Você se vê constantemente enviando mensagens de texto, navegando na Internet, enviando e-mails, usando aplicativos e jogando? Dependendo de quanto tempo e esforço você dedica a essas situações, você pode ter problemas com o uso excessivo do telefone celular. O uso excessivo do telefone celular pode levar à redução da qualidade das relações pessoais e à falta de produtividade no dia a dia.
Passos
Parte 1 de 3: Fazendo uma dieta de telefone celular
Etapa 1. Monitore o uso do seu telefone celular
De acordo com um estudo, os estudantes universitários podem passar de 8 a 10 horas por dia em seus telefones celulares. Rastrear o uso do seu telefone celular, como somar quantas vezes por hora você verifica o telefone, pode aumentar sua consciência sobre o problema. Se você está ciente da extensão do seu problema, pode começar a identificar objetivos e possíveis soluções.
Tente baixar um aplicativo que monitora o uso do seu telefone celular, como Checky, App Off Timer ou QualityTime. Você pode usar essas informações para definir uma meta específica de quantas vezes por hora ou por dia você se permite verificar seu telefone
Etapa 2. Crie um plano para o uso do seu telefone
Limite o uso do seu telefone celular a determinados horários do dia. Você pode definir um alarme no telefone para alertá-lo quando atingir o tempo máximo. Por exemplo, você pode permitir-se usar o telefone apenas das 18h às 19h. Você também pode definir horários específicos para não usar o telefone, por exemplo, enquanto estiver no trabalho ou na escola.
Escreva seu plano e objetivos para torná-los mais concretos. Mantenha um registro de quais metas você cumpriu e nas quais ainda está trabalhando
Etapa 3. Ofereça-se recompensas por menos tempo gasto no telefone
Este conceito é chamado de auto-reforço positivo e é usado em terapia para ensinar a um indivíduo comportamentos positivos por meio do uso de um sistema de recompensa. Por exemplo, se você atingir sua meta de uso do telefone celular durante o dia, poderá mimar-se com sua comida favorita, um novo item ou uma atividade.
Etapa 4. Comece devagar
Em vez de ir embora e eliminar completamente o uso do telefone celular (o que pode ser muito ansioso), comece reduzindo progressivamente a quantidade de tempo que passa verificando o telefone. Por exemplo, comece limitando a quantidade que você verifica em seu telefone a uma vez a cada 30 minutos, depois a cada 2 horas, e assim por diante.
- Mantenha um registro de quantas vezes você verifica seu telefone por hora.
- Use seu telefone apenas para comunicações necessárias ou emergências.
Etapa 5. Guarde o telefone
Coloque seu telefone em um lugar onde você não o verá. Ligue o seu telefone no modo silencioso quando estiver no trabalho, estudo ou em qualquer outro lugar, para que não distraia você.
Passo 6. Tire férias com o celular
Elimine completamente o uso do telefone celular de sua vida por um curto período de tempo, como um fim de semana.
- Faça uma viagem ou acampamento onde não haverá serviço de celular. Isso força você a desligar o telefone.
- Você pode notificar seus amigos e entes queridos de que está saindo da rede por um curto período. Isso pode ser feito facilmente nas redes sociais.
Etapa 7. Altere as configurações do telefone
Existem configurações no seu telefone que podem alertá-lo sempre que você receber um e-mail ou uma notificação do Facebook. Certifique-se de desligá-los! Isso reduzirá o número de vezes que seu telefone toca ou vibra. Dessa forma, você não será notificado sempre que algo ocorrer.
Aceite um plano pré-pago como último recurso. É semelhante a um telefone público portátil e um cartão telefônico em um - para usar uma certa quantidade de minutos, você precisará pagar por essa quantia. Em seguida, ele desativa o telefone quando você atinge o máximo de minutos
Etapa 8. Mude sua maneira de pensar sobre o seu telefone celular
Mudar seus pensamentos pode ajudar a alterar suas emoções e comportamentos. Em outras palavras, se você mudar seu pensamento sobre o seu telefone celular, você pode se sentir melhor e usá-lo menos.
