Perder 2 quilos em 2 semanas exige muito trabalho e paciência. Uma perda de peso saudável é considerada 1 a 2 libras por semana, então perder 5 libras em duas semanas ou 2,5 libras por semana é um pouco mais ambicioso. Você terá que modificar sua dieta e adicionar exercícios regulares para que essa perda de peso aconteça.
Passos
Método 1 de 2: Malhar para apoiar a perda de peso
Etapa 1. Exercite-se pela manhã
Se você atualmente se exercita à tarde ou à noite, considere mudar sua rotina de exercícios para as primeiras horas da manhã.
- Alguns estudos mostraram que os exercícios matinais aumentam a capacidade do corpo de queimar calorias da gordura armazenada em vez de usar as calorias que você consumiu durante o dia.
- Programe os treinos de 20 a 30 minutos depois de acordar. Além disso, acordar de manhã ajudará a garantir que você não fique muito ocupado ou cansado durante o dia e, mais tarde, pule um treino.
- Mudar sua rotina pode ser difícil no início. Mas depois de alguns dias acordando mais cedo (e indo para a cama um pouco mais cedo), você estará bem com sua nova rotina da manhã.
Etapa 2. Faça um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
Os treinos HIIT são populares hoje em dia e por um bom motivo. Estudos mostraram que eles ajudam a queimar mais gordura e a manter o metabolismo elevado por mais tempo do que os exercícios tradicionais.
- Os treinos HIIT típicos alternam entre rajadas de exercícios de intensidade muito alta (como corrida) e séries de exercícios de intensidade mais moderada (como corrida). Inclui um a dois dias de exercícios HIIT por semana.
- Faça 45 minutos de cardio com 10 minutos de aquecimento e 10 minutos de resfriamento. Os 25 minutos intermediários devem ser dedicados à corrida de 30 segundos a um minuto e ao retorno à intensidade moderada por dois a quatro minutos.
- A alta intensidade é de 80 a 85 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Você não consegue manter uma conversa e fica extremamente "sem fôlego". A intensidade moderada é de 65 a 80 por cento da freqüência cardíaca máxima. Você pode manter uma conversa com um amigo, mas está com falta de ar. Alterne entre esses dois.
Etapa 3. Comece o treinamento com pesos
Em dias alternados em que você não está fazendo um treino HIIT, inclua algum treinamento de força. Lembre-se de que leva um tempo para construir músculos. No entanto, o treinamento regular com pesos junto com uma dieta saudável pode ajudá-lo a construir massa muscular ao longo de quatro a 12 semanas, o que aumentará seu metabolismo.
- Os exercícios de treinamento de força ajudam a construir massa muscular magra. Quanto mais massa muscular magra você tiver, maior será o seu metabolismo.
- Comece sua semana com exercícios populares como roscas para bíceps, flexões para tríceps, flexões para o peito, remadas, agachamentos, estocadas e elevações da panturrilha. Eles são rápidos de fazer e podem ser facilmente incorporados à sua rotina de exercícios atual.
- Experimente novas máquinas de peso, sinos de chaleira ou alças TRX também. Melhor ainda, treine com um amigo ou personal trainer que possa lhe mostrar como usar o novo equipamento.
- Trabalhe até a queimadura por 12 a 15 repetições. Faça duas a três séries.
Etapa 4. Inclua outras formas de cardio
Além de HIIT e exercícios de treinamento de força, inclua alguns dias de outros tipos de atividade cardiovascular. Esses tipos de exercícios também ajudam a apoiar a perda de peso.
- Como o HIIT, o cardio também queima uma quantidade significativa de calorias por sessão. Inclua 150 a 300 minutos de exercícios cardiovasculares por semana (o HIIT também pode contar para isso).
- Outras atividades podem incluir: corrida / corrida, uso de elíptica, dança, natação ou aulas de aeróbica.
- Um dos principais diferenciais do cardio e do HIIT, é que esses exercícios cardio são realizados em intensidade moderada e constante, e não alternando entre níveis de intensidade alta e moderada.
Método 2 de 2: comer para perder peso
Etapa 1. Crie um déficit calórico diário de 1,250 calorias
Uma libra é igual a 3,500 calorias, então 5 libras é igual a 17,500. Ao longo de 14 dias, isso equivale a um déficit calórico de 1,250 calorias por dia. Você pode criar parte desse déficit com exercícios, mas também precisará cortar calorias de sua dieta para cumprir sua meta de perda de peso de 2 kg em 2 semanas.
- Embora o corte de calorias resulte em perda de peso, cortar muitas calorias da dieta pode, na verdade, resultar em perda de peso mais lenta, deficiência de nutrientes e fadiga.
- Além disso, lembre-se de que você também está queimando calorias por meio de exercícios. Isso, em combinação com um déficit calórico menor de sua dieta, o ajudará a atingir seu objetivo facilmente.
