Perder 2,5 quilos em cinco semanas é considerado uma perda de peso saudável e segura. Perder mais de um a dois quilos por semana pode colocá-lo em risco de deficiências nutricionais, fadiga e geralmente não é sustentável por longos períodos de tempo. Dietas de muito baixas calorias usadas para perda de peso mais rápida tornam muito difícil comer uma quantidade suficiente dos nutrientes vitais de que seu corpo precisa. No entanto, com pequenas mudanças em sua dieta e estilo de vida, perder 2,5 quilos em cinco semanas pode ser muito fácil, embora seja seguro e saudável para a maioria das pessoas.
Passos
Parte 1 de 4: preparando-se para perder peso
Etapa 1. Converse com seu médico
Antes de iniciar qualquer plano de perda de peso, converse com seu médico. Ela poderá discutir suas metas de peso e informá-lo se a perda de peso é segura e saudável para você.
- Pergunte ao seu médico sobre ser encaminhado a um nutricionista registrado. Ela pode ter um colega com quem trabalha regularmente.
- Um nutricionista registrado é um especialista em nutrição que pode ajudá-lo a elaborar seu plano de perda de peso, auxiliar no planejamento de refeições ou sugerir certos alimentos para perda de peso.
- Visite o site EatRight e clique no botão laranja "Encontrar um especialista" no canto superior direito para procurar um nutricionista em sua área.
Etapa 2. Conte as calorias
Perder 2,5 quilos em cinco semanas pode ser bastante simples - especialmente quando você conta calorias. Para perder cerca de meio quilo por semana, tente cortar 500 calorias diárias de sua dieta. Isso geralmente resulta em uma perda de peso de cerca de meio quilo por semana.
Não corte muitas calorias ou coma menos de 1200 calorias por dia. Isso pode resultar em deficiências de nutrientes, pois pode ser difícil consumir nutrientes vitais suficientes em dietas de muito baixas calorias
Etapa 3. Mantenha um diário alimentar
Um diário alimentar é uma ótima ferramenta para perder peso. Você pode usá-lo para ver quais mudanças você pode fazer em sua dieta e também para ajudar a mantê-lo no caminho certo ao longo de sua dieta.
- Compre um diário ou baixe um aplicativo de registro no seu smartphone. Monitore quantos dias você puder - nos dias da semana e nos finais de semana. Muitas pessoas comem de forma diferente nos fins de semana, portanto, incluir o fim de semana e os dias da semana é importante.
- Ao iniciar seu diário pela primeira vez, observe quantas calorias você ingere diariamente. Muitos dos aplicativos de diário alimentar fazem isso para você automaticamente. Isso pode lhe dar uma ideia de uma meta de calorias a seguir para seu plano de perda de peso.
Etapa 4. Escreva um plano de refeições
Os planos de refeições são outra ótima ferramenta para perda de peso. Planejar suas refeições e lanches com antecedência pode ajudá-lo a se manter no caminho certo e seguir seu plano.
- Consulte um nutricionista a respeito de um plano de alimentação para garantir que seja preciso e apropriado para o seu histórico de saúde.
- Reserve um dia da semana para escrever seu plano de refeições. Inclua todas as refeições e lanches de que você precisa durante a semana.
- Seu plano de alimentação também pode ajudá-lo a criar uma lista de compras a cada semana, para que você compre apenas os itens de que precisa.
Parte 2 de 4: Comer para perder peso
Etapa 1. Coma proteína magra em cada refeição
A proteína é um nutriente essencial, principalmente em termos de perda de peso. Comer proteína magra em cada refeição demonstrou ajudar na perda de peso e pode ajudá-lo a perder mais peso a longo prazo.
- Coma uma porção apropriada de proteína em cada refeição. Procure incluir cerca de 3-4 onças de proteína magra em cada refeição. É aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas ou um talão de cheques.
- Inclua uma variedade de proteínas magras em cada refeição e ao longo do dia. As opções de proteína magra incluem: aves, ovos, carne vermelha magra, porco, frutos do mar e laticínios com baixo teor de gordura.
- Fontes vegetarianas de proteína também são consideradas magras. Isso inclui: feijão, lentilha, nozes, tofu e tempeh.
