O tendão do quadríceps envolve a rótula e conecta os músculos do quadríceps na parte frontal da coxa ao osso da perna. Este tendão pode ficar inflamado, normalmente como resultado do uso excessivo do joelho por meio de atividades que envolvem correr e pular muito. Os sintomas incluem dor na parte inferior da coxa, logo acima da rótula, principalmente ao usar o joelho, e rigidez nas articulações, principalmente pela manhã. A cirurgia raramente é necessária para tratar a tendinite do quadríceps. Normalmente, sua condição melhora com exercícios direcionados ou fisioterapia para fortalecer o quadríceps, corrigir desequilíbrios musculares e melhorar a função da articulação do joelho.
Passos
Método 1 de 3: Reduzindo a dor e a inflamação
Etapa 1. Tome um antiinflamatório de venda livre
Imediatamente após a lesão e nos primeiros dias após a lesão, um antiinflamatório como aspirina ou ibuprofeno pode ajudar a reduzir a dor e a inflamação no tendão. Se você não pode tomar antiinflamatórios, tente paracetamol (Tylenol) para ajudar a reduzir a dor.
Se continuar a sentir dor e inflamação após vários dias de tomar esses medicamentos, consulte um médico o mais rápido possível. Você pode ter uma lesão mais grave que requer um tratamento diferente
Etapa 2. Prenda com fita adesiva ou apoie sua rótula durante o exercício
A fita de compressão ou joelheiras, disponíveis em lojas de artigos esportivos ou farmácias, podem manter a rótula mais alinhada para que você não sinta dor durante os exercícios.
- A cinta usada aqui é uma cinta mais macia que você desliza para cima pela perna e sobre o joelho. Eles normalmente têm um orifício na frente para a rótula se projetar.
- Esse tipo de tratamento é mais adequado se você só sentir dor ao usar o joelho. Se você também sentir dor durante o repouso, é melhor fazer uma pausa nas atividades por alguns dias.
Etapa 3. Siga o protocolo RICE
RICE significa Rest, Ice, Compression e Elevation. Enrole uma bandagem de compressão ao redor do joelho para reduzir o inchaço e coloque uma bolsa de gelo enrolada em uma toalha por cima. Em seguida, deite-se em uma superfície plana e confortável, como uma cama ou sofá, com a perna e o joelho levantados.
- Gelo seu joelho por 20 minutos a cada 2 ou 3 horas nos primeiros 2 ou 3 dias após a lesão. Usar gelo por mais de 20 minutos por vez pode queimar sua pele ou resultar em danos aos nervos. Nunca adormeça com uma bolsa de gelo.
- Este tratamento é benéfico para o tratamento da tendinite do quadríceps nas primeiras 48 a 72 horas após a lesão ou o início da dor. Se você ainda tiver dor e inflamação, converse com um médico ou fisioterapeuta.
Etapa 4. Aplique calor depois que a inflamação diminuir
Após 3 ou 4 dias de terapia com RICE, a inflamação no joelho deve ser reduzida de forma significativa. Mude de gelo para calor para promover a circulação no joelho e estimular o processo contínuo de cura.
- Tal como acontece com o gelo, não aplique calor por mais de 20 minutos de cada vez. O calor pode ser aplicado por mais tempo, mas use seu bom senso. Se sua pele começar a ficar vermelha ou dolorida ao toque, remova a fonte de calor.
- Mergulhar em um banho quente é uma boa maneira de fornecer calor curativo para o joelho. O calor úmido funciona melhor do que o calor seco, porque você não corre o risco de desidratar a pele.
Etapa 5. Ajuste sua programação de treinamento para evitar o uso excessivo
Particularmente se você estiver treinando para um evento específico, você pode estar inclinado a retornar ao mesmo nível de atividade quando seu joelho começar a se sentir melhor. No entanto, não permitir o tempo adequado para a recuperação pode piorar a lesão.
- Se você tiver que fazer uma pausa no treinamento ou exercício, volte a fazê-lo lenta e gradualmente. Você pode danificar ainda mais o joelho, voltando à atividade no mesmo nível em que estava antes da lesão.
- Se você tem um treinador ou treinador, trabalhe com eles para desenvolver um regime de treinamento que o deixará pronto para os próximos eventos sem arriscar mais lesões no tendão do quadríceps ou nos músculos e tendões ao redor.
