Perder 15 lb (6,8 kg) em 2 semanas, ou 7,5 lb (3,4 kg) por semana, exigiria a criação de um déficit diário de cerca de 3.500 calorias. Para conseguir isso, você precisa adotar uma dieta extremamente baixa em calorias e fazer muitos exercícios vigorosos todos os dias, por isso não é recomendado. Perder entre 1–2 lb (0,45–0,91 kg) por semana é considerado uma taxa mais saudável de perda de peso. Isso requer a queima de 500 a 1.000 calorias a mais do que você ingere por dia. No entanto, se você quiser perder peso rapidamente devido a um evento que se aproxima, existem algumas estratégias que você pode tentar para aumentar seus resultados de perda de peso. Reduza sua ingestão calórica diária para criar um déficit diário e mova-se mais para aumentar a quantidade de calorias que você queima todos os dias. Você também pode incorporar mudanças de estilo de vida saudáveis para ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
Passos
Método 1 de 3: Ajustando sua dieta
Etapa 1. Acompanhe o que você come com um diário alimentar ou aplicativo
Para criar um déficit calórico, você precisa controlar tudo o que passa pelos seus lábios. Usar um aplicativo ou diário alimentar é a melhor maneira de fazer isso. Registre tudo o que você come em seu aplicativo ou diário alimentar. Tenha como objetivo uma meta de 1.200 calorias por dia se você for uma mulher ou 1.500 calorias por dia se você for um homem.
- Tente rastrear o que você come ou bebe logo depois de comer, para não se esquecer disso. Ou, se você sabe o que vai comer com antecedência, coloque no seu rastreador com antecedência. Isso também pode ajudá-lo a controlar suas calorias e distribuí-las uniformemente entre as refeições e lanches.
- Lembre-se de que não importa se você segue uma dieta baixa em gorduras ou uma dieta baixa em carboidratos. Ambas as abordagens para perda de peso são igualmente eficazes, portanto, escolha a opção que funciona melhor para você.
Etapa 2. Coma de 2 a 3 porções de frutas e vegetais em todas as refeições
Frutas e vegetais têm menos calorias do que a maioria dos outros alimentos, e são satisfatórios porque são ricos em fibras. Ao comer mais frutas e vegetais em cada refeição, você estará cortando calorias e satisfazendo sua fome de forma saudável.
Procure encher metade do prato com frutas ou vegetais em cada refeição. Por exemplo, você pode comer 2 xícaras de melão com sua torrada matinal e ovos, uma salada verde com uma tigela de sopa minestrone no almoço e 2 xícaras de vegetais misturados no vapor com peito de frango sem pele e arroz integral para o jantar
Gorjeta: Evite adicionar manteiga ou óleo aos vegetais. Isso aumentará as calorias em sua refeição. Experimente temperar seus vegetais com ervas, especiarias, vinagre e suco de limão.
Etapa 3. Inclua 2 a 3 porções diárias de laticínios com baixo teor de gordura
Comer produtos lácteos com baixo teor de gordura como parte de uma dieta com redução de calorias demonstrou promover a perda de peso. Inclua 2 a 3 porções de leite desnatado, iogurte ou queijo em sua dieta diária.
Por exemplo, você pode comer 8 fl oz (240 mL) de leite a 1% com sua tigela de cereais matinais, comer uma fatia de queijo desnatado em um sanduíche de peru no almoço ou desfrutar de ½ xícara (120 g) de queijo cottage gordo com seu macarrão e molho marinara para o jantar
Etapa 4. Coma alimentos picantes para aumentar o metabolismo
A capsaicina nos alimentos picantes ajuda a acelerar o seu metabolismo, o que pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo fora. Inclua pimenta, molho e temperos feitos de pimenta para incorporar mais capsaicina à sua dieta.
Por exemplo, você pode refogar alguns jalapenos com cebolas como entrada para o chili, adicionar algumas colheres de sopa de molho quente a um burrito ou adicionar uma pitada de pimenta caiena para temperar o frango assado
Etapa 5. Troque os alimentos com alto teor calórico por opções com menos calorias
Fazer pequenas alterações pode aumentar sua ingestão calórica diária total. Se você achar que muitas de suas calorias extras vêm de bebidas, mude para água ou outra opção de calorias mais baixas. Se você costuma comer junk food ao longo do dia, troque batatas fritas e doces por frutas frescas e fatias de vegetais.
As bebidas são as principais responsáveis pelo excesso de calorias. Considere quantos copos de suco, refrigerante e outras bebidas adoçadas você consome durante o dia. Se você está bebendo 24 fl oz (710 mL) em suco e refrigerante todos os dias, isso representa cerca de 400 calorias extras que você poderia eliminar se mudasse para água
Etapa 6. Experimente o jejum intermitente para aumentar a perda de peso
Foi demonstrado que o jejum intermitente aumenta a perda de peso. Para fazer um jejum intermitente, programe suas refeições de modo que caiam na mesma janela de 8 ou 10 horas todos os dias. Então, não coma entre o fim da janela em um dia e o início da janela no dia seguinte.
