Perder 4,5 kg em 2 semanas é uma meta intensa e exigirá a adesão a uma rotina rígida de exercícios e um plano de dieta
Quer você precise perder alguns quilos por motivos médicos ou tenha um evento especial para o qual deseja perder peso, chegar a esse peso ideal significa manter a autodisciplina. Antes de começar, no entanto, certifique-se de entrar em contato com um profissional médico ou de fitness para conversar sobre a melhor forma de atingir esse objetivo e revisar todas as precauções de segurança!
Passos
Parte 1 de 3: Exercício
Etapa 1. Desenvolva um plano de exercícios
Perder peso significa queimar mais calorias do que consome. Perder 2 quilos em uma semana se traduz em 17.500 calorias perdidas.
- Uma combinação de treinamento cardiovascular e de resistência (levantamento de peso) leva a uma maior perda de peso do que qualquer uma das atividades sozinhas. Mas se você deve escolher um, aqueles que fazem apenas cardio perdem mais do que aqueles que fazem apenas treinamento de resistência.
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Considere o treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT). É quando você alterna entre fazer tudo e pegar leve. Por exemplo, você correria em um sprint morto por 30 segundos, seguido por 60 segundos de corrida. Isso encurta sua rotina e queima mais gordura, acredite ou não. Além disso, quando você está relaxando no sofá, seu metabolismo permanece alto e você queima mais calorias até 24 horas depois.
HIIT é ótimo para pessoas com vidas agitadas - leva apenas cerca de 15 minutos. Lembre-se de que você ainda precisa se aquecer e se acalmar
Etapa 2. Faça ioga
O estresse é uma grande causa de excessos. 60 minutos de ioga (feito no conforto da sua sala durante o seu programa favorito) queima de 180 a 360 calorias - mas não é tudo. Estudos demonstraram que praticar ioga leva a uma série de benefícios:
- Estresse reduzido
- Maior consciência corporal (especificamente fome e saciedade)
- Comer atento
Etapa 3. Mantenha a diversão
Mudar sua rotina evitará que você se estabilize e evitará que seu corpo se acostume com o treino.
- Variar sua rotina o ajudará a se manter motivado, um grande fator para o sucesso.
- Transforme eventos sociais em oportunidades para queimar calorias. Pule o cinema e vá jogar frisbee, golfe, tênis ou natação.
Etapa 4. Encontre pequenas oportunidades
Qualquer atividade pode se transformar em exercício com a mentalidade certa.
- Opte pelas escadas em vez do elevador.
- Use isso como um motivo para fazer tarefas. Faça a jardinagem, lave seu carro - mantenha-se ativo!
- Vá para o trabalho ou para a escola a pé ou de bicicleta. Isso também reduz seus gastos e ajuda o meio ambiente também!
Etapa 5. Atenha-se a ela
Você pode não ver os resultados imediatamente. Seja paciente.
- À medida que seu corpo se acostuma com o treino, dê um salto para cima. Desafie-se.
- Faça apenas o que puder. Se você sentir tonturas ou desmaiar, pare.
Parte 2 de 3: Comer bem
Etapa 1. Conte suas calorias
Cada pessoa requer uma quantidade diferente de calorias a cada dia. Dependendo do seu nível de atividade, escolha uma cota diária e fique com ela.
Para perder 2 quilos por semana, você deve queimar 2.500 calorias por dia, o que é muito difícil. Calcule quantas calorias você precisa comer e quanto você precisa se exercitar para atingir sua meta
Etapa 2. Mantenha um diário alimentar
Isso o mantém responsável, porque você deve registrar cada mordida (mesmo apenas uma mordida em uma barra de chocolate!). Ele também permite que você veja todos os padrões ou lugares onde você pode fazer alterações se não estiver perdendo peso.
- Não perca uma refeição! Manter-se consciente de seus hábitos alimentares é o primeiro passo para mudá-los.
- Trabalhe com um amigo. Ter outra pessoa revisando seu diário alimentar (e examinando o dela) ajudará a motivá-lo a permanecer no caminho certo.
- Considere o uso de um aplicativo em seu smartphone, como o MyFitnessPal, que torna mais fácil monitorar suas calorias ao longo do dia, bem como exercícios e hidratação.
Etapa 3. Mantenha uma dieta equilibrada e colorida
Alimentos mais saudáveis enchem nossos estômagos mais rápido. Se você se sentir satisfeito e satisfeito, ficará menos tentado a pastar na frente da geladeira.
- Compre frutas e vegetais. Digamos que você coma 400 calorias em junk food. Você provavelmente vai voltar para a geladeira em minutos. Isso ocorre porque os óleos das comidas não satisfazem. Eles literalmente ocupam menos volume no estômago do que frutas e vegetais. Para comer 400 calorias de alface, você teria que comer cerca de 25 quilos dela.
- Evite produtos processados. Eles já perderam 90% de seus nutrientes. Esses alimentos deixam você com mais desejo porque não satisfazem nenhuma de suas necessidades nutricionais.
