Se sua garganta apertada vem de uso excessivo ou de ansiedade, definitivamente não é uma sensação agradável e pode até ser um pouco assustadora de experimentar às vezes. Felizmente, há muitas maneiras de relaxar a garganta para aliviar a tensão, como praticar respiração profunda e fazer uma massagem em si mesmo. Certifique-se de descansar a garganta se ficar tensa e visite um médico se a dor persistir por mais de 2 semanas.
Passos
Método 1 de 3: relaxando a garganta enquanto canta
Etapa 1. Pratique o “levantamento” para fortalecer os músculos faciais e relaxar a garganta
Levantar é quando você levanta levemente as bochechas, como se estivesse sorrindo, mas não de forma extrema. Ao cantar, procure manter as bochechas erguidas usando os músculos zigomáticos (aqueles que circundam a boca e levantam as bochechas quando você sorri). Mantenha essa posição facial o máximo que puder cada vez que cantar para fortalecer os músculos.
O fortalecimento dos músculos zigomáticos os afasta da garganta, o que, por sua vez, ajuda a colocar menos pressão na garganta
Gorjeta:
Para se ajudar neste exercício, tente cantar na frente de um espelho. Você verá visualmente quando seu rosto começar a relaxar em uma carranca.
Etapa 2. Inspire um “k” suave para levantar o palato mole e abaixar a laringe
Enquanto você está cantando e praticando seu "levantamento", comece a incorporar um som de "k" muito suave toda vez que você inspirar. Isso não precisa ser audível para ninguém ao seu redor, mas adicionar o som conforme você inspira irá simultaneamente levantar o palato mole e abaixar a laringe, o que por sua vez ajuda diretamente a manter sua garganta mais aberta do que normalmente seria.
Evite fazer um som forte de “k” que seria audível para as pessoas ao seu redor. Isso pode tornar sua garganta tensa e restringir sua respiração
Etapa 3. Cante as escalas enquanto se concentra em manter a garganta aberta e relaxada
Você pode pensar que está sempre tentando manter sua garganta aberta, mas enquanto você está cantando escalas e mudando os registros, é um horário nobre quando sua garganta está provavelmente fechando. Durante cada escala conforme você se aproxima de cada mudança de registro, lembre-se de levantar as bochechas e liberar qualquer tensão no pescoço, ombros e garganta.
- Ao percorrer as escalas, concentre-se em envolver outras partes do corpo, especialmente as costelas, os músculos intercostais e os pulmões. Isso diminui a tensão na garganta e evita que você se machuque enquanto canta.
- Se você sempre tiver problemas com a garganta fechada ao atingir os registros mais elevados, pode haver um problema com a maneira como a laringe está se movendo. Se este for o seu caso, reúna-se com um instrutor vocal para obter algum treinamento individual para ajudar a resolver esse problema.
Etapa 4. Mova a laringe de um lado para o outro e pratique a respiração em novas posições
Coloque as costas da mão na lateral da garganta e empurre suavemente a laringe para que ela se mova ligeiramente para o lado. Segure a laringe no lugar e faça 2 a 3 respirações lentas e, em seguida, mova a laringe para o outro lado e respire profundamente mais algumas vezes.
Este exercício ajuda a abrir a garganta e alongar a laringe para que ela libere a tensão
Método 2 de 3: Lidando com a tensão causada pela ansiedade
Etapa 1. Pratique respiração profunda quando estiver ansioso ou em pânico
Ficar com a garganta apertada ou um nó na garganta quando você está ansioso é uma ocorrência muito comum e pode ser uma sensação desconfortável. Quando você sentir que seu corpo está começando a ficar tenso e notar os primeiros sinais de ansiedade, reserve alguns minutos para fazer alguns exercícios de respiração profunda. À medida que você respira profunda e lentamente, sua garganta começa a relaxar e a traqueia se expande, ajudando a aliviar a tensão na garganta.
Por exemplo, feche os olhos e inspire pelo nariz por 4 segundos. Prenda a respiração por mais 4 contagens e depois expire pela boca por 4 contagens. Concentre-se em como o ar entra e sai de seu corpo
Etapa 2. Libere a tensão ao inspirar, em vez de apenas ao expirar
É muito comum respirar fundo e simultaneamente tensionar os ombros e, em seguida, soltar os ombros ao expirar. Na verdade, isso pode piorar sua ansiedade e a tensão em sua garganta. Em vez disso, tente manter os ombros e o pescoço o mais relaxados possível ao inspirar. Estar atento a isso, mesmo quando você estiver em sua mesa ou trabalhando durante todo o dia, pode fazer uma grande diferença para manter a garganta aberta e relaxada.
Focar nos ombros também ajudará a desviar a atenção da garganta. Isso pode dar uma oportunidade para relaxar
Etapa 3. Gire o pescoço de um lado para o outro para liberar os músculos da garganta
Alongue os músculos do pescoço para ajudar a abrir a garganta e aliviar a sensação de aperto. Role o pescoço para o lado e segure-o ali por 5 segundos; gire o pescoço para a frente, depois para o outro lado e depois para trás, mantendo sempre a postura por 5 segundos. Repita 5 a 10 vezes ou até começar a sentir a garganta relaxar.
