Seus joelhos são articulações grandes e complexas que se machucam facilmente. Eles contam com uma série de ligamentos para estabilidade e qualquer contato direto com o joelho ou contração de músculo rígido pode lesionar um ou vários desses ligamentos, causando uma entorse no joelho. A melhor maneira de prevenir entorses de joelho é exercitar os músculos ao redor da articulação do joelho e dos pés, o que reduzirá o estresse na articulação do joelho. No entanto, também existem maneiras de proteger os joelhos durante o exercício para limitar o impacto e diminuir as chances de lesões. Se você torcer o joelho, descanse e deixe-o curar - retornar à atividade total muito rapidamente pode piorar o dano.
Passos
Método 1 de 3: fortalecimento dos músculos circunvizinhos
Etapa 1. Converse com seu médico se estiver se recuperando de uma lesão recente no joelho
Se você estiver se recuperando de uma entorse recente, alguns exercícios de fortalecimento podem piorar sua condição. Mostre ao seu médico os exercícios que você planeja fazer. Seu médico pode sugerir modificações que tornarão os exercícios mais benéficos para você, sem aumentar o risco de novas lesões.
Se você teve uma entorse mais grave ou outros problemas no joelho, seu médico também pode encaminhá-lo a um fisioterapeuta. O fisioterapeuta lhe dará exercícios específicos para fazer para fortalecer o joelho
Etapa 2. Faça levantamentos com as pernas retas para fortalecer os quadríceps
Deite-se de costas com um joelho dobrado de forma que seu pé fique totalmente apoiado no chão e a outra perna estendida à sua frente. Contraia os músculos da coxa, o quadríceps, e levante o pé cerca da metade do caminho até o joelho. Segure a perna levantada por 3 a 5 segundos e, em seguida, abaixe-a lentamente. Faça 10-15 repetições e, em seguida, troque de lado para completar 1 série. Procure fazer 2 séries deste exercício 2-3 dias por semana.
- Descanse os braços ao longo do corpo e relaxe a parte superior do corpo. Tome cuidado para não levantar ou esticar o pescoço.
- Mantenha os músculos abdominais inferiores flexionados de forma que a parte inferior das costas fique plana contra o chão. Evite arquear as costas.
Gorjeta:
Embora os quadríceps recebam mais atenção como músculos que estabilizam os joelhos, nenhum músculo funciona isoladamente. Não se esqueça de fortalecer os músculos das costas e dos lados do joelho, bem como os glúteos (os músculos das nádegas) e os abdominais inferiores.
Etapa 3. Adicione flexões para as pernas deitada de lado para trabalhar os lados das coxas
Role de lado e estenda as pernas de modo que seus pés fiquem um sobre o outro. Levante a parte superior da perna até a altura do quadril, segure por 3 a 5 segundos e, em seguida, abaixe lentamente. Faça 10-15 repetições, depois role e faça o outro lado para completar 1 série. Procure fazer 2 séries deste exercício 2-3 dias por semana.
- Apoie o antebraço, mantendo o antebraço plano no chão e perpendicular ao corpo.
- Se precisar de apoio extra para se equilibrar, cruze o braço na frente do corpo com a mão espalmada no chão. Você também pode descansar o braço ao lado do corpo.
Etapa 4. Use flexões para os tendões da perna para construir a parte de trás das coxas
Segure a borda de uma mesa ou as costas de uma cadeira robusta para se equilibrar. Desloque o peso para um pé, depois levante o outro pé, trazendo o calcanhar lentamente para as nádegas. Levante o calcanhar o máximo que puder sem dor e segure por 3 a 5 segundos. Faça 10-15 repetições e, em seguida, mude para o outro lado para completar 1 série. Procure fazer 2 séries deste exercício 2-3 dias por semana.
- Mantenha os joelhos juntos, não mais do que na largura do quadril. Tome cuidado para não travar o joelho da perna em que está apoiado. Se você está preocupado em travar o joelho, mantenha uma flexão suave ao fazer este exercício.
