A testosterona é o principal hormônio sexual masculino, responsável pelo desenvolvimento do pênis e dos testículos, bem como pelo tamanho e força muscular. Durante a puberdade, a testosterona é responsável pelo aprofundamento da voz e pelo crescimento dos pelos faciais e corporais. Se, como um menino adolescente, seus níveis de testosterona estão baixos, a puberdade pode atrasar, o que pode ser constrangedor e deixá-lo constrangido. Existem suplementos de ervas que afirmam aumentar a testosterona naturalmente, mas geralmente são ineficazes. Como sua saúde geral pode afetar seus níveis de testosterona, é possível aumentar seus níveis de testosterona naturalmente fazendo mudanças em sua dieta e estilo de vida. Se essas mudanças não ajudarem, seu médico pode recomendar uma terapia de reposição de testosterona.
Passos
Método 1 de 3: aumento da testosterona por meio de mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Reduza os hormônios do estresse que interferem na produção de testosterona
A vida de um adolescente pode ser estressante. Se você não lidar bem com esse estresse, seu corpo produzirá mais de um hormônio chamado cortisol. O cortisol essencialmente diz a seu corpo para se concentrar no estresse, em vez de em outras funções, o que resulta em menor produção de testosterona. Aprender maneiras saudáveis de lidar com o estresse pode aumentar a quantidade de testosterona que seu corpo produz.
- Não tenha medo de falar com um terapeuta ou outro profissional de saúde mental se estiver tendo dificuldades para lidar com o estresse. Eles podem ajudá-lo a encontrar maneiras saudáveis de lidar com situações estressantes.
- Ouvir música, dar um passeio e brincar com um animal de estimação são algumas maneiras simples de fazer uma pausa quando a vida se torna estressante. Se você tem hobbies, como desenhar ou tocar um instrumento musical, eles também podem ser bons para aliviar o estresse.
- Os exercícios de meditação e respiração profunda são formas populares de aliviar o estresse. Você também pode tentar uma aula de ioga ou tai chi.
Etapa 2. Faça exercícios breves de alta intensidade para estimular a produção de testosterona
O exercício de alta intensidade, como o treinamento intervalado, tem um efeito maior na produção de testosterona do que outros tipos de exercício. Como muitas dessas rotinas não requerem nenhum equipamento especial, também são exercícios que você pode fazer em casa.
- Mantenha seus treinos relativamente curtos (20 a 30 minutos) para obter o máximo da alta intensidade. Trabalhe o máximo de massa muscular possível para estimular a produção de testosterona ao máximo.
- Além dos exercícios de alta intensidade, acrescente exercícios cardiovasculares à sua rotina regular, como caminhar, andar de bicicleta ou nadar. Fazer essas atividades com um amigo pode ajudá-lo a manter sua motivação e tornar os exercícios mais divertidos.
Aviso:
Converse com seu médico antes de iniciar exercícios de alta intensidade para ter certeza de que você está saudável o suficiente para fazer esses exercícios regularmente. Quando estiver começando, faça exercícios sob a supervisão de um treinador certificado para ter certeza de que está usando a forma correta.
Passo 3. Durma pelo menos 9 horas por noite para dar ao seu corpo tempo para produzir testosterona
Os adolescentes geralmente precisam dormir mais do que os adultos. Como seu corpo produz a maior parte de sua testosterona nas primeiras horas da manhã enquanto você dorme, uma noite inteira de sono é essencial se você quiser aumentar seus níveis de testosterona.
- Defina uma hora de dormir e tente dormir e acordar na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana.
- Desligue os aparelhos eletrônicos algumas horas antes de dormir e mantenha seu quarto fresco e escuro. Isso o ajudará a ter um sono de melhor qualidade.
- Evite beber bebidas com cafeína ou açucaradas, incluindo refrigerantes e bebidas energéticas, à noite. Eles vão tornar mais difícil para você relaxar e dormir.
Etapa 4. Faça um plano para perder peso se estiver acima do peso
Carregar peso em excesso pode fazer com que seu corpo produza menos testosterona. Além disso, a obesidade causa outros problemas de saúde significativos. Peça ao seu médico ou nutricionista para ajudá-lo a elaborar um plano para perder peso e mantê-lo. Isso pode melhorar seus níveis de testosterona, mas leva tempo.
