanhar no chão e, em seguida, alongue suavemente o pé em sua direção o máximo que puder por 5 segundos. Certifique-se de manter os dedos dos pés apontando para cima para obter os melhores resultados. Repita este exercício algumas vezes ao dia, conforme necessário.
Etapa 4. Sente-se na cadeira com os joelhos esticados e dobre o joelho 10 vezes consecutivas
Você pode repetir quantas vezes por dia desejar.
- Sempre se monitore quanto a dores fortes ou incomuns durante os exercícios.
- Se você notar o retorno ou aumento do inchaço após o exercício, entre em contato com o seu médico para obter mais instruções.
Etapa 5. Faça uma automassagem suave em sua panturrilha
Massagear a panturrilha pode ajudar a relaxar os músculos lesionados e a aliviar a dor. Para massagear seus músculos doloridos, aplique uma pressão suave com os polegares, nós dos dedos ou as pontas dos dedos. Experimente pressionar a área ou esfregar em pequenos círculos. Seja suave, massageando a área pode doer um pouco, mas o desconforto deve ser satisfatório, em vez de desagradável ou intolerável.
- Coloque um pouco de óleo de massagem ou loção nas mãos para reduzir a fricção.
- Experimente massagear a área por cerca de 30 segundos e, em seguida, trabalhe em sessões mais longas. Você pode massagear por quanto tempo ou quantas vezes quiser, contanto que seja bom e não piore a sua dor.
- Espere pelo menos 48 horas após a lesão para massagear sua panturrilha. Se sua panturrilha está inchada ou inflamada, a pele está rompida ou você suspeita que pode ter um coágulo sanguíneo, não massageie a área. Fale com o seu médico primeiro.
Etapa 6. Coma alimentos ricos em nutrientes e eletrólitos
Para ajudar os músculos a se curarem mais rápido, faça uma dieta saudável e balanceada. Em particular, opte por alimentos ricos em proteínas (como frango, peixe ou porco) e gorduras saudáveis (como nozes, sementes ou óleo vegetal), bem como frutas, vegetais e grãos integrais ricos em vitaminas. Além disso, opte por alimentos com alto teor de magnésio, que comprovadamente auxilia na saúde muscular.
- Você pode obter magnésio de alimentos como sementes de abóbora, sementes de chia, nozes, espinafre, produtos de soja, batatas, arroz integral e cereais fortificados.
- Seu médico também pode recomendar um suplemento de magnésio. A dose típica é de 400-600 mg antes de deitar.
Método 3 de 3: Prevenção
Etapa 1. Desenvolva uma rotina diária de alongamento
Manter seus músculos ativos ajudará a minimizar o potencial de tensões futuras. Comece com alongamentos fáceis e aumente gradualmente a dificuldade conforme você avança.
- O alongamento não deve ser doloroso, mas pode causar um leve desconforto.
- Exercícios de flexão e toques simples nos dedos dos pés são 2 ótimas opções para iniciantes.
Etapa 2. Incorpore sessões de aquecimento e relaxamento à sua rotina de exercícios
É importante preparar os músculos e o corpo para qualquer tipo de atividade física. Pular o aquecimento pode aumentar o risco de tensão muscular e outras lesões. Se você estiver praticando esportes ou atividades físicas prolongadas, os aquecimentos e desaquecimentos permitirão que seus músculos se ajustem à pressão adicional.
Etapa 3. Mantenha-se hidratado ao longo do dia
A fadiga causada pela desidratação aumenta o risco de lesão muscular. A desidratação excessiva pode aumentar as chances de fadiga muscular, o que aumenta o risco de tensão. Manter uma garrafa de água com você é uma ótima maneira de manter a hidratação.
