A testosterona é um hormônio sexual masculino responsável pela regulação da libido, massa muscular, contagem de esperma, distribuição de gordura e saúde óssea. Se você tem um nível baixo de testosterona, pode ter disfunção erétil, depressão, baixo desejo sexual, fadiga, irritabilidade e diminuição da massa muscular, então, naturalmente, você vai querer aumentar sua testosterona se estiver vendo esses sintomas. O tratamento médico típico envolve medicação e terapia hormonal para trazer seus níveis de volta para cima, mas você pode querer experimentar alguns remédios naturais primeiro. Felizmente, existem algumas coisas que você pode fazer para aumentar seus níveis de testosterona, desde que um problema de saúde subjacente não esteja causando o problema. Em qualquer caso, mantenha contato com seu médico e inicie tratamentos mais convencionais se as etapas naturais não funcionarem.
Passos
Método 1 de 3: mudanças dietéticas
Sua dieta pode ter um grande impacto na química do seu corpo, e uma dieta pobre pode diminuir seus níveis de testosterona. Fazer mudanças na dieta provavelmente não trará sua testosterona muito acima do nível normal, mas pode corrigir uma deficiência. Tente fazer essas alterações para ver se ajudam e entre em contato com o seu médico se você não notar qualquer melhora dentro de algumas semanas.
Etapa 1. Siga uma dieta saudável e equilibrada
Em geral, seguir uma dieta balanceada é o melhor para sua saúde reprodutiva e níveis de testosterona.
- Para uma dieta saudável, inclua pelo menos 5 porções de frutas e vegetais em sua dieta todos os dias. Coma 1 ou 2 com cada refeição e acrescente alguns lanches ao longo do dia.
- Mude para trigo integral ou produtos de grãos em vez de variedades brancas para carboidratos mais saudáveis.
- Lembre-se de beber água suficiente para se manter hidratado também. Para a maioria das pessoas, 6 a 8 copos por dia são suficientes.
Etapa 2. Obtenha bastante vitamina D e zinco todos os dias
Estudos mostram que a deficiência de qualquer um desses nutrientes pode causar baixa testosterona, portanto, inclua-os em sua dieta todos os dias. Isso não ajudará se você ainda não tiver uma deficiência, mas pode aumentar seus níveis de testosterona se você não ingerir o suficiente com sua dieta regular.
- Os adultos precisam de 15 mcg de vitamina D por dia. Boas fontes incluem ovos, laticínios, peixes, fígado, carne vermelha e alimentos fortificados. Você também pode obter vitamina D passando alguns minutos ao sol durante o dia.
- Os adultos precisam de 8-11 mg de zinco por dia em sua dieta. Você pode obtê-lo em frutos do mar, aves, carne vermelha, feijão, nozes, grãos inteiros e alimentos fortificados.
- Você também pode tomar suplementos para obter esses 2 nutrientes. Pergunte ao seu médico se esta é uma escolha segura para você.
Etapa 3. Experimente suplementos de magnésio para aumentar sua testosterona
Um estudo mostrou que os suplementos de magnésio aumentaram com sucesso os níveis de testosterona em atletas, então isso pode funcionar para você. Experimente tomar um suplemento diário de magnésio ou incluir mais na sua dieta para ver se isso ajuda.
- Pergunte ao seu médico sobre a dosagem certa de magnésio para você. O estudo usou 10 mg para cada quilograma (2,2 lbs.) De peso corporal, o que significa que uma pessoa com 150 lb (68 kg) consumiria 680 mg de magnésio. Esta é muito mais alta do que a dose diária típica, então pergunte ao seu médico se é seguro antes de tentar.
- Alimentos ricos em magnésio incluem legumes, nozes, sementes, frutos do mar, vegetais verdes folhosos, laticínios e alimentos fortificados.