Se você sentir qualquer dor, pare de se alongar imediatamente. Você deve sentir uma contração nos músculos do pescoço, mas nunca deve haver nenhuma dor aguda ou desconforto
Etapa 4. Exercício para aquecer os músculos, incluindo a garganta
Uma ótima maneira de liberar o estresse e o nó na garganta ao mesmo tempo é começar a se mover. Seu corpo será forçado a inspirar profundamente, e sua mente deve se distrair com o que o resto do seu corpo está fazendo. Quando você sentir que sua garganta está ficando tensa, dê uma volta de 10 a 20 minutos ao redor do quarteirão, vá para a academia ou suba e desça alguns lances de escada.
Aviso:
Se você acha que está à beira de um ataque de pânico ou está começando a hiperventilar, correr não é o melhor curso de ação. Em vez disso, experimente respirar fundo para se acalmar primeiro e certifique-se de respirar fundo antes de se exercitar.
Método 3 de 3: Descansando e relaxando uma garganta sobrecarregada
Etapa 1. Faça um aquecimento antes de cantar ou falar, para evitar forçar a garganta
Para as pessoas que atuam, dão palestras profissionalmente, ou que falam ao telefone ou com outras pessoas o dia todo, o uso excessivo é uma ameaça muito real. Faça escalas, trinados e trava-línguas para aquecer as cordas vocais.
Assim como com exercícios, se você não aquecer seus músculos primeiro e fazer o sangue bombear, é provável que você se machuque. O mesmo se aplica ao uso da voz - reserve um tempo para se aquecer para manter a garganta em perfeitas condições
Gorjeta:
Tente gastar pelo menos 5 minutos aquecendo sua voz antes de uma apresentação ou um longo dia de palestra. Se você pode aquecer por 10 minutos, isso é ainda melhor!
Etapa 2. Pratique um alongamento bocejante para liberar a tensão na garganta e na mandíbula
Coloque o dedo no seu pomo de adão (ou onde estaria o pomo de adão). Comece a bocejar e observe como sua garganta se move sob o dedo. Ao expirar do bocejo, suspire “ah” em qualquer extensão vocal que saia naturalmente. Repita este exercício 5 vezes, cada vez focando em inspirar completamente o bocejo e suspirar para liberar o bocejo completamente.
À medida que sua garganta se abre e seu dedo pressiona suavemente contra ela, os músculos da garganta liberam a tensão
Etapa 3. Faça uma massagem no queixo para relaxar a mandíbula e esticar a garganta
Incline a cabeça para cima de forma que a parte inferior do queixo fique exposta. Pegue os dedos indicador e médio de cada mão e coloque-os sob o queixo, ao longo da linha da mandíbula. Massageie a área em pequenos círculos. Faça isso por 30 a 60 segundos.
Para um alongamento ainda maior, coloque a língua para fora da boca enquanto massageia o queixo e a mandíbula
Etapa 4. Faça uma massagem no pescoço e na garganta para mantê-la relaxada
Embora você possa massagear partes de sua garganta e pescoço, um profissional será capaz de alcançar áreas que você não consegue e pode localizar áreas problemáticas. Agende uma massagem uma vez por mês (ou com mais frequência se sua garganta estiver sobrecarregada ou tensa) e divirta-se sabendo que você está cuidando bem de seu corpo.
Sempre certifique-se de hidratar após a massagem. Seu corpo libera toxinas quando você recebe uma massagem, e seus rins precisam de hidratação extra para liberar essas toxinas de seu corpo
Etapa 5. Evite usar demais a voz ao longo do dia
Isso nem sempre é evitável, mas se você tende a ficar com a garganta apertada ou tem sensação de que está se desgastando, aproveite todas as oportunidades que puder para descansar sua voz. Por exemplo, não cante no carro a caminho do trabalho, evite ir a lugares barulhentos onde você precise gritar para ser ouvido e use microfones quando puder para falar para grupos grandes.
Se você trabalha em um setor em que está constantemente usando a voz e com a garganta freqüentemente tensa, pode valer a pena encontrar um treinador de voz. Eles podem lhe dar algumas ótimas dicas sobre como descansar a garganta e evitar que ela seja danificada
Etapa 6. Descanse sua garganta quando estiver tensa, em vez de forçar
Você pode ficar tentado a trabalhar com sua dor, mas você realmente corre o risco de danificar sua garganta se não parar para descansar. Tente gargarejar com água salgada, beba muita água morna e evite falar, cantar e, principalmente, gritar. Descanse sua garganta por 1 a 3 dias, dependendo de quão forçada ela está.
Recomenda-se que você descanse sua voz por 10 minutos a cada 90 minutos de uso
Quando visitar um médico:
Se sua garganta forçada e sua voz rouca persistirem por mais de 2 semanas; se dói falar em um nível normal depois de descansar a garganta por 3 dias.