Etapa 2. Transforme metade de suas refeições em frutas ou vegetais
Frutas e vegetais devem constituir uma parte razoavelmente grande de sua dieta. Esses alimentos são de baixa caloria e cheios de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
- Para uma dieta bem balanceada, tente incluir frutas ou vegetais em cada refeição e lanche.
- Uma porção de vegetais é cerca de 1 xícara ou 2 xícaras de vegetais de folhas verdes.
- Uma porção de fruta é 1 fruta pequena inteira, 1 xícara de frutas fatiadas ou 1/2 xícara de frutas secas.
Etapa 3. Coma apenas grãos 100% inteiros
Alimentos integrais fornecem à sua dieta uma fonte essencial de fibras e algumas vitaminas e minerais. Eles são minimamente processados e contêm o farelo, o germe e o endosperma do grão.
- 1 porção de grãos inteiros equivale a 1 onça ou 1/2 xícara de grãos, como arroz ou macarrão. Usar uma balança de alimentos é outra maneira precisa de medir massas ou outros grãos.
- Exemplos de alimentos integrais incluem: quinua, arroz integral, pão 100% integral, painço, malagueta, aveia ou massa 100% integral.
Etapa 4. Lanche saudável
Um lanche ocasional pode ajudar a tornar mais fácil a perda de peso. Isso é especialmente verdadeiro se um lanche ajudar a evitar que você coma demais durante uma refeição.
- Tome cuidado ao decidir fazer um lanche. Um lanche pode ser uma ótima ferramenta para ajudá-lo por um longo período de tempo entre as refeições (mais de quatro ou cinco horas) ou como combustível pré / pós-treino.
- Mantenha os lanches em cerca de 100-200 calorias. Além disso, tente incluir proteína magra, frutas ou vegetais ou grãos inteiros. A combinação de proteínas e fibras pode ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo.
- Lanches saudáveis podem incluir: queijo com baixo teor de gordura e maçã, barra de proteína de baixa caloria ou iogurte grego e frutas.
Etapa 5. Beba água
Procure obter uma quantidade adequada de líquidos diariamente. Geralmente é recomendado consumir cerca de oito copos ou 64 onças por dia. Embora a quantidade seja diferente para cada pessoa, a hidratação adequada também pode ajudar na perda de peso.
- Mantenha uma garrafa de água por perto e monitore o quanto você está bebendo por dia.
- Além disso, beber um pouco antes da refeição pode acalmar sua fome e diminuir o consumo total durante a refeição.
Etapa 6. Evite alimentos indulgentes
Quando você está tentando perder peso, é importante moderar o quanto você se entrega aos seus alimentos favoritos. Muitos alimentos indulgentes ou de conforto são ricos em calorias e gordura e podem retardar ou prevenir a perda de peso.
- Guarde alimentos indulgentes, como doces ou alimentos com alto teor de gordura, para uma ocasião especial. Ou tente consumi-los com moderação - uma ou duas vezes por mês.
- Se você está planejando ceder, consuma uma pequena porção para manter as calorias sob controle.
Etapa 7. Evite álcool
Beber álcool regularmente pode prevenir ou retardar sua perda de peso. O álcool pode ser muito rico em calorias e açúcar (especialmente em bebidas mistas). Limite ou evite o álcool.
- As mulheres devem limitar o álcool a um máximo de 1 copo por dia e os homens devem limitar o álcool a um máximo de 2 copos por dia.
- Assim como as guloseimas indulgentes, se você gosta de beber álcool, tente consumi-lo com moderação. Por exemplo, uma taça de vinho uma ou duas vezes por semana.
Parte 3 de 4: exercícios para perda de peso
Etapa 1. Incluir exercícios cardiovasculares semanais
Embora o exercício não cause perda de peso por si só, a atividade física regular ajudará a apoiar seus esforços para perder peso. Procure ser ativo por pelo menos 150 minutos por semana.
- As atividades aeróbicas podem incluir exercícios como: aulas de dança, caminhadas, corrida ou ciclismo.
- Desconfie das estimativas de calorias em máquinas de cardio. Os números listados não são necessariamente precisos para sua altura, peso ou sexo.
Etapa 2. Participar do treinamento de força
O treinamento de resistência é um grande complemento à atividade cardiovascular e à perda de peso. Conforme você constrói mais massa muscular, aumenta seu metabolismo e queima mais calorias em geral.
- Recomenda-se incluir dois dias de treinamento de força por semana.
