Seu metabolismo básico, também conhecido como taxa metabólica basal (TMB), consiste em todas as reações bioquímicas que ajudam a fornecer e consumir energia. O aumento do metabolismo por meio da dieta é alcançado garantindo que seu corpo tenha energia suficiente por meio de uma ingestão saudável de nutrientes essenciais, vitaminas e minerais. Eles são necessários para executar todas as suas reações bioquímicas nos níveis mais eficientes, o que aumentará o seu metabolismo. Impulsione seu metabolismo escolhendo alimentos saudáveis que apoiem esses processos, comendo nos momentos certos e fazendo escolhas de estilo de vida saudáveis.
Passos
Parte 1 de 3: Mudando seus hábitos alimentares
Etapa 1. Coma proteínas de carne de qualidade
A proteína é o principal nutriente necessário para o desenvolvimento muscular. O tecido muscular queima mais calorias do que o tecido adiposo. Aumentar a massa muscular ajuda não apenas a perder peso, mas também melhora o metabolismo. Para obter mais proteína em sua dieta, incorpore proteínas em cada refeição. Devem ser carnes magras de alta qualidade que contenham proteínas completas, que contêm os aminoácidos necessários para a produção muscular. Sempre que possível, tente obter carne livre de hormônios e antibióticos e carne bovina alimentada com capim. As boas carnes incluem:
- Aves magras e sem pele, incluindo frango e peru
- Peru à terra magra
- Carne moída magra ou cortes aparados de carne bovina
- Buffalo sem excesso de gordura
- Carne de porco magra sem excesso de gordura
- Peixes, incluindo atum, salmão, sardinha e cavala
Etapa 2. Consumir formas adicionais de proteína
Além das proteínas da carne, você pode consumir proteínas em muitas outras formas. Isso é especialmente útil se você for vegetariano ou se tiver problemas de saúde que exijam que você limite a ingestão de carne. As proteínas vegetais também contêm aminoácidos completos que ajudam no crescimento muscular. Incorpore mais destes em sua dieta todos os dias. Esses alimentos incluem:
- Ovos e claras de ovo
- Nozes e sementes
- Produtos lácteos, como leite desnatado, iogurte e queijo
- Produtos de soja, como tofu e leite de soja
- Lentilhas, ervilhas e feijão, falafel
- Grãos saudáveis, como aveia e quinua
- Leite em pó desnatado que pode ser adicionado em milk-shakes, sopas, molhos, molhos, caçarolas, etc.
- Pó de proteína de soro de leite
- Quorn
Etapa 3. Incorpore mais gorduras saudáveis em sua dieta
A forma mais saudável de gordura que você pode consumir são as gorduras ômega-3. As gorduras ômega-3 reduzem a inflamação, o que ajuda com o excesso de gordura, que é um dos tipos mais comuns de inflamação. Eles também ajudam a equilibrar os níveis de açúcar no sangue e regular o metabolismo geral.
- Os ômega-3 também ajudam a regular a resposta a certos hormônios, como a leptina e a adiponectina, que são fundamentais para o controle da fome e do peso.
- Estes são encontrados em muitos peixes, incluindo salmão, atum, arenque, cavala e sardinha. Eles também podem ser encontrados no óleo de linhaça, óleo de noz e óleos de borragem.
Etapa 4. Escolha alimentos inteiros
Alimentos inteiros são alimentos que não são processados, que são aqueles alimentos encontrados na natureza (como frutas e vegetais inteiros). Esses alimentos são mais complexos e têm mais nutrientes, o que significa que consomem mais energia e queimam mais calorias à medida que são digeridos. Ao escolher alimentos integrais, você força seu corpo a trabalhar mais.
Lembre-se de que o termo "processado" pode se referir a muitas coisas - o espinafre que é lavado e ensacado, por exemplo, é considerado processado. Processamento mínimo como este (ou cortar vegetais, etc.) é bom. Apenas tente evitar alimentos altamente processados, como fast food ou alimentos embalados e que contenham muitos conservantes e aditivos
Etapa 5. Evite alimentos de fácil digestão
Embora alguns alimentos de fácil digestão, como smoothies, sejam bons para você, evite-os se estiver tentando estimular o metabolismo. Os smoothies são fáceis de digerir pelo corpo, o que significa que trabalha menos para digeri-los. Em vez disso, coma alimentos mais complexos que farão seu corpo trabalhar mais para digeri-los.
