Dor no joelho é uma doença comum que afeta pessoas de todas as idades, mas não é inevitável. Em vez de esperar até desenvolver dor no joelho e depois tratá-la, tome a iniciativa e faça o possível para prevenir a dor no joelho. Faça exercícios de baixo impacto que reduzam a tensão sobre os joelhos. Trabalhe os músculos e articulações ao redor para que possam compartilhar melhor a carga. Além disso, faça escolhas inteligentes de estilo de vida, como perder peso extra e usar sapatos confortáveis.
Passos
Método 1 de 3: Limitando o estresse do joelho durante o exercício
Etapa 1. Concentre-se em exercícios aeróbicos de baixo impacto, como ciclismo e natação
Quanto menos pressão você colocar sobre os joelhos durante o exercício, menor será a probabilidade de sentir dor nos joelhos. Para obter benefícios para a saúde cardiovascular, tente fazer mais de 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana, priorizando atividades com baixo impacto nos joelhos, como:
- Natação e hidroginástica. A flutuabilidade da água limita o estresse no joelho.
- Bicicleta ergométrica ou bicicleta ao ar livre.
- Caminhada rápida em uma superfície plana e macia, como uma pista sintética ou grama.
- Usando uma máquina elíptica (em oposição a uma esteira).
- Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tiver problemas nos joelhos ou outros problemas de saúde, ou se vive um estilo de vida sedentário.
Etapa 2. Limite os exercícios de alto estresse, como flexões profundas dos joelhos e corrida em declive
Embora sejam ótimas formas de exercício aeróbico, correr ou correr, especialmente em uma superfície dura como asfalto, pode ser violento para os joelhos. Eles ficam ainda mais duros para os joelhos se a superfície for irregular ou for muito inclinada.
Não faça flexões profundas dos joelhos, agachamentos ou estocadas completas se você tiver um histórico de desconforto no joelho ou se o seu médico recomendar o contrário. Em vez disso, você pode fazer flexões parciais dos joelhos, agachamentos ou estocadas
Etapa 3. Faça aquecimento antes do exercício e esfrie depois
Por exemplo, se você for caminhar em torno de uma pista sintética por 30 minutos em um ritmo moderado, gaste de 5 a 10 minutos antes caminhando em um ritmo mais lento, mas continuamente crescente. Depois, passe mais 5-10 minutos caminhando em um ritmo cada vez menor.
- Da mesma forma, nade várias voltas em ritmo lento antes e depois de fazer sua natação de volta típica.
- O aquecimento ajuda a soltar as articulações e os músculos, reduzindo a chance de desconforto e possivelmente lesões.
- O relaxamento pode ajudar a reduzir a rigidez e a dor após o exercício.
Etapa 4. Pare o que está fazendo se sentir desconforto no joelho
Não tente exercitar o desconforto em uma tentativa equivocada de fortalecer os joelhos. Desconforto no joelho é um sinal de que a articulação foi excessivamente tensionada ou que existem problemas estruturais em desenvolvimento. Encurte a sessão de exercícios e descanse o joelho até que o desconforto passe.
- Tente colocar gelo no joelho em sessões de 10-15 minutos com uma bolsa de gelo enrolada em uma toalha. Ou tente alternar uma bolsa de gelo embrulhada e uma almofada térmica ou uma toalha quente e úmida.
- Pare de se exercitar e entre em contato com o seu médico se sentir dor forte em um ou ambos os joelhos.
Método 2 de 3: Trabalhando os joelhos e os músculos adjacentes
Etapa 1. Melhore sua amplitude de movimento com flexões de joelho em posição prona
Deite-se de costas, seja em uma esteira de exercícios no chão ou em uma cama com colchão firme. Coloque um pequeno travesseiro ou uma toalha enrolada sob um tornozelo. Flexione lentamente o joelho da perna elevada ligeiramente para baixo e segure a flexão por 10-15 segundos. Faça 10-15 repetições (repetições) e, em seguida, troque as pernas.
- Pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta antes de fazer este exercício e não o faça se ele lhe causar desconforto ou dor.
- Faça este exercício uma vez por dia, a menos que seja recomendado o contrário.