- O treinamento de força inclui atividades como: levantamento de peso, Pilates ou exercícios isométricos como flexões ou abdominais.
Etapa 3. Inscreva-se para uma sessão com um personal trainer
Agendar uma ou duas sessões com um personal trainer pode ser uma boa ideia. Isso é especialmente verdadeiro se você não estiver familiarizado com alguns exercícios ou quiser encontrar uma rotina de exercícios que dê suporte ao seu novo plano de perda de peso.
- Um personal trainer pode ajudá-lo a criar um plano de exercícios progressivo, periodizado e apropriado para suas habilidades / objetivos.
- Muitos ginásios oferecem uma sessão de treinamento pessoal gratuita ou com desconto quando você se inscreve ou como parte de sua inscrição.
- Uma sessão de treinamento pessoal pode ser cara, mas você pode precisar apenas de uma ou duas sessões para aprender uma rotina ou aprender a usar as máquinas.
Parte 4 de 4: mantendo sua perda de peso
Etapa 1. Pesar-se todos os dias
Será importante se pesar todos os dias na mesma hora. Isso é especialmente verdadeiro porque você deseja perder 2,5 quilos em cinco semanas; uma vez que é um período de dieta mais curto, você vai querer ter certeza de que seu plano de dieta está funcionando bem.
- Compre uma balança doméstica para que você tenha as ferramentas certas em casa para se manter no caminho certo.
- Para obter pesos mais precisos, pese-se com a mesma roupa todos os dias.
- Também foi demonstrado que a pesagem regular ajuda a prevenir o ganho de peso.
Etapa 2. Avalie sua dieta
Para cumprir sua meta de perder 2,5 quilos em cinco semanas, é importante verificar e avaliar sua dieta ao longo do caminho. Como o cronograma é tão curto, se você notar que sua dieta não está causando a perda de peso adequada, faça ajustes o mais rápido possível.
Se você não está perdendo peso, verifique seu diário alimentar e contagem de calorias. Você está escorregando? Lanches com mais frequência ou comendo porções maiores? Faça as alterações necessárias ou corte mais algumas calorias para induzir a perda de peso
Etapa 3. Evite abandonar seu plano de dieta
Idealmente, depois de perder a quantidade desejada de peso, você deve mantê-la fora. Siga seu plano de dieta de longo prazo para manter a perda de peso.
- Mantenha as mudanças no estilo de vida que você fez: monitorando as calorias, o tamanho das porções e fazendo uma dieta balanceada diariamente.
- Monitore também a frequência com que você se entrega a guloseimas ou bebidas alcoólicas. Embora o tratamento ocasional seja OK, mantenha-os em um mínimo de longo prazo para ajudar a manter seu peso.
Pontas
- Ao contar as calorias, observe o número total de porções em um recipiente e calcule. Muitas vezes, as calorias por porção estão em mente e tende-se a esquecer que pode haver 2,5 porções no saco ou lata.
- Não evite gordura (ou carboidratos, por falar nisso) completamente! As gorduras saudáveis, como a gordura monoinsaturada (predominante no azeite) e os alimentos que contêm naturalmente grandes quantidades de ácidos graxos, como o ômega-3, são perfeitamente aceitáveis.
- Beba dois copos de água 10 minutos antes de cada refeição. Isso vai encher você, fazendo com que você coma menos no total.
- Você tem que queimar 3.500 calorias extras ou comer 3.500 calorias a menos por semana para perder meio quilo.
- Nunca coma menos de 1.200 calorias por dia ou restrinja suas calorias em mais de 550 por dia.
- Uma restrição gradual e moderada de calorias junto com exercícios é um dos métodos mais seguros e saudáveis para perder peso e mantê-lo baixo.
- Mime-se com uma pequena "refeição de trapaça" uma vez por semana, mas com cautela. Essa refeição de trapaça pode se transformar em um dia de cheat, então uma semana de cheat.
Avisos
- A perda de peso rápida e extrema não é saudável e pode resultar em ganho de peso. (Isso também é chamado de "dieta ioiô".)
- Certifique-se de consultar seu médico sobre seu programa de perda de peso; seu médico está lá para ajudar e pode ter sugestões adicionais para você.
- Não tente perder mais de um quilo por semana. Mais do que isso não é considerado saudável ou seguro.