- Permita que a perna de apoio suporte seu peso. Use a mesa ou cadeira apenas para se equilibrar - não se apoie nela.
Etapa 5. Experimente elevações da panturrilha para ajudar a apoiar a parte inferior dos joelhos
Use uma parede ou as costas de uma cadeira como apoio. Fique a cerca de um braço de distância do seu suporte, com o peso distribuído uniformemente em ambos os pés. Em seguida, levante um pé do chão de forma que todo o seu peso fique sobre o outro pé. Levante o calcanhar do pé em que você está o mais alto possível, segure por 3 a 5 segundos e, em seguida, abaixe lentamente. Repita 10-15 vezes, depois mude para o outro pé para completar 1 série. Procure fazer 2 séries deste exercício 2-3 dias por semana.
- O que os quadríceps fazem pela parte superior do joelho, as panturrilhas fazem pela parte inferior, portanto, quaisquer exercícios destinados a fortalecer os joelhos devem incluir algum trabalho com a panturrilha.
- Mantenha os quadris e os ombros alinhados uniformemente ao fazer este exercício, em vez de inclinar-se na direção da perna que está trabalhando. Pense em aumentar diretamente.
Etapa 6. Faça exercícios para fortalecer os pés
Seus pés apoiam seus joelhos, quadris e costas, então arcos fortes podem ajudá-lo a evitar problemas como entorses de joelho. Caminhar é um ótimo exercício para os pés, então incorpore-o ao seu dia para ter pés mais fortes. Além disso, tente os seguintes exercícios de flexibilidade e resistência para os pés:
- Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Levante 30 centímetros do chão e use o dedão do pé para desenhar grandes círculos no ar. Faça 15-20 círculos em cada direção, depois troque as pernas.
- Fique em pé com os pés juntos e dê um passo para trás com uma perna. Pressione os dedos dos pés no chão, mas mantenha o calcanhar levantado. Segure por 20-30 segundos, depois troque as pernas.
- Enrole uma faixa de resistência em torno de um móvel resistente. Sente-se em frente à mobília e, em seguida, enrole a faixa ao redor do pé, logo abaixo dos dedos. Flexione o tornozelo para puxar o antepé. Segure por 2-3 segundos e depois solte. Faça 10-15 repetições com cada pé.
Etapa 7. Segure a posição da ponte para construir seus glúteos e o núcleo inferior
Deite-se de costas com os braços apoiados ao longo do corpo e os joelhos dobrados de forma que os pés fiquem apoiados no chão. Contraia os glúteos (os músculos das nádegas) para levantar os quadris do chão. O ideal é que os joelhos formem ângulos retos, de modo que o corpo forme uma ponte dos joelhos aos ombros. Mantenha a posição por 3 a 5 segundos, respirando profundamente e, em seguida, solte. Repita 10-15 vezes para completar 1 conjunto. Procure fazer 2 séries deste exercício 2-3 dias por semana.
- Pressionar para baixo com os braços e as mãos pode dar a você mais estabilidade e aliviar a pressão sobre os ombros.
- Você pode enrolar uma toalha para colocar embaixo do pescoço se sentir que está amassado.
Método 2 de 3: protegendo os joelhos durante o exercício
Etapa 1. Use sapatos confortáveis e de apoio ao se exercitar
Sapatos que se ajustam adequadamente e apoiam seus calcanhares e arcos reduzem o choque nos joelhos, especialmente quando você está fazendo exercícios de alto impacto, como correr. Diferentes tipos de atividades exigem diferentes tipos de calçados. Se você estiver se recuperando de uma lesão recente no joelho, pé ou tornozelo, pergunte ao médico que tipo de calçado você deve usar e se você se beneficiaria com palmilhas adicionais.
- Se você se envolver em vários tipos diferentes de atividades e tiver um orçamento limitado, considere comprar sapatos de cross-training. Esses sapatos combinam recursos para que você possa usar o mesmo par de sapatos para participar de vários esportes ou atividades.