Passo 6. Evite atividades que colocam pressão sobre o tendão do quadríceps
O que você faz durante a recuperação da tendinite do quadríceps é tão importante quanto por quanto tempo e com que frequência. Atividades como correr e pular podem agravar ainda mais sua condição.
- Se essas atividades são uma parte inevitável do seu treinamento, comece devagar sob condições controladas. Por exemplo, se você é um jogador de futebol que está se recuperando de uma tendinite do quadríceps, volte ao treinamento correndo em uma esteira acolchoada, em vez de no terreno irregular do campo de futebol.
- Se você sentir dor com qualquer uma dessas atividades, pare e administre a terapia RICE em seu joelho. Você também pode mudar para outro treinamento ou exercícios de condicionamento que não sobrecarreguem o joelho ou o tendão do quadríceps.
Método 2 de 3: Melhorando a função do joelho
Etapa 1. Avalie sua escolha de calçado
Se seus sapatos não couberem corretamente ou forem inadequados para a superfície onde você está se exercitando, eles podem sobrecarregar as articulações e os tendões. Certifique-se de que está usando os sapatos certos para a sua atividade e que eles se encaixam bem e estão em bom estado.
- Se o piso de seus sapatos estiver gasto, pode ser hora de comprar novos. A maioria dos sapatos só é "boa" para uma determinada distância ou período de tempo. Depois disso, qualquer suporte e benefícios que você obteve quando os sapatos eram mais novos irão desaparecer.
- Se for adequado ao seu orçamento, vá a uma loja especializada e adquira um calçado especialmente adequado para apoiar seus pés durante a realização da atividade escolhida.
Etapa 2. Agende um exame físico para obter um diagnóstico
Para realmente tratar a tendinite do quadríceps, você precisa de um diagnóstico e plano de tratamento de um médico ou fisioterapeuta qualificado. A tendinite do quadríceps não é uma condição que geralmente melhora por conta própria.
- O médico fará perguntas para obter uma compreensão completa de seus problemas no joelho, incluindo um histórico de sua dor no joelho, quaisquer lesões anteriores e quando você começou a ter problemas.
- Na maioria das vezes, a tendinite do quadríceps é diagnosticada com base em sua história e em um exame físico.
- Se necessário, o médico pode fazer radiografias ou ressonâncias magnéticas do joelho para avaliar melhor sua condição antes de fazer um diagnóstico final.
Etapa 3. Faça fisioterapia por 4 a 6 semanas
A recorrência da tendinite do quadríceps ocorre com mais frequência quando os atletas não dão tempo suficiente para a recuperação e reabilitação antes de retomar o nível anterior de atividade. Seu tendão precisa de pelo menos um mês de fisioterapia para cicatrizar completamente.
- Um fisioterapeuta prescreverá exercícios projetados especificamente para sua lesão, seu nível de atividade normal e as atividades às quais você deseja retornar.
- Se você é um atleta mais sério que trabalha regularmente com um treinador ou treinador, seu fisioterapeuta pode trabalhar com eles para desenvolver seu plano de reabilitação.
Etapa 4. Experimente uma ponte de perna única para identificar desequilíbrios musculares
Deite de costas. Mantenha uma perna esticada e dobre a outra de modo que seu pé fique totalmente apoiado no chão. Ative o núcleo e levante o torso até que o corpo forme uma linha reta do joelho até os ombros. Mantenha a posição por 10 segundos e pense em quais músculos você sente que está trabalhando mais.
- Os músculos que você deve sentir trabalhando com mais força são os glúteos. Se você sentir o exercício mais nas costas, isquiotibiais ou quadríceps, isso significa uma de duas coisas: ou você está compensando um desequilíbrio muscular ou não está fazendo o exercício da forma correta.
- Verifique e corrija sua forma conforme necessário e faça o exercício mais algumas vezes para ver se obtém o mesmo resultado. Se você ainda sentir o exercício em algum lugar diferente dos glúteos, tente alguns exercícios para fortalecê-los.
Etapa 5. Retreine sua marcha
Os desequilíbrios musculares podem causar uma marcha irregular que redistribui o peso do corpo, colocando mais pressão nas articulações de um lado do corpo. Se você estiver trabalhando com um fisioterapeuta, ele avaliará sua marcha e verificará se você precisa de ajuda nessa área.