Etapa 4. Coma mais ômega-3
Ácidos graxos saudáveis, particularmente ômega-3, podem aumentar o volume testicular. Como existe uma associação entre o volume testicular e os níveis de testosterona, isso pode ajudar a aumentar sua testosterona. Inclua mais fontes de ômega-3 em sua dieta, como peixes, óleos vegetais, nozes, sementes e legumes para ver se isso aumenta sua testosterona.
Consuma 1,1-1,6 g de ômega-3 em sua dieta regular todos os dias
Etapa 5. Elimine as gorduras trans de sua dieta
Enquanto as gorduras saudáveis têm um efeito positivo sobre os níveis de testosterona, as gorduras trans parecem reduzir a função testicular e os níveis de testosterona. Embora possam estar presentes em alguns alimentos saborosos, as gorduras trans não são saudáveis em geral, então tente eliminá-las totalmente de sua dieta.
O maior risco da gordura trans é que ela o coloca em risco de doenças cardíacas. Tente evitar alimentos processados fritos, juntamente com adoçantes artificiais e margarina
Etapa 6. Evite bebidas e alimentos açucarados
O açúcar é difícil de resistir, mas alimentos e bebidas açucaradas, como refrigerantes, estão associados à diminuição dos níveis de testosterona. Tente evitar o máximo possível de açúcar adicionado, especialmente refrigerantes e outras bebidas açucaradas.
Adquira o hábito de verificar os rótulos nutricionais de todos os alimentos que comprar. Você pode se surpreender com a quantidade de açúcar que alguns produtos têm
Etapa 7. Beba álcool com moderação
Beber em excesso também pode reduzir seus níveis de testosterona.
Método 2 de 3: dicas de estilo de vida
Você também pode tomar algumas medidas em sua vida diária para apoiar seus níveis de testosterona. Como acontece com as mudanças na dieta, essas dicas provavelmente não irão aumentar sua testosterona acima do nível normal, mas podem prevenir uma deficiência e fazer você se sentir melhor. Tente fazer essas alterações para tentar aumentar seus níveis naturais de testosterona.
Etapa 1. Exercite-se regularmente para aumentar a produção de testosterona
Os exercícios aeróbicos e de fortalecimento têm um efeito positivo nos níveis de testosterona. Tente fazer algum exercício físico todos os dias para liberar mais testosterona.
- A recomendação geral é fazer 150 minutos de exercícios moderados por semana. Você pode dividir isso em 30 minutos, 5-7 dias por semana.
- Exercícios mais intensos não estão associados a níveis mais altos de testosterona, então não se preocupe em tentar malhar mais.
Etapa 2. Perca peso se for necessário
Homens com sobrepeso tendem a ter níveis mais baixos de testosterona, então você pode ter que perder peso. Converse com seu médico para discutir um peso ideal para você e, em seguida, planeje uma dieta e um regime de exercícios para atingir e manter esse peso.
Seguir uma dieta saudável e praticar exercícios regularmente pode ajudá-lo a perder peso, portanto, aumentar a produção de testosterona também pode sustentar um peso saudável
Etapa 3. Reduza o estresse em sua vida diária
Enquanto todos nós sentimos estresse, o estresse consistente pode interferir na química do seu corpo e diminuir seus níveis de testosterona. Se você está regularmente estressado ou sobrecarregado, tomar medidas para relaxar pode fazer uma grande diferença. Se você tiver problemas para reduzir o estresse, conversar com um terapeuta profissional pode ser muito útil.
- Alguns exercícios de relaxamento que podem ajudar incluem atividades de meditação e respiração profunda. Tente gastar 15-20 minutos nessas atividades todos os dias.
- Divertir-se é outra boa maneira de reduzir o estresse. Reserve um tempo todos os dias para seus hobbies e coisas que você gosta.
Etapa 4. Durma bastante todas as noites
O sono também ajuda a regular a produção de hormônios, de modo que uma rotina de sono inconsistente pode prejudicar seus níveis de testosterona. Tente obter 7 a 8 horas normais todas as noites para apoiar a química do seu corpo e manter a produção de testosterona.