- Compre seus calçados de ginástica em uma loja especializada, em vez de uma loja de descontos. Embora possa ser mais caro, a equipe de uma loja especializada irá garantir que os sapatos que você compra tenham o nível certo de suporte e amortecimento para o seu corpo e as atividades que você está fazendo.
Gorjeta:
Substitua os sapatos antes que o enchimento e os materiais de absorção de choque se desgastem. Isso geralmente ocorre após 300-500 milhas de corrida ou 300 horas de exercício.
Etapa 2. Use uma joelheira, se recomendado pelo seu médico
Alguns médicos recomendam o uso de joelheiras durante os exercícios, especialmente se você já machucou o joelho. No entanto, para algumas pessoas, essa prática pode fazer mais mal do que bem. Verifique com seu médico antes de usar uma joelheira durante o exercício. Dos vários tipos de joelheiras, existem 2 que você pode usar preventivamente, que geralmente estão disponíveis em farmácias ou lojas de suprimentos médicos (ou online):
- Os suspensórios profiláticos protegem os joelhos de lesões e são normalmente usados em esportes de contato. Embora não haja nenhuma pesquisa médica provando que eles funcionam, eles são populares entre os atletas.
- Mangas de joelho não são tecnicamente suspensórios. Eles simplesmente comprimem a articulação para reduzir a dor e o inchaço e podem ajudar a estabilizar a articulação. Seu joelho pode se sentir mais confortável em uma manga se você tiver experimentado recentemente uma entorse leve.
Etapa 3. Alongue antes e depois do exercício para aumentar a mobilidade e a flexibilidade
Os alongamentos dinâmicos, como caminhar estocadas, fazem um bom trabalho aquecendo os joelhos e preparando-os para o exercício. Após o exercício, repetir alongamentos semelhantes pode aliviar a rigidez das articulações e reduzir a inflamação.
- As articulações flexíveis têm menos probabilidade de sofrer lesões. Inclua breves alongamentos no aquecimento e no relaxamento para obter o máximo do treino.
- Se você estiver se recuperando de uma lesão recente, seu médico ou fisioterapeuta pode recomendar alguns alongamentos específicos.
Etapa 4. Experimente exercícios de baixo impacto para reduzir a carga sobre os joelhos
Exercícios como nadar ou andar de bicicleta (em uma bicicleta interna estacionária) têm muito pouco impacto sobre os joelhos. Se seus joelhos estão fracos ou rígidos, esses tipos de exercícios ajudam a protegê-los e diminuir o risco de lesões.
Mesmo ao fazer exercícios de baixo impacto, tenha cuidado ao fazer qualquer movimento repentino de sacudir ou sacudir, o que ainda pode colocar muito estresse em seus joelhos
Etapa 5. Evite exercícios ou atividades que aumentem a pressão sobre os joelhos
Se seus joelhos já estão fracos ou rígidos, a última coisa que você quer fazer é sobrecarregá-los. Embora a maioria dos exercícios ajude a fortalecer os músculos ao redor dos joelhos e a melhorar a flexibilidade das articulações, proteja os joelhos evitando o seguinte:
- Agachamento total ou estocadas profundas (pare se começar a sentir nos joelhos)
- Travando seus joelhos durante extensões de perna ou flexões para frente
- Mudanças repentinas ou frequentes de intensidade, como rotinas de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
- Usando forte resistência em uma bicicleta ergométrica
- Correndo em superfícies duras
- Movimentos extremos ou chocantes
Gorjeta:
Ao mudar de direção, gire na planta dos pés em vez de torcer os joelhos.