- Evite também outros alimentos moles, como banana, iogurte e pudim.
- Esses alimentos de fácil digestão devem ser limitados a um por dia, como um smoothie no café da manhã ou um copo de iogurte para um lanche.
Etapa 6. Economize a maior parte de suas calorias para as horas da manhã
A melhor maneira de manter seu metabolismo ativo o dia todo é se exercitar de manhã e ingerir a maior parte das calorias antes das 16h. Isso é para que seu corpo possa digerir a comida de maneira adequada e estimular ainda mais o metabolismo. Se você comer muitas calorias após esse período, não queimará tantas calorias porque seu metabolismo fica mais lento enquanto você dorme.
- Isso significa que qualquer excesso de calorias pode ser transformado em gordura.
- Nunca pule o café da manhã se estiver tentando aumentar seu metabolismo. É difícil obter os nutrientes certos e aumentar o seu metabolismo se você não comer no início do dia.
- Incorpore proteína completa, magra e de alta qualidade ao seu café da manhã para garantir que seu metabolismo fique supercarregado ao longo do dia, especialmente se você se exercitar de manhã cedo. Também ajuda a diminuir a fome ao longo do dia.
Etapa 7. Evite cortar muitas calorias muito rapidamente
Se você está tentando reduzir a ingestão diária de calorias, evite fazê-lo muito rapidamente. Quando você corta muito a ingestão calórica diária de uma só vez, seu corpo responde entrando em modo de fome. Isso significa que seu corpo conserva calorias e realmente reduz sua TMB.
Uma maneira saudável de contornar essa reação é calcular a quantidade de calorias de que você precisa para manter sua TMB. Meça a quantidade de calorias que você ingere todos os dias e, em seguida, corte-a em 10% a cada uma ou duas semanas até atingir a ingestão calórica necessária para manter sua TMB
Parte 2 de 3: Usando Outros Métodos Naturais
Etapa 1. Combine dieta com atividade física
A melhor maneira de aumentar o metabolismo corporal é aumentar os níveis de exercício. Para impulsionar seu metabolismo, aumente sua atividade física diária. Isso fará seu corpo trabalhar mais, o que queimará mais calorias e aumentará sua TMB. Também o ajuda a construir músculos, o que o ajudará a queimar ainda mais calorias e a aumentar ainda mais o seu TMB.
- Quando se trata de exercícios, faça uma combinação de cardio, como treinamento intervalado e levantamento de peso.
- Quando você aumenta sua atividade física junto com o fornecimento de nutrientes de qualidade a seu corpo, você ajuda a impulsionar seu metabolismo para queimar mais calorias com mais eficiência.
- Experimente incorporar mais movimento em sua vida diária. Por exemplo, no trabalho, você pode caminhar até os colegas para conversar em vez de enviar e-mails ou enviar mensagens, caminhar ou andar de bicicleta para o trabalho, caminhar na hora do almoço, usar um pedômetro e definir passos-alvo para cada dia.
Etapa 2. Beba mais água
Obter a quantidade adequada de água todos os dias é essencial para ter o BMR ideal e o potencial de queima de calorias. Embora a quantidade diária recomendada seja de seis a oito copos de água de 237 ml por dia, aumentar essa quantidade de água para dez a doze copos de água pode ajudar a impulsionar seu metabolismo.
- Você deve beber metade do seu peso em onças de água por dia. Por exemplo, se você pesa 160 libras, precisa beber 80 onças de água por dia.
- Também pode ajudá-lo a perder peso, porque a água ajuda a controlar a fome.
Etapa 3. Beba chá verde
Além da água diária, beba chá verde todos os dias. Estudos demonstraram que as catequinas do chá verde são termogênicas, o que significa que ajudam a queimar calorias.
- Beba de quatro a seis xícaras ou copos de chá verde, que podem ser quentes ou gelados, diariamente.
- Isso pode ser usado como base em seu smoothie matinal ou como um lanche.
- Evite beber tarde da noite, a menos que compre chá descafeinado, para não atrapalhar seus padrões de sono.
