É fundamental evitar lesões no tornozelo se você é um atleta ou gosta de ser fisicamente ativo, e as entorses são o tipo mais comum de lesão no tornozelo que você enfrentará. Felizmente, você pode reduzir o risco de entorse de tornozelo fazendo treinamento de equilíbrio, alongando o tornozelo e os músculos ao redor, fazendo exercícios de fortalecimento do tornozelo e fazendo mudanças no estilo de vida. Também é importante receber tratamento adequado e se recuperar totalmente se você tiver uma entorse, e você pode optar por tomar medidas como colocar fita adesiva ou apoiar o tornozelo para reduzir ainda mais a chance de entorse.
Passos
Método 1 de 5: alongamento e fortalecimento dos tornozelos
Etapa 1. Massageie suas panturrilhas, Aquiles e tornozelos com os nós dos dedos
Use os nós dos dedos para aplicar pressão leve a moderada nos tornozelos e nas áreas ao redor deles. Massageie em pequenos círculos sobre essas áreas por cerca de 5 minutos antes de iniciar uma atividade física ou sempre que as articulações do tornozelo estiverem tensas.
Para obter os melhores resultados, peça a um fisioterapeuta ou treinador esportivo que faça a massagem e lhe mostre a técnica adequada. Depois, você mesmo pode fazer isso sempre que necessário
Etapa 2. Faça alongamentos da panturrilha com as mãos contra a parede
Fique de frente para a parede, incline-se ligeiramente para a frente, estenda os braços e posicione as palmas das mãos contra a parede na altura dos ombros. Dê meio passo à frente com a perna esquerda, mantenha o joelho ligeiramente flexionado e mantenha o pé esquerdo apoiado no chão. Deslize o pé direito ligeiramente para trás para estendê-lo totalmente, mas mantenha o pé direito apoiado no chão de maneira confortável.
- Quando estiver na posição adequada, incline a parte superior do corpo um pouco mais em direção à parede até sentir a panturrilha direita se esticando ligeiramente. Mantenha os dois pés apoiados no chão. Mantenha o alongamento por 15-30 segundos.
- Em seguida, volte à posição inicial e dobre ligeiramente o joelho direito até sentir a panturrilha se alongando novamente. Mantenha os pés apoiados no chão e mantenha este alongamento por 15-30 segundos.
- Depois disso, mude o posicionamento das pernas e repita os alongamentos.
- Em vez de se apoiar em uma parede, você pode colocar as palmas das mãos na borda de uma mesa resistente.
Etapa 3. Sente-se em uma cadeira e empurre cada pé contra a parede
Posicione a cadeira de forma que fique de frente para a parede e você possa sentar-se nela, estenda uma perna totalmente e encoste toda a sola do pé na parede. Depois de fazer isso, empurre o pé firmemente contra a parede e mantenha a posição por 5 a 10 segundos e, em seguida, libere o impulso sem mover o pé. Repita o empurrão mais 9 vezes e, em seguida, troque os pés por mais 10 repetições.
- Faça 2-3 séries de 10 repetições para cada perna.
- Considere ajustar a posição do pé enquanto faz 3 séries - uma com o pé apontado para cima, uma com ele girado ligeiramente para dentro e outra com ele girado ligeiramente para fora.
Etapa 4. Faça pedaladas sentadas com uma faixa de resistência
Sente-se em uma cadeira, enrole a faixa de resistência ao redor do pé, logo atrás dos dedos dos pés, e segure as pontas da faixa nas mãos. Toque o calcanhar no chão, mantenha o resto do pé inclinado para cima e segure a faixa esticada. Pressione contra a resistência da faixa por 1 segundo, como se você estivesse pressionando o pedal do acelerador de um carro.
- Faça 3 séries de 10 repetições por pé.
- Você pode comprar faixas de resistência elástica em qualquer varejista de material de fitness. Diferentes bandas têm diferentes níveis de resistência, então comece com uma resistência mais baixa e vá aumentando à medida que a força do tornozelo aumenta.
Etapa 5. Experimente chutes para a frente, para trás e de um lado para o outro com a faixa de resistência
Enrole a faixa em volta da perna de uma mesa resistente e, em seguida, amarre as pontas da faixa em volta do tornozelo esquerdo. Fique de pé com a parte externa do tornozelo esquerdo voltada para a perna da mesa, longe o suficiente para que a faixa de resistência fique esticada. Lentamente, chute a perna para a frente 10 vezes, para trás 10 vezes e para dentro (longe da perna da mesa) 10 vezes.
- Em seguida, gire 90 graus para ficar de frente para a mesa e chute a perna esquerda para fora 10 vezes.
- Depois disso, amarre a faixa em volta da perna direita e repita os exercícios.
- Você também pode envolver a faixa de resistência em torno de um poste ou viga resistente.
Método 2 de 5: aprimorando sua amplitude de movimento
Etapa 1. Deite-se de costas e levante as pernas no ar
Fique confortável em uma esteira, tapete ou colchão. Em seguida, dobre os quadris para que as pernas formem um ângulo de 90 graus em relação ao resto do corpo.