Método 3 de 3: Tratamento de entorses leves do joelho
Etapa 1. Pare a atividade imediatamente se notar sinais de entorse
Se seu joelho doer repentinamente durante o exercício, pare imediatamente o que estiver fazendo e descanse o joelho. Não tente trabalhar com a dor - você pode piorar qualquer lesão potencial. Os sinais de uma possível entorse a serem observados incluem:
- Uma dor aguda ou estalo doloroso (ouvido ou sentido) vindo de seu joelho
- Rigidez ou diminuição do movimento
- Inchaço, vermelhidão ou hematomas
- Instabilidade (fivelas de joelho ou oscilações quando você tenta colocar peso sobre isso)
- Dor ou sensibilidade generalizada ao redor da articulação
Etapa 2. Aplique gelo por 15 minutos uma vez a cada duas horas
Coloque um saco de gelo ou um saco de vegetais congelados sobre os joelhos. Estenda uma toalha de forma que o gelo não entre em contato direto com sua pele. Remova o gelo após 15 minutos.
Se o joelho ainda estiver dolorido ou parecer inchado após 2 horas, aplique gelo novamente. Pode ser necessário repetir isso a cada 2 horas nas primeiras 24 a 48 horas após a lesão
Etapa 3. Enrole o joelho para comprimir o inchaço
Se você tiver uma joelheira, poderá usá-la para comprimir o joelho. Caso contrário, colocar uma bandagem firmemente em torno da articulação também funciona. Mantenha o joelho enrolado enquanto aplica gelo para ajudar o inchaço a diminuir mais rapidamente.
- Em caso de emergência, você também pode tentar embrulhar uma camiseta ou outro pano em volta do joelho. Tudo funciona, desde que comprima o tecido ao redor da articulação.
- A compressão não se destina necessariamente a reduzir a mobilidade. No entanto, enquanto estiver aplicando compressão, não tente andar ou mexer muito o joelho. Mantenha o seu peso fora dele tanto quanto possível.
- Use uma joelheira até que seu joelho cicatrize completamente.
Etapa 4. Eleve o joelho acima do coração
Levantar o joelho acima do coração reduz a circulação no joelho, o que diminui a dor e a inflamação. A maneira mais fácil de fazer isso é deitar e apoiar o pé em alguns travesseiros ou no braço de um sofá.
Ao elevar o joelho, mantenha uma curva suave nele. Endireitar ou travar o joelho aumenta a pressão e pode piorar a lesão
Gorjeta:
Você pode se lembrar do protocolo de tratamento para entorses leves com a sigla mnemônica RICE: Rest, Ice, Compression, Elevation.
Etapa 5. Tome um antiinflamatório não esteroidal (AINE) para aliviar a dor
Além do tratamento com RICE, um AINE de venda livre, como o ibuprofeno (Advil ou Motrin), pode ajudar a reduzir o inchaço ao redor do joelho, diminuindo a dor associada a uma entorse leve. Tome de acordo com as instruções da embalagem, a menos que seja instruído de outra forma pelo seu médico.
- Se você tiver que tomar um AINE por mais de 24-48 horas para aliviar a dor, entre em contato com seu médico. É possível que sua lesão seja mais séria do que você inicialmente imaginou.
- Os AINEs podem ser particularmente eficazes à noite se você tiver dores nos joelhos que o impeçam de dormir.
Etapa 6. Procure atendimento médico se não conseguir colocar peso no joelho
Se seu joelho dobrar ao tentar engordá-lo, é um sinal de que você tem uma entorse mais grave que precisa de atenção médica imediata. Outros sinais de lesão potencialmente grave no joelho incluem:
- Dor extrema ou inchaço (especialmente se não responder ao tratamento com RICE ou AINEs)
- Joelho balança ou fivela
- O joelho não endireita completamente ou dobra muito sem dor intensa
Pontas
Beba pelo menos metade do seu peso corporal em onças de água por dia para se manter bem hidratado. A água amortece as articulações e pode ajudar a reduzir a probabilidade de entorses e outras lesões nas articulações
Avisos
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios, especialmente se você sofreu uma lesão recentemente.
- Se sentir alguma dor nos joelhos ou em qualquer outro lugar durante o exercício, pare imediatamente. Embora possa sentir um leve desconforto, nunca deve sentir dor durante o exercício.
