Os tornozelos são uma parte pequena, mas muito importante, da função adequada das pernas e dos pés. Como usamos nossos tornozelos para quase todos os movimentos de caminhar, correr ou ficar em pé, não é surpresa que eles possam se machucar. No entanto, existem algumas técnicas e dicas que você pode começar a usar para ajudar a manter os tornozelos fortes e sem lesões.
Passos
Método 1 de 3: exercitando-se com segurança
Etapa 1. Use os sapatos certos
Embora possa parecer um pequeno detalhe, sua escolha de sapatos pode ter um grande impacto em seus tornozelos e pés ao fazer qualquer tipo de exercício. Comprar e usar o tipo certo de sapato para o pé ajudará muito na prevenção de lesões nos tornozelos. Lembre-se de algumas das dicas a seguir ao comprar seu próximo par de sapatos:
- Se você tiver arcos baixos, precisará de um sapato que forneça suporte frontal e no arco.
- Plataformas mais suaves e mais almofadas podem ser um bom ajuste se você tiver arcos altos ou pés rígidos.
- Os tênis de treinamento cruzado podem funcionar para vários estilos de esportes.
- É melhor comprar e usar um calçado específico para o seu esporte favorito. Por exemplo, comprar tênis de corrida reais para correr, tênis de basquete para jogar bola, etc.
Etapa 2. Substitua seus sapatos regularmente
Com o tempo, seus sapatos vão se desgastar, mudando a forma como eles suportam seu pé. Essa mudança de suporte pode afetar a forma como seu pé cai ao caminhar ou correr e aumenta as chances de você sofrer uma lesão no tornozelo. Sempre recoloque seus sapatos para se certificar de que eles estão apoiando seu pé corretamente.
- Geralmente, os sapatos devem ser substituídos a cada seis meses.
- Se você corre com mais frequência, pode ser uma boa ideia trocar os sapatos com mais frequência.
- Verifique se há sinais óbvios em seus sapatos, como plataforma interna esmagada ou rasgos ou rasgos.
Etapa 3. Evite superfícies irregulares
Se você adora exercícios de caminhada ou corrida, preste atenção nas superfícies em que está viajando. Superfícies desniveladas ou irregulares podem representar o perigo de machucar o tornozelo. Se o seu pé cair em uma superfície irregular, ele pode torcer e torcer o tornozelo. Sempre certifique-se de que suas rotas planejadas tenham superfícies niveladas e seguras para você correr ou caminhar.
- Raízes, cascalho, pedras e buracos podem representar perigos e aumentar as chances de machucar o tornozelo.
- Tenha cuidado ao subir ou descer ladeiras, pois isso pode aumentar suas chances de se machucar. Gradualmente, adicione mais colinas às suas rotas de corrida para se proteger.
Etapa 4. Evite overtraining
Praticar exercícios físicos ou atividades físicas regularmente pode ser uma ótima idéia para manter um estilo de vida saudável. No entanto, é possível que você faça muito exercício. O treinamento excessivo aumentará as chances de lesão e aumentará a probabilidade de você machucar o tornozelo. Evite treinar muito para manter seu tornozelo seguro.
- Experimente o treinamento cruzado para evitar lesões causadas por movimentos repetitivos e exercícios.
- Por exemplo, se você é um corredor, pode tentar levantamento de peso, andar de bicicleta ou até mesmo caminhar para reduzir o esforço repetitivo e ainda melhorar suas capacidades de corrida.
- Tire uma folga se notar alguma dor no tornozelo.
Método 2 de 3: Prevenção de lesões no tornozelo
Etapa 1. Sempre aqueça
Sempre que você planeja se exercitar ou fazer qualquer atividade física pesada, deve fazer um aquecimento adequado. O aquecimento pode ajudar a preparar seu corpo e tornozelos para um trabalho mais árduo, reduzindo a probabilidade de ferir a área.
- O alongamento leve é uma boa maneira de se aquecer.
- Correr lentamente pode aumentar a frequência cardíaca com segurança e envolver os tornozelos antes do exercício.
- Não force nenhum alongamento. Mantenha seus movimentos lentos e pare se sentir desconforto.
Etapa 2. Lentamente, trabalhe em novas atividades
Se você planeja começar novos exercícios, atividades ou aumentar a intensidade das coisas que já está fazendo, precisará trabalhá-los lentamente. Saltar para um novo movimento ou intensidade muito forte, muito rápido, aumentará muito as chances de você sofrer uma lesão no tornozelo.
- Desenvolva gradualmente novos programas de exercícios ao longo de algumas semanas.
- Você também pode usar métodos de treinamento cruzado para aumentar a força e mantê-lo protegido contra lesões.
- Por exemplo, tente correr apenas uma milha se você for novo na corrida. Se você se sentiu confortável ao correr tanto, acrescente um pouco mais de distância da próxima vez. Depois de se acostumar com essa nova distância, você pode adicionar mais e continuar aumentando sua extensão de corrida dessa forma.
