Você pode não ter ouvido falar do conceito de ruminação, mas, provavelmente, você se tornou vítima desse hábito. Ruminação vem de um termo latino que significa “ruminar”, que é o que a vaca faz quando mastiga, engole, regurgita e mastiga novamente. Em termos humanos, a ruminação pode ser descrita como pensamento obsessivo. Algo ruim acontece e você repassa toda a situação em sua mente indefinidamente. Essa forma de pensar pode levar à depressão, portanto, superá-la é um passo importante para melhorar sua saúde mental.
Passos
Parte 1 de 3: Mudando seu foco
Etapa 1. Pesquise a lição
Mesmo os eventos negativos que acontecem em sua vida são oportunidades de aprendizado. Os humanos aprendem por tentativa e erro, o que não é possível sem alguns eventos negativos que nos ajudam a ser criativos e inovadores. Concentre-se na chance de crescer e aprender com cada experiência.
Aprenda a se separar das coisas que acontecem com você. Em vez de presumir que coisas ruins acontecem apenas a pessoas ruins, perceba que coisas ruins acontecem todos os dias e que depende de você como você reage. Você pode ver o negativo apenas como uma experiência com a qual pode aprender. Não leve o evento para o lado pessoal sobre quem você é e siga em frente
Etapa 2. Pergunte a si mesmo o que de pior pode acontecer
Pensar sobre o que está incomodando você dessa forma pode remover parte do poder de seus medos. A maior parte do medo é passar todos os cenários pelo cérebro até a exaustão. Adotar uma abordagem realista pode ajudar. Descubra qual é o pior resultado possível e então perceba que, mesmo que ocorresse, não é o fim do mundo.
Esse tipo de pensamento negativo pode causar dor física muito real, pode causar problemas para dormir e outros problemas. É importante encontrar uma maneira de superar o medo e viver sem esses sintomas
Etapa 3. Remova o gatilho
Às vezes, você pode ruminar depois de encontrar um certo estímulo. Observe atentamente seus comportamentos de ruminação e determine quais gatilhos os estão causando. Em seguida, encontre maneiras de remover o estímulo.
- Uma boa maneira de começar a analisar os gatilhos é manter um diário e anotar cada vez que você apresentar esse comportamento. No momento, registre quais pensamentos ou experiências iniciaram o processo e isso seria um gatilho para você.
- Um exemplo de gatilho pode ser a visita de sua sogra. Se você compartilha uma história difícil, pode ficar obcecado com a próxima visita inesperada dela, porque teme que acabe mal.
Etapa 4. Encontre substitutos úteis
A melhor maneira de mudar um mau hábito é localizar outro comportamento - de preferência, um mais saudável - que possa atender ao mesmo objetivo.
Por exemplo, se você tende a se preocupar muito com emergências, reserve um tempo para se preparar para saber que mesmo em uma emergência está tudo bem. Faça bom uso de suas ideias e dê um passo além, ajudando outras pessoas a se prepararem para esses eventos. É uma grande distração para não repetir o pior cenário possível em sua cabeça repetidamente
Parte 2 de 3: Gerenciando preocupações
Etapa 1. Pratique a atenção plena
Isso significa entrar em contato com seus pensamentos, ações e reações. Este também é um processo que usa atividades calmantes como ioga para superar o estresse e não se concentrar no negativo.
Entender que você tende a pensar demais nas coisas é um grande passo para ficar atento, porque você pode atribuir muito do seu estresse a esse hábito e não a eventos reais. Conscientizar-se dos resultados do estresse também ajudará a aprender a não permitir que o estresse o prejudique fisicamente
Etapa 2. Agende um período diário de preocupação
Você pode não ser capaz de parar completamente os pensamentos obsessivos, mas pode isolá-los em uma pequena parte do seu dia.
Reserve 30 minutos todos os dias para sentar e escrever sobre o que o está preocupando. Lembre-se de que, se essas preocupações surgirem durante o resto do dia, você só pensará no estressor durante esse período de preocupação
Etapa 3. Fique ativo
A atividade física pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar seu humor. O exercício libera substâncias químicas para o bem-estar no cérebro, chamadas endorfinas, que melhoram o humor.
Fazer uma longa caminhada rápida para fazer o sangue fluir ou suar por uma hora na academia é uma distração sólida e também uma maneira de limpar o corpo de toxinas. Muitas pessoas veem o suor como um processo de liberação, além de ser uma sensação natural
Etapa 4. Comece um diário
Escreva sobre seus medos e também sobre o que realmente acaba acontecendo para que no futuro você possa comparar os dois. Isso ajudará a mostrar o quanto você torna o problema pior, pensando o pior quando nem sempre isso acontece.
