Fazer movimentos de quadril é um ótimo exercício para fortalecer os glúteos. Usando um banco baixo, você pode aumentar sua amplitude de movimento para trabalhar mais os glúteos. Você precisará de um banco no qual possa se segurar enquanto faz o exercício, e há várias maneiras de adicionar tensão ou peso adicional ao levantamento. É muito importante que você mantenha as costas retas, as pernas em um ângulo de 90 graus e os glúteos contraídos para garantir que está fazendo movimentos de quadril bem-sucedidos.
Passos
Método 1 de 3: Alinhando seu corpo
Etapa 1. Use um banco baixo com cerca de 41 cm de altura
Se o banco for muito alto, você não conseguirá realizar as estocadas do quadril adequadamente, portanto, certifique-se de que o topo do banco não esteja acima de seus ombros quando se sentar no chão. Também é importante que o banco esteja estável e não se mova.
- Se você é mais baixo ou mais alto do que a maioria das pessoas, pode precisar de um banco um pouco mais baixo ou mais alto.
- Se sua bancada não estiver estável, empurre-a contra uma parede estável para que ela não se mova.
Etapa 2. Sente-se com as omoplatas apoiadas no banco
Com as costas no banco e as nádegas apoiadas no chão, estique os braços de cada lado do corpo para que repousem no banco. Seus braços ajudarão a manter seu corpo estável enquanto você faz as estocadas do quadril.
Se seus ombros não alcançam o banco enquanto você está sentado, você precisa começar com o seu traseiro pairando sobre o solo
Etapa 3. Coloque os pés apoiados no chão na largura dos ombros
Coloque os pés no chão de forma que eles fiquem diretamente sob os joelhos ao levantar o corpo para o impulso do quadril. Isso significa que enquanto você está sentado, seus pés estarão um pouco na frente dos joelhos.
Seus calcanhares não devem sair do chão
Etapa 4. Certifique-se de que seu pescoço permaneça neutro durante todo o exercício
É importante não tensionar o pescoço antes, durante ou depois do movimento, para evitar puxar ou esticar um músculo.
Pode ser útil fingir que está segurando um ovo embaixo do queixo - se tensionar o pescoço, você quebrará o ovo, mas se mantiver o pescoço muito solto, você o deixará cair
Método 2 de 3: realizando as estocadas do quadril
Etapa 1. Inspire e expire profundamente antes de apoiar seu núcleo
Com os pés e as nádegas no chão e os braços estendidos sobre o banco, respire fundo pelo nariz. Depois de inspirar por alguns segundos, solte a mesma respiração lentamente e contraia o núcleo para se preparar para levantar o corpo.
Seu corpo deve permanecer no chão enquanto respira fundo
Etapa 2. Levante os quadris do chão enquanto envolve os glúteos
Levante seu traseiro do chão, usando seus glúteos para levantar a maior parte do seu peso. Evite fazer isso muito rápido; empurrar os quadris para o teto rapidamente não envolve totalmente os glúteos e é ruim para as costas.
- Você pode precisar mover os pés até sentir os glúteos totalmente encaixados.
- Mantenha as costas retas ao fazer o exercício. Evite arquear as costas. Suas costas devem estar em uma linha vertical quando você iniciar o exercício. Quando você impulsiona o quadril, suas costas devem estar na horizontal.
Etapa 3. Mantenha o exercício quando suas pernas formarem um ângulo de 90 graus
Para um impulso de quadril bem-sucedido, a parte inferior das pernas deve estar perpendicular ao solo com os joelhos, criando um ângulo de 90 graus com a parte superior das pernas. Quando seu corpo estiver paralelo ao solo e suas costas retas, segure o impulso do quadril por 1-3 segundos.
- Use os braços para segurar o banco, estabilizando seus movimentos.
- Contraia os glúteos durante a sustentação para obter o máximo do exercício.
Etapa 4. Solte a sustentação e abaixe os quadris para repetir o processo novamente
Abaixe os quadris de volta ao chão lentamente antes de levantá-los novamente para fazer outro impulso de quadril. Lembre-se de envolver totalmente os glúteos a cada vez e manter as costas retas.
Etapa 5. Execute séries de 6-12 repetições, descansando entre cada série
Faça 6-12 estocadas de quadril de uma vez, dependendo do seu nível de habilidade. Após cada série, descanse por 1-3 minutos antes de fazer outra.
