Se você já teve uma forte distensão no pescoço, sabe como pode ser doloroso e inconveniente. É natural se você quiser evitar que isso aconteça novamente. Felizmente, você pode! Com algumas dicas e exercícios fáceis de segurança, você pode manter os músculos do pescoço fortes e flexíveis para evitar lesões futuras.
Passos
Método 1 de 3: etapas de segurança
Etapa 1. Use equipamento de proteção adequado
Se você está praticando esportes ou trabalhando, o equipamento de proteção correto pode mantê-lo seguro e prevenir lesões. Dependendo da atividade, isso pode incluir um capacete, ombreiras ou máscara facial. Certifique-se de que cada peça do equipamento se encaixa corretamente para que não caia.
- Você pode precisar de um acessório profissional para encontrar o tamanho certo para o seu equipamento. Isso é muito importante porque equipamentos que não se encaixam bem são menos eficazes.
- Certifique-se de usar este equipamento sempre que fizer a atividade. Não adianta nada se você não colocar!
- Substitua qualquer equipamento danificado o mais rápido possível. Usar equipamento de proteção danificado não adianta nada, e pode ser ainda mais perigoso do que não usar nenhum equipamento.
Etapa 2. Use a forma correta para exercícios e esportes
Correr, nadar, levantar pesos ou praticar esportes com má forma podem colocar mais estresse em seu pescoço, então sempre use a técnica certa. Em todos os casos, concentre-se na forma antes de se concentrar na velocidade ou potência para reduzir suas chances de se machucar.
- Por exemplo, se você estiver jogando futebol, não tente fazer contato com a parte superior do seu capacete enquanto bloqueia ou desarma. Esta é uma má forma de tackle e o prepara para uma lesão no pescoço.
- É fácil puxar um músculo do pescoço enquanto você balança um taco de beisebol ou taco de golfe. Lembre-se de girar os ombros junto com o balanço para que o pescoço não saia da posição.
- Se você estiver se exercitando ou levantando pesos, é sempre melhor contrair os músculos centrais para aliviar o estresse das costas e do pescoço.
- Se você precisar de alguma indicação sobre sua técnica, converse com um treinador ou treinador. Eles podem observá-lo e dizer se você precisa fazer alguma alteração.
Etapa 3. Cuidado com o trânsito quando estiver andando de bicicleta, correndo ou caminhando
Os acidentes de trânsito são uma das principais causas de lesões no pescoço entre motociclistas e corredores. Mantenha sempre a cabeça erguida para poder ver os carros que se aproximam e não atravesse a rua quando não tiver sinal.
- Certifique-se de seguir todas as leis de trânsito enquanto você anda de bicicleta.
- Fique a pelo menos 3 pés (0,91 m) de distância de carros estacionados enquanto corre ou anda de bicicleta para não ser atingido pela abertura de portas.
Etapa 4. Levante itens pesados com as pernas e não com as costas
Suas costas e pescoço não foram projetados para suportar muito peso, então puxar com as costas ao levantar algo pesado pode causar uma tensão desagradável. Dobre os joelhos em vez dos quadris para agarrar o objeto. Em seguida, empurre para cima com as pernas, de modo que o estresse desapareça das costas e do pescoço.
Não tenha vergonha de pedir ajuda ao levantar algo pesado. Vale a pena evitar uma lesão
Etapa 5. Evite mergulhar em águas rasas para não bater com a cabeça
Há uma razão pela qual a maioria das piscinas tem placas de Proibido Mergulho ao seu redor. Mergulhar em águas rasas é uma das principais causas de lesões no pescoço. A menos que a água tenha pelo menos 12 pés (3,7 m) de profundidade, não mergulhe.
- Se você está em um lago ou rio e não sabe onde fica o fundo, não mergulhe!
- Supervisione todas as crianças nas piscinas para garantir que sigam todas as regras.
Método 2 de 3: Força e condicionamento
Etapa 1. Alongue o pescoço regularmente para manter os músculos relaxados
Fazer alguns alongamentos algumas vezes ao dia, especialmente antes dos exercícios, mantém os músculos soltos e flexíveis. Isso evita lesões e é ótimo ao mesmo tempo. Experimente estes alongamentos simples se seu pescoço estiver tenso:
- Incline o queixo para cima lentamente até que esteja olhando para o teto e, em seguida, abaixe-o de volta.
- Abaixe o queixo até o peito e segure-o por alguns segundos antes de levantá-lo lentamente.
- Vire o pescoço de forma que o queixo fique sobre o ombro esquerdo e troque de lado.