- Lembre-se de que tudo o que você deseja verificar em seu telefone não é tão importante e pode esperar.
- Da próxima vez que você sentir necessidade de usá-lo, volte e pense: "Eu realmente preciso ligar / enviar mensagem de texto para essa pessoa agora ou posso esperar até mais tarde?"
Etapa 9. Concentre-se no aqui e agora
Mindfulness, a arte de estar atento, pode ajudá-lo a ficar centrado e possivelmente reduzir o impulso de usar o telefone celular. Tente estar no momento presente concentrando-se no que está acontecendo atualmente, incluindo seus próprios pensamentos e reações. Pontuação
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Questionário da parte 1
Por que é útil anotar seu plano e metas para reduzir o uso do telefone celular?
Assim, você pode se recompensar ao conhecê-los.
Não exatamente! Sim, recompensar-se quando você atinge seus objetivos é uma coisa boa. O uso de um sistema de recompensa incentiva comportamentos positivos. Mas você pode se recompensar quer anote ou não seu plano. Adivinhe de novo!
Assim, você pode se punir quando não consegue cumpri-los.
Tente novamente! Não se castigue por não cumprir seus objetivos. Pode ser muito difícil, especialmente no início, mas você só precisa continuar tentando. Se você se punir, apenas fará associações mentais negativas com todo o seu projeto. Tente outra resposta …
Assim, você pode monitorar melhor a atividade do seu celular.
Não exatamente! Escrever seu plano e objetivos não ajuda em nada a monitorar o uso do telefone. Se você está tendo problemas para controlar quanto tempo passa no telefone, pode baixar um aplicativo para monitorar isso para você. Escolha outra resposta!
Então, eles se tornam mais concretos.
Agradável! Psicologicamente, escrever um plano o torna mais real do que se você apenas pensar nele. Portanto, escrever seu plano para limitar o uso do telefone celular aumentará a probabilidade de você realmente seguir o plano. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Para ajudá-lo a se manter ocupado.
Tente novamente! Preencher seu tempo com outras atividades pode ser uma ótima maneira de se livrar do telefone celular. Mas, embora leve algum tempo para escrever seu plano, isso não o distrairá por muito tempo e tem um benefício maior do que apenas mantê-lo ocupado. Escolha outra resposta!
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Parte 2 de 3: Considerando alternativas ao uso do seu telefone celular
Etapa 1. Entenda seus gatilhos para o uso do telefone
Os gatilhos são seus sentimentos e pensamentos sobre uma situação que leva a um determinado comportamento (uso do telefone celular). Saber por que você deve usar o telefone celular pode ajudá-lo a desenvolver opções alternativas.
- Você está no celular porque tem um forte desejo de ser social e se conectar com outras pessoas? Nesse caso, você pode atender às suas necessidades de maneiras que duram mais, como o contato cara a cara.
- Você está simplesmente entediado? O tédio pode ser um grande gatilho para os indivíduos se envolverem em comportamentos viciantes. Se você fica entediado com frequência, pode ser hora de desenvolver hobbies ou outras atividades que mantenham sua atenção.
Etapa 2. Envolva-se em outras atividades que aumentem o humor
O uso do telefone celular tem sido associado a aumentos de humor, o que reforça positivamente o uso do telefone celular. Em vez de usar o telefone para se sentir melhor, participe de atividades alternativas, como exercícios / esportes ou atividades criativas, como escrever ou desenhar.
Etapa 3. Mantenha-se ocupado
Se você tiver um plano específico para cada dia e estiver se concentrando em suas responsabilidades, terá menos tempo para ficar no telefone. O bônus é que você gastará mais tempo focando em seus objetivos e sendo produtivo.
- Se você não trabalha, pode se candidatar a empregos ou ser voluntário em uma organização local.
- Experimente um novo hobby, como tricotar, costurar ou tocar um instrumento.
