A irritabilidade é uma maneira excessiva, emocional ou fisicamente, de responder a alguma coisa. A irritabilidade pode ser desconfortável para você e para as pessoas ao seu redor, e seus sentimentos podem ser intensos. Se você se sente irritado como resultado do transtorno bipolar, saiba que existem maneiras de conter essa sensação. Desenvolva um pouco de autoconsciência para quando estiver se sentindo irritado e aprenda a se comunicar de maneira diferente com as pessoas. Encontre maneiras de se acalmar, como respirar fundo e praticar relaxamento regularmente. Não tenha medo de pedir ajuda a grupos de apoio ou a um terapeuta para controlar sua irritabilidade.
Passos
Método 1 de 4: desenvolvendo habilidades de enfrentamento
Etapa 1. Desenvolva a autoconsciência
A autoconsciência é uma prática que pode melhorar com o tempo, mas também pode ajudá-lo no momento. Quando você estiver se sentindo irritado, retire-se da situação e pergunte-se o que está causando a irritação. Pense em eventos que aconteceram e que podem fazer com que você se sinta assim. Depois de identificar um gatilho, pense em como lidar com ele.
- Adquira o hábito da autorreflexão regular. Passe 20 minutos por dia refletindo sobre o seu dia, como você reagiu às coisas e como você pode melhorar para o futuro.
- Peça a opinião dos outros quando perceberem sua irritabilidade. Diga: “Estou tentando notar quando fico irritado. Você percebe algum padrão em meu comportamento?”
- Entenda que a irritabilidade pode ser um sinal de que você tem necessidades que não estão sendo atendidas. Tente ver se você consegue identificar o que causa sua irritabilidade. Fazer algo do qual você discorda ou que vai contra seus valores também pode contribuir.
- A irritabilidade pode ser produto de esgotamento ou exaustão. Tente ver se há áreas em sua vida em que você está sobrecarregado mental ou fisicamente.
Etapa 2. Use um diário de humor
Muitas pessoas com transtorno bipolar usam um diário de humor. Se você fica irritado com frequência, mas não consegue identificar uma causa, comece um diário para ver se consegue captar algum padrão. Esses padrões podem ajudá-lo a identificar seus gatilhos para irritabilidade. Por exemplo, você pode notar que fica irritado durante certos momentos do dia, quando não dormiu bem ou quando come certos alimentos.
Preste atenção especial ao seu humor e a quaisquer coisas que os desencadeiem regularmente. Por exemplo, você pode ficar triste pela manhã, irritado no almoço e depois com raiva ou raiva ao chegar em casa
Etapa 3. Comunique suas necessidades
Você pode precisar aprender novas maneiras de comunicar suas necessidades a outras pessoas, a fim de evitar o aumento da irritabilidade. Se alguém está atrapalhando sua habilidade de fazer algo, diga que você precisa trabalhar e não falar. Em vez de dizer que eles têm uma voz irritante ou que estão falando demais, diga: Você pode, por favor, resumir isso para mim? Eu não tenho muito tempo agora. Ou talvez você possa me enviar um e-mail.”
- Se alguém ainda quer conversar e você está se sentindo irritado, dê um fora. Diga: “Agora não é uma boa hora para falar. Vamos retomar isso algum tempo depois."
- Você também pode dizer: "Não estou me sentindo bem agora. Eu gostaria de um tempo sozinho."
- Você pode precisar colocar suas próprias necessidades à frente dos outros, especialmente se outras pessoas estão fazendo exigências que o deixam desconfortável, exausto ou aborrecido.
Etapa 4. Ilumine o clima
Se as tensões estiverem aumentando, faça uma piada ou menospreze a situação. Se você reconhece que está dando grande importância a algo pequeno, ria de si mesmo por ser tão bobo. Faça o que puder para diminuir as tensões e tornar a situação mais confortável.
Por exemplo, diga: "Sou tolo, estou agindo como se houvesse um rinoceronte na sala."
Método 2 de 4: usando métodos calmantes
Etapa 1. Passe algum tempo sozinho
Se você perceber que ficar perto de outras pessoas o deixa irritado, reserve um tempo para si mesmo. Por exemplo, se você participa de uma reunião no mesmo horário todas as semanas com muitas pessoas, planeje algum tempo depois disso fazendo atividades solitárias ou trabalhando por conta própria. Reserve um tempo todos os dias para ficar sozinho.
Se precisar de um tempo considerável sozinho, certifique-se de passar algum tempo em casa, na escola e no trabalho. Acorde cedo todas as manhãs para passar algum tempo sozinho. Ouça música, medite, dê um passeio, leia ou escreva um diário
Etapa 2. Pratique a respiração profunda
Se você estiver se sentindo irritado no momento, concentre-se em sua respiração. Faça cada inspiração e expiração por mais tempo do que o normal. Isso pode ajudar a acalmar sua mente e seu corpo e diminuir sua irritação no momento.
- Inspire por três segundos, segure por três segundos e expire por três segundos. Faça isso por várias respirações.
- Se necessário, peça licença para fazer uma respiração profunda. Vá para um lugar tranquilo, feche os olhos e concentre-se na respiração. Use imagens ou relaxamento muscular progressivo para aumentar seu relaxamento.
