A demência é um grupo de doenças neurológicas que geralmente afetam pessoas na faixa dos 60 anos. Normalmente, esses distúrbios resultam na diminuição da capacidade de lembrar coisas, socializar e pensar com clareza. Os sintomas geralmente progridem com o tempo e geralmente se tornam graves o suficiente para interferir no funcionamento diário. Infelizmente, a demência não é algo que possa ser curado. Existem muitos medicamentos e outros tratamentos médicos que podem ajudar a retardar a progressão da doença, mas não revertê-la. Além disso, existem algumas mudanças que você pode fazer em sua dieta e estilo de vida para diminuir o risco geral de desenvolver essa doença debilitante.
Passos
Parte 1 de 3: Mudando sua dieta para reduzir o risco de demência
Etapa 1. Encha-se de legumes
Os legumes são um grupo de alimentos à base de plantas que incluem feijão, lentilha e nozes. Estudos demonstraram que comer esses alimentos regularmente pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver demência.
- A pesquisa mostra que esses alimentos são mais ricos em vitaminas B, como a tiamina e o ácido fólico. Essas vitaminas desempenham um papel protetor no cérebro, evitando o encolhimento, mantendo os níveis de açúcar no sangue e apoiando um sistema nervoso saudável.
- Inclua alimentos como feijão e lentilhas regularmente. O tamanho da porção para esses alimentos é de cerca de 1/2 xícara.
- Coma homus como lanche, faça sopa de lentilha ou feijão preto, coloque o feijão sobre a salada de verduras ou faça uma salada de feijão frio.
Etapa 2. Inclua gorduras saudáveis diariamente
Um nutriente específico que tem sido associado à redução do risco de demência são as gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3, gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas.
- Estudos demonstraram que as gorduras saudáveis para o coração, como as gorduras ômega-3, reduzem o risco de doenças cardíacas e derrames, que estão associados à demência.
- Essas gorduras saudáveis para o coração são encontradas em uma ampla variedade de alimentos, como: nozes; sementes; peixes de água fria como salmão, atum e cavala; abacate; azeite; azeitonas; e óleo de canola.
- As amêndoas também são ricas em gorduras saudáveis e foram especificamente associadas a um risco reduzido de demência. Se você estiver escolhendo nozes, opte por 1/4 de xícara de amêndoas. Coma-os sozinhos como um lanche, misturados em uma mistura de trilha ou polvilhados em sua aveia ou iogurte matinal.
Etapa 3. Aumente a ingestão de frutas e vegetais
Frutas e vegetais são grupos alimentares muito importantes para manter sua saúde geral e reduzir o risco de desenvolver demência.
- Frutas e vegetais são baixos em calorias, mas ricos em vitaminas, minerais e, mais importante, em antioxidantes. Estudos têm demonstrado que uma variedade de antioxidantes presentes em frutas e vegetais têm uma qualidade semelhante à protetora para o cérebro.
- Procure comer de cinco a nove porções diárias. A inclusão de uma a duas porções por refeição o ajudará a atingir esse objetivo. Meça 1 xícara de vegetais, 2 xícaras de salada verde e 1/2 xícara de frutas.
- Um vegetal em particular que tem sido associado à diminuição do risco de demência é o espinafre. Foi demonstrado que essa folha verde previne o acúmulo de placas no cérebro e também é rica em ácido fólico e ferro.
- Bagas com alto teor de flavonóides, como mirtilos e morangos, foram associadas a taxas mais lentas de declínio cognitivo. Acredita-se que os flavonóides tenham propriedades antiinflamatórias e antioxidantes que podem ter um efeito protetor contra a demência.
Etapa 4. Beba um pouco de café
Sua xícara de café matinal também foi associada a um risco reduzido de desenvolver demência. Beba um pouco mais de café para ajudar a reduzir o risco.
- Estudos mostraram que os idosos que tinham comprometimento cognitivo leve e bebiam três xícaras de café com cafeína por dia eram muito menos propensos a desenvolver demência total em comparação com os idosos que não tomavam café.
