Uma entorse de pulso é uma lesão dos ligamentos rígidos encontrados no pulso, geralmente resultante de estiramento excessivo ou dilaceração. Há muitas coisas que você pode fazer para ajudar a manter seu pulso seguro e livre de entorses. Aprender a cair da maneira correta e usar equipamento de proteção no pulso enquanto pratica esportes ou se exercita são duas das maneiras mais importantes de prevenir entorses de pulso. Fazer exercícios de fortalecimento do pulso é outra ótima maneira de fortalecer os músculos do pulso para que haja menor probabilidade de serem danificados.
Passos
Método 1 de 2: protegendo seu pulso por meio de práticas adequadas
Etapa 1. Aprenda a maneira correta de cair para evitar lesões no pulso
Quando você cai, seu instinto é estender as mãos para se segurar, mas isso geralmente causa uma torção no pulso. Em vez disso, tente colocar os braços no corpo e comece a rolar se começar a cair - isso fará com que você caia na parte mais acolchoada do corpo, mantendo a cabeça segura.
- É especialmente importante aprender a cair com segurança se você estiver praticando esportes nos quais é mais provável que caia no chão com frequência.
- Por exemplo, se você estiver esquiando, solte os mastros quando sentir que está caindo para evitar dobrar os pulsos para trás.
Etapa 2. Ande com cuidado em superfícies escorregadias ou molhadas
Esteja você correndo no gelo e na neve ou caminhando no chão escorregadio do banheiro, concentre-se em seus passos. Vá devagar para ter mais controle e ajudar a evitar uma queda.
- Use sapatos com sola antiderrapante para evitar quedas.
- Se for um dia chuvoso ou com neve, você deve prestar atenção redobrada ao andar.
Etapa 3. Use as duas mãos para levantar objetos pesados
Isso é melhor para muitos de seus músculos - distribuir o peso entre as duas mãos (e o resto do corpo!) Não só lhe dará uma pegada mais estável, mas colocará menos pressão em cada pulso.
Use alças em caixas difíceis de levantar, empurre objetos grandes com as pernas e o núcleo e, na dúvida, peça ajuda
Etapa 4. Use equipamento de proteção ao praticar esportes ou se exercitar
Esportes como patinação, esqui e skate, levantamento de peso e mergulho são especialmente propensos a entorses de pulso. Para ajudar a evitá-los, use coisas como protetores de pulso ou fita protetora ao praticar esportes para manter seus pulsos seguros.
- Você pode encontrar equipamentos de proteção em sua caixa grande ou loja de equipamentos esportivos local.
- Se você é um esquiador, segurar seus bastões sem as correias também pode proteger seus pulsos.
Etapa 5. Coloque a maior parte do seu peso nos dedos ao equilibrar nas mãos
Não coloque todo o peso na palma da mão e pratique espalhar o peso nas pontas dos dedos. Isso é especialmente importante para ioga, mergulho e ginástica, onde você passa muito tempo com o peso do seu corpo suas mãos.
A pose de ioga para baixo do cão é uma ótima maneira de praticar espalhar o peso para os dedos
Método 2 de 2: fazendo exercícios de fortalecimento do pulso
Etapa 1. Fortaleça os músculos dos pulsos para mantê-los fortes
Ao fortalecer o pulso, será muito menos provável que se machuque nas atividades normais do dia-a-dia, bem como durante as atividades físicas. Experimente fazer exercícios de treinamento muscular e alongar o pulso diariamente para mantê-los fortes e flexíveis.
- Pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta quais os exercícios mais adequados para você.
- Certifique-se de alongar e aquecer antes de fazer qualquer atividade física para evitar lesões por meio de atividades como corrida, polichinelos ou ioga leve.
Etapa 2. Role os pulsos suavemente em um círculo para testar sua amplitude de movimento
Isso ajudará a fortalecer todos os músculos ao redor do pulso, melhorando a flexibilidade. Estenda a mão e gire lentamente o pulso em um círculo enquanto tenta manter o braço imóvel. Faça isso 10 vezes em uma direção e, em seguida, mude de direção fazendo o exercício outras 10 vezes.
- Você pode começar este exercício movendo o pulso para frente e para trás e, a seguir, de um lado para o outro antes de fazer um círculo completo.
- Conclua este exercício para ambos os pulsos.
Etapa 3. Pratique o uso de garras para fortalecer sua pegada
Uma pinça é uma ferramenta que possui uma mola que cria tensão, ajudando a fortalecer sua pegada ao apertar as duas alças. Segure a pinça em sua mão e use os dedos para apertar a pinça o mais forte possível, indo bem devagar. Libere a tensão tão lentamente quanto antes. Faça isso 10 vezes antes de trocar de mãos.
- Aperte a garra lentamente por cerca de 3 segundos antes de soltá-la lentamente por 3 segundos.
- Seu polegar ficará em um lado da pinça com os outros 4 dedos segurando o lado oposto da pinça.
- Use suas garras 3-4 vezes por semana para ganhar força.
Etapa 4. Use um elástico para flexionar os dedos
Encontre um elástico grosso que se ajuste à sua mão. Posicione-o de forma que cubra as pontas de todos os seus dedos (incluindo o polegar!) Com a mão no meio do elástico. Abra lentamente os dedos para que eles pressionem o elástico, fortalecendo os dedos e os músculos do pulso.
- Faça este exercício 10-15 vezes por mão, 3-4 vezes por semana.
- Expanda os dedos lentamente para que os músculos funcionem corretamente.
Etapa 5. Realize a rosca direta com halteres para trabalhar os flexores e extensores
Quando você estiver sentado, coloque o braço apoiado na perna para que ambos fiquem alinhados. Com a palma da mão voltada para o teto, segure um halter. Mantendo o braço apoiado na perna o tempo todo, comece a abaixar o haltere até o chão e vice-versa lentamente, fortalecendo os flexores do antebraço. Para fortalecer os extensores do antebraço, vire o braço de modo que a palma da mão fique voltada para o chão e faça o mesmo exercício.
- Vá devagar para que o exercício funcione corretamente, bem como para evitar lesões.
- Faça 10 repetições deste exercício para cada pulso.
- Pergunte ao seu médico com que frequência ele recomendam fazer a flexão de pulso ou comece a fazer cerca de 3 vezes por semana.
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Pontas
Faça pausas regulares se usar o pulso continuamente ao longo do dia
Avisos
- Se sentir dor ao fazer qualquer um dos exercícios, pare imediatamente para não se machucar.
- Pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta antes de fazer exercícios de pulso.
