Os músculos da virilha são responsáveis por mover suas pernas e quadris enquanto você caminha ou faz exercícios. Por fazerem tanto, é comum que fiquem tensos, puxados ou tensos, e esses ferimentos podem colocá-lo fora de serviço por semanas. Naturalmente, você vai querer evitar puxões e tensões, e isso é fácil com uma preparação adequada. Faça uma série de alongamentos e exercícios para que os músculos da virilha estejam sempre prontos para o exercício. Dessa forma, você pode evitar lesões dolorosas e permanecer ativo.
Passos
Método 1 de 3: alongamento adequado
Etapa 1. Faça aquecimento antes do alongamento
Ao contrário da crença popular, alongamento não é o mesmo que aquecimento. Os músculos frios ainda não estão prontos para o alongamento, então faça algumas atividades leves antes de sua rotina de alongamento para soltar os músculos. Como regra geral, tente quebrar um suor durante sua rotina de aquecimento para indicar que você aqueceu o suficiente.
- Caminhada leve ou corrida é a atividade de aquecimento mais comum. Gaste 5-10 minutos em qualquer um antes de alongar.
- Pular corda ou levantar pesos muito leves também podem ajudar a soltar o corpo antes do alongamento.
Etapa 2. Alongue-se antes de cada treino para que seus músculos estejam preparados
Nunca faça exercícios sem alongar primeiro. Músculos tensos são muito mais suscetíveis a puxões e tensões. Após o aquecimento, faça uma rotina completa de alongamento para que seus músculos fiquem soltos e prontos para o exercício.
Os alongamentos aqui são focados especificamente nos músculos da virilha, mas também incorporam outros alongamentos em sua rotina. Afrouxe todo o corpo para evitar outras lesões também
Etapa 3. Afrouxe alongando a virilha em pé
Este é um bom começo de alongamento para os músculos da virilha e da coxa. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros. Em seguida, mude seu peso para a esquerda até que o joelho dobre sobre o pé esquerdo. Mantenha a postura por 30 segundos e, em seguida, mude seu peso para o outro lado para repetir o alongamento.
- Faça 2-3 repetições desse alongamento em cada lado para se soltar.
- Se você ficar mais flexível, poderá abrir mais as pernas para um alongamento mais profundo.
Etapa 4. Faça um alongamento em forma de borboleta para soltar a parte interna das coxas
Sente-se ereto no chão e dobre as pernas para que as solas dos pés se toquem à sua frente. Coloque as mãos nos tornozelos e incline-se para a frente até sentir um alongamento nas coxas e na virilha. Mantenha o alongamento por 30 segundos e repita 2 a 3 vezes.
- Para alongar mais, pressione os joelhos para baixo com os cotovelos. Isso concentra o alongamento mais nos músculos da virilha.
- Você também pode pedir a alguém que empurre suas costas para baixo para um alongamento adicional. Certifique-se de se comunicar com eles para que não o pressionem muito.
Passo 5. Dê um salto para a frente para um alongamento profundo da virilha
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Em seguida, dê um passo à frente com uma perna até que o joelho da frente esteja sobre o pé da frente. Flexione o joelho de trás em direção ao chão o máximo que puder para alongar as coxas, virilha e costas. Troque de lado e repita o alongamento. Faça 2-3 alongamentos de cada lado.
- Use uma pressão constante para este alongamento e evite movimentos bruscos ou saltitantes enquanto estiver na posição. Se você se soltar e quiser ir mais longe, faça-o com um movimento suave.
- Faça esse alongamento por último para que seus músculos fiquem soltos o suficiente para obter o melhor alongamento possível.
Método 2 de 3: fortalecendo seus músculos
Etapa 1. Exercite-se regularmente para que seu corpo se acostume ao movimento
Pessoas sedentárias são mais suscetíveis a distensões musculares do que pessoas ativas porque seus corpos não estão acostumados à atividade física. Mantenha-se em um cronograma de exercícios consistente e tente fazer 30 minutos de exercícios todos os dias. Dessa forma, seu corpo estará mais preparado para o esforço e você poderá evitar distensões musculares.
- Pessoas ocupadas geralmente não se exercitam durante a semana e depois se exercitam intensamente no fim de semana. Esta é uma prática perigosa porque causa choques nos músculos e pode causar lesões.
- Você não precisa se exercitar muito para se manter em movimento. Uma caminhada de 30 minutos é uma ótima maneira de relaxar o corpo.
Etapa 2. Comece com uma simples elevação de perna
Deite-se de costas com uma perna dobrada e a outra esticada. Levante lentamente a perna esticada até que esteja nivelada com o joelho na perna dobrada e, em seguida, abaixe-a de volta. Repita o aumento 10-12 vezes e depois troque de lado.
- Faça 2-3 séries em cada perna para o melhor treino.
- Se você for forte o suficiente, evite que seu pé toque o chão cada vez que você abaixar a perna. Pare a cerca de 2,5 cm do solo. Caso contrário, deixe tocar se for necessário.