Etapa 3. Faça um pouco de relaxamento
Reserve algum tempo todos os dias para relaxar. Isso pode ajudar a acalmar sua mente e seu corpo, especialmente se você estiver se sentindo irritado. Pode ajudar tirar algum tempo e fazer uma atividade calmante. Experimente um pouco de ioga e meditação. Fazer algo relaxante pode ajudá-lo a se sentir calmo e a lidar com o estresse. Encontre uma atividade relaxante e faça-a todos os dias.
- Uma rotina diária pode ajudá-lo a desenvolver sua prática de relaxamento e ajudar com o estresse e a irritabilidade do dia a dia. Isso também pode ajudá-lo a lidar com sua depressão.
- Tente ouvir batidas binaurais com fones de ouvido. Esta atividade pode ajudá-lo a relaxar. Eles também fornecem um bom pano de fundo para a meditação.
Método 3 de 4: Melhorando seu estilo de vida
Etapa 1. Durma bem todas as noites
Quase qualquer pessoa pode se sentir irritada ou mal-humorada quando não dorme o suficiente. No entanto, os problemas com o sono podem ser mais pronunciados se você tiver transtorno bipolar. As interrupções no sono podem causar episódios maníacos, portanto, certifique-se de ter um sono de qualidade consistente todas as noites. Se você tiver problemas para dormir, estabeleça uma rotina noturna para ajudá-lo a se sentir calmo. Faça uma atividade relaxante antes de ir para a cama, como escrever um diário, ler um livro, tomar um banho ou praticar ioga.
- Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana. Isso ajudará seu corpo a entrar em uma rotina consistente e previsível.
- Cerca de uma hora antes de ir para a cama, pare de usar dispositivos com telas, como smartphones, TVs e computadores. A luz da tela pode atrapalhar os padrões de sono.
Etapa 2. Observe sua dieta
Você pode ter algumas sensibilidades alimentares que o fazem se sentir mais irritado. Observe quando você se sente irritado e se isso pode estar relacionado aos alimentos que você ingere. De modo geral, faça uma dieta saudável e balanceada. A nutrição adequada do corpo é importante para a saúde física, emocional e mental. Evite bebidas açucaradas ou cafeína em excesso. Concentre-se na compra de alimentos nutritivos como nozes, sementes, grãos inteiros, proteínas puras e muitas frutas e vegetais.
Não pule refeições. Se você costuma se esquecer de comer, estabeleça horários regulares para as refeições e siga-os. Prepare suas refeições com antecedência para que estejam prontas para comer na hora da refeição
Etapa 3. Monitore seus medicamentos
Alguns medicamentos podem causar distúrbios do sono ou insônia. Leia os efeitos colaterais de todos os medicamentos que está tomando. Se você acredita que um de seus medicamentos está dificultando o sono, visite seu médico. Eles podem ajustar a sua dosagem.
Etapa 4. Fique longe de substâncias e álcool
Substâncias como drogas e álcool não são recomendadas para pessoas com transtorno bipolar. Isso pode piorar os sintomas bipolares. É melhor ficar longe de substâncias, especialmente se elas causam danos a você ou aumentam sua irritabilidade.
Até a cafeína pode causar irritação nas pessoas. Tenha cuidado com qualquer substância que possa te incomodar
Método 4 de 4: Obtendo ajuda profissional
Etapa 1. Confira as aulas de controle da raiva
Se você gostaria de aprender maneiras específicas de acalmar sua raiva e irritabilidade, você pode se beneficiar com aulas ou grupos de controle da raiva. Você pode aprender habilidades específicas sobre como se acalmar quando estiver se sentindo irritado. Pode ser útil ver como outras pessoas lidam com problemas semelhantes. Essas aulas são ótimas para desenvolver habilidades específicas sobre como prevenir e lidar com a raiva.
Veja se alguma aula é oferecida localmente por meio de uma clínica de saúde mental. Você também pode verificar se há cursos virtuais online, embora reuniões pessoais geralmente sejam o melhor
Etapa 2. Participe da terapia de grupo ou de um grupo de apoio
Encontrar outras pessoas que também lutam contra a irritabilidade como resultado da doença bipolar pode ser útil. A terapia de grupo é liderada por um terapeuta e pode ajudá-lo a desenvolver habilidades, enquanto um grupo de apoio é liderado por outros membros e pode ajudá-lo a aprender com os outros e obter alguns conselhos. Seja o que for que você escolha, reconhecer que não está sozinho em suas lutas pode ajudá-lo a se sentir mais à vontade.
Encontre terapia de grupo ou um grupo de apoio por meio de uma clínica de saúde mental local ou de seu provedor de seguro. Você também pode verificar se há grupos virtuais online
Etapa 3. Consulte um terapeuta
Se você está lutando para controlar sua raiva e irritabilidade, um terapeuta pode ajudar. A terapia pode ajudá-lo a identificar os gatilhos e responder de forma mais positiva. Seu terapeuta pode trabalhar com você para identificar situações e eventos que evocam irritabilidade. Eles podem ajudá-lo a desenvolver a autoconsciência e a responder melhor.
Encontre um terapeuta ligando para o seu provedor de seguro ou clínica de saúde mental local. Você também pode pedir uma recomendação de um médico ou de um amigo ou familiar
Etapa 4. Tome a medicação
Estabilizadores do humor, antidepressivos, antipsicóticos e anticonvulsivantes podem ajudar a controlar as emoções. Consulte um psiquiatra para conversar sobre qual pode ser uma boa opção para você. Pode ser necessário experimentar vários medicamentos para encontrar o ajuste certo.
