Os flexores do quadril são os músculos que conectam os quadris às coxas e proporcionam uma ampla gama de movimentos ao corpo. Se você sobrecarregar esses músculos, poderá sentir dores no quadril e na coxa. Para controlar a dor, tente usar uma variedade de tratamentos sem receita e exercícios de alongamento para aliviá-la. Se tiver uma lesão grave, visite seu médico para discutir outras opções. Com o tratamento adequado e boas medidas preventivas, você estará mais bem equipado para lidar com quaisquer tensões atuais e futuras dos flexores do quadril!
Passos
Método 1 de 4: usando tratamentos sem receita
Etapa 1. Congele a área dolorida a cada 3 a 4 horas durante os primeiros 3 dias
Pegue uma colher de gelo e embrulhe em um pano limpo ou toalha de papel. Em seguida, sente-se ou deite-se enquanto coloca o gelo na área dolorida por até 20 minutos. Se a dor persistir, espere pelo menos 3 horas antes de aplicar gelo novamente.
- Não aplique um tratamento de gelo por mais de 20 minutos de cada vez.
- Bolsas de gelo também funcionam bem para isso.
- Seu objetivo imediato é diminuir o inchaço, então o gelo é mais eficaz nos primeiros dias da lesão.
Etapa 2. Tome remédio para dor para reduzir qualquer dor
Use qualquer NSAID de venda livre para tratar sua dor. Antes de tomar qualquer dose, siga as instruções da embalagem para não tomar muitos medicamentos de uma vez. Uma vez que este tipo de medicamento é difícil para o estômago, não o tome por mais de 10 dias seguidos.
- Você pode ter diferentes condições de saúde que interferem com AINEs e outros medicamentos para a dor. Se for este o caso, converse com seu médico antes de usar esses medicamentos.
- Não tome mais do que a dose recomendada em um dia.
Etapa 3. Massageie a área dolorida com gelo nas primeiras 72 horas
Encha um copo de isopor com água e coloque-o no freezer. Espere mais ou menos 1 dia para que a água congele completamente antes de remover o copo. Corte a borda do isopor do copo para que um pedaço de gelo fique exposto e, em seguida, esfregue o gelo sobre a área dolorida da pele. Enquanto está sentado, trabalhe o cubo de gelo em círculo por 5 a 10 minutos e repita o procedimento a cada poucas horas, conforme necessário.
- Não esfregue o gelo na pele por mais de 10 minutos, pois isso pode causar danos à pele.
- Faça a si mesmo tratamentos com gelo nos primeiros dias de sua lesão. Depois disso, tente mudar para aquecimento.
Etapa 4. Dê a si mesmo tempo para descansar e elevar o quadril
Não faça exercícios ou force sua lesão em nenhum momento. Em vez disso, mova-se lenta e cuidadosamente, permitindo-se bastante tempo para deitar e descansar. Sempre que se sentar ou deitar, descanse o quadril sobre um travesseiro para mantê-lo confortável. Enquanto relaxa, eleve o quadril dolorido acima do coração para diminuir o inchaço.
- Se você se esforçar demais, poderá causar mais danos ao flexor do quadril tenso.
- Embora você não precise ficar acamado quando tem um flexor do quadril tenso, você não deve se mover muito.
Etapa 5. Realize a terapia de calor após 72 horas
Depois de aplicar gelo no flexor do quadril tenso por 3 dias, aplique fogo baixo na área lesionada por um longo período de tempo. Para fazer isso, tome um banho quente ou recline-se com uma almofada térmica ou lâmpada, que fornece calor tópico. Ao contrário do gelo, você pode usar a terapia de calor por longos períodos de tempo, em vez de incrementos de 20 minutos.
Quando possível, tente usar uma configuração de calor mais baixa em seus dispositivos
Você sabia?
A recuperação da tensão dos flexores do quadril varia por pessoa. Em média, leva cerca de 2 semanas para seu corpo cicatrizar.