- Se você tem insônia regularmente, tente relaxar antes de dormir. Desligue o telefone, a TV e o computador. Faça atividades relaxantes como meditar, ler, ouvir música suave ou tomar um banho para se preparar para dormir.
- A apnéia do sono é uma causa potencial de baixa testosterona porque causa um sono não reparador. Em você normalmente acorda cansado ou ronca excessivamente, faça o teste de apnéia do sono.
Método 3 de 3: terapia de reposição de testosterona
A terapia de reposição de testosterona é o tratamento aceito para níveis baixos de testosterona, portanto, se seus passos no estilo de vida não aumentarem sua testosterona, seu médico irá sugerir uma das seguintes terapias para você. Existem vários métodos de terapia com testosterona, portanto, o tipo que você usa depende do que seu médico pensa ser melhor para você. Qualquer um desses tratamentos deve trazer seus níveis de testosterona de volta para onde deveriam estar.
Passo 1. Dê a si mesmo injeções de testosterona a cada 2 semanas
Isso requer uma injeção no músculo a cada 10-14 dias. Provavelmente, você terá que voltar ao consultório médico para receber essas injeções, mas também pode obter seringas para se injetar em casa. Este é um tratamento eficaz, mas não o melhor se você não gosta de injeções ou agulhas.
- Se você mesmo injetar testosterona, olhe sempre para a seringa antes de usá-la. Se o líquido parecer turvo ou você vir qualquer partícula nele, não use a seringa.
- A menos que seja instruído de outra forma, armazene as seringas em temperatura ambiente.
Etapa 2. Aplique adesivos ou gel de testosterona para que seu corpo os absorva
Este é um tipo menos invasivo de terapia hormonal. Com um gel ou adesivo, a testosterona passará pela pele e entrará no corpo. Aplique o medicamento exatamente de acordo com as instruções do seu médico para não tomar muito.
Se você usar gel, certifique-se de que outra pessoa ou seu parceiro não esfregue contra ele. Eles podem receber acidentalmente uma dose de hormônio se entrar em contato com a pele
Etapa 3. Coloque pellets de testosterona sob a pele para um tratamento menos frequente
Com um tratamento com pellets, o médico insere um pequeno pellet contendo testosterona sob a pele do quadril, costas ou nádegas. Este sedimento se dissolve lentamente e libera hormônios ao longo de vários meses. Este é um tratamento de baixa manutenção porque você só precisará substituir o pellet a cada 3-6 meses, então é útil se você tiver problemas para seguir um esquema de tratamento.
Remédios médicos
Definitivamente, existem algumas mudanças na dieta e no estilo de vida que você pode fazer para aumentar seus níveis de testosterona. Embora nenhum dos dois vá aumentar seus níveis muito acima da taxa normal, eles podem evitar deficiências, desde que você não tenha nenhum problema de saúde subjacente. Você ainda deve consultar seu médico se sentir sintomas de baixa testosterona e tomar medicamentos, se necessário. Tratamentos profissionais podem corrigir qualquer problema que você tenha.
Pontas
- Embora fazer sexo aumente os níveis de testosterona em curto prazo, isso não tem nenhum efeito sobre seus níveis gerais de testosterona. Não é um tratamento válido para níveis baixos de testosterona.
- Também existem tratamentos de reposição hormonal oral, mas não são aprovados nos Estados Unidos.
Avisos
- Estudos mostram que a nicotina e os produtos do tabaco realmente aumentam os níveis de testosterona. No entanto, esses são muitos outros riscos à saúde associados a esses produtos, então nunca tente fumar como forma de aumentar sua testosterona.
- Não existem remédios fitoterápicos verificados que realmente aumentem os níveis de testosterona, então não os experimente sem falar primeiro com seu médico.
Alimentos para comer e evitar e exercícios para experimentar
Alimentos para aumentar os níveis de testosterona
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Alimentos a evitar para aumentar os níveis de testosterona
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Exercícios para ajudar a aumentar os níveis de testosterona
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