- O benefício vem parcialmente da cafeína do café, portanto, as bebidas descafeínadas não são tão benéficas.
- O chocolate amargo é outra fonte saborosa de cafeína que pode ser adicionada ao seu dia para ajudar a prevenir o desenvolvimento de demência também.
Etapa 5. Mantenha um nível normal de vitamina D
Manter um nível normal de vitamina D é difícil. É muito comum ser deficiente e uma deficiência dessa vitamina em particular tem sido associada ao desenvolvimento de demência.
- Poucos alimentos são boas fontes de vitamina D. Ovos, peixes oleosos e laticínios são sua melhor aposta.
- Além disso, você obtém vitamina D do sol. Os raios ultravioleta fazem com que seu corpo produza essa vitamina naturalmente. É difícil determinar exatamente quanta exposição ao sol cada pessoa deve receber (depende da estação, hora do dia, cobertura de nuvens, quantidade de melanina na pele da pessoa e muitos outros fatores). Alguns pesquisadores sugerem 5–30 minutos de exposição ao sol entre 10h00 e 15h00, pelo menos duas vezes por semana.
- No entanto, se você não comer esses alimentos ou passar algum tempo ao sol, pode ser necessário tomar um suplemento de vitamina D. Sempre converse com seu médico antes de iniciar a suplementação. A vitamina D que fica muito alta pode ser tóxica.
Etapa 6. Tome suplementos de vitaminas e ervas
Além da vitamina D, houve alguns estudos sobre outras vitaminas e suplementos de ervas que também podem ser promissores no que diz respeito à redução do risco de demência. Experimente:
- Coenzima Q10. Na verdade, esse composto é formado naturalmente em seu corpo; no entanto, quando usado como suplemento, demonstrou ter um efeito positivo na redução do risco de demência. Normalmente é seguro tomar 400 mg por dia.
- Ginkgo. Este suplemento de ervas vem de uma planta rica em antioxidantes e propriedades antiinflamatórias. Estudos demonstraram que esta erva pode retardar a progressão dos problemas de memória. Normalmente é seguro tomar entre 250–600 mg de ginkgo por dia.
- Vitamina E. Esta vitamina é encontrada em muitos alimentos que contêm gorduras saudáveis - como nozes, sementes e peixes de água fria. Estudos demonstraram que a vitamina E também pode retardar a progressão da demência. Normalmente, é seguro consumir até 500 mg de vitamina E por dia.
- Você pode comprar esses suplementos em sua farmácia local, loja de alimentos saudáveis ou online; no entanto, sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer suplementação.
Etapa 7. Siga a dieta mediterrânea
Embora haja uma variedade de alimentos que podem ajudar a prevenir o desenvolvimento da demência ou retardar seu progresso, também existe um estilo de alimentação que mostrou benefícios semelhantes. Muitos estudos têm mostrado que as pessoas nos países que fazem fronteira com o Mediterrâneo têm menor incidência de demência.
- Esse tipo de estilo de alimentação foi associado a níveis mais baixos de inflamação, o que demonstrou ser benéfico para reduzir o risco de desenvolver demência.
- A dieta mediterrânea se concentra em muitos alimentos como: peixes, legumes, grãos inteiros, frutas e vegetais. Normalmente limita a carne vermelha, carnes gordurosas, laticínios e doces.
- Seguindo a dieta mediterrânea, você automaticamente incluirá muitos dos alimentos específicos que têm sido associados a um menor risco de demência.
Parte 2 de 3: Limitando os alimentos para reduzir o risco de demência
Etapa 1. Limite as gorduras saturadas e trans
A alta ingestão de gordura saturada e trans tem sido associada a uma variedade de efeitos adversos à saúde e condições crônicas de saúde. Limite os alimentos que são ricos em gorduras saturadas e elimine completamente os alimentos que contenham gorduras trans para diminuir o risco de desenvolver demência.