Por exemplo, se você abrir sua janela das 7h00 às 15h00 todos os dias, poderá tomar o café da manhã às 7h00, almoçar às 11h00 e jantar às 15h00. Então, você não comeria novamente até as 7h00 do dia seguinte
Método 2 de 3: exercícios para perda de peso
Etapa 1. Mova-se mais ao longo do dia para queimar mais calorias
Ficar o mais ativo possível pode ajudá-lo a queimar mais calorias e perder mais peso. Mesmo pequenos acréscimos à sua atividade física normal podem somar. Aumente a quantidade total de calorias que você queima a cada dia:
- Caminhando ou andando de bicicleta para fazer recados
- Estacionamento mais longe das entradas
- Saltar do ônibus alguns quarteirões antes de sua parada e caminhar o resto do caminho
- Pegando as escadas em vez do elevador
- Fazer agachamentos ou polichinelos durante os intervalos comerciais quando você está assistindo TV
Etapa 2. Faça 150 minutos de exercícios cardiovasculares moderados todas as semanas
Esta é a quantidade mínima recomendada de exercícios cardiovasculares para a saúde geral, mas obter pelo menos essa quantidade é importante para a perda de peso. Escolha uma forma de exercício de que você goste e coloque-a em sua rotina diária na maioria dos dias.
Por exemplo, você pode fazer uma caminhada, corrida ou passeio de bicicleta diariamente se gosta de estar ao ar livre. Ou, se você preferir se exercitar na academia, tente usar um andador elíptico, fazer uma aula de aeróbica ou nadar
Gorjeta: Lembre-se de que não há problema em dividir seu exercício em partes menores se você não puder fazer tudo de uma vez por dia. Tente fazer três exercícios de 10 minutos ou dois treinos de 15 minutos todos os dias, em vez de fazer 30 minutos de uma vez.
Etapa 3. Incorpore o treinamento de força para construir mais músculos
Ter mais massa muscular ajuda a queimar mais calorias, mesmo quando você está descansando. Inclua duas sessões de treinamento de força de 30 a 45 minutos por semana e trabalhe todos os seus principais grupos musculares durante cada sessão. Isso inclui braços, pernas, costas, abdômen, nádegas, tórax e ombros.
Você pode levantar pesos para construir músculos ou usar faixas de resistência ou exercícios de peso corporal para construir força. Escolhe a opção que funciona melhor para ti
Etapa 4. Experimente o treinamento intervalado de alta intensidade para queimar mais calorias
O treinamento intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT, é uma forma de exercício que alterna exercícios cardiovasculares de moderada e alta intensidade. Ao alternar entre os diferentes níveis de intensidade em seu treino, você aumentará a resistência e queimará mais calorias.
- Por exemplo, você pode caminhar por 4 minutos, correr por 4 minutos, caminhar por 4 minutos e assim por diante. Continue alternando entre os 2 níveis de intensidade por um total de 30 minutos.
- Muitas academias oferecem aulas de HIIT. Experimente fazer um para um treino extra desafiador.
Método 3 de 3: Fazendo outras mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Limite a ingestão de bebidas alcoólicas
O álcool adiciona calorias vazias e também diminui suas inibições, então você acaba comendo mais do que normalmente comeria. Limite-se a não mais do que 1 bebida por dia se for mulher ou 2 bebidas por dia se for homem.
Uma bebida alcoólica é 12 fl oz (350 mL) de cerveja, 5 fl oz (150 mL) de vinho ou 1,5 fl oz (44 mL) de destilados
Etapa 2. Beba água sempre que estiver com sede
Ficar bem hidratado o ajudará a evitar confundir sede com fome, o que pode fazer com que você coma demais ou coma quando não está realmente com fome. Em vez disso, beba água ao longo do dia e sempre que ficar suado, para se manter hidratado.
Tente levar uma garrafa de água reutilizável com você aonde quer que vá e reabasteça-a sempre que ela estiver baixa
Gorjeta: Se você não gosta do sabor da água pura, adicione uma rodela de limão, algumas frutas silvestres frescas ou uma rodela de pepino para dar sabor, sem adicionar muitas calorias.
Etapa 3. Durma de 7 a 9 horas todas as noites
Estar bem descansado pode ajudá-lo a tomar melhores decisões sobre os alimentos que ingere e a ter energia para seguir sua rotina de exercícios. Vá para a cama à mesma hora todas as noites e acorde na mesma hora todos os dias para manter uma programação regular. Algumas outras coisas que você pode fazer para promover um sono melhor incluem:
- Desligando dispositivos eletrônicos 30 minutos antes de ir para a cama
- Evitando cafeína à tarde e à noite
- Manter seu quarto fresco, escuro e silencioso
- Usar seu quarto apenas para dormir e não trabalhar, comer ou pagar contas na cama
Etapa 4. Incorpore técnicas de relaxamento para evitar o estresse ao comer
Ficar oprimido pela vida ou pelo desejo de perder peso rapidamente pode fazer você se sentir estressado. O estresse faz com que algumas pessoas comam mais do que o normal e isso pode levar ao ganho de peso. Reserve pelo menos 15 minutos todos os dias para relaxar. Tente usar uma técnica de relaxamento, como:
- Ioga
- Meditação
- Relaxamento muscular progressivo
- Respiração profunda
Pontas
Beber uma quantidade moderada de bebidas com cafeína, como chá ou café, pode aumentar seus resultados de perda de peso. Inclua uma xícara de café ou chá diariamente no café da manhã ou antes do treino para obter um pouco de energia extra
Avisos
- Converse com seu médico antes de iniciar qualquer programa de perda de peso.
- Não tome pílulas para perder peso, a menos que tenham sido prescritas pelo seu médico! Existem centenas, senão milhares de produtos que afirmam ajudá-lo a perder peso rapidamente, mas a maioria deles não se mostrou eficaz.
