Normalmente, seu metabolismo desacelera com a idade. Mesmo que você esteja fazendo e comendo as mesmas coisas que fazia há uma década, você notou que elas não têm o mesmo efeito. Você se sente cansado com mais frequência, fica mal-humorado e não consegue abotoar seu jeans favorito. Estes são apenas alguns sintomas de que seu metabolismo pode estar diminuindo. No entanto, o metabolismo lento não é permanente. Com dieta e exercícios, isso pode ser revertido.
Passos
Parte 1 de 3: Reconhecendo os sinais do metabolismo lento
Etapa 1. Olhe para seus pés
Pode parecer estranho, mas a condição de seus pés é uma forma de determinar se você tem um metabolismo baixo. Pés secos e calcanhares rachados indicam metabolismo lento porque a pele seca é um dos sintomas de desequilíbrio dos hormônios tireoidianos.
- Se você eliminou outras causas potenciais de rachaduras ou descamação da pele dos pés, como pé de atleta ou fungo nas unhas, a causa pode ser a desaceleração do metabolismo.
- A pele seca em outras partes, assim como cabelos secos ou ralos, também podem indicar um metabolismo lento. Assim como acontece com seus pés, no entanto, certifique-se de eliminar outras causas para essas doenças antes de concluir que seu metabolismo está desacelerando com base nesse único sintoma.
- Pés frios também podem ser uma indicação de desaceleração do metabolismo. Embora isso esteja relacionado à temperatura geral do corpo, algumas pessoas podem sentir frio nas mãos e nos pés, apesar de sentirem calor em outras áreas. Por exemplo, você só se sentirá confortável usando meias, mesmo em dias quentes.
Etapa 2. Avalie sua temperatura corporal geral
Uma maneira segura de saber se o seu metabolismo está diminuindo é pensar se você está sempre com frio. Se você tem dificuldade em manter a temperatura do corpo, mesmo em um ambiente quente, pode ter um metabolismo lento.
- Você pode confiar no comportamento para descobrir isso. Por exemplo, se você está em uma sala com várias pessoas, todas reclamando que faz calor enquanto você treme de frio, provavelmente sua temperatura corporal geral é mais baixa.
- Meça sua temperatura logo ao acordar de manhã. Se estiver abaixo de 98, isso pode indicar que seu corpo tem dificuldade em regular a temperatura geral, o que pode ser um sintoma de metabolismo mais lento.
Etapa 3. Faça uma crônica de seus padrões de sono
O metabolismo lento pode causar sérias perturbações do sono, incluindo insônia. Se você tem distúrbios graves do sono, provavelmente não precisa controlar seu sono especificamente para saber que tem um problema.
- No entanto, se você já teve distúrbios do sono por algum tempo, pode ter ajustado seus hábitos para acomodar esses distúrbios, de modo que tenham menos efeito sobre você.
- Geralmente, você deseja dormir entre sete e nove horas por noite. Mantenha um diário no qual você registra a que horas você vai para a cama e quando você acorda.
- Você também pode querer medir quanto tempo leva para adormecer. Isso pode ser quase impossível de descobrir por conta própria, mas geralmente você pode dar um bom palpite.
- Por exemplo, se você costuma ler um livro antes de dormir, anote o número de páginas que lê todas as noites antes de adormecer. Descubra quanto tempo você leva para ler uma página e isso lhe dará uma boa ideia de quanto tempo leva para adormecer.
Etapa 4. Converse com as pessoas que estão perto de você com frequência
Se você tem alterações frequentes de humor, problemas de memória ou dificuldade de concentração, seu metabolismo pode ser lento. Essas podem não ser coisas que você percebe sobre você, mas as pessoas que passam muito tempo com você podem lhe dizer mais sobre como você age.
- Algumas coisas você pode notar por conta própria. Por exemplo, se você achar que se sente extremamente nervoso por não comer há algum tempo, isso pode ser uma indicação de que seu metabolismo está mais lento.