- Estudos demonstraram que essas gorduras prejudiciais à saúde podem causar um estreitamento das artérias, o que aumenta o risco geral de acidente vascular cerebral e demência.
- As gorduras saturadas são encontradas em alimentos como: carnes processadas, cortes gordurosos de carne, laticínios integrais e banha. As gorduras trans são encontradas em alimentos fritos, fast foods e muitos alimentos processados (como biscoitos, bolos e tortas).
Etapa 2. Limite os alimentos que contêm diacetil e nitratos
Existem agora estudos que associam alimentos que contêm produtos químicos como diacetil e nitratos a um risco aumentado de demência. Limite os alimentos que contêm esses produtos químicos prejudiciais para ajudar a reduzir o risco geral.
- Estudos mostram que os alimentos que contêm esses produtos químicos podem piorar uma proteína cerebral anormal que tem sido associada à demência, além de reduzir algumas proteínas protetoras do cérebro.
- Alimentos que normalmente contêm diacetil ou nitratos incluem: cerveja, carnes processadas (como bacon, salsicha, frios e carnes defumadas), margarina, doces e pipoca de micro-ondas.
Etapa 3. Limite os carboidratos refinados
Os carboidratos refinados são um grupo de alimentos que têm sido associados a uma variedade de condições crônicas de saúde; no entanto, estudos mostraram que carboidratos refinados têm sido associados a níveis elevados de insulina e demência.
- Mesmo em pessoas sem diabetes, esses alimentos aumentam o açúcar no sangue e a insulina. Estudos demonstraram que isso leva à resistência à insulina, que predispõe à demência, mas também produz alterações negativas nas células cerebrais.
- Os carboidratos refinados são aqueles que são altamente processados. Os dois principais carboidratos refinados na dieta americana são farinha branca e açúcar branco. Esses alimentos e quaisquer alimentos feitos a partir deles se decompõem no mesmo composto no corpo - a glicose - e causam um aumento nos níveis de açúcar no sangue e de insulina.
- Limite alimentos como: pão branco, arroz branco, massa branca, doces, biscoitos, bolos e tortas, sorvetes, bebidas adoçadas, doces, cereais e biscoitos.
Etapa 4. Beba pouco álcool
Há evidências diretas de que quantidades altas ou excessivas de álcool estão associadas à demência (especialmente a síndrome de Korsakoff). Você não precisa desistir do álcool, mas o consumo deve ser controlado.
- Beber grandes quantidades de álcool por um longo período de tempo pode causar alterações negativas nas células cerebrais. Acredita-se que uma interrupção nos níveis de tiamina causada pelo consumo de álcool altera as vias de sinalização no cérebro e pode causar cicatrizes.
- O CDC fornece diretrizes sobre o consumo de álcool. Normalmente, é recomendado que as mulheres não bebam mais do que um drinque por dia e que os homens cortem a ingestão após dois drinques por dia.
Parte 3 de 3: Incorporando outros comportamentos de estilo de vida para reduzir o risco de demência
Etapa 1. Converse com seu médico
Sempre que você está preocupado com o risco de uma doença crônica e está tentando fazer mudanças em sua dieta ou estilo de vida para reduzir o risco dessa doença, você deve sempre falar com seu médico primeiro.
- Seu médico é o seu principal recurso para obter informações e orientações sobre como prevenir condições crônicas de saúde, como a demência. Se você está preocupado em desenvolver demência, traga isso à tona quando for ao médico.
- Converse com eles sobre seu histórico familiar, condições médicas atuais, medicamentos, dieta e estilo de vida. Pergunte a ele sobre quaisquer mudanças que eles acham que você deve fazer para diminuir o risco.
- Também pergunte sobre as mudanças que você está planejando fazer e se elas são ou não adequadas e seguras para você.
- Converse também com seu médico sobre como controlar outras condições crônicas, como pressão alta, colesterol alto, diabetes e depressão, uma vez que estão associadas a um risco aumentado de demência.
