Tensão e dor nos quadris não são nada divertidos, especialmente quando você está tentando dormir. A dor muscular tende a piorar à noite, o que pode mantê-lo acordado e com a sensação de esgotamento ao longo do dia. Felizmente, você não tem que aturar isso! Há muitas coisas simples que você pode fazer em casa para dormir com mais conforto e relaxar os flexores do quadril. Com os passos certos, você deve dormir a noite toda em um piscar de olhos.
Passos
Método 1 de 3: melhores posições para dormir
Passo 1. Experimente dormir de lado com um travesseiro entre os joelhos
Se você dorme de lado, então está com sorte, porque dormir de lado é uma das melhores posições para dores no quadril. Escolha o lado que dói menos e coloque-o naquele lado. Em seguida, coloque um travesseiro entre os joelhos para apoiar os quadris.
Se você costuma se virar à noite, tente colocar outro travesseiro atrás das costas para mantê-lo confortável
Etapa 2. Durma de costas com um travesseiro sob os joelhos, se for mais confortável
Deitar de costas não é ótimo para dores nas costas, mas se você dorme nas costas, pode fazer isso funcionar apoiando os joelhos em um travesseiro. Deite-se, dobre as pernas e coloque um travesseiro sob os joelhos. Isso alivia a pressão e deve deixá-lo mais confortável.
- Em vez de um travesseiro comum, você pode achar um bloco de espuma mais favorável.
- Depois de encontrar uma posição confortável, tente se cercar de travesseiros. Isso pode ajudar a mantê-lo seguro em seu lugar, mesmo se você se mover durante o sono.
Etapa 3. Evite dormir de bruços, se possível
Dormir de bruços é uma posição ruim para dores nas costas e no quadril. Isso desalinha a coluna e pode piorar a dor. Se você puder evitar, tente não dormir de barriga para baixo.
Se você dorme de bruços, coloque um travesseiro plano sob o estômago e a pélvis. Use também um travesseiro plano para a cabeça ou não use nenhum para que seu pescoço fique reto
Método 2 de 3: adormecer mais facilmente
Etapa 1. Pratique uma boa higiene do sono para se preparar para dormir
Isso não está diretamente relacionado à dor no quadril, mas é uma maneira importante de ter uma boa noite de sono. Por pelo menos 30 minutos antes de dormir, concentre-se em relaxar e descontrair. Faça atividades silenciosas como ler, tomar banho ou alongar-se. Dessa forma, você achará muito mais fácil adormecer, mesmo com sua dor.
- Desligue o computador, a TV e o telefone uma hora antes de dormir. A luz das telas pode estimular seu cérebro e mantê-lo acordado.
- Manter uma programação consistente também ajuda a dormir melhor. Tente se levantar e ir para a cama no mesmo horário todos os dias.
- Certifique-se de que seu quarto seja escuro, silencioso e fresco também. Este é o melhor ambiente para dormir.
Etapa 2. Tome um analgésico de ação lenta antes de dormir
Se a sua dor o acordar à noite, os analgésicos podem ajudar. Tome um antiinflamatório de longa duração antes de dormir, como o naproxeno. Isso ajuda a aliviar a dor durante a noite para que você possa dormir confortavelmente.
- Sempre siga as instruções de dosagem ao tomar medicamentos, e nunca tome mais do que deveria sem as ordens do seu médico.
- Outros analgésicos como ibuprofeno e paracetamol também podem tratar sua dor, mas não duram tanto. Você pode acordar com dores durante a noite.
- Medicamentos antiinflamatórios como ibuprofeno, aspirina e naproxeno são melhores porque ajudam a curar as tensões musculares, além de tratar a dor.
Etapa 3. Congele o quadril ao longo do dia para reduzir a dor
Se os flexores do quadril estiverem tensos, provavelmente você tem alguma inflamação nos tendões e músculos. Isso pode ser muito desconfortável. Para reduzir a inflamação, enrole uma bolsa de gelo em uma toalha e segure-a contra o quadril por 20 minutos a cada vez. Repita a cada 3-4 horas por 3 dias para ver se reduz sua dor à noite.
