A maioria de nós passa por momentos em que gostaria de nos sentir mais alertas. Você pode estar sentado em uma reunião se preocupando em como chegará ao fim. Você pode ter que ficar alerta durante uma longa viagem. Talvez você tenha insônia e tenha dificuldade para funcionar durante o dia. Independentemente do motivo, você pode tomar medidas para aumentar seu estado de alerta imediatamente.
Passos
Método 1 de 5: Aumentando Seu Prontidão Rapidamente
Etapa 1. Pegue uma xícara de café, mas não muito café
Não é nenhuma surpresa que o café contenha cafeína, o que o ajudará a se sentir mais alerta, mas consumir cafeína em excesso pode fazer você se sentir lento e sonolento. Para se sentir mais alerta sem ficar muito nervoso ou sem dormir, restrinja a ingestão de 2 a 3 xícaras por dia.
- As pessoas reagem de maneira diferente à cafeína, portanto, corte o consumo se você começar a se sentir nervoso, tiver problemas estomacais ou achar que o café pode estar perturbando seu sono.
- A pesquisa indica que até 400 miligramas de café por dia, o que equivale a cerca de 4 xícaras de café, é seguro para adultos saudáveis.
- Quando você bebe café, fique longe de opções açucaradas que vão deixar você se sentindo lento e fora de si quando o açúcar acabar.
Etapa 2. Beba muita água
A desidratação pode fazer com que você se sinta arrastado e menos alerta, portanto, beba água ao longo do dia para se manter hidratado e mais atento ao ambiente.
- Se você se sentir menos alerta, tente beber um ou dois copos de água imediatamente.
- Despreze bebidas açucaradas como refrigerantes, bebidas energéticas e sucos doces que causarão uma queda de energia logo após o consumo.
Etapa 3. Respire fundo
Quando você respira fundo, diminui a frequência cardíaca e a pressão arterial e melhora a circulação. Isso aumentará seu nível de energia e foco mental para que você fique mais alerta. Experimente este exercício básico que você pode realizar em qualquer lugar:
Sente-se direito. Coloque uma das mãos na barriga, logo abaixo das costelas. Coloque a outra mão no peito. Tente inalar pelo nariz. Você deve sentir seu estômago empurrando sua mão para fora. Tente evitar que seu peito se mova. Agora, finja que está assobiando e expire enquanto franze os lábios. Faça 10 repetições conforme necessário
Etapa 4. Mantenha uma boa postura
Seu instrutor de balé estava certo quando enfatizou a importância de uma postura excelente. Curvar-se e adotar uma postura inadequada pode causar fadiga e torná-lo menos alerta.
Se você estiver sentado, certifique-se de que seus ombros estão para trás, seus olhos estão voltados para a frente e sua bunda está tocando as costas da cadeira. Tente não se inclinar sobre a mesa ou o computador
Etapa 5. Experimente um cochilo revigorante
Se você estiver se sentindo tonto e menos do que alerta, tente tirar uma soneca rápida de 10 a 20 minutos.
- Uma soneca curta não afetará negativamente sua programação de sono naquela noite, e você deve acordar se sentindo mais alerta.
- Se você tiver problemas para tirar uma soneca, apenas descanse com os olhos fechados por 10 minutos. Você ainda pode aproveitar os benefícios de uma soneca revigorante.
Etapa 6. Mastigue um chiclete
Se você está tendo dificuldade em ficar alerta, tente mascar um chiclete. Algumas pesquisas indicam que isso pode ajudá-lo a se sentir mais desperto e com mais energia.
Etapa 7. Ouça música e cante junto
Se você está em casa ou dirigindo e precisa se sentir mais alerta, ligue a música e cante junto.
- Cantar obriga você a controlar sua respiração, ao mesmo tempo em que fornece um impulso de energia.
- Este exercício pode não ser apropriado para um ambiente de trabalho, então espere até que você esteja em um lugar onde as pessoas não farão uma reclamação de ruído.
Etapa 8. Desfrute do alívio da comédia
Você provavelmente já sabe que o riso pode aliviar o estresse, mas também pode aumentar seu estado de alerta.