- Se este exercício for fácil para você, tente adicionar alguns pesos leves para as pernas para aumentar a resistência.
- Mesmo se você estiver em boa forma, comece com um exercício simples como este. Os músculos da virilha podem não estar tão bem condicionados quanto o resto do corpo, então você pode se machucar se empurrar com muita força.
Etapa 3. Fortaleça os músculos adutores com elevações laterais das pernas
Deite-se de lado com a perna de baixo esticada em linha reta e a perna de cima dobrada com o pé plantado para se apoiar. Pressione as mãos à sua frente para obter mais apoio. Em seguida, levante a perna estendida lentamente, o mais alto que puder. Traga-o de volta ao chão lentamente. Repita 10-12 vezes e, em seguida, troque de lado.
- Faça 2-3 séries deste exercício em cada lado.
- Quando este exercício ficar mais fácil, você pode adicionar alguns pesos leves para as pernas para obter mais resistência.
- Este exercício também fortalece os músculos abdutores, localizados nas laterais externas dos quadris. Exercite seus músculos adutores e abdutores uniformemente para ajudar a prevenir lesões na virilha.
Etapa 4. Faça flexões nas coxas para fortalecer os quadríceps e os músculos da virilha
Deite de costas. Coloque uma bola de chute ou bola de futebol entre os joelhos. Aperte as pernas uma contra a outra e segure por 5 segundos. Solte por 5 segundos e aperte novamente. Repita este movimento 5-10 vezes.
- Use uma bola que seja firme, mas que dê alguma folga. Uma bola de basquete, por exemplo, é muito difícil. Uma bola de futebol funciona melhor.
- Aumente gradualmente a pressão de compressão para evitar se machucar.
Método 3 de 3: Manter-se seguro durante as atividades
Etapa 1. Observe onde você está indo para evitar quedas
Quedas e escorregões são um dos principais motivos das lesões na virilha. Estes são especialmente comuns durante corridas ou caminhadas em terrenos irregulares. Mantenha os olhos focados alguns metros à sua frente para evitar obstruções no solo. Se puder, faça exercícios em locais sem muitas pedras ou outros detritos no solo.
- Tente correr em terreno plano, como a rua ou uma pista. Isso torna menos provável escorregar e cair.
- Também funciona em boas condições meteorológicas. Chuva ou neve podem fazer você escorregar.
Etapa 2. Use calçados adequados e em boas condições
Sapatos, chuteiras ou patins do tamanho errado ou em más condições fornecem menos apoio e colocam mais pressão sobre os músculos. Verifique todos os seus calçados esportivos para se certificar de que eles se ajustam corretamente e fornecem suporte suficiente. Se algum parecer danificado, substitua-o o mais rápido possível para melhor suporte.
- O calçado esportivo deve ser confortável o suficiente para que seu pé não se mova dentro dele, mas não tão apertado que pareça esmagado.
- Verifique também se o calçado tem uma boa tração na parte inferior. Escorregões e quedas são um grande motivo para lesões na virilha.
Etapa 3. Aumente os exercícios lentamente para evitar sobrecarregar os músculos
Esteja você correndo, levantando pesos ou fazendo outros exercícios, nunca se sobrecarregue. Comece pequeno para evitar lesões e aumente a resistência lentamente para que seu corpo esteja preparado para isso. Este aumento constante é muito melhor para os músculos e para a saúde em geral.
- Uma boa regra é aumentar seus treinos em cerca de 10% de cada vez. Por exemplo, se você costuma agachar 100 libras (45 kg), aumente em 10 libras (4,5 kg). Isso adiciona mais resistência sem forçar demais os músculos.
- Se você estiver começando um novo treino, use o peso ou a intensidade mais leve para entender o movimento corretamente. Em seguida, adicione mais peso ou resistência quando estiver acostumado com o treino.
Etapa 4. Permita que todas as lesões cicatrizem antes de fazer mais atividades físicas
Pessoas que tiveram lesões na virilha no passado correm um risco muito alto de sofrer outra lesão. Sempre certifique-se de estar totalmente curado antes de voltar à sua rotina de exercícios regulares. Verifique se há dor durante o alongamento ou caminhada leve. Se você não sente dor, pode voltar a se exercitar com leveza.
Quando você retornar à atividade física após se recuperar de uma lesão, comece bem devagar. Use pesos leves e mova-se lentamente. Seus músculos estarão menos preparados para o estresse, portanto, aqueça-os completamente com alguns exercícios leves
Etapa 5. Pare imediatamente se sentir qualquer puxão ou dor na virilha
Esteja você voltando de uma lesão ou ainda não tenha experimentado uma, sempre ouça o que seu corpo lhe diz. Se você sentir dor ou desconforto na virilha durante um treino, pare imediatamente. Perder um treino é uma alternativa melhor do que sofrer uma lesão que o mantém imóvel por semanas.