- Passe mais tempo fazendo coisas que precisam ser concluídas, sejam tarefas domésticas ou pais que desejam um dia em família ou um tempo juntos.
Etapa 4. Redirecione sua atenção fazendo algo construtivo
Tente fazer algo construtivo em vez de usar o telefone na próxima vez que sentir vontade. Concentre-se em suas próprias metas e objetivos pessoais para o dia. Faça uma lista de tarefas que não envolvam o seu telefone e, sempre que tiver o impulso de verificar o seu telefone, pare e redirecione suavemente a sua atenção para as suas responsabilidades.
Etapa 5. Realize tarefas sociais de uma maneira diferente
Muito do nosso desejo de estar ao telefone vem de nosso impulso inato e evolutivo de sermos seres sociais. No entanto, existem outras opções de ser social que podem ser mais benéficas e satisfatórias a longo prazo.
- Em vez de enviar mensagens de texto, escreva uma carta ou encontre um amigo para um café ou uma refeição.
- Em vez de divulgar suas fotos no Instagram, convide um membro da família e mostre fisicamente suas memórias. Esse tipo de conexão pode aumentar a intimidade de qualidade.
Etapa 6. Substitua seus hábitos
Pense em cada motivo pelo qual você usa seu telefone celular (jogos, mensagens de texto, ligações). Alguns desses hábitos podem ser necessários para seu trabalho e vida diária (talvez e-mails de trabalho, etc.), enquanto outros podem atrapalhar sua vida se afastarem suas interações e responsabilidades normais. Tente substituir cada um desses hábitos perturbadores por experiências mais produtivas, sociais e de qualidade.
- Se um de seus problemas for jogar excessivamente no telefone, pense em uma alternativa, como convidar um amigo para jogar um jogo de tabuleiro.
- Se você passa muito tempo olhando perfis nas redes sociais, encontre um amigo próximo ou um membro da família e pergunte o que está acontecendo em sua vida (em vez de simplesmente ler sobre isso online).
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Quiz da parte 2
Por que os exercícios são especificamente uma boa alternativa ao telefone?
Isso melhora o seu humor.
Isso mesmo! Verificar seu telefone fornece uma injeção rápida de substâncias químicas que aumentam o humor, portanto, é melhor substituir esse comportamento por uma atividade que tenha propriedades semelhantes. O exercício libera endorfinas, sendo uma boa atividade de reposição. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Isso cansa você.
Não exatamente! Sim, é provável que o exercício o deixe cansado. Mas usar o telefone não consome muita energia, então o exercício provavelmente não o deixará exausto demais para verificar. O exercício tem um benefício diferente! Adivinhe de novo!
Isso o mantém ocupado.
Quase! Você está certo ao dizer que o exercício o mantém ocupado, mas o mesmo acontece com uma variedade de outras atividades. Há algo mais específico para exercícios que o torna mais útil para reduzir o uso do telefone do que outras formas de preencher seu tempo. Tente novamente…
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Parte 3 de 3: Obtendo suporte
Etapa 1. Notifique as pessoas sobre o seu problema
O apoio social é um componente crucial da saúde mental. Ter uma rede social positiva produz sentimentos de segurança e conexão. Esses componentes são importantes quando se considera a limitação do uso do telefone celular, pois é provável que seu uso seja, pelo menos parcialmente, baseado na conexão social (como mensagens de texto, uso de aplicativos sociais). Embora o uso do telefone celular possa parecer positivo, ele pode na verdade nos limitar e nos impedir de relacionamentos íntimos.
- Basta dizer à sua família e amigos que você acha que está usando demais o seu telefone celular e que está trabalhando para diminuir o uso. Você pode explicar que gostaria que eles o apoiassem neste processo. Além disso, você pode dar-lhes sugestões específicas e envolvê-los em seu plano. Por exemplo, peça que liguem ou enviem mensagens de texto apenas em determinados horários do dia.
- Peça conselhos. Os membros da sua família o conhecem pessoalmente e podem ajudá-lo a criar um plano específico para reduzir o uso do telefone.