Método 2 de 4: alongamento da área afetada
Etapa 1. Incline a pelve de 8 a 12 vezes para alongar os quadris
Deite-se com a face para cima em uma superfície plana, mantendo a parte superior do corpo reta e os joelhos dobrados para cima. Com os pés apoiados no chão, contraia o núcleo e as nádegas, para que a parte superior do corpo possa servir de âncora durante o alongamento. Em seguida, levante um pé alguns centímetros do solo, mantendo-o no lugar por 6 segundos. Abaixe o pé e faça o mesmo movimento com o pé oposto. Repita pelo menos 8 repetições para alongar levemente os músculos do quadril.
Se seu quadril está com muita dor, não faça nenhum exercício
Etapa 2. Faça um alongamento em tesoura com as pernas 8 vezes
Deite-se com a face para cima no chão e levante as pernas em um ângulo reto do solo. Enquanto mantém 1 perna dobrada, estique a perna oposta. Depois de manter essa postura por cerca de 6 segundos, alterne a posição das pernas no alongamento.
Para que o alongamento seja mais eficaz, tente manter as pernas a cerca de 30 cm (1 pé) do chão
Etapa 3. Junte os pés para realizar um alongamento em forma de borboleta sentada
Sente-se na posição vertical, mantendo as costas retas. Coloque os pés juntos na frente da região da virilha, deixando os joelhos estendidos para os lados. Incline-se para a frente até que os músculos do quadril fiquem tensos e, em seguida, fique imóvel por cerca de 30 segundos. Depois de meio minuto, sente-se novamente em sua posição original.
- Repita este exercício pelo menos 2 vezes.
- Pare de alongar imediatamente se sentir dor intensa durante o exercício.
Etapa 4. Faça um alongamento de joelhos 2 a 4 vezes
Ajoelhe-se em cima de uma toalha dobrada com o joelho preso ao quadril dolorido, deixando a perna estendida para trás. Dobre a outra perna para a frente em um ângulo reto, com o pé oposto apoiado no chão. Enquanto mantém as costas retas, avance para a frente a partir dos quadris. Mantenha essa posição por pelo menos 15 segundos e, em seguida, retorne à posição original.
- Inclinar a pelve para a frente durante o alongamento proporcionará um alongamento adicional aos músculos flexores e tendões.
- Este exercício é melhor para fazer do que uma estocada em pé, já que não coloca muita tensão em seu quadril.
Etapa 5. Puxe os joelhos contra o peito pelo menos 2 vezes
Deite-se de costas na beirada de uma mesa, cama ou outra superfície plana, deixando os joelhos e as pernas pendurados para fora da beirada. Segure o joelho não afetado e puxe-o contra o peito, deixando o quadril e a perna machucados relaxarem ao fazer isso. Puxe a coxa contra o peito até sentir que está se esticando e, em seguida, segure-a no lugar por pelo menos 15 segundos.
- Esse alongamento ajuda a alongar os quadris sem puxar o flexor machucado.
- Não faça este alongamento mais de 4 vezes, pois você não quer sobrecarregar sua perna.
Etapa 6. Faça várias repetições de pranchas do antebraço por 15 a 30 segundos
Posicione-se próximo ao solo, imitando uma posição de flexão. Coloque os antebraços em linhas paralelas um ao lado do outro e contraia os músculos centrais e das nádegas. Levante o peito vários centímetros acima do solo por 15 a 30 segundos e, em seguida, deixe o corpo relaxar.
Não exagere neste exercício. Se sentir o quadril especialmente cansado, faça uma pausa
Gorjeta:
Pergunte ao seu médico com que freqüência você deve se alongar. Tente não se alongar mais do que uma vez por dia, para não tensionar ainda mais os músculos.