- Você também teria uma ideia se tiver dificuldade de concentração, embora isso também possa ser devido a uma série de outros fatores.
- Converse com colegas de trabalho, seu cônjuge ou até mesmo filhos mais velhos para ver se eles notaram alguma mudança em seu comportamento ou humor recentemente. Isso pode ser particularmente útil se você acha que seu metabolismo desacelerou apenas recentemente, uma vez que outras pessoas ao seu redor provavelmente notariam mudanças antes de você mesmo.
Etapa 5. Pesar-se
Embora o metabolismo lento por si só não seja responsável pelo ganho de peso, se você teve um ganho de peso relativamente súbito, apesar de não haver mudanças em seu estilo de vida ou hábitos, isso pode indicar que seu metabolismo está diminuindo.
- Essencialmente, você estava consumindo calorias suficientes antes para manter seu peso estável ou até mesmo para perder peso - você estava queimando aproximadamente a mesma quantidade de calorias que consumia.
- Se sua taxa metabólica diminuir, você queimará menos calorias em relação à quantidade que consome, o que pode fazer com que você ganhe peso.
- Controle sua atividade e dieta de forma consistente por algumas semanas e pese-se a cada manhã ou dia sim, dia não. Mantenha um registro de seu peso. Se você está ganhando peso quando não estava antes, isso pode indicar que seu metabolismo diminuiu.
Parte 2 de 3: avaliando sua taxa metabólica
Etapa 1. Calcule seu índice de massa corporal (IMC)
Seu IMC fornece uma estimativa de sua porcentagem de gordura corporal com base na relação entre seu peso e sua altura. Para calcular seu IMC, divida seu peso em libras pelo resultado do seu peso corporal multiplicado por ele mesmo e, em seguida, multiplique esse número por 703.
- Por exemplo, se você for uma mulher de 42 anos, que tem 5'6 (66 polegadas) e pesa 156 libras, seu cálculo ficaria assim: IMC = (156 / (66 x 66)) x 703. Seu IMC seria 25,17.
- Um IMC abaixo de 18,5 é considerado baixo peso. A faixa normal de IMC para mulheres de meia-idade está entre 18,5 e 24,9. No exemplo anterior, a mulher seria considerada ligeiramente acima do peso. Um IMC acima de 30 indica obesidade.
- Esses intervalos variam ligeiramente para homens e mulheres e de acordo com a idade.
- Você também pode encontrar calculadoras online que encontrarão um IMC preciso para você, se você fornecer sua idade, sexo, altura e peso.
- Se o seu IMC indicar que você está com sobrepeso ou obeso, brinque com os números para encontrar a meta de peso onde você precisa estar, para que possa definir metas de dieta e exercícios.
Etapa 2. Mantenha um diário alimentar
Anotar tudo o que você come todos os dias é a maneira mais fácil de determinar quantas calorias você está consumindo diariamente. Você precisará saber essas informações para determinar se está consumindo mais calorias do que queima, o que pode levar ao ganho de peso.
- Você pode pesquisar online para descobrir quantas calorias existem em muitos alimentos diferentes. Se você estiver comendo alimentos embalados, basta olhar o rótulo nutricional.
- Você não precisa necessariamente repartir o que come no tamanho exato das porções enquanto mantém seu diário alimentar, mas tente estimar o mais próximo possível.
- No final de cada dia, reserve alguns minutos para adicionar as calorias que consumiu naquele dia. Você precisará desse número para descobrir como deve ajustar sua dieta para refletir sua taxa metabólica.
Etapa 3. Descubra sua taxa metabólica basal (BMR)
Seu BMR é a quantidade de calorias que seu corpo consome em um dia simplesmente por existir. Este é o número mínimo de calorias de que você precisa a cada dia para que seu corpo funcione normalmente.