Etapa 3. Não ignore a dor
A maneira mais simples de evitar lesões no tornozelo é ouvir o que seu corpo está dizendo. Se você notar qualquer dor durante o exercício ou atividade, pare imediatamente ou mude o movimento. Forçar qualquer tipo de dor nas articulações só agitará ainda mais a área e pode resultar em uma lesão pior. Sempre ouça seu corpo ao se exercitar em busca de sinais de lesão ou dor iminente.
Não treine enquanto estiver ferido. Permita que a área cicatrize completamente antes de continuar qualquer programa de exercícios
Etapa 4. Prenda o tornozelo com fita adesiva
Se você tiver uma lesão antiga no tornozelo, também terá uma chance maior de machucá-la novamente. Para evitar lesões recorrentes no tornozelo, você pode aplicar uma bandagem ou fita adesiva. A bandagem ou fita para o tornozelo ajudará a reforçar a área e evitará que ela se mova de uma forma que possa resultar em outra lesão. Use esta técnica para colocar uma fita adequada em seu tornozelo:
- Aplique uma tira de fita adesiva ao redor da parte inferior da canela para criar uma âncora.
- Coloque outra tira de âncora no meio do pé.
- Crie um estribo colocando uma extremidade da fita na primeira âncora da canela, trazendo-a sob o pé e de volta para o outro lado da âncora.
- Crie uma forma de “figura 8”. Comece um pedaço de fita adesiva no topo de seu estribo, qualquer um dos lados servirá. Traga a fita para baixo, ao longo da canela, sob o pé, suba pela perna e conecte a ela no lado oposto do seu estribo.
- Adicione outro estribo no próprio pé. Comece em um lado da fita de ancoragem do pé, coloque a fita sob a parte de trás do calcanhar e termine a fita no lado oposto do pé de onde você começou.
- Repita cada tira mais uma vez. Porém, desta vez coloque as tiras de fita com apenas um pouco de sobreposição entre elas para cobrir mais o tornozelo e fornecer mais suporte.
Método 3 de 3: Construindo Força e Equilíbrio no Tornozelo
Etapa 1. Faça alguns círculos no tornozelo
Os círculos no tornozelo são movimentos simples que alongam os músculos ao redor do tornozelo e o deixam pronto para o exercício. Use os seguintes movimentos para fazer um alongamento adequado do círculo do tornozelo:
- Sente-se com as pernas esticadas à sua frente.
- Coloque uma perna sobre a outra.
- Comece a desenhar um círculo no ar com os dedos dos pés, usando o pé elevado.
- Faça círculos no sentido horário e anti-horário.
- Troque as pernas e faça o mesmo movimento com o outro tornozelo.
Etapa 2. Experimente alguns levantamentos de panturrilha
A elevação da panturrilha é um movimento simples que pode ajudá-lo a aprender como manter o equilíbrio durante o movimento. Também pode ajudar a aumentar a força na parte inferior da perna, o que pode ajudar a prevenir lesões. Use os seguintes movimentos para obter um bom alongamento da panturrilha:
- Fique em pé, com os pés separados aproximadamente na largura dos ombros.
- Mude o seu peso para os dedos dos pés.
- Lentamente, levante os calcanhares do chão.
- Mantenha o equilíbrio enquanto levanta os calcanhares.
- Abaixe os calcanhares antes de repetir o movimento.
Etapa 3. Adicionar aumento de canela
Aumentos de canela ajudam a melhorar seu senso de equilíbrio, assim como um aumento de panturrilha. Esse movimento simples também pode ajudá-lo a aumentar a força dos músculos da perna. Use os seguintes movimentos para realizar uma elevação adequada da panturrilha:
- Fique em pé e coloque os pés separados na largura dos ombros.
- Mantenha o peso nos calcanhares.
- Lentamente, levante os dedos dos pés no ar.
- Concentre-se em manter o equilíbrio enquanto levanta os dedos dos pés.
- Abaixe os dedos dos pés de volta ao chão e repita o movimento.
Etapa 4. Pratique o equilíbrio de uma perna
Um exercício fácil que você pode usar para aumentar a força e o equilíbrio das pernas é equilibrar-se em apenas uma perna. Mudar o equilíbrio para uma perna coloca todo o peso do corpo apenas nessa perna. Este aumento de peso irá envolver seus músculos e senso de equilíbrio, melhorando ambos. Use os seguintes movimentos para praticar o exercício de equilíbrio de uma perna:
- Fique em pé com os dois pés no chão.
- Puxe um pé ligeiramente para fora do chão e transfira todo o seu peso para a outra perna.
- Agache ligeiramente usando apenas uma perna.
- Mantenha o agachamento por cerca de 20 a 30 segundos.
- Fique em pé e coloque o outro pé de volta no chão.
- Repita o movimento com a outra perna.