- Consumir o arco-íris. Os americanos tendem a comer uma dieta muito "branca". Coma alimentos de todas as cores para garantir que está recebendo a quantidade adequada de vitaminas e minerais.
- Além de frutas e vegetais, clara de ovo, produtos de soja, peitos de frango sem pele, peixes, crustáceos, laticínios desnatados e 95% de carne magra são recomendados para perda rápida de peso.
Etapa 4. Beba água
E, em seguida, beber um pouco mais. Um copo de água gelada aumentará seu metabolismo (seu corpo trabalha para aquecê-lo) em 10 minutos.
Beba um copo de água antes de cada refeição. Isso iniciará o CCK do seu corpo, o hormônio que sinaliza ao cérebro que você está cheio. Você vai comer menos porque seu corpo vai mandar
Etapa 5. Tome o café da manhã
Na verdade, pular o café da manhã contribui para ganhar peso porque é provável que você coma mais no meio do dia. Além disso, tomar o café da manhã impulsionará seu metabolismo durante o dia e fará com que você queime calorias.
- Limite-se a um café da manhã de 300 calorias. Isso é o suficiente para lhe dar aquele impulso inicial, mas sem tantas calorias que você terá que fazer sacrifícios no almoço e no jantar.
- Fique longe de carboidratos matinais, como bagels e panquecas. É mais provável que seu corpo os transforme em gordura. Em vez disso, experimente uma tigela de sementes de chia para o café da manhã, aveia com frutas, um burrito com ovos mexidos e vegetais ou um smoothie.
Etapa 6. Livre-se das tentações
Se houver algo zombando de você em sua cozinha, jogue fora.
- Remova alimentos altamente processados de sua casa - batatas fritas, biscoitos, doces, tortas, pães brancos e assim por diante.
- Descarte refrigerantes e suco
- Jogue fora todos os carboidratos "brancos" e produtos lácteos ricos em gordura
Etapa 7. Evite comer sem pensar
Esta é uma das causas mais comuns de ganho de peso.
Quando você estiver entediado e quiser comer alguma coisa, beba água (e faça exercícios um pouco mais)
Parte 3 de 3: Outras alternativas
Etapa 1. Pense em um suco rápido
O "suco" se tornou uma dieta da moda, em que seu corpo é liberado de todas as toxinas consumindo apenas sucos de frutas e vegetais. Sucos feitos especialmente estão disponíveis em mercearias selecionadas apenas para essa tática de dieta.
A menos que seu médico aprove com antecedência, não faça suco por mais de alguns dias
Passo 2. Vá sem sal.
A retenção de água no corpo será eliminada, resultando em uma cintura mais fina.
- Sem sal significa zero sal. Não há refeições em restaurantes; na verdade, não há consumo de alimentos processados.
- O consumo de grande quantidade de água é necessário nesta dieta. Um pouco de chá verde é permitido.
- Como o sódio faz parte de uma dieta natural, essa dieta não é recomendada por um longo período de tempo.
Etapa 3. Considere o "Master Cleanse
Semelhante ao suco, esta é uma dieta líquida. A bebida é uma mistura do seguinte:
- 2 colheres de sopa de suco de limão espremido na hora
- 2 colheres de sopa de xarope de bordo orgânico grau B
- 1/10 colher de chá de pimenta caiena
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10 onças de água filtrada
E chá de ervas laxante é permitido à noite
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Esta dieta só deve ser usada por 4-14 dias. Volte a comer alimentos sólidos lentamente.
Isso resulta principalmente na perda de músculo e retenção de água, não em gordura
Etapa 4. Visite a sauna
Em apenas um quarto de hora, seu corpo já estará perdendo o peso da água.
- Fique hidratado. Limite-se a uma sessão de 15-20 minutos por dia. Beba um copo d'água depois.
- Se você tem problemas de saúde, não use saunas.
Etapa 5. Faça um envoltório corporal
O processo afirma desintoxicar o corpo, reduzir a celulite e tonificar a pele.
- Existem muitas variedades diferentes. Vá ao spa local para obter detalhes.
- Elas envolvem apenas uma perda temporária de peso e não são alternativas de longo prazo à dieta e aos exercícios.
Pontas
- Tente evitar assistir televisão ou usar o computador até o término dos exercícios do dia. Use-o como um sistema de recompensa.
- Vá para a cama cedo. Uma noite inteira de descanso ajuda na perda de peso e na redução dos níveis de estresse.
Avisos
- Perder peso não é fácil. Você não pode perder cinco quilos em duas semanas, como prometido, se não extremamente estrito em sua dieta e exercício.
- A dieta radical não é uma maneira saudável de perder peso. Fazer suco ou limpar é uma solução rápida; o peso reaparecerá se seus hábitos não mudarem.
- Pílulas para perder peso podem parecer atraentes, mas não são tão eficazes quanto a maneira tradicional de simplesmente melhorar a dieta e os exercícios.