- Para calcular seu próprio BMR, use a equação de Harris-Benedict. Para as mulheres, essa equação é 655 + (4,35 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) - (4,7 x idade em anos) = TMB. Para os homens, a equação é 66 + (6,23 x peso em libras) + (12,7 x altura em polegadas) - (6,8 x idade em anos) = TMB.
- Existem também calculadoras online que encontrarão seu BMR para você com base nesta equação, se você não estiver confortável com suas habilidades matemáticas.
- Lembre-se de que qualquer BMR obtido de uma fórmula matemática é meramente uma estimativa, embora possa ser próxima. Você não será capaz de descobrir seu BMR real sem a ajuda de um profissional médico.
Etapa 4. Estime as calorias que você queima durante a atividade
Em termos do número de calorias que você está realmente queimando, seu BMR conta apenas parte da história. Na realidade, você realiza muitas atividades ao longo do dia que queimam calorias adicionais.
- Muitas calculadoras BMR online irão estimar isso para você com base em uma caracterização geral de seu estilo de vida diário médio (sedentário, pouco ativo, ativo ou muito ativo), o número de dias por semana que você se exercita, por quanto tempo você se exercita e o tipo de atividade que você faz quando se exercita.
- Se você não estiver usando uma calculadora online, terá que trabalhar bastante para chegar a uma boa estimativa. Calcule as calorias que você queima se exercitando e também as que queima fazendo atividades cotidianas, como limpar a casa ou passear com o cachorro.
Etapa 5. Encontre seu gasto energético diário total (TDEE)
Seu TDEE é uma combinação de seu BMR, bem como de todas as calorias que você queima por meio de atividades durante o dia. Existem várias calculadoras online que encontrarão o seu TDEE para você.
- Você pode querer conectar diferentes níveis de atividade para criar um intervalo. Isso pode ser particularmente valioso se sua taxa de atividade difere ao longo da semana.
- Por exemplo, você pode ter um emprego sedentário no qual trabalha cinco dias por semana. Nesses dias, você passa a maior parte do tempo sentado, embora faça caminhadas pela manhã e à noite. Nos finais de semana, no entanto, você é muito mais ativo e gosta de passar muito tempo fora de casa.
Etapa 6. Compare seu TDEE com as calorias que você consome
Para isso, você precisará voltar e olhar seu diário alimentar. Geralmente, se você consumir mais calorias do que queima em um dia, ganhará peso. Se você consumir menos calorias do que queima por dia, perderá peso.
- No entanto, esse não é o fim da história. Com o tempo, se você consumir consistentemente menos calorias do que queima, seu metabolismo ficará lento.
- Lembre-se de que sua TMB representa basicamente as calorias que seu corpo precisa queimar para existir. Se você consumir menos calorias do que isso, seu metabolismo ficará lento para que seu corpo possa continuar a funcionar.
Parte 3 de 3: Melhorando seu metabolismo
Etapa 1. Eliminar condições médicas crônicas
Algumas condições médicas graves, como hipotireoidismo ou síndrome de Cushing, podem diminuir o metabolismo. Se você tem uma taxa metabólica anormalmente lenta, ou se seu metabolismo diminuiu significativamente em um curto período de tempo, você deve consultar um médico.
- Seu médico terá que fazer um exame de sangue para medir seus níveis de hormônio da tireoide para determinar se sua tireoide está produzindo níveis reduzidos de hormônios da tireoide que estão causando a desaceleração do metabolismo.
- Lembre-se de que o hipotireoidismo é bastante comum - 1% a 2% da população em culturas repletas de iodo. Cushing é menos comum.
- Mesmo que você não tenha uma condição médica que esteja causando a desaceleração do seu metabolismo, seu médico pode ajudá-lo a voltar aos trilhos, fornecendo sugestões ou conselhos sobre como aumentar o seu metabolismo.
Etapa 2. Use seu BMR para fazer uma dieta eficaz
Seu metabolismo geralmente fica lento quando você faz dieta porque você está consumindo poucas calorias. Para combater esse abrandamento, certifique-se de que está consumindo pelo menos tantas calorias por dia quanto o seu corpo necessita para funcionar normalmente.