Nunca aplique gelo diretamente na pele sem envolvê-la em uma toalha primeiro. Isso pode causar queimaduras
Etapa 4. Use calor em vez de gelo para dores fortes e incômodas
Se sua dor for de uma lesão antiga ou uso excessivo, em vez de inflamação, o calor é uma escolha melhor do que o gelo. Use uma almofada térmica ou uma toalha embebida em água morna e segure-a contra os quadris por 15-20 minutos. Isso pode soltar os músculos e aliviar a dor.
- Se você tiver uma lesão com menos de 48 horas, use gelo em vez de calor.
- Sempre teste a almofada de aquecimento para se certificar de que não está muito quente antes de usá-la.
Etapa 5. Tente obter um colchão mais firme para obter mais apoio
Às vezes, um colchão novo pode fazer uma grande diferença. Se o seu colchão for velho e flácido, um colchão novo e firme pode fornecer mais suporte para as articulações e os quadris. Isso pode ajudá-lo a dormir melhor.
- Se você quiser um pouco mais de almofada, use uma almofada de espuma em cima do colchão para distribuir uniformemente o peso.
- Lembre-se de que um novo colchão pode deixá-lo muito mais confortável, mas na verdade não trata seus músculos doloridos.
Método 3 de 3: afrouxando os flexores do quadril
Etapa 1. Alongue os flexores do quadril todos os dias
Se os flexores do quadril estiverem tensos, alongá-los é a melhor maneira de corrigir isso. Existem todos os tipos de alongamentos dos flexores do quadril, então incorpore alguns deles em sua programação diária.
- Para um alongamento fácil do quadril, coloque uma toalha dobrada no chão e ajoelhe-se sobre ela com o joelho direito e coloque o pé esquerdo à sua frente em uma posição de estocada. Incline-se para a frente para colocar mais peso no pé esquerdo para alongar o flexor direito do quadril. Segure por 30 segundos e repita para o outro lado.
- Um trecho de borboleta é outro fácil. Sente-se no chão e junte as solas dos pés à sua frente. Mantenha as costas retas e relaxe as pernas para que os joelhos afundem em direção ao chão. Mantenha essa postura por 15-30 segundos.
Etapa 2. Mantenha-se ativo com exercícios de baixo impacto
Embora você possa se sentir dolorido, ficar parado pode realmente fazer seus músculos ficarem mais tensos. Mantenha-se ativo com exercícios de baixo impacto, como caminhar, andar de bicicleta ou nadar. Isso ajuda a soltar os quadris sem colocar muito estresse sobre eles.
- Manter-se ativo também pode ajudá-lo a dormir melhor quando não estiver com dor. É um bom hábito geral.
- Se algum exercício causar dor, pare imediatamente. Você pode causar mais danos se empurrar com muita força.
Etapa 3. Levante-se e ande se já estiver sentado por muito tempo
É normal ficar sentado por muito tempo no trabalho. No entanto, longos períodos sentados podem tensionar e tensionar os músculos. A cada 15-20 minutos, levante-se e mova-se um pouco para soltar os músculos e evitar tensões.
Etapa 4. Conclua uma rodada de fisioterapia para dores intensas
Se você tem uma distensão muscular nos flexores do quadril, cuidados domiciliares podem não ser suficientes. Felizmente, a fisioterapia pode fazer com que você volte ao normal. Quando você comparece às suas consultas, o terapeuta mostra alongamentos e exercícios para fortalecer os flexores do quadril e pode massagear ou manipular os músculos para soltá-los. Conclua todos os seus compromissos para colocar os flexores do quadril de volta à forma.
- O terapeuta provavelmente lhe dará uma lista de exercícios para fazer em casa. Siga todas as instruções e seja consistente com esses exercícios para uma recuperação rápida.
- Você pode precisar de um encaminhamento ou prescrição de fisioterapia, portanto, visite primeiro o seu médico regular.
