Em algum momento de nossas vidas, a maioria de nós gostaria de perder algum peso rapidamente. Mas perder peso rapidamente é algo desafiador por uma série de razões. Mais importante ainda, nossos corpos não foram projetados para perder peso rapidamente. A perda súbita de peso pode desacelerar seu metabolismo e prejudicar seu objetivo de perder peso. Além disso, perder peso em um curto espaço de tempo pode ser prejudicial à saúde e até mesmo perigoso se você tiver distúrbios metabólicos pré-existentes ou outros problemas de saúde. Portanto, se você deseja perder peso rapidamente, precisa ter cuidado e monitorar sua saúde geral enquanto o faz. No final, se você for cuidadoso e tiver um bom bocado de determinação, pode perder o peso que deseja perder.
Passos
Parte 1 de 3: Adotando uma dieta saudável
Etapa 1. Reduza o consumo de calorias
A maioria de nós pode reduzir a ingestão calórica muito facilmente, fazendo algumas pequenas mudanças em nossa dieta. Reduzir porções, mudar para produtos com baixo teor de gordura e eliminar fontes de calorias extras pode fazer uma grande diferença. Aqui estão algumas idéias:
- Coma refeições menores.
- Coloque leite desnatado ou desnatado no café ou chá.
- Faça um sanduíche com mostarda em vez de maionese.
- Regue, em vez de despejar molho para salada em suas saladas.
- Peça ou sirva molhos e molhos à parte e mergulhe a comida neles, em vez de comê-los derramados sobre a comida.
- Deixe de lado os molhos e opte por carnes grelhadas, vegetais cozidos no vapor, molhos de azeite e vinagre em saladas.
Etapa 2. Beba muita água
Beber muita água ajudará no processo geral de perda de peso. A água ajudará a limpar seu sistema e a manter seu sistema digestivo regular - tudo isso é importante se você deseja perder peso. Também irá mantê-lo hidratado, o que será importante se você estiver se exercitando como parte de seu plano de perda de peso. Sem falar que você perderá o peso da água, que é água que foi retida desnecessariamente no corpo.
- Manter-se hidratado lhe dará energia e o ajudará a se manter vibrante.
- Beber água é importante se você pretende se exercitar para perder peso.
- Beber muita água o ajudará a manter os movimentos intestinais regulares, o que, por sua vez, o ajudará a perder peso e a se manter saudável.
Etapa 3. Reduza a ingestão de carboidratos
Limitar o consumo de carboidratos também o ajudará a perder peso. Os carboidratos se decompõem rapidamente em nossos corpos, deixando-nos com fome novamente após um curto período de tempo. Eles também sinalizam ao nosso corpo para armazenar gordura. Ambos são contraproducentes para a perda de peso. É difícil eliminar completamente os carboidratos, então tente reduzi-los ao invés de não comer nenhum.
- Evite quantidades excessivas de pão.
- Consuma apenas uma porção de cereal por dia.
- Limite as batatas, o arroz e o milho.
- Tome cuidado. Uma dieta baixa em carboidratos pode ser prejudicial para pessoas com certos problemas de saúde. Não fique em uma dieta baixa em carboidratos por um longo período de tempo sem consultar seu médico.
Etapa 4. Consumir proteína magra
A proteína será uma de suas maiores amigas ao tentar perder peso em duas semanas. Isso ocorre porque seu corpo requer mais energia para processar proteínas do que carboidratos. Então você estará trabalhando para usar calorias mesmo sem saber. É também porque a proteína ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo. Ao escolher a proteína para comer, considere:
- Peixe.
- Carne vermelha magra com pouca gordura.
- Veado ou outro jogo.
- Frango
- Turquia (carne branca)
- Leguminosas
- Qualquer carne ou proteína com baixo teor de gordura.
Etapa 5. Coma mais frutas e vegetais
Comer mais frutas e vegetais pode ajudá-lo a perder peso. Frutas e vegetais fazem com que você se sinta saciado por mais tempo, portanto, você não sentirá fome com tanta frequência. Eles também estão repletos de micronutrientes de que seu corpo precisa para se manter saudável e os vegetais têm muitas fibras para mantê-lo regular. Como resultado, uma dieta rica em frutas e vegetais o ajudará a perder peso. Aqui estão algumas outras idéias:
- Na hora das refeições, encha pelo menos metade do prato com vegetais.
- Lanche em cenouras, tomates cereja ou outros vegetais.
- Adicione espinafre, pepino fatiado ou pimentão fatiado ao seu sanduíche de peru.
- Considere maçãs, frutas vermelhas, bananas ou outras frutas.