Etapa 2. Mantenha um peso saudável
Como na prevenção de muitas doenças crônicas, manter um peso saudável também é importante para diminuir o risco de desenvolver demência.
- Embora tenha havido alguma controvérsia sobre o peso e o risco de demência, a maioria dos estudos mostra que estar acima do peso ou ser obeso na meia-idade aumenta o risco de demência.
- Você pode dizer se está acima do peso medindo seu IMC. Existem muitos sites que permitem que você insira suas informações e obtenha seu IMC calculado automaticamente. Se o seu IMC for 20,0–24,9, você está com um peso saudável. Se o seu IMC for 25,0–29,9, você é considerado acima do peso. Qualquer coisa acima de 30 é considerado obeso.
- Tente manter um peso saudável para o seu sexo, altura e idade. Se você acha que está acima do peso, converse com seu médico sobre os métodos adequados de perda de peso.
Etapa 3. Mantenha-se fisicamente ativo
Manter-se fisicamente ativo e incluir exercícios regulares é uma parte importante para manter a saúde geral e prevenir a demência.
- O exercício regular tem muitos benefícios; no entanto, é especialmente bom para manter o coração e o sistema vascular em forma, o que é fundamental para prevenir a demência no futuro.
- Recomenda-se incluir pelo menos 150 minutos de cardio de intensidade moderada por semana, além de um a dois dias de treinamento de força ou resistência.
- Inclui exercícios como: caminhada, corrida, ioga, levantamento de peso, dança, hidroginástica ou aulas de aeróbica.
Etapa 4. Pare de fumar
Fumar cigarros, além de usar outros produtos do tabaco, é extremamente prejudicial a todos os sistemas orgânicos do corpo. Fumar tem sido diretamente relacionado a muitos efeitos adversos à saúde e condições, incluindo demência.
- Fumar causa danos ao coração e ao sistema vascular. Ele danifica especificamente os vasos sanguíneos do cérebro e tem uma ligação direta com o desenvolvimento de demência.
- Pare de fumar imediatamente. Se você está tendo dificuldade para parar de fumar, considere aderir a um programa de cessação do tabagismo ou peça ao seu médico medicamentos que podem tornar mais fácil parar de fumar.
Etapa 5. Seja mais socialmente ativo
Pesquisas mais recentes mostraram que a atividade social contínua pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver demência. Participe de passeios e reuniões regulares com amigos e familiares para ajudar a prevenir a demência.
- Embora a pesquisa tenha mostrado uma ligação entre o aumento da atividade social e a diminuição do risco de demência, não se sabe muito sobre o porquê. A pesquisa nesta área continua crescendo.
- Certifique-se de programar atividades sociais regulares durante a semana. Saia para jantar com amigos, participe de um clube do livro, participe de aulas de ginástica em grupo, vá a cultos religiosos ou seja voluntário.
Etapa 6. Treine seu cérebro
Tornou-se mais popular recentemente envolver-se em "jogos cerebrais" ou "treinamento cerebral". Alguns estudos sugerem que o envolvimento regular em quebra-cabeças ou jogos pode ajudar a reduzir o risco de demência.
- Muitos jogos de computador e aplicativos para o seu smartphone ou tablet são voltados para o "treinamento do cérebro". Eles incluem jogos divertidos, quebra-cabeças ou enigmas para você resolver. Se você não tiver um smartphone ou tablet, considere fazer quebra-cabeças como Sudoku ou palavras cruzadas.
- A pesquisa sugere que o aumento da atividade mental ajuda o cérebro a enfrentar e compensar qualquer dano que tenha ocorrido.
- É importante observar que a pesquisa para o treinamento do cérebro é voltada para menores de 60 anos. Esses jogos não demonstraram ser preventivos da demência após os 60 anos. Comece a jogar logo no início.
Pontas
- Mudar sua dieta e estilo de vida pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver demência, mas não pode evitar que isso aconteça.
- Se você sentir que está apresentando sinais ou sintomas de demência e perda de memória, procure atendimento médico imediatamente.