Se necessário, coloque travesseiros sob o corpo para se sentir confortável. Você não deve sentir nenhuma dor durante os exercícios
Etapa 2. Faça círculos lentos com os pés para aquecer os tornozelos
Mantenha a perna apontando para cima. Mova suavemente o tornozelo em movimentos circulares. Faça seus círculos tão grandes quanto você puder.
Faça 10 círculos em uma direção, depois inverta e faça 10 círculos na outra direção
Variação:
Você também pode fazer este exercício sentado em uma cadeira.
Etapa 3. Mova o pé para a frente e para trás como se estivesse empurrando um pedal
Com as pernas para cima, balance lentamente o pé para a frente e para trás. Puxe os dedos dos pés para trás em direção ao tornozelo e pressione os dedos dos pés para baixo em um ponto. Continue indo e voltando em um movimento fluido.
- Esse movimento é semelhante a pisar no acelerador de um carro.
- Faça 10-15 bombas de tornozelo.
Etapa 4. Trace as letras do alfabeto usando o pé
Com a perna esticada para cima, aja como se estivesse escrevendo as letras do alfabeto com o dedo do pé. Tente fazer as letras o mais grandes possível para que você realmente precise mover o tornozelo. Mantenha a perna esticada o tempo todo, tomando cuidado para não dobrar o joelho.
- Faça o exercício duas vezes e tente aumentar as letras na segunda vez.
- Não faça nada que seja desconfortável. Se necessário, modifique o exercício para se adequar às suas necessidades, indo devagar ou fazendo movimentos menores.
Método 3 de 5: melhorando seu equilíbrio
Etapa 1. Comece se equilibrando em cada perna com os olhos abertos
Fique em pé, com os pés voltados para a frente e na largura dos ombros. Levante um dos pés de forma que a parte inferior da perna fique paralela ao chão ou o mais paralela possível. Mantenha a postura por 30-60 segundos, depois volte à posição inicial e troque as pernas.
- Focalize seus olhos em um objeto fixo, como um pôster na parede ou uma máquina de exercícios próxima.
- Para ajudar no equilíbrio, mantenha os braços esticados à frente ou ao lado do corpo, com as palmas para baixo. Se precisar de ajuda extra, coloque uma das mãos em uma mesa próxima, bancada ou objeto resistente semelhante.
- Faça esta postura 2-3 vezes em cada perna por treino. Procure fazer exercícios de treinamento de equilíbrio pelo menos 3 vezes por semana.
- O treinamento de equilíbrio é conhecido como propriocepção. As articulações do seu corpo - e as do tornozelo em particular aqui - farão ajustes constantes para mantê-lo equilibrado, fortalecendo-os no processo.
Etapa 2. Avance para fazer o equilíbrio das pernas com os olhos fechados
Quando você conseguir se equilibrar facilmente em uma perna com os olhos abertos por 60 segundos, faça a mesma manobra com os olhos fechados. Feche-os assim que levantar a perna para a posição adequada e abra-os quando estiver pronto para abaixar a perna.
- A primeira vez que você tentar fazer isso, coloque sua mão em um objeto resistente como uma mesa - é visivelmente mais difícil de equilibrar com os olhos fechados!
- Faça 2-3 repetições (reps) de 30-60 segundos por perna durante cada treino.
Passo 3. Passe para a tentativa de meio-agachamento com uma perna só com os olhos abertos
Depois de dominar o equilíbrio por 60 segundos com os olhos fechados, volte a mantê-los abertos. Desta vez, porém, mergulhe ligeiramente dobrando o joelho de sua perna que ainda está no chão - tente cair cerca de 15-30 cm (6 a 12 pol.). Mantenha este “meio agachamento” por 1 segundo, depois volte à posição de equilíbrio de uma perna e repita.
- Faça 10 meio-agachamentos com uma perna e depois mude para a outra. Faça 2-3 séries de 10 repetições cada para cada perna.
- Mantenha os braços esticados à frente com as palmas das mãos voltadas para baixo para ajudar no equilíbrio. Se precisar de apoio adicional ao começar, segure uma ou ambas as mãos nas costas de uma cadeira resistente.
Etapa 4. Feche os olhos e tente o meio-agachamento com uma perna
É aqui que você coloca tudo junto. Depois de conseguir lidar com o meio-agachamento com os olhos abertos, tente a mesma coisa com os olhos fechados. Use as costas de uma cadeira para se apoiar na primeira vez, ou você pode cair!
Como antes, tente fazer 2-3 séries de 10 repetições com cada perna, pelo menos 3 vezes por semana
Método 4 de 5: apoiando e protegendo os tornozelos
Etapa 1. Escolha tênis adequados para manter os tornozelos neutros
O uso de tênis que mantenham o tornozelo em uma posição neutra - isto é, não girado para dentro, para fora, para frente ou para trás - pode torná-lo menos suscetível a entorses de tornozelo. Considere comprar em um varejista especializado em calçados, onde eles possam fazer uma “análise de marcha” e ajuste personalizado aos seus sapatos.