- A diferença entre sua TMB e o total de calorias que você queima a cada dia representa a faixa na qual você pode cortar calorias para perder peso. Se você cair abaixo de sua TMB, seu metabolismo ficará lento e sua perda de peso irá estabilizar.
- Se estiver fazendo dieta, esteja preparado para fazer os cálculos regularmente, pois seu BMR mudará quando você perder peso. Pessoas mais pesadas tendem a ter um metabolismo mais alto do que pessoas mais leves.
- Essa mudança na TMB pode ser parte do motivo pelo qual você acha fácil perder peso no início, mas depois se estabiliza e acha difícil perder peso à medida que avança em seu plano de dieta.
Etapa 3. Coma mais fibras
Embora a fibra possa não necessariamente aumentar o seu metabolismo, se você comer mais fibra, ganhará menos peso com o tempo. As fibras também podem aumentar a quantidade de gordura que seu corpo queima. Corte o pão branco e o arroz branco, que não têm as fibras de que seu corpo precisa.
- Mudar para pão integral, macarrão e arroz integral pode aumentar a ingestão de fibras. Você também aumentará sua fibra comendo mais frutas e vegetais.
- Tente consumir cerca de 25 gramas de fibra por dia. Você pode conseguir isso facilmente em três porções regulares de frutas e vegetais. Experimente comer uma porção de frutas ou vegetais em cada refeição.
Etapa 4. Beba água fria
Você provavelmente já ouviu falar que deve beber pelo menos seis copos de água por dia para manter seu corpo hidratado de forma ideal. Como a água que você bebe deve ser aquecida à temperatura corporal, beber água gelada queima mais calorias do que beber água morna, aumentando sua taxa metabólica.
- De acordo com um estudo, beber seis copos (ou 48 onças) de água fria por dia aumentou as taxas metabólicas dos participantes em uma média de 50 calorias.
- Mesmo que você não mude nada mais, esse truque sozinho pode permitir que você perca até 2,5 quilos em um ano.
Etapa 5. Inclua proteínas em todas as refeições
A proteína é essencial para construir e fortalecer seus músculos. Se você não comer o suficiente, perderá tecido muscular e força, especialmente à medida que envelhece. Comer proteínas também aumenta o número de calorias queimadas após cada refeição.
- Carnes magras como frango e peru são boas fontes de proteína. Se você é vegetariano, consuma produtos de soja, nozes e vegetais ricos em proteínas, como espinafre.
- Alimentos ricos em proteínas, como carnes magras e peixes, também costumam ser ricos em ferro, um nutriente essencial para aumentar o metabolismo e queimar gordura.
Etapa 6. Faça do treinamento cardiovascular e de força uma parte regular de sua rotina diária
Manter um estilo de vida ativo é uma das maneiras mais seguras de aumentar seu metabolismo. Se você queimar calorias de forma consistente por meio de exercícios, a taxa metabólica de seu corpo se ajustará de acordo.
- Planeje fazer pelo menos 20 a 30 minutos de exercícios todos os dias. Isso pode ser tão leve quanto uma caminhada matinal rápida, ou tão intenso quanto fazer um treinamento intervalado ou uma aula de aeróbica.
- Certifique-se de incluir o treinamento de força, bem como exercícios aeróbicos. Músculos mais fortes queimam mais calorias, o que também aumentará sua taxa metabólica.
- Você não precisa treinar força com tanta frequência quanto faz cardio - 20 minutos, duas ou três vezes por semana, é tudo o que você precisa.
Etapa 7. Encontre maneiras de reduzir o estresse
O estresse pode ter um efeito negativo em seu metabolismo, elevando seus níveis de cortisol. Seu corpo também pode acabar retendo mais calorias que você ingere quando está estressado. Se o seu estresse for crônico, isso pode levar ao ganho de peso, especialmente na região do meio.