Quando quiser se sentir mais alerta, assista a um vídeo engraçado ou passe um tempo com um amigo que te faça rir
Etapa 9. Opte por um banho frio
Embora os chuveiros ou banhos quentes sejam relaxantes, eles podem fazer você se sentir sonolento e aconchegante, em vez de alerta. Para combater isso, opte por um revigorante banho frio de 3 minutos.
Você se sentirá imediatamente mais alerta e consciente
Método 2 de 5: exercícios para melhorar a vigilância
Etapa 1. Conclua um exercício aeróbico
Quando você se exercita, aumenta o fluxo sanguíneo, os níveis de oxigênio e a energia para todas as partes do corpo - incluindo o cérebro - o que significa que você estará mais alerta. Os pesquisadores também descobriram que exercícios aeróbicos regulares, como caminhar, correr, correr e andar de bicicleta, podem reverter o declínio cognitivo.
Etapa 2. Participe de esportes coletivos
Se você observar atletas universitários ou profissionais praticando esportes, poderá observar o foco do laser e a concentração intensa. Embora você provavelmente não esteja nesse nível de habilidade, você ainda pode se beneficiar dos reflexos aprimorados e da concentração que resultam da participação em esportes coletivos.
- Esportes coletivos, como beisebol, basquete, tênis, futebol e futebol americano, são uma excelente maneira de ficar mais alerta, pois você deve prestar atenção onde seus companheiros e membros da equipe adversária estão, onde a bola está localizada e onde a bola está encabeçado.
- Se você está procurando um jogo menos sério, considere tentar kickball ou queimada.
Etapa 3. Experimente um novo tipo de exercício
Experimente um tipo de exercício que seja novo para você e que envolva movimentos mais complexos, como escalada, ginástica, artes marciais, pilates, patinação ou esgrima. O ato de ter que aprender a fazer algo diferente e realizar as novas manobras ajudará a fortalecer seu cérebro e aumentar seu poder de memória, o que deve deixá-lo mais alerta.
Etapa 4. Gaste 20 minutos por dia ao ar livre
Passar 20 minutos por dia ao ar livre o ajudará a se sentir mais energizado e alerta.
- Dê uma caminhada ou corra no parque.
- Conduza sua rotina de exercícios fora de seu quintal ou vizinhança.
- Vá para a floresta ou trilhas para caminhadas no fim de semana.
Etapa 5. Faça ioga
A ioga pode ajudar a tonificar o corpo e aliviar a ansiedade, mas também melhora o foco e a concentração. Experimente uma rotina de ioga quando quiser se sentir mais alerta.
Etapa 6. Programe seu treino para o meio do dia
A pesquisa sugere que um treino no meio da tarde pode ajudá-lo a se sentir mais alerta e com mais energia do que tirar uma soneca.
Método 3 de 5: Comer alimentos que o ajudarão a se concentrar
Etapa 1. Certifique-se de comer regularmente
Se você não comer regularmente, terá dificuldade em se sentir alerta e seu humor também irá piorar. Faça refeições saudáveis durante o dia e leve lanches que você possa mastigar quando começar a se sentir menos alerta.
- Comer pequenas refeições ou lanches em intervalos de poucas horas o ajudará a manter seus níveis de energia elevados e a elevar seu humor.
- Iogurte, nozes, frutas frescas, cenouras infantis e manteiga de amendoim em um biscoito de trigo integral são excelentes lanches energéticos.
Etapa 2. Escolha alimentos que contenham carboidratos complexos
Alimentos com carboidratos complexos e grãos inteiros ajudam a abastecer seu cérebro e o deixam mais alerta.
- Quando estiver se sentindo mal, opte por aveia, pães integrais e massas, feijão, lentilha e vegetais verdes.
- Passe adiante biscoitos, bolos e alimentos com muito açúcar, pois eles não fornecerão energia duradoura.
- Tente ficar longe de alimentos processados e fast food.
Etapa 3. Abasteça-se de alimentos ricos em antioxidantes. Experimente estes alimentos que estão cheios de antioxidantes:
- Framboesas.
- Morangos.
- Amoras.
- Maçãs.
- Bananas.
- Vegetais com folhas verdes, como espinafre e couve.
- Feijões.
- Cenouras.
- Chá, especialmente chá verde.