Muitas pessoas acreditam que os calçados esportivos de cano alto fornecem mais suporte e proteção para o tornozelo do que os canos baixos, mas também não há muitas evidências para provar isso. Considere isso uma questão de preferência pessoal
Etapa 2. Use tornozeleiras ajustadas profissionalmente ao realizar atividades atléticas
Se você já experimentou entorses de tornozelo antes ou não, a pesquisa indica que apoiar seus tornozelos irá reduzir suas chances de torcer durante atividades atléticas. Há uma variedade de suspensórios com cadarço, velcro, suspensórios macios e semirrígidos para escolher, e sua melhor opção é trabalhar com seu médico, fisioterapeuta e / ou treinador esportivo para encontrar o melhor opção para você.
É mais provável que uma cinta ajustada profissionalmente forneça o suporte e a proteção de que você precisa, sem restringir excessivamente sua amplitude de movimento
Etapa 3. Prenda os tornozelos de maneira adequada como alternativa ao aparelho
As tornozeleiras podem oferecer um pouco mais de proteção contra entorses, mas uma boa fita adesiva é outra opção sólida. Como uma cinta, prender o tornozelo aumenta a estabilidade e o suporte sem sacrificar muito a amplitude de movimento.
- É importante que você prenda seus tornozelos adequadamente, para que você obtenha a proteção certa e não restrinja excessivamente seu fluxo sanguíneo ou amplitude de movimento. Peça a um treinador ou outro profissional que mostre como gravar da maneira certa antes de tentar você mesmo.
- Existem muitas maneiras diferentes de colocar fita adesiva ou enrolar um tornozelo - um trabalho de fita geral, um trabalho de fita de nível profissional, um envoltório típico, um envoltório de bandagem ACE ou um envoltório para entorse, para citar alguns exemplos.
- Geralmente, porém, você precisa criar um envoltório de base abaixo, acima e acima do tornozelo, criar "estribos" que descem pelas laterais do tornozelo e, em seguida, envolver vários padrões em forma de 8 em torno do tornozelo.
Etapa 4. Faça o tratamento e permita um tempo de recuperação após uma entorse
Se você torcer o tornozelo, deve dar tempo para cicatrizar. Caso contrário, você terá muito mais probabilidade de torcer novamente, talvez até mais seriamente. Se você tiver uma entorse, entre em contato com seu médico para obter conselhos sobre o tratamento e, dependendo da gravidade, um exame e tratamento. Siga suas recomendações de recuperação cuidadosamente.
- Algumas entorses levam de 1 a 2 dias para cicatrizar, enquanto outras podem levar 6 semanas ou mais e, em alguns casos, requerem cirurgia.
- Para entorses leves, o médico provavelmente recomendará repouso, aplicando uma bolsa de gelo enrolada em uma toalha várias vezes ao dia e, possivelmente, envolvendo o tornozelo com uma bandagem ou cinta.
Método 5 de 5: fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Faça uma dieta antiinflamatória para ajudar a proteger as articulações
Construa sua dieta em torno de peixes e outras proteínas magras, bem como frutas e vegetais frescos. Certifique-se de comer gorduras saudáveis com suas refeições, mas mantenha as gorduras saturadas prejudiciais ao mínimo. Corte alimentos processados e açúcares simples e limite a carne vermelha.
- É normal beber pequenas quantidades de vinho tinto em uma dieta antiinflamatória, como 1 copo por dia.
- A inflamação crônica pode enfraquecer as articulações ou torná-las mais doloridas. Por isso, é bom para os tornozelos reduzir a inflamação do corpo.
Gorjeta:
A dieta mediterrânea é uma dieta antiinflamatória, portanto, adotá-la pode ajudá-lo a cumprir suas metas de alimentação saudável.
Passo 2. Mantenha um peso saudável para colocar menos pressão nas articulações.
Carregar peso extra sobre o corpo aumenta a pressão sobre as articulações, especialmente os tornozelos. Além disso, pode afetar seu equilíbrio e aumentar o risco de torcer o tornozelo. Para diminuir o risco, converse com seu médico para descobrir seu peso ideal saudável. Em seguida, converse com seu médico ou nutricionista para fazer mudanças em sua dieta ou rotina de exercícios para ajudá-lo a atingir ou manter seu peso ideal.
- As necessidades de cada pessoa são diferentes, por isso é melhor conversar com seu médico antes de tentar perder ou ganhar peso.
- Se você estiver tendo problemas para decidir o que comer, peça ao seu médico para encaminhá-lo a um nutricionista. Eles o ajudarão a criar um plano de dieta saudável e apetitoso.
Etapa 3. Faça 30 minutos diários de exercícios cardiovasculares de baixo impacto
Praticar exercícios diariamente ajudará a proteger a saúde de seus ossos e articulações e a manter o coração saudável. Os exercícios de baixo impacto são mais fáceis para as articulações, por isso são uma ótima opção se você estiver preocupado com lesões no tornozelo. Escolha um exercício que faça seu sangue bombear, mas não envolva correr ou pular muito. Por exemplo, você pode tentar:
- Breve passeio
- Natação
- Aeróbica
- Dançando
- Ioga rápida
