Perder 7 quilos em 3 semanas vai exigir muita dedicação e corte de calorias, mas não se preocupe, é possível! No entanto, não é exatamente o objetivo mais saudável a definir para si mesmo, porque perder peso muito rapidamente não é sustentável e quaisquer quilos que você perder serão devido à diminuição do peso da água e músculos (não gordura). Perder 1 a 2 libras por semana é uma opção mais saudável e sustentável - e ainda requer um esforço dedicado de comer cerca de 1.000 calorias a menos por dia. Independentemente dos seus objetivos de perda de peso, observar o que e quanto você come, queimar mais calorias e fazer algumas mudanças em seu estilo de vida o ajudará a perder peso de forma saudável!
Passos
Método 1 de 3: comendo menos calorias
Etapa 1. Adicione seus vegetais favoritos a cada refeição
Os vegetais são relativamente baixos em calorias e contêm muitas vitaminas, antioxidantes e fibras para mantê-lo saudável e satisfeito. Tente comer cerca de 2 a 3 xícaras de vegetais por dia. Acesse https://www.choosemyplate.gov/vegetables para ver o valor de 1 xícara de diferentes tipos de vegetais cozidos e crus. Experimente comer todos os tipos de cores para obter uma grande variedade de nutrientes!
Comece suas refeições com vegetais e verduras antes de passar para alimentos mais calóricos, como proteínas e carboidratos. Dessa forma, você se sentirá mais satisfeito com menos calorias
Etapa 2. Coma proteína magra para construir músculos magros
O aumento da massa muscular magra pode levar à queima de mais calorias ao longo do dia. Fontes de proteína magra incluem peixes, aves, feijão e lentilhas e clara de ovo. Dedique 15% a 20% de sua ingestão calórica diária para proteínas magras.
- Algumas carnes vermelhas são magras porque tiveram a gordura removida. Procure-os no supermercado.
- Fontes de proteína não constituídas de carne que apoiam o crescimento muscular - seus músculos são o tofu, o tempeh e o seitan. Você também pode adicionar proteína em pó a smoothies ou bebidas para garantir que obtenha proteína suficiente em sua dieta como vegano ou vegetariano.
Etapa 3. Reduza a ingestão de carboidratos e escolha grãos integrais fibrosos
Troque carboidratos brancos refinados (como pão branco e arroz) por variedades de grãos inteiros (como pão de trigo integral e arroz integral). Os carboidratos integrais também contêm fibras que o manterão se sentindo mais satisfeito por mais tempo.
- Recomenda-se comer 300 gramas de carboidratos por dia para uma dieta de 2.000 calorias (45% a 65% de sua ingestão calórica total), mas para perder mais peso em menos tempo, reduza para cerca de 50 a 150 gramas por dia.
- Nas próximas semanas, substitua os pães de sanduíche por wraps de alface] e as massas por noodles de abobrinha ou espaguete para diminuir a ingestão de carboidratos.
Etapa 4. Escolha gorduras monoinsaturadas saudáveis, como coco e azeite de oliva
Pelas próximas 3 semanas, você precisará se sentir saciado por comer menos calorias, então não se intimide com as gorduras! As gorduras dizem a seu cérebro que você está cheio e também contêm ácidos graxos ômega 3 que ajudam seu corpo a queimar gordura. Apenas certifique-se de comer gorduras saudáveis - em vez de cozinhar com manteiga e banha, escolha opções saudáveis como coco ou azeite de oliva.
- Gorduras saudáveis como abacate, azeite, sementes de linho, sementes de chia, nozes e manteigas de nozes têm ácidos graxos ômega 3.
- Como as gorduras não são baixas em calorias, limite sua ingestão a 2 colheres de sopa (6,0 colheres de chá) de óleo ou manteiga de nozes por dia (cerca de 2 porções).