Etapa 5. Consulte um terapeuta para pensamentos ou memórias particularmente teimosas
Se seus pensamentos obsessivos estão interferindo na vida diária, convém procurar a ajuda de um profissional.
Os tratamentos para ruminação podem incluir aconselhamento, EMDR (dessensibilização e reprocessamento do movimento ocular) e intervenções comportamentais. Existem também medicamentos prescritos que podem ser tomados para acalmar pensamentos obsessivos
Parte 3 de 3: Desenvolvendo uma atitude mais saudável
Etapa 1. Compartilhe seu fardo com os outros
Confie em um amigo, especialmente alguém que sobreviveu a situações semelhantes. Ele ou ela pode ter muitas dicas boas sobre como lidar com isso. Grupos de apoio de indivíduos com depressão ou distúrbio de ruminação são muito bons para ganhar confiança e eliminar a vergonha ou o estigma associado a essas condições.
Etapa 2. Superar o perfeccionismo
Ter a mentalidade de que tudo o que você faz deve ser feito de acordo com um padrão ideal causará exaustão mental e ansiedade. Mudar uma atitude perfeccionista começa com a aceitação de que erros e falhas são inevitáveis.
- Aprenda a identificar o perfeccionismo em você mesmo. Você costuma ter problemas para cumprir seus próprios padrões ou só o faz com imenso tempo e esforço? Você freqüentemente se sente mal no processo de tentar atingir seus próprios padrões?
- Você pode adotar uma perspectiva mais realista lembrando-se de certas frases como "Todo mundo comete erros!" ou "Eu sou apenas humano!" Tente fazer isso quando você cometer um erro ou não corresponder às suas expectativas. Com o tempo, você será menos duro consigo mesmo.
Etapa 3. Libere sua necessidade de controlar tudo
Mude o que você pode e aprenda a aceitar o que você não pode. Pratique novas reações a situações estressantes e desafie-se ao longo do tempo para acabar com os pensamentos obsessivos.
Trabalhe com amigos e familiares para explorar maneiras de liberar os gatilhos que você tende a querer controlar. Ter o apoio de entes queridos pode ser bom e também adiciona outro nível de responsabilidade
Etapa 4. Direcione sua atenção para os aspectos positivos de sua vida
Você aprende com os aspectos positivos e negativos da vida, mas para alguém que está obcecado, você geralmente se concentra mais no negativo.
Reserve um tempo todos os dias para escrever três coisas que foram realmente ótimas ou felizes no seu dia. Reserve um tempo para compartilhar essas “vitórias” com seus entes queridos e faça disso uma prioridade. Você também pode pedir a eles que participem e comecem a ter conversas mais positivas
Etapa 5. Use intervenções comportamentais para redirecionar seus pensamentos negativos
Você pode nem estar totalmente ciente da frequência com que tem esses pensamentos até dar este passo. Essas intervenções têm o objetivo de ajudá-lo a identificar seus antigos padrões de pensamento prejudiciais e a adotar uma mentalidade mais saudável e menos obsessiva em seu lugar.
Isso pode ser tão simples quanto usar um elástico no pulso e quebrá-lo toda vez que você se surpreender pensando nisso quando não for o momento de fazê-lo.
Pontas
- Se você não consegue descobrir como um trauma do passado o ajudou, aceite isso e siga em frente. Concentre-se em maneiras pelas quais você pode assumir o controle de sua vida agora e escolher as pessoas com quem se relacionar, as coisas que você faz para ganhar a vida e cuidar de suas necessidades básicas, o lugar em que mora e a que grupos você pertence.
- Deixe de lado a ideia de que coisas ruins nunca acontecem a pessoas boas. É um perigoso que só serve para envergonhar quem teve azar na vida. Quando é um acidente ou desastre natural, pode atingir qualquer pessoa. Quando é causado pela malícia de outra pessoa, você não é o responsável - você teve o azar de estar ao alcance daquela pessoa mal-intencionada.
Avisos
- Se seus pensamentos começarem a interferir em suas atividades diárias normais e / ou impedi-lo de dormir à noite, consulte seu médico.
- Tente procurar um terapeuta que faça EMDR, que pode ajudá-lo a processar pensamentos ou memórias angustiantes.
- Se o aconselhamento e a terapia não ajudarem, comece a procurar um conselheiro ou terapeuta diferente. Esteja ciente de que as diferenças em pontos de vista religiosos, ética, cultura e formação entre o terapeuta e o cliente podem interferir até mesmo na capacidade de ajudar de um bom terapeuta.
