Se você tende a dormir de costas à noite, pode ser difícil se sentir confortável. Muitos especialistas em sono não aconselham dormir de costas, especialmente se você tem sono leve ou tende a roncar. No entanto, se dormir de costas é sua posição ideal, você pode tornar suas noites mais confortáveis ajustando seu ambiente de sono e seus hábitos de sono.
Passos
Método 1 de 2: Ajustando seu ambiente de sono
Etapa 1. Eleve sua cabeça com travesseiros
Usar um ou dois travesseiros para levantar a cabeça dez centímetros tornará mais fácil respirar enquanto dorme. Você também pode considerar a compra de travesseiros especialmente projetados para manter os músculos do pescoço relaxados e abertos, permitindo que você tenha um sono mais confortável.
- Dormir com a cabeça elevada pode ser especialmente útil para quem tem apneia do sono ou refluxo ácido.
- Você pode precisar tentar dormir em um ou dois travesseiros por algumas noites para determinar quantos travesseiros você precisa para se sentir confortável ao dormir à noite. Você pode considerar travesseiros ortopédicos que se adaptem ao seu pescoço e cabeça e forneçam um bom suporte enquanto você dorme. Almofadas de espuma em forma de cunha também podem apoiar sua cabeça e ajudá-lo a respirar corretamente quando você dorme de costas.
Etapa 2. Durma com travesseiros sob os joelhos
Dormir de costas pode causar tensão na coluna e na parte inferior das costas. Coloque um ou dois travesseiros sob os joelhos antes de ir para a cama para que sua coluna fique bem apoiada e haja menos tensão na parte inferior das costas.
Etapa 3. Certifique-se de que seu colchão é confortável e oferece suporte
Quando você dorme de costas, é essencial que o colchão forneça um bom suporte de corpo inteiro, incluindo suporte para a região lombar. Em um colchão, o suporte é fornecido por meio de bobinas ou molas internas. Colchões diferentes terão arranjos e números de bobinas diferentes. Além disso, o estofamento do colchão pode vir em diferentes espessuras, de 17 a 18 polegadas de profundidade. Você deve sempre experimentar um colchão antes de comprá-lo para garantir que seja confortável e apoie seu corpo.
- Freqüentemente, um colchão firme médio é mais confortável, pois permite que seus ombros e quadris afundem ligeiramente. Se você tiver dores na região lombar, considere um colchão mais firme com uma capa acolchoada para apoio.
- Verifique o colchão existente para se certificar de que não está cedendo ou causando qualquer desconforto. Nesse caso, pode ser hora de investir em um novo colchão. Embora você possa usar pranchas por baixo do colchão para ajudar com a flacidez, esta é uma correção temporária e, eventualmente, você precisará comprar um novo colchão para ter uma boa noite de sono.
Etapa 4. Invista em um umidificador
O ar seco pode irritar o nariz e a garganta e causar congestão e ronco à noite. Para manter o ambiente de dormir confortável e úmido, durma com um umidificador ligado. Você pode encontrar umidificadores em sua loja de ferragens local.
Método 2 de 2: Ajustando seus hábitos de sono
Etapa 1. Não coma nem beba álcool várias horas antes de dormir
O álcool é conhecido por causar sono agitado e perturbado. Da mesma forma, comer uma refeição pesada antes de dormir pode levar a um sono agitado, causando ronco e constantes movimentos ou movimentos na cama.
Tente beber água apenas algumas horas antes de dormir e jante várias horas antes de deitar. Isso garantirá que seu corpo tenha tempo para digerir a comida e esteja pronto para uma boa noite de sono
Passo 2. Relaxe antes de ir para a cama.
Para ajudá-lo a se preparar para dormir, faça uma atividade relaxante como tomar um banho demorado, ler um livro ou ter uma conversa tranquila com seu parceiro. Relaxar antes de dormir o ajudará a se sentir confortável e a dormir com facilidade.
Você também pode querer uma bebida quente, como chá de ervas, antes de dormir. Evite quaisquer bebidas que contenham cafeína, pois isso só o manterá acordado à noite
Etapa 3. Eventualmente, considere rolar para um lado
Embora você possa começar a noite dormindo de costas, você pode querer rolar para o lado quando começar a adormecer ou se acordar no meio da noite. Dormir de costas pode causar ronco e sono agitado. Se possível, tente rolar para o lado para que seu corpo fique mais confortável e capaz de sustentar um sono profundo durante a noite.
