3 maneiras de controlar a hipertensão

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3 maneiras de controlar a hipertensão
3 maneiras de controlar a hipertensão

Vídeo: 3 maneiras de controlar a hipertensão

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Vídeo: Formas de controle da hipertensão | Dicas de Saúde 2024, Marcha
Anonim

A hipertensão, que significa pressão alta, é um problema sério que afeta 1/3 dos adultos nos Estados Unidos. Muitas vezes, pode não ter sintomas, mas ainda precisa de atenção imediata - especialmente se você estiver acima do peso, for sedentário, comer de forma inadequada e / ou apenas ocorrer na sua família. Experimente as dicas abaixo e veja quais funcionam para você e seu estilo de vida.

Passos

Método 1 de 3: tendo uma dieta saudável para o coração

Controle de hipertensão arterial, etapa 1
Controle de hipertensão arterial, etapa 1

Etapa 1. Comece a dieta DASH

Isso significa dieta "Abordagens dietéticas para parar a hipertensão", que é exatamente o que você deve procurar. Isso significa empilhar alimentos / grãos inteiros, frutas e vegetais, laticínios com baixo teor de gordura e pular o açúcar, a gordura saturada e o colesterol.

Esta dieta demonstrou reduzir significativamente a pressão arterial elevada. Basicamente, você estará cortando carne vermelha, junk food e carboidratos brancos (incluindo açúcar "branco", farinha, macarrão e batatas, …). Você não precisa ir embora, mas os alimentos mencionados acima devem constituir a grande maioria de sua dieta

Controle de hipertensão, etapa 2
Controle de hipertensão, etapa 2

Etapa 2. Reduza a ingestão de sódio

Limite o sódio a cerca de 2,300 miligramas (mg) por dia. Se você não sente vontade de comer uma tonelada de sal, pode ser apenas uma questão de não saber o que há nos alimentos que ingere. Uma maneira fácil de cortar o sal é pular os alimentos processados; quando você prepara sua própria comida, você sabe exatamente o que ela contém. Comece a cozinhar!

  • Não adicione sal aos seus alimentos! Se isso for um problema para você, comece a reduzir gradualmente. Acredite ou não, seu paladar vai se ajustar.
  • O sal costuma ser um alimento escondido, então você pode não perceber que o está comendo até começar a procurá-lo.
  • Experimente cozinhar com sal marinho. Lembre-se, um pouco percorre um longo caminho!
Controle de hipertensão, etapa 3
Controle de hipertensão, etapa 3

Etapa 3. Aumente seus níveis de potássio, magnésio e cálcio

Esses três nutrientes foram associados a níveis baixos de pressão arterial em vários estudos. Embora o cálcio e o magnésio não estejam associados à redução técnica da pressão arterial elevada (como o potássio), eles estão associados à manutenção da pressão arterial baixa em geral.

  • O potássio (o mais potente dos três) é encontrado em frutas, como bananas, vegetais, laticínios e peixes.
  • O cálcio é encontrado em produtos lácteos (escolha o tipo com baixo teor de gordura) e o magnésio em grãos inteiros, vegetais de folhas verdes, nozes e ervilhas e feijões secos.
  • É melhor conversar com um nutricionista ou profissional de saúde antes de tentar adicionar nutrientes à sua dieta. Se você tem uma dieta saudável, não precisa tomar suplementos. Ter extras não é benéfico para o seu sistema.
Controle de hipertensão - etapa 4
Controle de hipertensão - etapa 4

Etapa 4. Trabalhe nos alimentos milagrosos

Existem alguns alimentos neste planeta que são reconhecidos por suas propriedades benéficas. Para hipertensão, são alho, chocolate amargo e óleo de peixe. Não de uma vez, claro!

  • Peixes gordurosos, como cavala e salmão, contêm ácidos graxos ômega-3 saudáveis. Grelhe um pouco de salmão algumas vezes por semana (com um pouco de azeite para mantê-lo saudável)!
  • O alho pode ser usado para tudo, desde a redução da pressão arterial até a eliminação de dores de ouvido. Ele também tem sido relacionado ao combate ao câncer e ao colesterol! Apenas certifique-se de que o que você está adicionando não é pizza, molhos cremosos ou óleos graxos!
  • O chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau pode reduzir a pressão arterial, de acordo com um estudo recente. Coma apenas meia onça por dia para colher os benefícios. Yum!
  • Outras ervas que você pode experimentar incluem linhaça e manjericão.
Controle de hipertensão, etapa 5
Controle de hipertensão, etapa 5

Etapa 5. Beba um chá de hibisco

O chá de hibisco pode reduzir a pressão alta em até 7 pontos. Isso ocorre por causa dos fitoquímicos presentes no hibisco. Se você gosta de chás de ervas, pode encontrar muitas misturas que contêm hibiscos. Para obter os melhores resultados, escolha uma mistura que lista o hibisco como um dos principais ingredientes.