Etapa 2. Exercite seus isquiotibiais e quadríceps para reduzir a tensão sobre os joelhos
Se seus tendões e quadríceps forem mais fortes e flexíveis, eles serão capazes de assumir mais da carga que está sendo colocada em seus joelhos. Experimente 10-15 repetições de cada um dos seguintes exercícios uma vez por dia, a menos que seja recomendado o contrário:
- Step-ups. Suba em um banquinho ou no primeiro degrau de um lance de escada e desça usando a mesma perna. Segure o corrimão da escada se precisar de suporte de equilíbrio. Troque as pernas após 10-15 repetições.
- Cachos isquiotibiais. Deite-se de bruços em uma esteira de exercícios, apoiando levemente a cabeça com os braços cruzados ou um pequeno travesseiro. Dobre uma perna atrás de você de modo que seu calcanhar aponte para sua parte traseira. Troque as pernas após 10-15 repetições.
- Elevadores com as pernas retas. Deite-se de costas em uma esteira de exercícios. Dobre um joelho em um ângulo de 90 graus, mantendo o pé apoiado no tapete. Enquanto mantém a outra perna reta, levante-a no máximo 15 cm do tapete e abaixe-a lentamente. Troque as pernas após 10-15 repetições.
Etapa 3. Alongue os quadris para manter o corpo em melhor alinhamento
Assim como acontece com os músculos das pernas, melhorar a flexibilidade do quadril pode ajudar a aliviar parte da pressão exercida sobre os joelhos. Salvo indicação em contrário, tente fazer os seguintes exercícios uma vez por dia:
- Estiramentos de borboletas. Sente-se em uma esteira de exercícios com os joelhos voltados para fora, a parte externa dos pés apoiada na esteira e as solas dos pés se tocando. Mantendo as costas retas, incline-se para a frente até sentir uma leve resistência nos quadris e mantenha a posição por 30-60 segundos.
- Flexores de quadril em pé. Fique em pé com um pé à frente como se estivesse dando um passo de tamanho normal. Dobre lenta e ligeiramente o joelho da frente e incline-se para a frente, mantendo as costas retas e o pé de trás no lugar. Segure o alongamento por 30-60 segundos, depois troque as pernas e repita a manobra.
Etapa 4. Fortaleça seus músculos centrais para melhorar sua postura
A postura inadequada causa distribuição desigual de peso e pode aumentar significativamente a tensão sobre os joelhos. Construir os músculos centrais é fundamental para melhorar a postura. Tente o seguinte uma vez por dia, a menos que seja recomendado o contrário:
- Pranchas. Posicione-se de bruços em uma esteira de exercícios com apenas os dedos dos pés, joelhos e antebraços apoiados na esteira. Levante os joelhos do tapete, mantendo as pernas e as costas retas, e envolva o abdômen e os glúteos. Mantenha a postura por 15-45 segundos, relaxe e repita mais 1-2 vezes.
- Extensões traseiras. Deite-se de bruços em uma esteira de exercícios com as palmas das mãos espalmadas sobre a esteira e os cotovelos dobrados. Mantenha as pernas e quadris contra o tapete enquanto usa os braços para levantar lentamente a parte superior do corpo para fora do tapete. Mantenha essa postura por 5 a 10 segundos e faça um total de 5 a 10 repetições.
Etapa 5. Faça exercícios para os pés para fortalecê-los
Como os pés apoiam os joelhos, é importante cuidar dos pés e dos arcos para evitar dores no calcanhar. Alongue os pés todos os dias para ajudar a mantê-los fortes. Aqui estão alguns exercícios para os pés que você pode tentar:
- Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Em seguida, levante 30 centímetros do chão e desenhe grandes círculos no ar com o dedão do pé. Faça 15-20 rotações, depois inverta e vá na outra direção. Então, mude as pernas.
- Fique de pé com os pés juntos e dê um passo para trás com uma perna. Pressione a planta dos pés no chão e deixe o calcanhar levantado do chão. Você deve sentir um leve alongamento no pé. Segure por 20-30 segundos e repita do outro lado.
- Enrole uma faixa de resistência em torno de um móvel robusto e sente-se em uma cadeira em frente a ele. Coloque a faixa de resistência em volta da parte superior do pé. Em seguida, puxe a parte superior do pé para trás para esticá-lo. Segure por 3-5 segundos e, em seguida, faça 10-15 repetições. Repita do outro lado.