Etapa 4. Consumir alimentos que contenham ácidos graxos ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a manter o cérebro funcionando corretamente, portanto, coma alimentos como peixes e nozes para melhorar a capacidade do cérebro e ficar mais alerta.
Etapa 5. Coma um pedaço de chocolate
Além da cafeína, o chocolate contém flavonóides que podem melhorar suas habilidades cognitivas e fazer você se sentir mais alerta.
O chocolate amargo ou o chocolate amargo têm mais flavonóides do que o chocolate ao leite. Você não precisa comer uma barra de chocolate king size para se beneficiar do chocolate, então não exagere
Método 4 de 5: Fazendo outras mudanças no estilo de vida para ficar mais alerta
Etapa 1. Durma a quantidade certa de sono
Não dormir o suficiente e dormir demais pode deixá-lo tonto e menos alerta. Os especialistas médicos recomendam 7 a 9 horas de sono por noite.
Para se sentir mais alerta, estabelecer uma rotina também é importante. Tente ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias
Etapa 2. Ajuste a temperatura do ambiente
Se estiver muito frio ou muito quente em seu quarto, você pode começar a se sentir sonolento e com neblina. Para ficar mais alerta, tente aumentar ou diminuir a temperatura da sala.
- Os pesquisadores concluíram que a temperatura ambiente ideal para dormir é de cerca de 65 graus Fahrenheit, portanto, ajustar a temperatura alguns graus em qualquer direção pode ajudá-lo a acordar e se sentir mais concentrado.
- Se você estiver em um ambiente de trabalho ou local onde não tem controle sobre o termostato, leve um suéter ou jaqueta para que possa se aquecer ou se refrescar facilmente e se sentir mais alerta.
Etapa 3. Mantenha uma planta em sua casa ou escritório
As plantas melhoram o seu humor e o deixam menos estressado. Experimente trazer uma planta para manter no seu espaço de trabalho ou em casa para se sentir mais acordado.
Etapa 4. Deixe o sol brilhar
Ficar sentado em uma sala escura pode fazer você se sentir menos alerta porque interfere nos ritmos circadianos do corpo. Abra as cortinas ou persianas e deixe o sol entrar.
- Se você mora em um lugar onde raramente faz sol ou atualmente está escuro lá fora, a pesquisa indica que acender as luzes também pode ajudá-lo a se sentir mais alerta.
- Se você estiver em uma reunião e precisar se sentir mais alerta, selecione um assento perto de uma janela ensolarada.
Etapa 5. Considere suplementos de ervas e vitaminas
Embora seja melhor conversar com seu médico antes de introduzir qualquer suplemento de ervas ou vitaminas em sua rotina diária, você pode querer considerar tentar algumas das opções abaixo que demonstraram deixar as pessoas mais alertas:
- A deficiência de vitamina B-12 pode causar problemas de memória e baixa energia. A dosagem recomendada para pessoas com 14 anos ou mais é de 2,4 microgramas por dia. Muitos multivitamínicos já contêm B-12, portanto, a menos que você tenha sido diagnosticado com deficiência de vitamina B-12, você pode já estar recebendo níveis suficientes.
- O ginseng, de acordo com algumas pesquisas, pode elevar seu humor e níveis de energia, o que o deixará mais alerta. Não existem dosagens padrão, portanto converse com seu médico ou farmacêutico sobre a quantidade a tomar. Certifique-se de comprar ginseng em uma loja de alimentos saudáveis ou varejista on-line de boa reputação, porque é caro e muitos varejistas adicionam ingredientes de enchimento a seus suplementos.
- O guaraná é uma erva rica em cafeína que algumas pessoas acreditam que pode ajudar a melhorar a concentração mental. Verifique com seu médico a dosagem certa para você, mas muitas pessoas que tentam ficar mais alertas tomam de 200 a 800 miligramas de guaraná por dia. Se você já consome muita cafeína, deve usar isso com cautela, pois pode atrapalhar seu sono.
- Muitas farmácias e lojas de alimentos naturais também vendem vitaminas e suplementos específicos para energia ou estado de alerta.