Etapa 5. Lanche apenas quando estiver com fome e opte por alimentos inteiros
Os lanches manterão sua energia alta e seu metabolismo acelerado pelas próximas 3 semanas. Se você não tem certeza se está com fome, beba 8 onças fluidas (240 mL) de água e espere 5 minutos para ver se você se sente mais energizado. Escolha frutas e nozes frescas em vez de lanches açucarados, chips com gordura trans ou crackers ricos em carboidratos. Tente manter seus lanches abaixo de 100 calorias, o que é igual a:
- 1 fruta (maçã grande, banana ou 2 laranjas pequenas)
- 15-19 amêndoas inteiras
- 13-14 cajus inteiros
- 10 metades de nozes
- 28 pistache sem casca
Etapa 6. Hidrate-se com bebidas de baixa caloria
Elimine refrigerantes, bebidas energéticas e bebidas misturadas que sejam ricas em calorias e açúcar. Prefira água, chá e café puro (sem adição de leite, creme ou açúcar) para evitar calorias vazias.
- Calorias da contagem de álcool! Tente não beber nada enquanto tenta perder peso. Se você for beber, opte por opções de baixa caloria, como cerveja light, destilados com gelo ou vinho. E lembre-se de beber com moderação - isso significa uma bebida por dia para mulheres e duas bebidas para homens.
- Foi demonstrado que o café aumenta o seu metabolismo, então sinta-se à vontade para saborear um café preto pela manhã ou antes do treino para energizá-lo. Basta não consumir mais de 4 xícaras por dia (400 mg de cafeína) para evitar o risco de ansiedade, insônia e problemas digestivos.
Etapa 7. Diminua a ingestão de sódio nas próximas 3 semanas
O sódio faz com que seu corpo retenha água, o que deixa você com uma aparência inchada e segurando o excesso de peso de água. Portanto, evite adicionar sal às suas refeições nas próximas 3 semanas e fique longe de fontes ocultas de sódio. Use outras especiarias, como pimenta, cominho e alho para dar sabor aos alimentos.
Refeições congeladas (mesmo as “saudáveis”), salgadinhos, sopas e condimentos têm muito sódio. Coma cerca de 1.500 miligramas (1,5 g) de sódio por dia e verifique os rótulos nutricionais
Etapa 8. Permita-se saciar uma vez por semana ou menos e exercer o controle da parcela
Embora possa parecer que você tem que desistir totalmente da sobremesa para perder 2 quilos nas próximas 3 semanas, isso o deixará com uma sensação de privação (e mais propenso a comer muito doces). Delicie-se sabiamente no máximo uma vez por semana, comendo porções muito pequenas de doces de baixa caloria.
- Desfrute de um pedaço de chocolate amargo (pelo menos 70% de cacau) uma vez por semana (máximo) para um aumento de antioxidantes e minerais saudáveis.
- Satisfaça seu desejo de açúcar com frutas congeladas (como mirtilos ou bananas) em vez de bolo, biscoitos ou torta. Você pode até fazer sorvete de banana que é muito mais saudável do que o sorvete normal. Além disso, você obterá um pouco de fibra extra!
Método 2 de 3: queimando mais calorias
Etapa 1. Faça pelo menos 15-30 minutos de exercícios aeróbicos 5 ou 6 dias por semana
Faça jogging, corrida, passeio de bicicleta ou caminhada rápida para queimar calorias extras a cada dia. Embora o que você come seja mais importante do que o que você queima, os exercícios irão aumentar o seu metabolismo para manter o seu corpo no modo de queima de calorias.
- Alterne entre exercícios de baixa intensidade (queima de gordura) e exercícios vigorosos do dia a dia. Por exemplo: corrida na segunda-feira, corrida de longa distância na terça, aeróbica de alta intensidade na quarta-feira e assim por diante.
- Faça treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para queimar mais calorias em menos tempo. Por exemplo, quando você estiver correndo, faça uma corrida de 60 segundos a cada 3 a 5 minutos.
Etapa 2. Levante pesos 3 vezes por semana para construir massa muscular magra
Levantar pesos irá ajudá-lo a construir massa muscular magra, aumentando sua taxa metabólica. E no final das três semanas, todo aquele músculo magro fará com que você se sinta em forma e pareça tonificado.
- Escolha pesos mais leves e faça mais repetições se não quiser aumentar o volume (adicionando peso muscular).