Etapa 6. Reduza a ingestão de açúcar
O açúcar está naturalmente presente em muitos alimentos que são bons para você, como laticínios, vegetais, frutas e grãos, portanto, não os corte fora. Em vez disso, elimine os piores culpados: doces assados, cereais açucarados, sucos de frutas, refrigerantes e doces. Aqui estão algumas outras dicas:
- Pare de adicionar açúcar ao seu café ou cereal.
- Leia os rótulos com atenção; açúcar é adicionado a muitos alimentos embalados, mesmo aqueles que você não esperaria, como molho para macarrão, bebidas energéticas e molho barbecue.
- Lembre-se de que o açúcar tem vários nomes. Você pode encontrá-lo listado em embalagens como xarope de milho rico em frutose, xarope de milho, maltose, sacarose, dextrose ou adoçante de milho.
Etapa 7. Corte o sódio (sal)
Reduzir a ingestão temporária de sódio pode nos ajudar a perder peso. O sódio faz com que nosso corpo retenha água, e o peso da água pode ser responsável por 55-60% do seu peso corporal. Durante as duas semanas que você está tentando perder peso, elimine todo o sódio que puder de sua dieta. Aqui estão algumas idéias:
- Não adicione sal à sua comida. Procure temperos sem sal se achar que sua comida é muito branda.
- Coma o mínimo possível de alimentos processados e embalados - eles estão cheios de sódio.
- Se você comer alimentos embalados, escolha versões com baixo teor de sódio.
- Molhos para salada e outros molhos geralmente contêm alto teor de sódio. Omita-os se puder ou use quantidades menores.
- Reduzir o sódio pode ajudar a melhorar sua saúde geral.
Etapa 8. Evite álcool
Beber pesado está relacionado ao ganho de peso. Lembre-se de que as bebidas alcoólicas contêm calorias vazias e não têm valor nutricional! O consumo moderado de álcool é definido como uma bebida por dia para mulheres e duas por dia para homens. Durante as duas semanas que você está tentando perder peso, tente não consumir álcool. Se você fizer isso, escolha sabiamente. Aqui estão algumas dicas:
- Uma porção de destilados (1 onça ou 30 ml) tem 100 calorias, um copo de vinho (4 onças ou 125 ml) tem 120 calorias e uma cerveja (8 onças ou 230 ml) tem 150 calorias.
- Escolha coquetéis simples - bebidas misturadas feitas com sucos e licores terão mais calorias do que, digamos, uma vodka tônica.
- Faça um spritzer com vinho branco e club soda.
- Experimente bebidas destiladas - elas são saborosas, sem adição de calorias.
- Tome uma cerveja light em vez da normal.
- Evite bebidas com açúcar ou outros aros.
Parte 2 de 3: exercícios diários
Etapa 1. Agende um horário para se exercitar
Se você quer perder peso, precisa usar mais energia do que consome com alimentos e bebidas. O exercício é a principal forma de aumentar a quantidade de energia gasta. Você terá maior sucesso se reservar um tempo para se exercitar. Reserve uma hora por dia para esse fim. Escreva no calendário ou defina um lembrete no telefone e trate-o como qualquer outro compromisso.
Etapa 2. Escolha uma atividade de condicionamento físico que você goste
Mesmo que você tenha agendado um horário para se exercitar, você não vai se exercitar tanto se não gostar. É por isso que é importante escolher um exercício de que goste. Mais importante ainda, deve ser uma atividade cardiovascular que ultrapasse seus limites e o desafie. Uma boa atividade cardiovascular desafiadora o ajudará a queimar calorias e a fazer seu metabolismo zumbir.
- Considere: caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar, usar uma máquina elíptica.
- Tente fazer cerca de uma hora de cardio todos os dias para perder peso.
- Se você não está acostumado a muitos exercícios, comece devagar e vá aumentando para treinos mais longos e intensos.
- Realizar treinamento intervalado, alternando curtos períodos de exercícios de alta intensidade com exercícios moderados - é uma ótima maneira de queimar mais calorias.
Passo 3. Faça você mesmo andar mais
Além do treino cardiovascular escolhido, certifique-se de andar mais do que o normal. Não precisa ser um horário agendado, mas sim caminhar o dia todo quando puder. Em última análise, caminhar é uma das melhores formas de exercício e os especialistas sugerem dar pelo menos 10.000 passos / dia para promover a perda de peso.
- Estacione na extremidade oposta do estacionamento do trabalho ou da loja.
- Levante-se e dê uma volta pelo escritório pelo menos uma vez por hora.
- Marcha no lugar enquanto você assiste à TV.
- Use um telefone sem fio e ande enquanto fala.
- Use as escadas em vez do elevador sempre que puder.