Etapa 2. Peça compreensão
Deixe sua família e amigos saberem que você não pode enviar mensagens de texto, ligar ou enviar e-mail de volta imediatamente, uma vez que está tentando reduzir o uso do telefone celular. Se eles estão cientes da situação, é mais provável que sejam compreensivos e não fiquem chateados.
Etapa 3. Planeje reuniões presenciais
Em vez de obter apoio social principalmente por meio de seu telefone celular, é importante se envolver em um nível pessoal e íntimo. Isso só pode ser totalmente realizado pessoalmente.
Planeje uma atividade com a família ou amigos. Gaste seu tempo limitado com o celular pesquisando e planejando este evento. Dessa forma, sua energia está sendo usada de forma produtiva e significativa
Etapa 4. Dê seu telefone celular para outra pessoa
Isso pode ser especialmente útil durante os momentos em que você sente forte necessidade de usar o telefone, incluindo depois da escola, após o jantar e durante o fim de semana.
Etapa 5. Considere o tratamento
Embora o vício em telefone celular ainda não seja um diagnóstico amplamente reconhecido, isso não significa que você não possa obter ajuda. Existem centros de tratamento e conselheiros especializados nesse tipo de problema. Se o problema do seu telefone celular for grave e atrapalhar sua vida diária e funcionamento, aconselhamento ou tratamento de saúde mental podem ser úteis.
- Alguns sinais de que você pode precisar de ajuda são se você não consegue cumprir suas responsabilidades (trabalho, escola, casa) ou se seus relacionamentos interpessoais são significativamente afetados negativamente pelo uso do telefone celular.
- A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é um tipo de tratamento usado para uma ampla variedade de condições e vícios. Ele se concentra em mudar seus pensamentos para mudar seus sentimentos e comportamentos. A TCC pode ser uma opção útil se você decidir procurar tratamento.
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Parte 3 Quiz
O que é um sinal de que você pode ser viciado em seu celular?
Você o usa por mais de três horas todos os dias.
Não necessariamente! Não há um período específico de tempo necessário para usar o celular para que ele seja considerado um vício. O vício tem mais a ver com os efeitos de um comportamento do que com o comportamento em si. Existe uma opção melhor lá fora!
Você deixa ligado o dia todo.
Não exatamente! É muito normal que as pessoas deixem seus celulares ligados o dia todo, em vez de ligá-los e desligá-los. Se você está tentando quebrar o hábito do telefone celular, desligá-lo pode ser útil, mas deixá-lo ligado não é necessariamente um sinal de vício. Tente outra resposta …
Isso o impede de cumprir suas responsabilidades.
Sim! O principal sinal do vício do telefone celular é que o uso do telefone tem um impacto negativo em sua vida, como impedi-lo de fazer o dever de casa. Embora o vício em telefones celulares não seja uma condição oficialmente reconhecida, ainda existem terapeutas que podem ajudá-lo. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- Tente não pensar no telefone, vá lá fora e deixe o telefone em casa. Além disso, desligue o Wifi.
- Concentre-se em suas responsabilidades pessoais.
- Desligue o WiFi por um tempo no telefone.
- Se você for adolescente, dê seu telefone para seus pais e só use quando for necessário. Para ligações, mensagens de texto e outras atividades básicas, você pode usar um dos telefones de seus pais.
- Traga livros para onde quer que vá! Defina um lembrete em seu telefone para lembrá-lo de ler seus livros de vez em quando como uma alternativa para o seu telefone celular!
- Certifique-se de entrar em contato com seu amigo em vez de apenas ligar para ele.
- Use o telefone normal ou navegue na web em um computador.
- Estabeleça limites de quanto tempo você gasta no telefone. Por exemplo, 1 hora e 30 minutos ao telefone por dia, no máximo.
- Não assine o pacote de Internet no telefone. Use apenas WiFi. Isso limitará seu uso quando estiver em trânsito, para atividades on-line estúpidas.