- Treine seus braços e pernas em dias alternados. Por exemplo: treine a parte inferior do corpo às segundas-feiras, a parte superior e central às terças e descanse às quartas-feiras antes de treinar novamente a parte inferior do corpo às quintas-feiras.
- Você também pode fazer treinamento de força para membros superiores e inferiores às segundas, quartas e sextas-feiras (descansando às terças e quintas-feiras).
Etapa 3. Incorpore os movimentos à sua rotina diária nas próximas 3 semanas
Ande de bicicleta ou a pé no trajeto para o trabalho. Se você não puder substituir todo o trajeto, estacione mais longe e caminhe. Incorpore 15 minutos de bicicleta ou 30 minutos de caminhada nos deslocamentos matinais e noturnos. Não conte isso em seu mínimo diário de 45 minutos por dia durante as próximas 3 semanas.
- Pegue as escadas em vez do elevador ou escada rolante.
- Levante-se ao trabalhar no computador em vez de sentar.
- Faça abdominais enquanto assiste TV ou espera o jantar cozinhar.
Etapa 4. Dê a si mesmo 1 ou 2 dias de descanso ativo
Já que você está planejando perder 5 libras por semana, permita-se apenas 1 ou 2 dias de descanso por semana e ainda faça algum tipo de movimento naquele dia por 15 a 30 minutos (como caminhada, natação leve, ioga, pilates, alongamento, e / ou aeróbica moderada).
Faça uma longa caminhada ao ar livre (escolha um caminho com colinas, se possível) ou siga uma rotina de ioga online de 30 minutos
Etapa 5. Exercite-se com amigos ou faça uma aula para tornar o exercício mais divertido
Procure sua academia ou centro de fitness local para descobrir que tipo de aulas eles oferecem nas próximas 3 semanas. Experimente o campo de treinamento, o método da barra, as aulas de power yoga, aeróbica ou de musculação. Peça a um amigo para se juntar a você em algumas das aulas para mantê-lo responsável e torná-lo mais divertido.
As aulas variam de 30 minutos a 1 hora (dependendo da intensidade e da academia). Muitas aulas incluem treinamento de força e intervalos cardiovasculares, portanto, conte-os para seus objetivos de exercícios diários
Método 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Traga sua família e / ou colegas de quarto a bordo
Será difícil cortar calorias quando as pessoas com quem você vive não compartilham seus mesmos objetivos de perda de peso. Incentivar sua família a ter uma alimentação saudável e ser ativa com você irá prepará-lo para o sucesso.
Se as pessoas com quem você mora não estão a bordo, estabeleça alguns limites (como não manter junk food em casa) e planeje suas próprias refeições, independentemente do que eles planejaram comer
Etapa 2. Use um aplicativo de diário alimentar para ajudá-lo a controlar sua ingestão calórica diária
Registrar e manter um diário alimentar é uma forma eficaz de ver exatamente quantas calorias ingeriu. Isso o manterá responsável e menos propenso a comer sem pensar nas próximas semanas. Use um aplicativo de telefone ou carregue um pequeno diário com você para que possa registrar a ingestão enquanto estiver em trânsito.
- O “Free Calorie Counter” do My Fitness Pal é um bom aplicativo de telefone para experimentar.
- Shopwell é um aplicativo gratuito que o ajuda a fazer melhores escolhas ao comprar mantimentos, adaptando sua lista de compras aos seus objetivos de condicionamento físico e perda de peso.
Passo 3. Preste atenção à sua alimentação quando comer nas próximas 3 semanas
Comer com atenção o ajudará a diminuir o ritmo nas refeições, fazendo com que se sinta mais satisfeito e menos propenso a comer demais. Vá mais devagar, mastigue bem os alimentos e preste atenção às texturas e sabores da sua língua.
- Remova todas as distrações quando estiver se sentando para uma refeição; desligue seu telefone, TV, computador e / ou rádio.
- Ponha o garfo a cada três mordidas ou mais e beba um pouco de água para ajudar a desacelerar e facilitar a digestão.