- Perder peso é um processo relativamente lento, especialmente se você estiver procurando por uma perda de peso sustentada. Em vez de dietas radicais para perder peso rapidamente, comece a comer mais vegetais e grãos inteiros e menos alimentos fritos. Se você come muito fast food, simplesmente eliminá-lo pode ajudá-lo a perder peso e se tornar mais saudável.
- Esteja pronto para fazer mudanças significativas no estilo de vida, incluindo praticar exercícios regularmente e comer alimentos mais saudáveis. Em média, você pode esperar perder 1 a 2 libras por semana.
- Se você precisa perder 22 quilos, por exemplo, esteja preparado para que leve cerca de um ano para perder esse peso. No entanto, você pode ver mudanças em seus níveis de testosterona antes de atingir sua meta de perda de peso.
Gorjeta:
Encontre substitutos mais saudáveis para seus alimentos favoritos. Por exemplo, você pode fazer macarrão com queijo com massa de trigo integral ou assar pizza com crosta de trigo integral, queijo com baixo teor de gordura e muitos vegetais frescos.
Método 2 de 3: Melhorando sua dieta
Etapa 1. Elimine o excesso de açúcar que pode bloquear a produção de testosterona
Cortar os doces está relacionado à perda de peso, mas mesmo que você não precise perder peso, eliminar a maior parte do açúcar da dieta pode ajudar a aumentar seus níveis de testosterona. Biscoitos, doces e pastéis são os culpados óbvios, mas também há açúcar em muitos alimentos congelados ou processados.
Verifique o painel de ingredientes sobre tudo o que você come. Lembre-se de que você pode não ver a palavra "açúcar", mas verá palavras como "glicose", "frutose", "dextrose" e "sacarose". Esses são todos os tipos de açúcar freqüentemente encontrados em alimentos processados
Gorjeta:
Comer frutas quando quiser lanchar algo doce é uma boa maneira de começar a reduzir a ingestão de açúcar.
Passo 2. Inclua colesterol em sua dieta para que seu corpo possa produzir testosterona com mais facilidade
Seu corpo sintetiza testosterona a partir do colesterol e da gordura que vem dos alimentos que você ingere. As gorduras e o colesterol de produtos de origem animal, incluindo carne, ovos e laticínios, são particularmente importantes para a produção de testosterona.
- Embora uma dieta com baixo teor de gordura ou à base de vegetais possa ajudá-lo a perder peso, limitar o consumo de produtos de origem animal não ajudará a aumentar seus níveis de testosterona.
- Alguns alimentos saudáveis que você pode comer e que contêm a gordura e o colesterol de que seu corpo precisa para produzir testosterona incluem carne vermelha magra, frutos do mar, gemas de ovo, queijo, óleo de coco e chocolate amargo.
Etapa 3. Coma alimentos enriquecidos com vitamina D para estimular a produção de testosterona
Seu corpo precisa de vitamina D para produzir testosterona e, se você não estiver recebendo o suficiente, pode ter níveis mais baixos de testosterona como resultado. Infelizmente, isso não ocorre naturalmente em muitos alimentos. No entanto, muitos alimentos e bebidas, especialmente sucos de frutas e laticínios, têm vitamina D. Você também pode obter vitamina D por meio de suplementos de óleo de fígado de bacalhau.
Seu corpo produz vitamina D naturalmente quando você sai ao sol, então passe algum tempo ao ar livre sempre que puder. Lembre-se de usar protetor solar para proteger a pele
Etapa 4. Consumir alimentos ricos em zinco para apoiar funções corporais saudáveis
O zinco aumenta a produção de testosterona a longo prazo, portanto, níveis baixos de zinco podem contribuir para níveis baixos de testosterona. Os alimentos ricos em zinco incluem carne, peixe, laticínios, feijão e algumas nozes e sementes.