- Tente fazer uma caminhada rápida, pois isso aumentará sua frequência cardíaca do que uma caminhada normal e queimará mais calorias.
Etapa 4. Faça algum treinamento com pesos leves
Embora o cardio seja o mais importante para perder peso em um curto período de tempo, você descobrirá que algum treinamento com peso leve complementará maravilhosamente o cardio e ajudará a colocá-lo no caminho certo para perda de peso a curto prazo e saúde e condicionamento físico em longo prazo. Considerar:
- Suspensões laterais.
- Cachos bíceps.
- Flexões
- Lunges
- Abdominais.
Parte 3 de 3: Mudando seu estilo de vida
Etapa 1. Crie uma estrutura em torno das refeições
Os hábitos alimentares saudáveis devem ser intencionais - eles não acontecem por acaso. As pessoas que planejam uma alimentação saudável têm mais sucesso em se manter no caminho certo. Aqui estão algumas maneiras de fazer isso:
- Faça um plano de refeições a cada semana que inclua refeições e lanches saudáveis, e cumpra-o. No início da semana, compre os alimentos de que precisa para essas refeições, para não ter desculpas para não comer de acordo com o seu plano.
- Sente-se e coma bem. Estudos mostram que pessoas que se sentam à mesa para comer em um prato consomem menos calorias do que aquelas que comem em pé ou pastando na embalagem.
- Mantenha lanches saudáveis e nutritivos com você. Traga-os com você em sua bolsa ou bolsa, assim você sempre poderá fazer boas escolhas. Procure comer algo a cada 3 horas entre as refeições.
Etapa 2. Cozinhe do zero
Comer fora com frequência é uma maneira infalível de aumentar sua cintura. Em vez disso, ao cozinhar refeições em casa, você consumirá muito menos calorias. Tente fazer a maior parte da comida que você come em casa do zero; você aproveitará os benefícios de saber exatamente o que está em sua comida e poderá evitar assassinos da dieta, como açúcar e sal adicionados.
- Use menos óleos e manteiga.
- Use menos açúcar.
- Asse, grelhe e grelhe os alimentos em vez de fritar.
Etapa 3. Assistir menos TV
Assistir TV é uma atividade sedentária durante a qual você faz pouco ou nenhum exercício. A pesquisa mostra que os adultos que assistem três ou mais horas de TV por dia têm maior probabilidade de ser obesos do que aqueles que assistem uma hora ou menos. Faz sentido: quando você está assistindo TV, não está envolvido em atividades saudáveis que o façam se movimentar. É mais provável que você também esteja beliscando. Se você assiste TV, considere:
- Faça exercícios enquanto assiste. Posicione sua TV em um local onde possa vê-la de sua bicicleta ergométrica ou esteira e curta seu programa favorito enquanto queima calorias.
- Corra no lugar ou dê polichinelos durante os comerciais.
- Escondendo o controle remoto. Levante-se para mudar de canal. Isso pode reduzir a quantidade de surfe estúpido a que todos somos suscetíveis às vezes.
- Encontrar algo para fazer com as mãos para não fazer um lanche enquanto assiste.
Etapa 4. Durma uma quantidade adequada de tempo
Dormir é uma parte muito importante de uma boa nutrição e boa saúde. Seu corpo não será capaz de se recuperar de exercícios ou metabolizar alimentos de forma tão eficiente se você não tiver dormido o suficiente. Fundamentalmente, não dormir o suficiente sobrecarrega seu corpo e prejudica seu objetivo geral de perder peso e ser saudável. Em geral, tente dormir de 6 a 9 horas por noite.
Muito sono pode torná-lo lento
Pontas
- Não pule refeições. Você estará mais propenso a fazer escolhas alimentares ruins quando comer.
- Não pule o café da manhã. Pessoas que comem pela manhã tendem a consumir menos calorias ao longo do dia.
- Estudos demonstraram que pessoas que perdem peso de forma constante (a uma taxa de 0,5 a 2 quilos por semana) tendem a manter o peso baixo a longo prazo.
Avisos
- É possível perder de 6 a 10 libras nas primeiras duas semanas de perda de peso. Mais perda de peso do que isso não é saudável.
- O Center for Disease Control define a perda de peso saudável como 1 a 2 libras por semana.
- Enemas e laxantes podem ajudá-lo a perder peso a curto prazo, mas a longo prazo podem ser prejudiciais.
- É perigoso passar fome ou limitar severamente a ingestão de alimentos para perder peso. Uma ingestão diária mínima segura é entre 1.200-1.500 calorias.
- Abrace a ideia de peso saudável.
- Evite pílulas dietéticas, suplementos para perder peso, ervas milagrosas e outros métodos "rápidos" de perder peso. Muitos têm efeitos colaterais negativos graves.