Etapa 4. Não corte muitas calorias para garantir que você está recebendo todos os seus nutrientes
Comer menos calorias significa que você está consumindo menos nutrientes, então não exagere. Nas próximas 3 semanas, evite comer menos de 1.200 calorias por dia (para mulheres) e 1.500 calorias por dia (para homens) para se manter saudável.
Cortar muitas calorias pode levar à desnutrição. Também faz você se sentir privado, o que pode causar irritabilidade e aumentar a chance de comer demais na próxima refeição
Etapa 5. Observe o tamanho das porções nas próximas 3 semanas
Comer porções menores é essencial para a perda de peso. Esteja você cozinhando em casa ou comendo em um restaurante, seja cuidadoso com a quantidade de comida que você realmente está comendo. Ao jantar fora, peça que metade de sua entrada seja embalada para viagem (ou você pode trazer seu próprio Tupperware). Meça o tamanho adequado das porções usando sua mão:
- Legumes cozidos, cereais secos, frutas picadas ou inteiras: 1 punho = 1 xícara (16 colheres de sopa dos EUA)
- Queijo: 1 dedo indicador = 1,5 onças (43 g)
- Macarrão, arroz, farinha de aveia: 1 palma = 0,5 xícaras (8,0 colheres de sopa dos EUA)
- Proteínas: 1 palma = 3 onças (85 g)
- Gorduras: 1 polegar = 1 colher de sopa (3,0 colher de chá)
Passo 6. Pratique o jejum intermitente alguns dias por semana
Esse tipo de jejum pode ajudá-lo a comer menos calorias, perder gordura e, como vantagem, reduzir o colesterol. Dê a si mesmo uma janela de alimentação de 8 horas e pratique o jejum intermitente de 1 a 4 dias por semana.
- Por exemplo, coma apenas entre 10h00 e 18h00 ou 11h00 e 19h00. Preste atenção em como você se sente durante e após o jejum intermitente e ajuste a janela de tempo e a frequência de acordo com sua programação.
- Lembre-se de que pular refeições pode colocar seu corpo em modo de inanição, fazendo com que ele retenha gordura e queime menos calorias. Portanto, ao praticar o jejum intermitente, coma 4 ou 5 mini-refeições dentro de sua janela de alimentação.
Etapa 7. Beba bastante água para evitar o inchaço e a desidratação
Aumentar o consumo de água durante o treino é essencial para se manter hidratado. A desidratação faz com que seu corpo retenha água, então, embora possa parecer ao contrário, você tem que beber mais água para reter menos. A água também ajudará a eliminar o excesso de sal do corpo, tornando-o menos inchado.
Beba metade do seu peso em onças por dia. Por exemplo, se você pesa 200 libras (91 kg), beba 100 onças fluidas (3.000 mL) por dia
Etapa 8. Procure dormir de 7 a 8 horas por noite
Não dormir o suficiente pode afetar negativamente o metabolismo e os hormônios do estresse, fazendo com que o corpo retenha mais calorias. Além disso, é mais provável que você anseie por alimentos gordurosos e açucarados quando não consegue dormir. Se você tiver problemas para adormecer, tente relaxar antes de dormir:
- Ouvir música instrumental calmante
- Evitando seu telefone ou TV por uma hora antes de dormir
- Beber chá calmante (como lavanda, camomila ou gengibre)
- Fazer alguma respiração profunda e meditativa
Pontas
- Beba 240 ml de água antes das refeições para ocupar espaço no estômago.
- Lembre-se de que a maior parte do peso que você perde em 3 semanas será o peso da água. Você terá que seguir uma dieta com poucas calorias para manter a perda de peso por um longo período de tempo.
- Não espere nem perda de peso a cada semana. As pessoas têm maior probabilidade de perder peso rapidamente nas primeiras 2 semanas e, em seguida, o levantamento de peso de platô e os intervalos de alta intensidade podem ajudá-lo a superar esse período de platô difícil.
- Fale com um nutricionista para ajudá-lo a reduzir a ingestão calórica de maneira saudável.
- Contrate um personal trainer para mantê-lo dedicado e motivado com sua rotina de exercícios.
Avisos
- Converse com seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta ou programa de condicionamento físico.
- Pare de se exercitar se sentir dor, falta de ar ou tontura.