- Retreinar sua marcha não é um projeto de curto prazo. Principalmente se você se acostumou a andar de determinada maneira ao longo de vários anos, pode levar muito tempo para consertar os problemas.
- Além do retreinamento da marcha, você também terá que fortalecer os músculos opostos para corrigir o desequilíbrio.
Método 3 de 3: Aumento da força e flexibilidade do quadríceps
Etapa 1. Faça um aquecimento antes de qualquer atividade
Especialmente se você estiver se recuperando de uma tendinite, o aquecimento é essencial para evitar mais tensões ou lesões. Mesmo que você esteja apenas caminhando, faça um pequeno aquecimento para que o sangue flua para os músculos e deixe o corpo pronto para a atividade.
Seu aquecimento deve atender diretamente à atividade que você fará. se você estiver correndo, seu aquecimento será diferente do que se você estiver levantando pesos
Etapa 2. Comece com assentos na parede
Fique em pé com os pés na altura da coxa na frente de uma parede, pressionando as costas contra a parede. Mantenha os ombros curvados para trás de modo que as omoplatas fiquem dobradas ao longo da coluna. Abaixe o tronco para que as coxas fiquem perpendiculares ao chão. Seus joelhos devem estar em ângulos retos.
- Mantenha a posição "sentada" por 10 a 20 segundos, ou enquanto você puder fazer isso sem dor nos joelhos. Levante de volta e repita 5 a 10 vezes, ou tantas quantas você puder fazer confortavelmente.
- Este exercício estático aumentará gradualmente a força do músculo quadríceps e é seguro para ser feito na maioria dos casos, mesmo durante a recuperação de uma tendinite do quadríceps.
Etapa 3. Faça contrações estáticas do quadríceps
Sente-se em uma superfície plana e robusta com a perna afetada estendida à sua frente. Coloque a mão na coxa acima do joelho para sentir a contração. Em seguida, contraia o músculo quadríceps e mantenha a contração por cerca de 10 segundos.
- Solte e repita de 5 a 10 vezes se puder fazer isso sem dor ou desconforto. Você pode fazer este exercício 2 ou 3 vezes ao dia.
- As contrações estáticas do quadríceps são boas para aumentar a força do quadríceps se o tendão estiver lesionado demais para suportar o peso.
Etapa 4. Alongue o quadríceps com o alongamento do corredor
Fique atrás de uma cadeira, mesa ou outra superfície estável que você possa segurar para se equilibrar. Levante o pé da perna afetada e segure a parte superior do pé atrás da nádega (ou o mais longe que puder confortavelmente). Pressione o pé na direção sua nádega enquanto respira profundamente.
- Mantenha o alongamento por 10 a 20 segundos e depois solte. Certifique-se de fazer o outro lado, mesmo que não esteja ferido. Você não quer criar um desequilíbrio.
- Você pode fazer esse alongamento 2 ou 3 vezes por dia ou sempre que sentir que sua perna ou joelho estão rígidos. Não pressione o pé mais do que você pode sem dor ou desconforto.
Etapa 5. Vá nadar em vez de correr
A natação é um exercício de baixo impacto que você pode fazer mesmo durante a recuperação de uma tendinite do quadríceps. Ele aumenta a força dos quadríceps e dos músculos adjacentes para ajudá-lo a evitar a tendinite do quadríceps no futuro.
A natação trabalha toda a parte inferior do corpo, portanto, pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares que você possa ter desenvolvido
Etapa 6. Experimente uma aula de ioga
A ioga é benéfica para todas as articulações e também pode fortalecer os joelhos e os músculos das pernas. Uma aula de ioga suave fortalecerá gradualmente os músculos das pernas e o núcleo, ao mesmo tempo que aumenta a flexibilidade e a amplitude de movimento das articulações.
- Quando você mantém uma postura de ioga, seu corpo envia sangue e oxigênio para as áreas de trabalho mais intensas. Isso pode reduzir a inflamação e promover o processo de cura.
- Certifique-se de escolher uma classe que enfatize a forma e o alinhamento adequado e forneça acomodações caso você não consiga fazer a pose completa imediatamente.