Etapa 2. Fortaleça o pescoço com exercícios diários
Além do alongamento, algumas atividades de fortalecimento podem ajudar seu pescoço a resistir melhor às lesões. Tente fazer alguns desses exercícios todos os dias:
- Deslizamento dorsal: contraia o queixo e deslize o pescoço para trás o máximo que puder. Mantenha essa posição por 6 segundos e deslize para trás. Descanse por 10 segundos e repita a atividade 8-12 vezes por dia.
- Mãos no pescoço: coloque as mãos na testa e contraia o pescoço. Empurre suavemente para trás e resista à pressão com os músculos do pescoço por 6 segundos. Solte e descanse por 10 segundos, depois repita o exercício de 8 a 12 vezes. Faça o mesmo para cada lado e parte de trás da cabeça.
- Outros exercícios para as costas e core, como pranchas, também podem ajudar a apoiar o pescoço.
Etapa 3. Faça treinamento cardiovascular para que seus músculos não fiquem cansados
Se as atividades de resistência, como corrida, não fazem parte de sua programação, seus músculos podem se distender com mais facilidade. Experimente alguns exercícios cardiovasculares, como corrida, ciclismo, natação, intervalos de HIIT ou aulas de kickboxing para aumentar a resistência muscular.
- Uma recomendação comum é fazer 30 minutos de cardio em 5 dias por semana.
- Você não precisa correr maratonas para aumentar sua resistência. Apenas uma caminhada diária pode fazer uma grande diferença.
Etapa 4. Levante-se para caminhar quando estiver sentado por muito tempo
Trabalhar em uma mesa ou sentar em frente à TV por horas a fio pode fazer com que os músculos do pescoço se contraiam. A cada 30 minutos, levante-se e ande um pouco para manter os músculos relaxados e evitar tensões no pescoço.
- Isso é especialmente importante se você trabalhar em uma mesa. É fácil perder a noção do tempo e ficar sentado o dia todo.
- Se você perder a noção do tempo facilmente, tente definir um alarme a cada meia hora para se lembrar de se levantar.
- Também ajuda fazer alguns alongamentos do pescoço ao se levantar ou mesmo se ainda estiver sentado.
Método 3 de 3: Postura e hábitos
Etapa 1. Use uma boa postura ao sentar e levantar
Esteja você sentado ou em pé, mantenha sua cabeça erguida e voltada para a frente. Centralize a cabeça de forma que as orelhas fiquem sobre os ombros. Puxe os ombros para trás para que a coluna fique bem reta.
Mantenha seu computador, telefone e tudo o que estiver lendo no nível dos olhos. Dessa forma, você não precisa se curvar e esticar o pescoço
Etapa 2. Durma de costas ou de lado para manter o pescoço reto
Estas são as melhores posições para dormir, para evitar dores no pescoço. Além disso, use um travesseiro pequeno que não eleve muito a cabeça. Isso mantém sua coluna reta enquanto você dorme.
- Se você dorme de costas, tente colocar um travesseiro sob os joelhos também. Isso achatará suas costas e manterá sua coluna reta.
- Você também pode usar um travesseiro de espuma de contorno que mantém o pescoço reto durante toda a noite.
Etapa 3. Evite carregar malas pesadas no ombro
Isso puxa os ombros e o pescoço para um lado, o que pode distender um músculo. Se você segurar sua bolsa assim, certifique-se de que ela seja bem leve e não faça seu corpo perder o equilíbrio. Caso contrário, use uma mochila e mantenha as duas alças nos ombros.
Se possível, mantenha suas malas o mais leves possível. Mesmo se você estiver carregando-os da maneira certa, o peso pode forçar suas costas e pescoço
Etapa 4. Reduza o estresse para que os músculos do pescoço não fiquem tensos
Se você está sob muito estresse, os músculos do pescoço provavelmente estão mais tensos do que deveriam. Isso o torna mais suscetível a lesões e tensões. Tente tomar algumas medidas para reduzir o estresse diário para que seus músculos fiquem relaxados e relaxados.
- Exercícios de relaxamento como meditação, respiração profunda e ioga são ótimas maneiras de liberar a tensão.
- Reserve um tempo para seus hobbies também. Fazer coisas de que você gosta ajuda a esquecer suas preocupações.
Etapa 5. Manter um peso corporal saudável
O excesso de peso coloca mais estresse em seu pescoço, portanto, você corre mais risco de se machucar. Se você está acima do peso, converse com seu médico para criar um programa seguro de perda de peso para atingir uma meta de peso saudável.
Etapa 6. Pare de fumar ou evite começar de uma vez
Na verdade, fumar provoca a deterioração dos discos do pescoço, causando dor e ferimentos. Se você fuma, é melhor parar o mais rápido possível. Se você não fuma, não comece em primeiro lugar.