- Use um diário alimentar ou aplicativo de rastreamento de alimentos para descobrir quantas calorias você está comendo atualmente e subtraia 500 a 750 desse número. Além disso, continue monitorando suas calorias para garantir que você não está comendo muito e permanecendo dentro de sua meta de calorias.
Etapa 2. Coma um café da manhã farto
O café da manhã é uma refeição importante, especialmente quando você está tentando perder peso.
- Não escolha qualquer alimento para o café da manhã. Esta refeição deve ser rica em proteínas e fibras para ajudar a alimentar o seu dia e mantê-lo satisfeito por mais tempo.
- A combinação de maiores quantidades de proteína e maior quantidade de fibras ajuda você a se sentir mais satisfeito muito depois de terminar a refeição. Além disso, a fibra adiciona volume à sua refeição para que você se sinta mais satisfeito.
- Experimente farinha de aveia com leite desnatado, iogurte grego com 0% de gordura e ¼ xícara de granola de baixa caloria e um punhado de frutas vermelhas ou uma omelete de 2 ovos com vegetais sem amido ou um ovo cozido.
Etapa 3. Tente limitar os carboidratos em sua dieta
Perder 2 quilos em 2 semanas pode ser fácil, mas certos padrões de dieta tornam ainda mais fácil de fazer. Limitar alguns carboidratos em sua dieta pode ajudá-lo a perder peso um pouco mais rápido.
- Os carboidratos são encontrados em muitos alimentos. No entanto, limitar certos tipos de carboidratos pode ajudá-lo a perder 2,5 quilos mais facilmente do que apenas seguir apenas uma dieta de baixa caloria.
- Os carboidratos são encontrados nos seguintes alimentos: açúcar ou alimentos com adição de açúcar, laticínios, grãos, vegetais ricos em amido e legumes e frutas.
- Em vez de comer pães, arroz ou macarrão, substitua esses carboidratos por vegetais sem amido, como brócolis, espinafre, couve-flor, aipo e pimentão. Estes são ricos em fibras, vitaminas e minerais essenciais para a sua saúde geral.
- Lembre-se de que todos os açúcares são carboidratos, portanto, corte os alimentos com adição de açúcar para reduzir a ingestão. Verifique as informações nutricionais e leia as listas de ingredientes para verificar se há adição de açúcar.
Etapa 4. Coma proteínas e vegetais em todas as refeições
Como o café da manhã, refeições pesadas em proteínas suplementadas com vegetais de baixa caloria podem ajudá-lo a atingir sua meta de peso mais rápido do que apenas uma dieta de baixa caloria.
- Em vez de contar gramas de proteína diariamente, concentre-se em comer uma a duas porções de cortes mais magros de proteína em cada refeição e lanche. Isso garantirá que você esteja recebendo o suficiente desse nutriente essencial.
- Uma porção de proteína tem cerca de 3 a 4 onças ou cerca de 1/2 xícara de itens como feijão ou lentilha. Certifique-se de medir suas porções para ajudá-lo a se manter no caminho certo.
- Escolha proteínas mais magras como aves, ovos, carne magra, tofu ou laticínios com baixo teor de gordura para ajudá-lo a permanecer dentro da sua faixa de calorias.
- Combine sua proteína com qualquer tipo de vegetal. Tente preferir vegetais sem amido, como saladas, brócolis, pimentão, couve de Bruxelas ou tomate, pois são muito baixos em calorias. Inclua 1 xícara ou 2 xícaras de salada.
- Eles também são ricos em fibras e outros nutrientes essenciais que podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito com menos calorias em geral.
Etapa 5. Substitua os alimentos processados por alimentos mais nutritivos
Limitar ou evitar alimentos processados durante sua janela de perda de peso de duas semanas o ajudará a atingir sua meta sem quaisquer problemas.
- Alimentos processados são conhecidos por serem ligeiramente mais elevados em calorias, açúcares adicionados, formas prejudiciais de gordura e muitos outros conservantes adicionados.
- Comer alimentos processados regularmente ou em grandes quantidades pode retardar a perda de peso ou até mesmo causar ganho de peso.
- Corte alimentos processados como: álcool, bebidas açucaradas como refrigerantes, doces, assados, sorvetes, doces de café da manhã, cereais açucarados, alimentos fritos e carnes processadas com alto teor de gordura.
- Por exemplo, troque seu biscoito da noite por frutas e chocolate amargo ou até mesmo um pequeno iogurte por menos calorias e açúcar. Ou, em vez de pedir um sanduíche de frango frito, opte por peito de frango grelhado em uma cama de verduras.
Pontas
- Sempre converse com seu médico antes de perder peso. Eles serão capazes de dizer se a perda de peso é apropriada.
- Duas semanas é o tempo perfeito para perder 2,5 quilos. No entanto, não é um tempo adequado para perder mais de 2 quilos. Se você quiser perder 5 quilos ou mais, precisará estender o prazo.
