Os flexores do quadril são um grupo de cinco músculos que conectam o osso da coxa (fêmur) à pélvis. Eles são muito importantes para manter os quadris estáveis e todo o corpo alinhado. Existem exercícios fáceis que você pode fazer em casa para fortalecer os flexores do quadril, seja em pé ou no chão. Se você vai à academia, pode usar pesos, elásticos, máquinas e aulas de ginástica para fortalecer ainda mais os flexores do quadril.
Passos
Método 1 de 3: fazendo exercícios em pé
Passo 1. Faça investidas para a frente com cada perna
Mantenha a parte superior do corpo reta, os ombros relaxados e o centro tenso. Dê um passo à frente com uma perna, abaixando-se até que os joelhos da frente e de trás fiquem em ângulos retos. Certifique-se de que o joelho da frente não fique na frente dos dedos dos pés da frente.
- Volte para a posição ereta e repita do outro lado.
- Faça cerca de 10 estocadas de cada lado.
Etapa 2. Pratique fazer agachamentos regulares
Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e os pés ligeiramente apontados para fora. Flexione os joelhos enquanto mantém as costas em uma posição reta e neutra. Sua bunda deve ir atrás de você enquanto faz isso. Mantenha seu abdômen contraído para proteger suas costas. Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, volte a subir. Faça 10 agachamentos para começar, se você nunca os fez antes.
- Seus braços podem estar esticados à sua frente ou próximos ao peito.
- Se seus joelhos estão fortes, você pode trabalhar para aprofundar seus agachamentos, mas é melhor começar com agachamentos superficiais.
- Depois de melhorar no agachamento, você pode fazer agachamentos com salto ou agachamentos com pesos.
Etapa 3. Faça agachamentos para direcionar ainda mais os quadris
Faça um agachamento normal ao descer, dobrando os joelhos e quadris e abaixando a bunda em direção ao chão. Lembre-se de manter o abdômen engajado e as costas retas. Depois de se levantar do agachamento, transfira seu peso para uma perna enquanto levanta a perna oposta para o lado em um ângulo de 45 graus. Mantenha o pé flexionado ao levantá-lo.
- Cada vez que você fizer um agachamento, alterne o pé que você levanta.
- Tente fazer cerca de 10 em cada perna para começar.
Etapa 4. Traga o joelho em um ângulo reto ao se levantar
Fique em uma posição neutra e dobre o joelho em um ângulo reto. Levante a perna dobrada até que a coxa fique paralela ao chão. Mantenha-o nesta posição por cerca de 30 segundos, antes de mudar para a outra perna. Experimente 10 de cada lado.
Este exercício também melhorará seu equilíbrio
Método 2 de 3: exercitando os flexores do quadril a partir do chão
Etapa 1. Experimente alpinistas
Coloque as mãos e os pés no chão em uma posição de prancha. Em seguida, traga o joelho direito para perto da mão direita e troque de lado para que o joelho esquerdo fique perto da mão esquerda. Tente fazer este exercício por um minuto.
- Você também pode trocá-lo, cruzando o corpo com o joelho na diagonal.
- Se você fizer isso rapidamente, também será um ótimo treino cardiovascular.
Passo 2. Faça levantamentos com as pernas retas de costas
Deite-se no chão, com os braços ao lado do corpo. Flexione um joelho para que seu pé fique totalmente apoiado no chão. Em seguida, levante a outra perna reta. Dependendo de quão flexível você é, você pode trazê-lo para um ângulo de 45 graus ou até um ângulo de 90 graus. Troque a perna que você levanta a cada vez.
Repita este exercício 10 vezes
Etapa 3. Deite-se de costas e leve um joelho até o peito
Deite-se com as pernas esticadas e mantenha uma das pernas esticada enquanto dobra a outra. Segure a perna dobrada atrás da coxa com os dedos entrelaçados e puxe a perna até o peito. Mantenha suas costas e quadris sobre a farinha.
- Segure por 30 segundos e repita com a outra perna.
- Faça cerca de 10 repetições em cada perna.
Método 3 de 3: fortalecimento na academia
Etapa 1. Use a máquina de abdução / adução de quadril na academia
Defina o pino com a resistência correta para você e ajuste as almofadas se estiverem muito afastadas ou próximas para as suas pernas. Sente-se no assento com os pés apoiados nos suportes para os pés. Para abdução, as almofadas devem estar na parte externa das coxas e você pressiona as pernas para separá-las. Para a adução, as almofadas ficarão entre as coxas e você as pressiona uma contra a outra.
Comece com 10 repetições
Etapa 2. Faça balanços de kettlebell entre as pernas ao se agachar
Pegue um sino de chaleira, que é um peso com uma alça em forma de laço na parte superior, que é um peso confortável para você. Com os pés separados na largura dos ombros, agache-se e balance o kettlebell entre as pernas. Fique de pé, usando o impulso para girar o kettlebell de volta à altura do peito. Aperte sua bunda no topo.
- Abaixe novamente enquanto balança o kettlebell de volta em um movimento fluido.
- Experimente 10 repetições para começar.
Etapa 3. Experimente uma ponte de quadril em marcha com faixas
Enrole uma mini faixa de resistência em torno do meio de ambos os pés. Deite-se de costas e coloque os calcanhares em um banco ou cadeira. Com os glúteos e abdominais contraídos, levante os quadris para que fiquem fora do chão em uma pose de ponte. Puxe um joelho até o peito, mantendo a outra perna no banco, e depois troque as pernas.
- Faça cerca de 10 repetições.
- Para um exercício mais fácil, coloque os calcanhares no chão em vez de no banco.
Etapa 4. Inscreva-se para uma aula de ioga em uma academia ou estúdio
Muitas posturas de ioga alongam e fortalecem os flexores do quadril, desde posturas simples, como estocadas altas e baixas, até posturas mais complexas, como arco, ponte, corvo e vaga-lume. Se você nunca fez ioga antes, tente se inscrever para uma aula de vinyasa ioga para iniciantes.
Se não quiser pagar por uma aula de ioga em uma academia, você pode encontrar várias aulas de ioga no YouTube para acompanhar em casa
Pontas
- Quando você estiver começando a fazer novos exercícios, vá com calma.
- Certifique-se de alongar os flexores do quadril depois de fortalecê-los para evitar que fiquem muito tensos.