É recomendado que você faça de 4 a 6 séries, embora você possa fazer menos ou mais, dependendo de sua força
Método 3 de 3: Adicionando tensão ou peso
Passo 1. Levante uma perna do chão enquanto empurra para aumentar a dificuldade
Esta é uma maneira simples de levar o impulso do quadril para o próximo nível, especialmente se você não tiver nenhum equipamento adicional. Levante uma perna ligeiramente do chão ou incline-se sobre a outra perna enquanto faz cada impulso do quadril. Certifique-se de passar a mesma quantidade de tempo exercitando cada perna para que ambas recebam o mesmo treinamento de força.
É importante que você use os braços para apoiar o equilíbrio enquanto se segura no banco
Etapa 2. Use uma barra para adicionar peso às estocadas do quadril
Posicione-se contra o banco com o traseiro no chão e role a barra sobre as pernas com os pesos presos com firmeza. Comece o impulso do quadril com a barra colocada sobre os quadris, usando os braços para segurar a barra no lugar para que ela não se mova. Estenda os quadris como faria com uma estocada normal, certificando-se de não arquear as costas.
- Use pesos altos para que você possa rolar facilmente a barra sobre as pernas.
- Coloque acolchoamento sob a barra para não machucar seus quadris.
- Seus ombros não devem se mover enquanto você faz as estocadas do quadril.
- Se você não tiver uma barra, pode usar halteres, cinto de lastro ou pesos de tornozelo.
Passo 3. Coloque uma corrente em seus quadris se você não se sentir confortável usando um peso pesado
Se acontecer de você ter correntes de metal em sua casa, coloque-se na posição para um impulso regular de quadril e, em seguida, coloque a corrente em seus quadris. Execute as estocadas do quadril normalmente, envolvendo os glúteos e em um ritmo constante.
- Compre uma rede de uma loja de materiais de construção, se desejar.
- Se você não tiver uma corrente pesada, pode usar qualquer item pesado que tiver em casa. Por exemplo, você pode usar um saco de batatas, um saco de livros ou um galão de água.
Etapa 4. Aperte as pernas, situando um rolo de espuma entre os joelhos
Deslize um rolo de espuma entre os joelhos quando estiver na posição. Ao erguer o corpo na pressão do quadril, aperte os joelhos um contra o outro para segurar o rolo de espuma no lugar.
Se você não tiver um rolo de espuma, uma bola também funciona
Etapa 5. Use uma faixa de resistência em uma posição de ponte tradicional
Deite no chão com as costas contra o solo e os joelhos dobrados. Enrole a faixa de resistência sobre os quadris. Estique os braços ao longo do corpo, prendendo a faixa de resistência de cada lado. Levante os quadris lentamente, empurrando contra a faixa de resistência.
- Mantenha as costas retas enquanto levanta os quadris do chão. Seus joelhos devem estar em um ângulo de 90 graus e seus ombros permanecerão no chão.
- As bandas de ginástica podem ser encontradas em uma loja local de artigos esportivos, uma grande loja ou até mesmo online.
Etapa 6. Faça balanços com kettlebell para impulsos de quadril em pé
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando o kettlebell à sua frente com os braços estendidos para baixo. Agache-se, balançando o kettlebell lentamente entre as pernas. Em seguida, fique em pé, girando o kettlebell para cima. Pare com o kettlebell estendido na altura do peito.
- Repita o exercício para 1-3 séries de 8-16 repetições.
- Se você é novo no kettlebells, comece com um peso de 10 a 15 libras (4,5 a 6,8 kg) se você for uma mulher ou um peso de 20 a 25 libras (9,1 a 11,3 kg) se você for um homem. Aumente o seu peso ao máximo.
Resultado
- Comece este exercício amigável para os glúteos sentando-se no chão com os ombros apoiados em um banco baixo e estável.
- Para se posicionar, apoie os pés no chão, separados na largura dos ombros, e descanse os braços no banco.
- Quando estiver pronto para levantar, envolva seus quadris e empurre-os do chão, certificando-se de manter as costas retas o tempo todo.
- Mantenha essa postura por 1-3 segundos para obter o efeito total e, em seguida, abaixe os quadris até estar de volta à posição inicial.
Pontas
Aumente lentamente o peso e a amplitude de movimento para continuar avançando. No entanto, não se force a fazer mais do que você pode confortavelmente
Avisos
- Fazer impulsos de quadril incorretamente pode causar dor na parte inferior das costas. Pratique seu formulário para ter certeza de que está fazendo isso corretamente e não apresse seu progresso.
- Não vá além de sua amplitude de movimento confortável, pois isso pode resultar em ferimentos ou dor.
- Evite adicionar pesos ou tensão às estocadas do quadril até que você tenha praticado a forma original.
- Certifique-se de que seu banco esteja seguro e não se mova antes de tentar estocadas de quadril.