Método 3 de 4: Buscando tratamento médico
Etapa 1. Visite seu médico se a dor for forte
Se você está sofrendo de uma dor debilitante, tente entrar em contato com um profissional de saúde. Mencione os detalhes de sua tensão ao médico e veja se eles sugerem um tratamento mais intensivo. Durante esta consulta, pergunte ao seu médico o tempo estimado de recuperação, bem como as atividades que você deve evitar. Se necessário, tente agendar uma consulta de acompanhamento para que seu médico possa verificar seu progresso.
- Considere por que sua dor pode não estar melhorando. Por exemplo, pergunte a si mesmo se sua tensão é causada por trauma ou possivelmente um problema médico como articulação séptica infectada, tumor ou necrose óssea (que pode ocorrer devido ao uso prolongado de prednisona). Da mesma forma, você pode ter artrite reumatóide no quadril, dor ciática nas costas que se espalha para o quadril ou dor focal nas coxas. Por fim, considere se você pode ter referido dor abdominal devido a uma condição como apendicite ou hérnia inguinal.
- Se você estiver lidando com dor intensa, pergunte ao seu médico se ele pode prescrever medicamentos mais fortes para a dor.
- Antes de ir ao médico, faça um brainstorm de diferentes perguntas que você possa ter.
Aviso:
Em qualquer lesão no quadril que cause instabilidade, é melhor consultar o seu médico antes de começar o alongamento para ter certeza de que não há ruptura do lábio, que pode causar dor nos flexores do quadril.
Etapa 2. Inscreva-se na fisioterapia se os exercícios em casa não ajudarem
Pergunte a um profissional de saúde se a fisioterapia é uma boa opção para sua recuperação pessoal. Em caso afirmativo, use uma referência ou pesquisa online para encontrar uma clínica de tratamento perto de você. Durante as sessões agendadas, trabalhe com seu terapeuta para alongar a área afetada e os músculos ao redor dela, para que você possa fazer a transição de volta à sua vida normal.
Seu fisioterapeuta também pode ajudar a ajustar seu nível de atividade para que você possa voltar ao ritmo de sua programação normal
Etapa 3. Faça uma cirurgia se o músculo estiver totalmente rompido
Converse com seu médico e veja se a cirurgia é a solução mais realista para a lesão dos flexores do quadril. Nesse caso, marque uma consulta com um profissional de saúde especializado, que irá costurar os pedaços de músculo dilacerados.
Peça um encaminhamento ao seu médico se precisar fazer uma cirurgia
Método 4 de 4: Prevenção de tensões futuras
Etapa 1. Aqueça o corpo antes de se exercitar
Alongue todas as áreas do corpo, incluindo braços, pernas e quadris. Concentre-se especificamente nas áreas que você pretende usar muito durante o exercício, para que não seja tão provável que se esforce mais tarde. Se você não se aquecer antes do tempo, pode estar se preparando para uma tensão indesejada mais tarde.
Tente fazer exercícios que alongem especificamente os flexores do quadril
Etapa 2. Tente se exercitar diariamente
Escolha um horário todos os dias para se exercitar, mesmo que sua atividade não seja tão intensa. Tente se exercitar pela mesma quantidade de tempo todos os dias para que seu corpo possa se ajustar adequadamente à carga de trabalho. Se seu corpo estiver dolorido após o treino, tente relaxar no futuro.
Se você faz um treino intenso quando não se exercita regularmente, pode se preparar para uma tensão
Etapa 3. Não se esforce demais durante o exercício
Conheça seus limites, seja corrida, levantamento de peso ou algum outro treino. Embora seja incrivelmente recompensador quebrar um recorde ou atingir uma meta pessoal de exercício, você não quer alcançar essas conquistas às custas de sua saúde. Se seus músculos estiverem doloridos e sobrecarregados, não tente continuar o treino.
Tente descansar um ou dois minutos entre cada exercício
Etapa 4. Esfrie depois de malhar
Assim como fez com o aquecimento, estique novamente os músculos do braço, da perna e do quadril antes de terminar completamente o treino. Ajude a transição dos músculos do estado de trabalho para o estacionário, de modo que os flexores do quadril (e outros músculos) sejam puxados ou tensionados no processo.