Etapa 4. Trabalhe com um nutricionista
Se você não tiver certeza de como exatamente integrar os alimentos, suplementos ou mudanças necessárias em sua vida diária, pense em pedir ajuda a um profissional de saúde, como um nutricionista. Eles podem ajudá-lo a impulsionar seu metabolismo de forma segura, saudável e eficaz.
Se você não tiver certeza de como encontrar um nutricionista, peça uma recomendação ao seu médico
Etapa 5. Experimente suplementos para um impulso extra
Existem certos suplementos que você pode adicionar à sua rotina diária, além de sua dieta, para ajudar a impulsionar o seu metabolismo. Isso não significa que eles devam substituir os nutrientes adequados em sua dieta. Certifique-se de evitar suplementos que alegam ser para impulsionar o seu metabolismo, mas que são cheios de derivados de cafeína e efedrina. Siga sempre as instruções do fabricante, bem como as do seu médico. Suplementos úteis incluem:
- Cúrcuma e gengibre, que são termogênicos, o que significa que aumentam o calor no corpo para impulsionar o metabolismo. A cúrcuma também contém antioxidantes, que ajudam a eliminar subprodutos prejudiciais do processo digestivo.
- Vitaminas do complexo B, como B6 e B12, que são essenciais para a produção de energia para aumentar o metabolismo.
- Zinco e selênio, que são minerais necessários em muitas das reações bioquímicas que ajudam no metabolismo. Além do suplemento, o zinco é encontrado em vieiras, ostras, carnes escuras de aves e bovinos. O selênio é encontrado na cevada, cogumelos, castanha do Brasil e sementes de girassol.
- A pimenta malagueta contém capsaicina, um composto químico que pode aumentar o metabolismo.
Parte 3 de 3: Compreendendo o metabolismo
Etapa 1. Refute os mitos comuns sobre o metabolismo
É um equívoco comum que as pessoas vão ganhar peso devido a um metabolismo lento. Embora isso às vezes aconteça, o ganho de peso é mais do que provável devido a uma abundância de calorias ruins que não podem ser usadas por seu metabolismo para impulsionar energia e carregar seu corpo.
Para evitar isso, coma proteínas, alimentos integrais e gorduras boas para fornecer ao corpo nutrientes suficientes que o ajudarão a queimar as calorias ingeridas com mais eficiência
Etapa 2. Determine como sua BMR funciona
Não existe um guia estrito para determinar sua BMR exata. Varia de acordo com o tamanho e a composição do corpo, que são medidos por meio do peso e da massa muscular. Sua idade e sexo também desempenham um papel importante nos níveis de BMR.
Seu BMR usa cerca de 70% das calorias que você ingere diariamente e essa parte de sua taxa metabólica não pode mudar; no entanto, os 30% restantes de sua taxa metabólica podem mudar. A dieta é uma forma, e aumentar sua atividade física e construir mais massa muscular também ajuda a queimar calorias e aumentar sua taxa metabólica
Etapa 3. Verifique sua tireoide
A tireóide é uma glândula que desempenha um papel importante no metabolismo. Se você tem uma condição hipoativa da tireoide, chamada hipotireoidismo, terá um metabolismo de baixo funcionamento. Se você está preocupado com sua taxa metabólica ou tem sintomas de hipotireoidismo, peça ao seu médico para verificar sua tireoide. Esses sintomas incluem:
- Ganho de peso inexplicável
- Fadiga
- Falta de energia
- Aumenta a sensibilidade ao frio
- Perda de cabelo
- Pele seca
- Fraqueza ou dores musculares
- Períodos anormalmente intensos
- Constipação
- Depressão
Etapa 4. Consulte seu médico
Antes de iniciar qualquer mudança na dieta, consulte o seu médico. Você deseja que eles saibam o que você está planejando, para que possam avisar se você está fazendo escolhas saudáveis. Eles podem querer executar testes para quaisquer condições que possam impedir ou limitar a rapidez com que você pode passar pelo processo de kickstart.
- Informe também que você planeja mudar sua dieta. Certifique-se de que nenhum novo item alimentar irá interagir com qualquer condição existente que você tenha.
- Seu médico também pode encaminhá-lo a um nutricionista registrado que pode ajudá-lo a planejar as refeições e escolher os melhores alimentos para o seu metabolismo.