Como a cafeína pode contrair os vasos sanguíneos e piorar a pressão alta, é uma boa ideia evitar chás de ervas que contenham cafeína

Método 2 de 3: Tendo hábitos saudáveis para o coração

Controle de hipertensão - etapa 6
Controle de hipertensão - etapa 6

Etapa 1. Verifique sua pressão arterial regularmente

Você também deve fazer exames de sangue para testar seus níveis de colesterol, açúcar no sangue e minerais pelo menos uma vez por ano para ter certeza de que permanece dentro de níveis saudáveis. Consulte seu médico regularmente para avaliar quaisquer problemas cardiovasculares e outros problemas de saúde descobertos. Quanto mais pró-ativo você for, melhor controle terá sobre o problema.

Se você está medindo sua pressão arterial em casa, certifique-se de que está fazendo isso corretamente! Se você tiver alguma dúvida, pergunte ao seu médico. Você deve obter leituras mais altas ao acordar e durante o trabalho. Ele diminuirá em casa e quando você estiver relaxando

Etapa 2. Observe seu peso

À medida que seu peso aumenta, é provável que sua pressão arterial e as tensões cardíacas relacionadas também aumentem. Em alguns casos, apenas uma perda de cinco quilos pode indicar uma redução nos níveis de pressão arterial. Consulte seu médico sobre uma meta de peso saudável.

  • É muito importante que você conheça a faixa de peso alvo para sua altura e trabalhe para mantê-la. Se você está com sobrepeso ou obeso, saiba quanto você precisa perder para atingir sua faixa de peso desejada. Comece a trabalhar em direção a essa meta, mesmo sabendo que demorará muito para alcançá-la. Cada quilo perdido é um sucesso que o ajudará a viver uma vida mais saudável!
  • Além do número na escala, a medida da cintura também é importante. Homens com cintura de 40 polegadas (101,6 cm) ou mais e mulheres com cintura de 35 polegadas (88,9 cm) ou mais apresentam risco aumentado de hipertensão. Homens e mulheres asiáticos correm em uma escala de aproximadamente 3 polegadas (7,6 cm) menor (para ambos os sexos).
Controle de hipertensão - etapa 8
Controle de hipertensão - etapa 8

Etapa 3. Faça exercícios de 30 a 60 minutos quase todos os dias da semana

Além de perder o excesso de peso, o exercício cardiovascular regular pode reduzir significativamente sua pressão arterial em semanas. Isso é o mais próximo da gratificação instantânea que você vai conseguir.

  • Bons exemplos de atividade cardiovascular incluem aulas de caminhada, corrida, dança ou aeróbica.
  • Até mesmo fazer pequenos esforços ajuda. Fazer uma caminhada de 15 minutos antes do trabalho é definitivamente melhor do que nada. Você não precisa fazer seu treino de uma só vez! Ter um estilo de vida ativo tem tudo a ver com encontrar pequenas maneiras de se mover. Isso não significa necessariamente ir para a academia!
  • Para ter certeza de que você está obtendo todos os benefícios do seu treino, certifique-se de que sua frequência cardíaca esteja entre 50-70% da sua frequência cardíaca máxima. Para obter sua frequência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220. Por exemplo, alguém com 32 anos teria uma frequência cardíaca máxima de 188, o que significa que é o máximo que seu coração deve bater em um minuto. Um intervalo de cardio para uma pessoa de 32 anos seria 0,50 * 188 a 0,70 * 188, ou 94-132 batimentos por minuto.
Controle de hipertensão - etapa 9
Controle de hipertensão - etapa 9

Etapa 4. Limite a ingestão de álcool

Em pequenas quantidades, o vinho tinto pode diminuir ligeiramente a pressão arterial. No entanto, beber em quantidades moderadas pode agravar sua hipertensão. Homens com menos de 65 anos podem se safar com 2 drinques por dia, mas todos os outros deveriam se limitar a 1. E isso não significa que você bebe 7 em um dia se você pulou uma semana!

Saiba o que realmente significa "uma bebida". Isso é cinco onças de vinho, 12 onças de cerveja ou 1,5 onças de bebidas destiladas à prova de 80. E se você não bebe, definitivamente não comece a colher os benefícios de uma bebida

Controle de hipertensão - etapa 10
Controle de hipertensão - etapa 10

Etapa 5. Evite produtos de tabaco

Fumar ao longo do dia pode aumentar sua pressão arterial de forma quase permanente. Além de todos os outros efeitos colaterais absolutamente terríveis do tabagismo, ele pode elevar sua pressão arterial em 10 mm Hg por até uma hora depois de você fumar. Embora seja apenas um efeito temporário, se você fizer isso constantemente, sua pressão arterial não saberá a diferença.

O fumo passivo não é muito melhor. Se você pode evitar, faça. Existem consequências negativas em apenas estar perto disso também

Controle de hipertensão - etapa 11
Controle de hipertensão - etapa 11

Etapa 6. Reduza o consumo de cafeína

Beber bebidas que contenham cafeína aumentam sua frequência cardíaca e podem elevar sua pressão arterial temporariamente, além de serem potencialmente muito prejudiciais à saúde de pessoas que desenvolvem hipertensão e promovem distúrbios do sono. É melhor mantê-lo baixo o máximo possível.