Etapa 6. Evite substâncias que o deixem menos alerta
Drogas e álcool diminuem seu tempo de reação, embotam suas respostas e o deixam menos alerta. Evite essas substâncias se quiser se concentrar, se concentrar e estar no jogo.
Etapa 7. Procure orientação médica
Se você está tendo dificuldade para permanecer alerta, é uma boa ideia falar com um profissional médico o mais rápido possível. Pode haver uma condição subjacente causando seus sintomas que é melhor diagnosticada e tratada por um médico.
Método 5 de 5: Treine-se para estar mais alerta
Etapa 1. Leia regularmente
Embora você possa ter que ler e-mails e relatórios para o seu trabalho, muitas pessoas não leem regularmente para se divertir. Ler requer que você esteja ativo e alerta, então pegue um bom livro e comece.
- Se você está tentando adquirir o hábito de ler com mais frequência, comece com a meta de ler um novo livro a cada mês ou a cada poucas semanas. Então, você pode aumentar gradualmente seu objetivo.
- Entrar ou começar um clube do livro é uma ótima maneira de adquirir o hábito de ler com mais frequência. Você também aumentará o poder do seu cérebro e o estado de alerta ao discutir os livros com seu grupo de leitura.
Etapa 2. Jogue
Para treinar para ficar mais alerta enquanto se diverte, tente jogar. Pesquisas de palavras, xadrez, palavras cruzadas e sudoku podem ajudá-lo a reter informações e se concentrar.
Etapa 3. Crie desafios que o forcem a se concentrar
Tente criar desafios que forcem seu cérebro a estar alerta e correto. Aqui estão algumas idéias simples:
- Conte itens em seu ambiente, como sinais de parada, cafés ou um tipo de árvore. Você pode fazer isso no caminho para o trabalho ou escola e enquanto estiver caminhando, dirigindo ou andando de bicicleta.
- Assista a um relógio digital que exibe os segundos. Ocasionalmente, o relógio pula um segundo. É seu trabalho identificar quando isso acontece. Para aumentar o nível de dificuldade, adicione distrações à mixagem ligando o rádio ou a televisão em segundo plano.
Etapa 4. Tente pensar rapidamente
Quando você se sentir confuso e menos alerta, tente se forçar a sair dessa depressão pensando rapidamente. Aqui estão algumas idéias fáceis para começar:
- Aumente seu ritmo de leitura para se sentir mais alerta.
- Inicie uma conversa sobre um tópico estimulante como política.
- Trabalhe com colegas de classe para planejar e fazer um brainstorm sobre um tópico específico e aproveitar a onda de adrenalina.
- Aprenda sobre algo novo e interessante para aumentar seu nível de alerta.
Etapa 5. Experimente a meditação da atenção plena
Praticar meditação consciente pode ajudá-lo a melhorar sua concentração e foco para que você possa se tornar mais alerta. Embora existam muitos exercícios de meditação consciente que você pode fazer, aqui está um exemplo rápido que o ajudará a se sentir mais focado e consciente:
- Encontre um local tranquilo, livre de tantas distrações quanto possível. Em seguida, escolha uma posição em que você se sinta confortável, mas alerta.
- Respire fundo lentamente, prestando atenção em como sua respiração é sentida quando entra em seu corpo. Em seguida, expire lentamente enquanto se concentra em como é a sensação de quando a respiração deixa o corpo.
- É normal se sentir distraído, mas tente se concentrar apenas em sua respiração. Perceber quando sua mente vagueia e você se distrai é um passo importante no treinamento para estar mais alerta. Quando isso acontecer, não se sinta mal. Em vez disso, concentre-se calmamente em sua respiração.
Pontas
- Treine-se para ficar mais alerta completando divertidas palavras cruzadas, caça-palavras ou sudoku.
- Corra, caminhe, corra ou ande de bicicleta, já que os exercícios aeróbicos aumentam suas habilidades cognitivas e o deixam mais alerta.
- Embora você possa ficar tentado a engolir cafeína para se sentir mais alerta, a queda que se segue ao excesso de cafeína pode fazer com que você se sinta menos coerente e consciente. Embora as pessoas reajam à cafeína de maneira diferente, os especialistas recomendam de 2 a 3 xícaras de café por dia para ficar mais alerta sem sentir os efeitos colaterais negativos.