Etapa 6. Trabalhe os quadris e o núcleo para dar mais estabilidade ao corpo
Quadris fortes também ajudam a apoiar joelhos saudáveis, portanto, certifique-se de treiná-los 2 a 3 dias por semana. Faça um intervalo de pelo menos 24 horas entre os treinos de quadril e core, mas não há problema em trabalhar outros grupos musculares ou fazer exercícios aeróbicos nesses dias. Aqui estão alguns exercícios para tentar:
- Faça exercícios de solo como flexões abdominais, flexões, flexões e elevadores de perna.
- Para realmente trabalhar seus quadris, tente avanços e agachamentos laterais.
- Você também pode fazer ioga.
Método 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Trabalhe para atingir ou manter um peso saudável
Perder 4,5 kg (10 libras) pode causar uma redução de 20% na dor no joelho se você estiver acima do peso e tiver artrite. Se você está com sobrepeso, mas ainda não tem dor no joelho devido à artrite ou outra condição, perder peso de maneira saudável é uma ótima medida preventiva.
- Converse com seu médico para determinar se você deve perder peso, qual deve ser sua meta de perda de peso e a melhor forma de alcançá-la.
- Se você já está com um peso saudável, não tente perder peso adicional sem a orientação do seu médico.
- Opte por uma perda de peso lenta, constante e saudável - com média de cerca de 1 lb (0,45 kg) por semana - fazendo exercícios regularmente, comendo menos calorias e escolhendo alimentos nutritivos como frutas e vegetais, proteínas magras, grãos inteiros e gorduras saudáveis.
Etapa 2. Use sapatos confortáveis e evite saltos altos
Se o seu calçado não der uma boa base para o peso do seu corpo, os joelhos sofrerão mais. Sapatos que se encaixam corretamente e têm solas almofadadas podem tirar uma grande quantidade de pressão dos joelhos, tornando menos provável a dor no joelho.
- Evite usar salto alto, tanto quanto possível.
- Considere ir a uma loja de calçados especializada, onde você pode se ajustar com perfeição para calçados que atendam às suas necessidades.
Passo 3. Evite agachar-se ao fazer atividades como jardinagem
Quando você está agachado completamente, seus joelhos sofrem várias vezes a pressão de quando você está de pé normalmente. Se você costuma agachar para fazer atividades como jardinagem, opte por um banco baixo que você pode carregar e sentar quando necessário.
Pesquise online por um “banco de jardinagem” ou verifique as lojas de suprimentos médicos para bancos destinados a pacientes com dores nos joelhos
Etapa 4. Visualize seus objetivos para desejar joelhos saudáveis
Se você ainda não tem dores frequentes no joelho, pode ser difícil ficar motivado para tomar as medidas necessárias para prevenir a dor no joelho. Para melhorar sua motivação, imagine atividades que serão muito mais fáceis ou mais agradáveis com joelhos saudáveis.
- Se você tem netos a caminho, visualize-se brincando com eles no chão.
- Visualize-se agachado atrás da placa principal como um árbitro de beisebol juvenil nos próximos anos.
- Imagine-se completando a meia maratona realizada em sua cidade.
Etapa 5. Experimente uma dieta antiinflamatória para reduzir a inflamação
A inflamação em seu corpo pode causar ou piorar a dor nas articulações, incluindo dor nos joelhos. Como os alimentos que você ingere podem desencadear inflamação, é melhor seguir uma dieta antiinflamatória. Você pode tentar uma das seguintes dietas para aliviar sua inflamação:
- A dieta mediterrânea pode ajudar a controlar a inflamação em seu corpo.
- Alguns alimentos podem desencadear inflamação em seu corpo, então você pode tentar uma dieta de eliminação para encontrar seus gatilhos. Elimine alimentos desencadeantes comuns como laticínios, trigo, açúcar, soja, glúten e carne vermelha por pelo menos 30 dias. Em seguida, adicione-os de volta 1 alimento por vez para ver se seu corpo reage. Pare de comer alimentos que fazem você se sentir mal.
- Outras opções incluem uma dieta paleo, uma dieta sem grãos ou jejum intermitente. Experimente e veja se funcionam para você.