Faça um teste você mesmo, se puder. Certas pessoas são mais sensíveis à cafeína. Beba uma xícara de café ou uma lata de refrigerante e verifique sua pressão arterial em 30 minutos. Se seus níveis aumentarem para cerca de 5 ou 10 pontos, você pode ser extremamente sensível à cafeína

Controle de hipertensão - etapa 12
Controle de hipertensão - etapa 12

Etapa 7. Mantenha um diário alimentar

Controlar (e baixar) sua pressão arterial não é incrivelmente difícil - apenas requer diligência e atenção aos detalhes. Monitorar sua dieta será um pouco tedioso, com certeza, mas é factível. Com certeza será muito mais fácil com um diário alimentar!

Você não apenas verá o que deve (e não deve) comer, mas também notará padrões alimentares que talvez não tenha notado antes. Além de rastrear o que você está comendo, anote também quando e por quê. Provavelmente nem sempre é por causa da fome

Controle de hipertensão - etapa 13
Controle de hipertensão - etapa 13

Etapa 8. Leia os rótulos dos alimentos

É absolutamente necessário que você saiba o que está acontecendo em seu sistema. Embora você deva cortar os produtos processados tanto quanto possível, inevitavelmente alguns deles escaparão. Quando você vai à loja e está pensando em fazer compras, leia o rótulo primeiro.

Se for rico em sódio, conservantes ou palavras que terminam em -ose, coloque-o de volta na prateleira. E se você tiver que parar um segundo para pensar sobre como pronunciar a maioria dos ingredientes, isso também é uma bandeira vermelha

Método 3 de 3: indo para o coração mais saudável

Controle de hipertensão - etapa 14
Controle de hipertensão - etapa 14

Etapa 1. Reduza seu estresse

O estresse e a ansiedade podem contribuir para a hipertensão. Reserve um tempo para pensar sobre o que está estressando você e como você pode resolver o problema para aliviar sua hipertensão. Existe uma área de sua vida que pode estar agravando o problema?

Se os estressores não podem ser eliminados, como você pode mudar seus comportamentos de enfrentamento? Considere fazer ioga. Você também pode reservar um tempo do dia para meditar, respirar fundo ou fazer uma atividade que o acalme, como ler um livro, mergulhar na banheira, colorir um livro de colorir para adultos ou ouvir música

Controle de hipertensão - etapa 15
Controle de hipertensão - etapa 15

Passo 2. Faça consultas regulares ao médico e monitore sua pressão arterial em casa

Dependendo de quão alta está sua pressão arterial e de sua consistência, a frequência de sua consulta será diferente da de outra pessoa. É sempre melhor errar do lado da cautela!

Encontre um médico e fique com ele. Quando o seu médico o conhece bem, ele pode tratá-lo melhor. Quanto mais eles estiverem familiarizados com sua história, mais fácil será colocá-lo no caminho de números menores

Controle de hipertensão - etapa 16
Controle de hipertensão - etapa 16

Etapa 3. Tome um suplemento ou outro medicamento para pressão arterial

Isso é algo que só deve ser feito por recomendação do seu médico. Diuréticos e beta-bloqueadores são dois dos mais comuns que seu médico pode recomendar. Os diuréticos eliminam o excesso de sal e toxinas do corpo, fazendo com que você urine mais, e os betabloqueadores diminuem a frequência cardíaca. O seu médico também pode prescrever outros tratamentos, por isso certifique-se de que fala com o seu farmacêutico para saber como o afetarão.

  • Quanto aos suplementos, embora possam ser tomados com a melhor das intenções, nem sempre são boas ideias. Converse com seu médico antes de tomar qualquer coisa.
  • Ervas e suplementos que você pode experimentar incluem sementes de feno-grego, espinheiro e gengibre.

Etapa 4. Obtenha suporte

Amigos e familiares podem ajudá-lo a baixar sua pressão arterial, se você permitir. Eles podem fazer backup de seus planos de exercícios ou marcar consultas para você no consultório médico. E eles podem manter o lixo fora dos armários!

A hipertensão é uma coisa tão comum hoje em dia que é seguro apostar que você conhece outras pessoas que passam pelos mesmos problemas. Se puder, encontre um colega de treino ou de culinária para tornar os bons hábitos um pouco mais fáceis

Pontas

  • Peça a alguém para se exercitar com você diariamente. Isso tornará o processo mais fácil para você e você terá alguém com quem conversar.
  • Embora existam alguns fatores além do seu controle, como envelhecimento, você pode controlar seu peso e inatividade física. Faça algo bom para você.
  • Sentir um gato ronronando pode ajudar a otimizar sua pressão arterial. Considere acariciar seu gato enquanto ele está em seu colo. É útil e agradável para vocês dois!
  • Ouça música relaxante.

Avisos

  • Limite a ingestão de carboidratos, incluindo pães brancos, bolos e doces, outros alimentos ricos em amido e açucarados (e gordurosos).
  • Não exagere nas pílulas dietéticas. Eles não são saudáveis para o seu corpo.

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