Se você está fazendo uma dieta baseada principalmente em vegetais, pode considerar um suplemento de zinco. Pode ser difícil obter zinco suficiente apenas das plantas. Converse com seu médico sobre como adicionar um suplemento à sua dieta
Etapa 5. Evite suplementos de ervas que não comprovadamente afetem a testosterona
Existem muitos suplementos de ervas, como feno-grego, ginkgo biloba e raiz de longjack, que afirmam aumentar naturalmente os níveis de testosterona. No entanto, esses suplementos não são regulamentados e não foram eficazes no aumento da testosterona em estudos científicos.
Suplementos com substâncias químicas como DHEA, androstenediona e androstenediona também são comercializados como produtos que ajudam a aumentar a testosterona. No entanto, eles normalmente não fazem nada para aumentar a produção de testosterona e podem, na verdade, aumentar a produção de estrogênio
Método 3 de 3: quando procurar atendimento médico
Passo 1. Teste seus níveis de testosterona se você estiver preocupado que eles estejam baixos
Testar seus níveis de testosterona é um simples exame de sangue. Seu médico provavelmente vai querer fazer o teste de manhã cedo porque é quando seus níveis de testosterona estão mais altos.
- Use uma camisa de manga curta quando for fazer o teste para que o técnico que tirar o sangue tenha acesso mais fácil às suas veias. Quando o sangue for coletado, você sentirá uma picada rápida na pele. Você pode ter alguns hematomas no braço ao redor do local da injeção. No entanto, isso geralmente desaparece após alguns dias.
- Sua amostra de sangue será enviada para um laboratório e analisada. Você provavelmente descobrirá os resultados do teste em alguns dias.
Gorjeta:
Seu médico pode ser capaz de diagnosticar níveis baixos de testosterona com base em um exame físico e na discussão de seus sintomas. No entanto, eles ainda vão querer fazer um exame de sangue para confirmar o diagnóstico e determinar exatamente o quão baixo seus níveis estão.
Etapa 2. Teste seus níveis de vitamina para deficiências que podem afetar sua testosterona
Se sua testosterona estiver baixa, a deficiência de vitaminas pode ser a culpada. A deficiência de vitaminas também pode causar outros problemas de saúde. Seu médico pode testar seus níveis de vitamina. Você também pode manter um diário alimentar para analisar os nutrientes que obtém dos alimentos.
- Seu médico pode revisar seu diário alimentar com você e recomendar mudanças que garantirão que você esteja recebendo nutrição adequada de seus alimentos. Eles também podem encaminhá-lo a um nutricionista.
- Geralmente, seu corpo absorve melhor as vitaminas dos alimentos do que de um suplemento. No entanto, se você for significativamente deficiente em um determinado nutriente, os suplementos podem ser a melhor maneira de melhorar seus níveis.
Etapa 3. Converse com seu médico se as abordagens naturais não estiverem funcionando
Pode levar algum tempo para que as mudanças em sua dieta e estilo de vida afetem seus níveis de testosterona. Não espere que essas mudanças façam uma diferença perceptível em algumas semanas. No entanto, se você tem levado um estilo de vida saudável por vários meses e seus níveis de testosterona ainda estão baixos, seu médico pode recomendar uma terapia de reposição de testosterona.
Com esta terapia, você essencialmente recebe testosterona. Existem vários métodos de administração diferentes usados, incluindo um adesivo para a pele, cápsulas para engolir e injeções. Seu médico pode recomendar um método de entrega específico para você com base em sua condição
Pontas
Se você estiver tomando medicamentos para uma condição crônica de saúde, pergunte ao seu médico se isso afeta a produção de testosterona. Se o seu medicamento estiver causando níveis baixos de testosterona, seu médico poderá indicar um medicamento diferente. Por exemplo, alguns antidepressivos reduzem os níveis de testosterona
Avisos
- A terapia de reposição de testosterona, usando injeções, pelotas, adesivos ou géis, só é apropriada sob a supervisão de um profissional médico treinado após um exame e diagnóstico médico.
- Tomar testosterona ou outros suplementos de esteróides, especialmente esteróides anabolizantes, sem receita e supervisão médica é ilegal. Esses tratamentos também têm efeitos colaterais significativos e podem ser perigosos se não forem tomados de maneira adequada.
